Breathwork

El arte de las técnicas de respiración

Aguantamos días sin agua, podemos sobrevivir semanas sin comer. O pasar una vida comiendo mal, o sin hacer ejercicio. ¿Pero cuánto sobrevivimos sin respirar? Apenas unos minutos… Como siempre está ahí y ocurre de manera automática, damos por sentada la respiración. A través de la practica de breathwork, podemos mejorar la calidad de nuestra respiración, con notables efectos en la salud y experiencia vital.

¿Qué es breathwork?

Breathwork significa literalmente “trabajo de respiración”. Cualquier técnica o ejercicio en el que controlemos voluntariamente la respiración, con un objetivo, es breathwork.

El “breathwork” es un término que se utiliza para describir una variedad de técnicas de respiración consciente y controlada con fines terapéuticos, de autodescubrimiento o de mejora del bienestar. Estas técnicas de respiración se diseñan para influir en la mente y el cuerpo, y suelen implicar patrones de respiración específicos y controlados.

El breathwork puede utilizarse para diversos propósitos, como reducir el estrés, mejorar la claridad mental, liberar emociones reprimidas, aumentar la energía o promover la relajación. A menudo se lleva a cabo bajo la supervisión de un facilitador o terapeuta de breathwork, quien guía al individuo en la práctica de diferentes técnicas de respiración.

Breathwork es un enfoque consciente de la respiración que se utiliza para lograr objetivos específicos relacionados con la salud mental, emocional y física, y suele ser parte de enfoques terapéuticos y de autocuidado.

El motivo más común para iniciarse en la práctica de breathwork es combatir el estrés. Puede utilizarse de manera muy efectiva para descargar estrés crónico, o para superar un escenario de estrés agudo. Muchas personas conocen breathwork, buscando ejercicios que amainen los síntomas de trastornos relacionados con el estrés, como la depresión y los trastornos de ansiedad.

Ciertos ejercicios pueden ser muy efectivos, como practica destinada a aumentar la tolerancia al estrés, preparándonos para asumir mayores cargas objetivas, sin menoscabo del rendimiento y de la experiencia vital. Otros practicantes, llegan al breathwork dentro de un viaje de autoconocimiento, desarrollo personal, o incluso búsqueda espiritual.

En entornos de alto rendimiento, la práctica de distintas tipologías de breathwork es ya algo muy desarrollado. Lo es, desde hace tiempo, en el mundo del deporte de elite. Y no es casualidad el aumento en el rendimiento físico aumenta notablemente al mejorar la respiración. Pero también en el mundo de los artistas. Cantantes, actores o bailarines se han beneficiado de la práctica ejercicios de respiración, probablemente sin haberse referido a tales ejercicios como breathwork.

Más recientemente, este tipo de práctica se está abriendo paso también en entornos ejecutivos y emprendedores. Ahora… ¿Quién no vive una vida de alto rendimiento hoy en día? ¿No te vendría bien a ti un extra de calma, de energía, de resiliencia, o de concentración? ¡Apuesto a que sí! ¿Vamos a permitir que algo tan valioso para cualquiera, siga siendo el oscuro secreto de deportistas, artistas y CEOs?

A pesar de que existen modalidades de breathwork muy diferentes, que aportan beneficios diferenciados, hay una serie de beneficios genéricos que pueden asociarse a cualquier estilo be breathwork. Estos son algunos:

Reducción del estrés y la ansiedad:

El breathwork puede ayudar a calmar el sistema nervioso, reduciendo los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y promoviendo la relajación. Esto puede ser especialmente beneficioso para quienes experimentan estrés crónico o ansiedad.

Reducción de síntomas de depresión o trauma:

La correcta práctica de ciertos ejercicios de respiración, va en favor de un mejor tono del nervio vago. Este es el responsable de la respuesta parasimpática, que produce relajación del organismo y comportamientos sociales, la cual se ve “atrofiada” por la depresión o el trauma.

Mejora de la claridad mental y la concentración:

 La respiración consciente puede ayudar a despejar la mente, aumentar la concentración y mejorar la toma de decisiones. Al oxigenar el cerebro de manera más efectiva, se pueden experimentar mejoras en la función cognitiva.

Aumento de la energía y vitalidad:

La práctica de breathwork ayuda a desarrollar una respiración más eficiente. Con menos energía destinada a la mecánica de la respiración, se consigue mejor oxigenación de los tejidos, con un aumento en la energía disponible.

Mejora de la calidad del sueño:

 El breathwork puede ayudar a relajar el cuerpo y la mente, lo que puede conducir a un sueño más reparador. La práctica antes de acostarse puede promover un sueño más profundo y restaurador.

Fortalecimiento del sistema inmunológico:

La respiración consciente puede estimular el sistema linfático y mejorar la circulación sanguínea, lo que a su vez puede fortalecer el sistema inmunológico y ayudar al cuerpo a combatir enfermedades.

Liberación de emociones reprimidas:

El breathwork a menudo se asocia con la liberación de emociones atrapadas. Al explorar patrones de respiración y trabajar con ellos, las personas pueden liberar tensiones emocionales acumuladas, lo que puede ser terapéutico y liberador.

Mayor conciencia y autodescubrimiento:

 La práctica de breathwork puede aumentar la conciencia de uno mismo y permitir una mayor comprensión de los patrones de pensamiento y comportamiento. Esto puede ser útil para el crecimiento personal y el autodescubrimiento.

Aumento de la concentración:

Un ejercicio breathwork, es por definición, además de un ejercicio de respiración, un ejercicio de concentración. La cuenta mental que se desarrolla en cada fase de la respiración, ayuda a mantener la atención centrada. Puede ser un sustituto a ciertos tipos de meditación.

Mejora en la gestión y tono emocional:

La práctica consistente de ejercicios de respiración, va mejorando progresivamente el tono emocional de base. La mayor conexión con el propio cuerpo, que ocurrirá fruto de los ejercicios, potencia la interocepción y la conciencia emocional.

Alivio del dolor:

 Algunas técnicas de breathwork pueden ayudar a reducir la percepción del dolor, ya que la respiración profunda puede liberar endorfinas y promover la relajación muscular.

Mejora de la salud cardiovascular:

 La respiración profunda y consciente puede ayudar a reducir la presión arterial, mejorar la circulación y promover la salud cardiovascular en general.

Para comenzar a practicar breathwork, no necesitas nada especial, solo dedicarte un rato a ti y a la práctica. Mejor si puedes centrarte plenamente, aunque sea 5 o 10 minutos, pero también hay muchos ejercicios que se pueden hacer mientras realizas otra actividad. Es recomendable una posición sentada, cómoda pero erguida. Pero también puedes practicar cómodamente reclinado, tumbado o incluso caminando.

Recomendamos cerrar los ojos lo cual ayudará a estar más centrados y a calmarnos. Aunque una vez más, también se pude practicar con los ojos abiertos. Así que lo único que necesitas para comenzar a practicar es un ejercicio sencillo. ¡Prueba este! Inspira por la nariz despacio contando hasta 4 (4 segundos, o 4 latidos del corazón), después expira por la nariz o la boca en la cuenta de 6, y repite la secuencia. Mantén la atención en el ejercicio. Practica unos minutos y nos cuentas.

Podríamos utilizar distintos criterios, para dividir en categorías el inmenso número de técnicas de respiración existentes. Por cuestiones prácticas, los vamos a dividir en función del objetivo perseguido con el ejercicio en:

Técnicas de respiración relajantes

La respiración es la manera más directa y rápida para reducir los niveles de estrés. A través del control de la respiración, encontramos el canal más directo a influir en el corazón. Respirando despacio hacemos al corazón respirar más despacio. Una de las características principales de muchos ejercicios calmantes, es que las expiraciones se extienden, haciéndose más largas que las inspiraciones. Dado que mientras expiramos, el corazón late más despacio.

Técnicas de respiración equilibrantes

Existen técnicas cuya función es la de equilibrar el sistema nervioso. Crear un buen balance entre los sistemas simpático y parasimpático (excitación y relajación), manteniéndonos calmados, pero despiertos. Una de ellas es la respiración coherente, donde inspiraciones y expiraciones tienen la misma duración. En otras se alterna la respiración por los dos orificios nasales, inspirando por uno y expirando por el contrario.

Técnicas de apnea

El objetivo principal de algunas técnicas es practicar el aguantar la respiración. La apnea es muy peligrosa cuando ocurre de manera crónica e involuntaria. Por el contrario es muy valiosa si se practica de manera voluntaria y controlada. Con este tipo de ejercicios aumentamos nuestra tolerancia al CO2 en sangre, y le indicamos al cuerpo que cree más glóbulos rojos. Ambos resultados mejorarán la calidad de nuestra respiración. La mayoría de técnicas pranayama (las reales) entran en esta categoría.

Técnicas de respiración activantes

Existen muchas técnicas de respiración, que lejos de producir relajación en el sistema, disparan una respuesta de estrés, controlada. Normalmente son ejercicios que alternan fases de hiperventilación, con bombeos rápidos de la respiración, y fases de apnea. Por contradictorio que parezca, generar estrés de forma voluntaria y controlada puede ser muy beneficioso. Aumenta nuestra tolerancia al propio estrés en la vida diaria, activa el sistema inmunológico, y nos sitúa en un estado de cuerpo energizado y mente calmada durante horas, con la fuerte emisión de adrenalina y dopamina.

Técnicas de respiración somática

Dentro de esta categoría incluimos técnicas de respiración que utilizan distintas modalidades de “respiración consciente conectada”. En este tipo de ejercicio de se realizan respiraciones profundas, eliminando las pausas naturales entre inspiración y expiración y entre una respiración y la siguiente. Al hacerlo de manera prolongada, produciremos hiperventilación y una drástica bajada del CO2 en sangre. La reducción temporal del riego a la corteza prefrontal, abre la puerta al subconsciente. Este tipo de ejercicios se utilizan para liberar emociones no procesadas y trauma acumulado en el sistema nervioso y el cuerpo.

 

¿Son los ejercicios breathwork un tipo de meditación? Sin ser lo mismo, pueden coincidir en algunas de sus funciones y beneficios. En meditación, tanto mindfulness como otras escuelas, la observación de la respiración es una práctica habitual. La frontera entre una meditación de atención en la respiración y un ejercicio breathwork, está en que en meditación observamos la respiración sin modificarla (se calmará de manera automática).

En cambio, en breathwork forzamos patrones e respiración de manera voluntaria, controlando los tiempos de cada fase. Las áreas del cerebro encargadas de gestionar la respiración espontanea, y la respiración voluntaria, son diferentes. Aún así una meditación de concentración y un ejercicio breathwork pueden tener efetos similares en la reducción del estrés y la rumiación mental y mejoras en el manejo de la atención y concentración, además de mejorar e balance emocional.

Si has intentado meditar y no consigues mantenerte centrado, breathwork puede ser una alternativa para ti, ya que la respiración deliberada y la cuenta mental, te ayudarán a no distraerte continuamente. El breathwork tiene la ventaja de que incluso si está distraído durante el ejercicio, los patrones de respiración tendrán efectos positivos aún así. De todas maneras, para aprovechar el tiempo al máximo, recomendamos mantener una calidad meditativa durante la práctica, lo cual aumentará los beneficios de la misma. La combinación de ambas disciplinas es muy recomendable.

Se controla la respiración, siguiendo patrones en la inspiración, expiración y retención.

Cuadro Gris 1
Pulmones Sanos

La calidad de tu vida crecerá exponencialmente, si aumentas la calidad de tu respiración.

Respirando por la nariz

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Respiración funcional

Existen estilos de breathwork, donde se utilizan técnicas cuyo objetivo principal es mejorar los patrones de respiración habituales, más allá de los ejercicios. En otras escuelas esto se pasa por, alto centrándose en el efecto del ejercicio en si mismo. Dado que los humanos modernos respiramos tan mal, en Sentirme Mejor consideramos fundamental que la base de un entrenamiento en respiración, busque mejorar la calidad de nuestra respiración las 24 horas del día.

Los humanos modernos respiramos muy mal, por lo menos los adultos. Nuestra forma de respirar retroalimenta nuestro estrés. Si estas estresado, respiras de manera estresada. Pero si respiras de manera estresada, también alimentas de estrés el resto del sistema. Es difícil saber si “fue antes el huevo o la gallina”. Respiramos demasiado rápido, lo cual además de acelerar el corazón, reduce excesivamente los niveles de CO2 en sangre.

Nuestra tolerancia al CO2 se va reduciendo, cronificando la respiración acelerada (es la subida de CO2 y no la bajada del oxígeno lo que nos crea el impulso de respirar. Con poco CO2, a la sangre se llena de oxígeno, pero este no se transmite de manera efectiva a los tejidos. Esta forma de respirar deja el terreno sembrado para: estrés crónico, ansiedad, hipertensión, baja energía, fatiga crónica etc.

Un defecto común en nuestra respiración es respirar por la boca. Respirar por la boca hace aún más cargante nuestro patrón de respiración y aumenta mucho el riesgo de sufrir ansiedad e hipertensión. Hay otras muchas ventajas en respirar por la nariz: El aire llega a los pulmones más caliente, y más húmedo. La nariz presuriza el aire, haciendo más efectivo el intercambio de gases. La nariz también filtra el aire de impurezas y gérmenes, que llegan a los pulmones en mayor número al respirar por la boca.

Incluso el desarrollo óseo de nuestro rostro se ve afectado por la respiración bucal crónica, generando caras más planas y menos atractivas. Es importante para la salud esforzarse por respirar por la nariz casi todo el tiempo, tanto mientras estamos despiertos como mientras estamos dormidos. Ronquidos, y apnea del sueño ocurren respirando por la boca, y la calidad del descanso se ve muy comprometida. Cerrar la boca con cinta adhesiva puede ser una solución para las noches.

Como decíamos, otro gran problema (todos ellos se retroalimentan) es que respiramos demasiado rápido. Existen datos recabados por médicos a principios del siglo XX, que demuestran que las personas respirábamos mucho más despacio antes. De hecho, lo hacíamos muy cerca del ritmo de respiración redúndate (que genera gran armonía en el organismo), que serían unas 6 respiraciones por minuto. En la actualidad, la media es mucho más cercana a 20 por minuto.

La alimentación, el ritmo de vida estresado, la ropa ceñida y la costumbre de meter tripa… No está claras la causas exactas, pero si los efectos. Respirar rápido nos hace estar crónicamente sobre excitados, potenciando estados de hipervigilancia que terminan agotándonos. La mayor paradoja es que cuanto más rápido respiramos, menos oxígeno llega a nuestras células y la sensación de ahogo crece. El ejemplo extremo es un ataque de pánico, donde la sensación de ahogo nos hace respirar más y más rápido, cuando lo que necesitamos es respirar más despacio (o en una bolsa) para permitir que el CO2 vuelva a crecer en sangre.

Otro defecto respiratorio masivamente asumido por los humanos modernos es el de respirar demasiado arriba. Tendemos a respirar desde el pecho, inspirando hacia a delante y hacia arriba. Tendemos a utilizar mucho los músculos intercostales, incluso los hombros, e infrautilizar el diafragma (en algunos casos está realmente atrofiado). Esta es, lo miremos como lo miremos, una forma desastrosa de respirar. Respirar así nos lleva respirar rápido. Solo bajar la respiración al diafragma la vuelve más pausada, pero hay mucho más… 

Anatómicamente no tiene sentido expandir la parte alta del pecho y subir los hombros para respirar. El tórax está diseñado para abrirse hacia los lados y hacia abajo. En la parte superior está el esternón, que limita mucho la expansión en esta área. Esa respiración más alta sirve para respirar muy rápido (aun de manera ineficiente) en momentos de exigencia atlética, pero adoptarla en reposo solo tiene desventajas. En la parte superior de los pulmones el intercambio de gases es peor que en la inferior, donde hay mayor densidad de sangre. Utilizar la parte alta de los pulmones tiene además efectos excitantes, mientras que movilizar el diafragma, y respirar con los alveolos inferiores tiene efectos calmantes.

Otro marcador de una mala respiración, es que esta no sea rítmica. Una respiración entrecortada es típica de emociones de estrés. Mientras luchas, discutes o huyes probablemente respires así. Pausas innecesarias, son típicas de una respiración propia de estados de hipervigilancia. En entornos donde la hipervigilancia se ha convertido en la norma (imagina una oficina con un habiente tóxico donde todo el mundo está pendiente del próximo movimiento de un jefe tiránico), se pueden producir graves problemas respiratorios. Estas pausas, que son naturales en un momento puntual, de máximo riesgo (si hay un depredador tras los arbustos, mejor ni respirar unos instantes) se pueden convertir en patrones de apnea crónica muy peligrosos para la salud.

Respiración Para Sentirse Mejor
Breathwork
alex hick

Respiración para sentirte mejor

Sencilla técnica de respiración, que ayuda a sentirse mejor, tras solo unos segundos, estimulando el nervio vago, y potenciando la emisión de serotonina.

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Técnicas de respiración en Yoga

El manejo de la respiración es una de las bases principales del yoga. De hecho, en los estilos más arcaicos, los ejercicios de respiración son más importantes que las posturas (asanas). En yoga se suele alentar a respirar de manera abdominal, y a ralentizar el ritmo de respiración. Las más conocidas son las técnicas Pranayama, ejercicios exigentes donde se controlan los tiempos de inspiración, expiración y las retenciones con los pulmones llenos y vacíos. Aprenderemos este tipo de técnicas en nuestro curso de breathwork.

Depende mucho del estilo de yoga practicado, y de cada monitor, pero en una sesión de asanas se puede trabajar también con la respiración. Normalmente se recomiendan inspiraciones largas y expiraciones también prolongadas. Algunos maestros utilizan la técnica conocida como “ocean breath” o “ujjayi” donde se genera presión en la glotis, dificultando un poco la entrada y salida, y presurizando el aire. Esto tiene el efecto de estimular el nervio vago. En ocasiones se coordinan los movimientos con la inspiración y expiración, inspirando al tensar, y expirando al destensar.

Pranayama suele traducirse erróneamente como técnicas de respiración en yoga. Siendo puristas, en yoga existen técnicas de respiración que no son pranayama, y también existen técnicas pranayama que no son respiración. Las distintas técnicas pranayama tienen la función de controlar el flujo del “prana”, o energía vital (de hecho, pranayama significa control del prana).

El prana, en la filosofía yóguica es la fuerza vital. La obtenemos de los alimentos y del sol, pero sobretodo al respirar. Es un concepto similar al del “Chi” en la filosofía tradicional china. Esta energía fluye a través de todos los seres vivos, aunque a través de nosotros suele hacerlo de manera ineficiente debido a los bloqueos en su flujo. En cualquier caso, no es necesario creer en la existencia de energías místicas para beneficiarse de este tipo de ejercicios.

Los pranayama son ejercicios bastante exigentes. Ya con los ratios mínimos, exigen aguantar bastante la respiración en cada ronda. Estos ejercicios se dividen entre relajantes, equilibrantes y activantes, además de producir beneficios específicos dependiendo del ejercicio. Pero la verdad, a no ser que hayas practicado desde la infancia, el componente activante va a ser el más dominante en una sesión. Al finalizar, el efecto suele ser el de una mente calmada en un cuerpo energizado, muy agradable y potenciador.

Ahora, como hemos dicho. Los pranayama propiamente dichos tienen unos ratios mínimos. Esto serían 4-16-8-16 es decir contamos 4 en la inpiración, retenemos el aire la cuenta de 16, expulsamos el aire en 8 y aguantamos otros 16 con los pulmones vacíos, antes de repetir la secuencia (Algunos ejercicios prananyama tienen una estructura distinta) para ser considerados pranayama propiamente dicho, también se deben aplicar los cierres o “bandhas”. Ahora, llegar a realizar tales ejercicios requiere un entrenamiento previo. Por ello existen versiones introductorias y simplificadas, que son las mas conocidas.

Todo ejercicio que no cumpla los ratios mínimos y no aplique los “bandas”, debe ser considerado breathwork, o un pranayama introductorio. Dicho esto, los ejercicios que encontrarás en Internet, haciéndose llamar pranayama, pertenecen en realidad a esa categoría. En cualquier caso, los llamemos como los llamemos estos ejercicios introductorios son altamente interesantes para la practica de cualquiera que no sea un auténtico yoghi. Existen otras muchas técnicas y trabajos de respiración en yoga, diferentes según las distintas escuelas, muy valiosos aun no siendo pranayama.

Un pranayama típico consta de 3 fases (en realidad 4).

Inhalación o “puraka”

La inhalación se realiza por la nariz (salgo alguna rara excepción), y siempre en la cuenta de 4. Podemos contar aproximadamente segundos, o latidos del propio corazón. El objetivo es hacer una respiración abdominal normal, no una inspiración profunda completa

Exhalación o “rechaka”

La exhalación también normalmente por la nariz, y siempre en la cuenta de 8 (en los pranayama clásicos de Hatha Yoga. Debemos tratar de mantener un flujo de aire constante durante toda la expiración. Tambien expirar, al igual que inspirar, de manera silenciosa.

Retención o “kumbakha”

Esta es la parte más más importante y beneficiosa de los pranayama, según los maestros yóguicos. Sin duda es en la fase en la que vamos a aumentar más la tolerancia al CO2, y potenciar la creación de más glóbulos rojos. Se suele comenzar practicando la retención con los pulmones llenos, entre inhalación y exhalación. Más difícil es la retención con los pulmones vacíos (también más beneficiosa).

En una fase más avanzada del entrenamiento se introducen ambas, retenciones de manera que el ejercicio tipo queda: Inpirar-retener-expirar-retener. A partir del ratio básico (4-16-8-16) los practicantes avanzados alargarán el tiempo de las retenciones, en múltiplos de 8, manteniendo los tiempos de inspiración y expiración.

Como decíamos antes, para que un ejercicio de respiración en yoga sea considerado un pranayama en términos estrictos, debe cumplir una serie de condiciones, entre ellas la de aplicar los “Bandhas”, cierres o bloqueos. Según la filosofía yóguica tradicional tenemos 3 cuerpos (otros textos hablan de hasta 5), el físico, el astral o energético y el causal. Es el cuerpo energético a través del cual fluye en prana.

En teoría, al aplicar presión en ciertas puntos del cuerpo físico, también actuamos sobre el cuerpo energético (que ocupa el mismo espacio, pero pertenece a otra dimensión, por decirlo de alguna forma) , ayudando a  que el prana fluya de manera adecuada por el  “Sushumna Nadi”, o canal principal de flujo del prana (ocupa el lugar de la espina dorsal). De manera que se retenga suficiente, pero también fluya virtuosamente a los niveles superiores.

Los tres Bandhas son:

Mula Bandha (Cierre de la Raíz):

Este bandha se encuentra en la base del torso, en el área del perineo. Para activar Mula Bandha, contrae los músculos del suelo pélvico, como si estuvieras deteniendo el flujo de la orina. Este cierre ayuda a dirigir la energía hacia arriba a lo largo de la columna vertebral.

Uddiyana Bandha (Cierre del Abdomen):

Se realiza contrayendo y levantando los músculos del abdomen hacia la columna vertebral después de exhalar completamente. Uddiyana Bandha se centra en el área del abdomen y ayuda a dirigir la energía hacia la parte superior del cuerpo.

Jalandhara Bandha (Cierre de la Garganta):

Este bandha implica bajar la barbilla hacia el pecho y tirar ligeramente hacia atrás la cabeza, creando una ligera flexión en la parte posterior del cuello. Se realiza típicamente durante la retención después de inhalar. Jalandhara Bandha ayuda a cerrar el paso de la energía hacia arriba y abajo, concentrándola en el centro del cuerpo.

*Aviso sobre los bandhas: Las escrituras yóguicas advierten en numerosas ocasiones que la práctica de pranayama (nos referiríamos a los prananyama completos, con bandhas y todo) debe quedar reservado a aquellos que lleven un estilo de vida “yóguico”, no coman carne, no consuman alcohol, etc. En caso contrario el flujo de prana liberado, al encontrar impurezas, podría hacer más daño que bien. ¿Tiene alguna base? No no slo se… Pero asusta un poco, así que mejor avisar.

Estos son solo algunos de los ejercicios pranayama introductorios más representativos:

Anulom Pranayama:

Este es un pranayama calmante muy básico (bueno para empezar). Inspiramos en la cuenta de 4, retenemos la respiración (puedes empezar por 8, y posteriormente subir a 16), después expiramos en la cuenta de 8.

Samvritti Pranayama:

Otro ejercicio calmante ideal apra principiantes. Inspiramos en la cuenta de 4, retenemos la respiración y y expiramos en 8. Superada esta fase incluimos otra retención de 4 con los pulmones vacíos. Esta es la base de los ejercicos modernos conocidos como “box breathing”

Bahaya pranayama

Es muy similar a Anulom, solo que en este caso se hace retención externa (con los pulmones vacíos). Inspiramos en 4, expiramos en 8 y retenemos 8 (subimos a 16, una vez superado)

Kapalbhati

Este es un ejercicio activante, en el que primero se hacen entre 30 y 50 bombeos rápidos, expirando con fuerza desde el vientre, y permitiendo una inspiración pasiva. Depues se aguanta la respiración (con los pulmones llenos) entre 20 y 40 segundos, antes de pasar a la siguiente ronda.

Y estos algunos de los pranayama avanzados (o pranayama propiamente dichos):

Nadi Shodana

Este es el pranayama por excelencia. En el mismo se aplican retenciones tanto con los pulmones llenos como vacíos. La particularidad es que aplicaremos la respiración por orificios alternos. Si inspiramos por el izquierdo, expiramos por el derecho y viceversa. Comunmente se aplican versiones simplificadas de este eejrcicio

Bhastrika Pranayama

Es la versión avanzada de Kapalbhati. Aquí tanto la inhalación como la exhalación son forzadas, siendo el bombeo más rápido y el efecto activante más marcado. En la retención de respiración tras los bombeos (que puede sr con pulmones llenos o vacíos), de apicarán los Bandhas.

Sushumna pranayama

Este ejercicio incluye movimiento. Inhalamos en la cuenta de 4, abriendo el pecho y llevando la cabeza hacia atrás. Expiramos en la cuenta de 4 llevando la nariz hacia la pelvis. Tras 8 repeticiones, aplicamos Bandhas y aguantamos l cuenta de 16.

Brahmari

Este ejercicio, cuya versión de iniciación se conoce como “Bumble Bee”, es característico por realizar un sonido de agudo zumbido al exhalar (parecido al sonido de un abejorro). Al realizarlo, hacemos vibrar la cavidad nasal , la garganta y el paladar, lo cual aporta beneficios extra.

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Breathwork En La Playa

En Estados Unidos dicen que Breathwork, es el nuevo Yoga...

Cuadro Gris 2

Técnicas de respiración relajantes

La respiración es la forma más rápida y directa para conseguir relajarnos. No tenemos control consciente sobre la tasa cardiaca, ni sobre los niveles de emisión de hormonas de estrés, ni sobre el nivel de activación de las distintas ramas del sistema nervioso autónomo. Solo nos queda influirlos de manera indirecta, y la respiración es la mejor. Podemos utilizar ejercicios de respiración, como recurso para calmarnos en momentos puntuales, pero más valiosa es la práctica continuada, con efectos estables en nuestros niveles de activación basal.

La primera norma para relajarse respirando, es muy sencilla: ¡Respirar despacio! Ya solo esto puede causar un notable efecto. Si te fijas como respiras cuando estas nervioso, asustado o colérico, verás que es una respiración rápida y superficial. Una respiración lenta y profunda, es propia de un estado de calma y confianza. Respirar de tal manera voluntariamente, también alimenta la calma, confianza y sensación de control.

Pulmones y corazón están muy conectados, ambos enraizados en la rama ventral del nervio vago (responsable de la respuesta social, propia d estados de seguridad y confianza). Uno y otro ajustan continuamente su actividad a los niveles de exigencia, de manera coordinada. Respirar despacio ralentiza de manera efectiva el corazón, lo cual tranquiliza también la mente y el resto del sistema.

Los ejercicios de atención en la respiración, son troncales en las practicas budistas (el propio Buda dedica uno de sus “sutras” más conocidos a la atención en la respiración. Por supuesto también se entrenan en el Mindfulness aconfesional. En la cultura yóguica, y otras tradiciones contemplativas también se utilizan desde hace milenios.

El simple hecho de posar la atención en las sensaciones de nuestra respiración, el hacer consciente este acto normalmente involuntario, nos cada de nuestras mentes, y de la retro-alimentación de pensamientos y emociones de estrés. Con el paso de unos minutos de observar la respiración, sin modificarla voluntariamente, esta tiende a ralentizarse de manera natural.

En un individuo sano, la tasa cardiaca no es lineal, sufre continuas alteraciones. De hecho un corazón que late a velocidad constante es un claro marcador de estrés acumulado en el organismo, y de mala salud general. Lo virtuoso es tener un sistema nervioso resiliente capaz de acelerar y relajar el organismo de manera armoniosa. A través del nervio vago, el cerebro ordena al corazón ralentizase mientras expiramos, dado que la presión que soporta el corazón por parte de los pulmones es mayor.

Mientras inspiramos, en cambio el corazón late más rápido al permitir el nervio vago que el sistema simpático acelere el corazón. Por ello, el simple ejercicio de realizar expiraciones más largas que las inspiraciones crea mayor balance hacia el sistema para-simpático, o de relajación. Por ejemplo, expiraciones el doble de largas que las inspiraciones suelen funcionar muy bien.

Respirar abdominalmente, movilizando bien el diafragma tiene también marcados efectos relajantes. Muchos estudios confirman la efectividad de la respiración abdominal como medio de contención del estrés. En cambio, como ya comentamos en secciones anteriores, respirar desde la parte alta del pecho, retroalimenta el estrés. El propio diafragma está atravesado por una rama del nervio vago y la respiración abdominal forzada lo masajea.

Al respirar aplanando el diafragma, utilizamos más la parte inferior de los pulmones, que posee más terminaciones nerviosas parasimpáticas (relajación). En cambio, la parte superior esta enervada con más terminaciones simpáticas (activación). En la parte inferior, el intercambio de gases es también más eficiente, con lo que necesitamos respirar menos (respirar abajo y respirar despacio, suelen ir de la mano), con lo que también nos relajamos por esa vía.

Otra vía, por la que al respirar damos tono al nervio vago y con ello nos relajamos, es el generar cierta resistencia al aire, sobre todo al expirar. En yoga existen técnicas como “ujjayi” u “ocean breath” (en tiempos actuales se las considera lo mismo, pero en origen no lo son) donde se genera presión en la glotis (parte media de la laringe), produciendo característicos sonidos al inspirar y expirar.

Al parecer, al hacer esto generamos vibraciones en la parte trasera de la garganta, estimulando el nervio vago. También se puede expirar con los labios semi sellados o haciendo una “o” con los labios. El generar cierta presión de vuelta en los pulmones al expirar, produce un extra de activación del nervio vago y con ella mayor relajación

Triangle Breath
Breathwork
alex hick

Respiración triangular

Respiración triangular, es un nombre que se da a diversas técnicas de respiración en 3 fases. Explicamos el estilo de Dan Brulé.

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Técnicas de respiraión activantes

Al igual que podemos utilizar la respiración para provocar efectos relajantes, también podemos practicar técnicas de respiración con efectos activantes o estimulantes. Las mismas se suelen basar en una fase de bombeos rápidos de respiración, que activan el cuerpo, y una fase de aguante de la respiración, de incluso varios minutos.  Aumentan la energía, manteniendo una mente calmada. Ayudan a sentirse bien y motivados y pueden ser una herramienta para aumentar nuestra tolerancia al estrés. En nuestro curso de breathwork aprenderemos primero respriación funcional, para luego aprender también técnicas activantes. 

Muchas de las técnicas de respiración activantes que se utilizan en la actualidad, tiene su origen en las técnicas de respiración Tummo. Este tipo de técnica fue desarrollada por los monjes tibetanos, en las montañas. En concreto hay una tradición dentro del budismo tibetanos conocida como “Tummo Yogis”. Este estilo de respiración, que, si bien tiene el objetivo último de alcanzar estados de conciencia más elevados, cumple una función más mundana, soportar el frío.

 Los monjes, a menudo retirados en cuevas, afrontan bajas temperaturas por periodos prolongados, con poco abrigo y ninguna comodidad. A través técnicas, como las que se han dado a conocer como respiración de fuego o respiración interior, son capaces de acelerar su metabolismo, y con ello aumentar su temperatura corporal. Aunque peda parecer mentira, estos mojes son capaces de derretir la nieva a su alrededor, aumentando su temperatura a través de la respiración.

En los últimos años, ha ganado popularidad el atleta extremo holandés llamado Wim Hof. Wim ha ganado fama mundial al batir varios Récord Guinness y realizar proezas como correr maratones en la nieve y sin abrigo o bucear bajo icebergs. Dentro de su particular método, la respiración tiene una importancia capital. Wim aplica una técnica derivada del Tummo, que se ha dado a conocer como “Respiración Wim Hof” por parte del gran público, a pesar de que el propio Wim nunca ha reclamado la autoría de la misma.

Mas que crear técnicas nuevas, el mundo del breathwork le debe a Wim Hoff, el enorme trabajo de promoción que ha realizado. Los miles de seguidores de este estilo de respiración en el mundo reportan sorprendentes beneficios, como la superación de graves casos de depresión, ansiedad o trauma. Aunque la investigación sobre este tipo de técnica, necesita aún desarrollarse más, parece que los beneficios para la salud pueden ser importantes, entre ellos mejoras del sistema inmunitario, y aumento de la tolerancia al estrés.

A pesar de que parezca contraintuitivo, el provocar reacciones de estrés controladas, puede ser muy beneficioso para la salud. Y eso es precisamente lo que hacemos a través de las técnicas activantes. Respiramos rápido, haciendo que el corazón lata también más rápido, provocamos una importante emisión de adrenalina. Pero lejos de ser nocivo, entrar en respuestas de estrés incluso intensas, durante periodos de tiempo limitados, es beneficioso. Favorece incluso al sistema inmunitario, que en cambio se ve castigado cuando la respuesta de estrés es constante, aunque sea de menor intensidad.

Lo que es aún más paradigmático, es que provocar repuestas intensas de estrés, sea un buen remedio… ¡Para el estrés! Este estrés provocado no tiene una narrativa mental asociada, no hay juicios negativos, ni la amígdala está localizando una amenaza. Así que podemos sentir intensas sensaciones de activación alta, sin valencia negativa (o sensación desagradable). De hecho, descubriremos que gran parte de estas sensaciones, son agradables, cuando no hay una narrativa negativa. Practicar este tipo de ejercicios, aumenta progresivamente nuestra tolerancia al estrés, permitiéndonos aprovechar su energía sin caer en distrés. Ayudan también a desarrollar un sistema nervioso resiliente, que puede acelerar y ralentizar el cuerpo cuando es necesario, sin caer en estados crónicos de hipervigilancia o inmovilización.

Hay dos hormonas (o neurotransmisores) que potencian su producción al realizar técnicas de respiración activantes. Una es la adrenalina, que si bien es una hormona de estrés, aporta energía y se siente agradable, cuando no hay una narrativa negativa asociada o el cerebro no interpreta la situación como una amenaza para la supervivencia o un ataque hacia el ego. Al no alargarse la respuesta de estrés de manera psicológica, no entramos en la fase de resistencia, donde el cortisol es el protagonista, produciendo gran desgaste a medio plazo.

De la mano de la emisión de adrenalina, suele ir la dopamina. De hecho, son familiares cercanos, la dopamina es precursor químico de la noradrenalina y esta a su vez lo es de la adrenalina. La dopamina es un neurotransmisor que juega un papel crucial en la regulación del estado de ánimo, la motivación y otras funciones cerebrales. La dopamina dirige nuestra motivación y la recompensa. El problema es que si bien conseguir picos en la dopamina, nos hace sentir bien, los mismos van acompañados de caídas en el nivel base de dopamina haciéndonos sentir peor. Neurocientíficos como Andrew Huberman, destacan que las técnicas de respiración activantes y la exposición a frio, parecen los únicos medios de potenciación de la dopamina que consiguen hacer ascender el nivel base durante horas.

Realizar técnicas de respiración relajantes o equilibrantes es algo que está al alcance de cualquiera. No tiene ningún tipo de riesgo, para ningún perfil. Ahora, cuando hablamos de técnicas de carácter activante, los beneficios potenciales son muy grandes, pero también existen riesgos. No son para todo el mundo… Mujeres embarazadas deberían abstenerse. También pacientes de enfermedades cardiacas, o de enfermedades mentales graves. Así como aquellos combalecientes por enfermedades o accidentes recientes.

En general cualquier síndrome relacionado con altos niveles de presión arterial, podría ser incompatible. En situaciones como estrés agudo, ansiedad o depresión, el beneficio potencial es grande, pero también existe cierto riesgo. “Si eres una bomba a punto de estallar”, mejor no arriesgarte a iniciar una crisis. En general, siendo potencialmente muy beneficiosas, recomendamos practicar y aprender estas técnicas de la mano de un monitor experto y certificado. Puedes solicitar una sesión de coaching de respiración aquí.

Respiración somática

En el extremo de la intensidad, y también de los potenciales cambios inmediatos, se encuentran las técnicas de respiración somática. Estamos hablando de técnicas en las que se realizan sesiones intensas de hiperventilación controlada, abriendo el acceso a estados de conciencia alterados.  Existen distintas escuelas que aplican métodos similares, en sesiones de distintas duraciones, como: Respiración holotrópica, Rebirth Breathing, Soma Breath o Transformational Breathwork.

Este tipo de técnicas, se pueden llamar también técnicas de respiración catártica, ya que son útiles para producir catarsis emocionales, liberando emociones no procesadas e incluso trauma acumulado en el cuerpo y el sistema nervioso.

La respiración y la expresión emocional están íntimamente ligadas. Y lo están desde el primer momento de nuestra existencia. ¿Qué es lo primero que hacemos al nacer? Nuestras primeras bocanadas de aire, van acompañadas de un sonoro llanto. Llorar, es una forma de respirar, pero también lo es reír. ¿Qué haces cuando te asustas? ¡AAHHHG! Inspirar rápidamente. ¿Y si la amenaza era una falsa alarma? ¡UUFFFF! Expiras, y sueltas la tensión con un suspiro. Emoción y respiración van siempre de la mano. A través de la correcta respiración podemos procesar correctamente las emociones de cada momento, y a través de técnicas determinada, podemos liberar aquello que quedó sin ser sentido en su momento y está generando ruido en segundo plano.

Coloquialmente, asociamos la palabra trauma al padecimiento de situaciones extremas, o de grandes abusos. Victimas de guerras, crímenes o desastres; También de abusos durante la infancia. Pero ni el trauma es aquello que nos ocurre (si no la reacción del sistema nervioso ante ello) ni es necesarios vivir catástrofes o abusos para acumular trauma. Todos tenemos trauma en mayor o menor medida. Cuando el sistema nervioso se ve sobrepasado, ya sea por la situación en si misma, o por la propia reacción, emociones o sensaciones, el organismo nos aísla del dolor, disociándonos y anestesiándonos, evitando así que colapsemos.

Este proceso, si bien puede ser muy útil en el corto plazo, produce cambios en el sistema nervioso que se cronifican. Ya sea por un evento singular de especial intensidad o por el abuso o negación mantenidos en el tiempo, no somos los mismos antes y después. Se producen cambios de carácter estable, que nos alejan del bienestar, del pleno disfrute de la vida, y de nuestra personal esencia, eso es el trauma. Una de las maneras en las que todos podemos liberar esa carga no procesada, y recuperar nuestra espontaneidad, es la práctica de sesiones de respiración somática.

Stanislav Grof es un psiquiatra y psicólogo estadounidense de origen checo, quien experimentó con éxito en el uso de LSD (dietilamida de ácido lisérgico), en el tratamiento de distintas patologías psiquiátricas. Al prohibirse el uso del LSD en Estados Unidos, comenzó una búsqueda de alternativas, para producir los beneficiosos estados de conciencia alterados, sin la necesidad de utilizar sustancias legales o ilegales. Fue así como con la ayuda de su esposa Christina Grof, desarrollo la respiración holotrópica.

La palabra “holotrópica” proviene del griego y significa “dirigirse hacia la totalidad”. En una sesión de respiración holotrópica, se utiliza música a alto volumen, buscándose que esta sea incluso estridente y desagradable. Los participantes se tumban con los ojos cerrados y practican un estilo de respiración rápida y profunda, por periodos que pueden ser de varias horas. Durante el proceso de respiración, las personas a menudo experimentan una amplia gama de fenómenos, que pueden incluir recuerdos reprimidos, emociones intensas, visiones simbólicas y experiencias espirituales.

Toda la idea de la respiración holotrópica y otros métodos similares, es el de acceder a estados alterados de conciencia. Stan Grof lo hizo primero gracias al LSD. Los chamanes de américa latina han utilizado la ayahuasca, peyote o cactus san pedro y otras plantas y hongos en sus rituales sanadores durante siglos. Recientemente incluso en el mundo de la medicina occidental, las terapias con psicodélicos están creciendo enormemente, mostrando prometedores resultados.  

La idea central es que, al acceder a estos estados no ordinarios de conciencia, se pueden liberar tensiones emocionales, resolver traumas y facilitar la curación psicológica. El “cierre del grifo” del LSD empujó a Grof a buscar tratamientos alternativos, con efectos similares, y descubrió que, a través de ciertas técnicas de respiración, podía conseguir un efecto similar, sin la utilización de sustancias y sin efectos secundarios.

A través de la respiración conectada consciente, respirando entre 2 y 3 veces más de lo normal, por un periodo determinado, se produce una hiperventilación de la sangre, con una drástica caída en los niveles de dióxido de carbono. Esto produce entre otras cosas una constricción temporal del os vasos sanguíneos. Durante una sesión de este tipo, se predice el efecto de la “hipofrontalidad transitoria”. El flujo de sangre en el cerebro cambia, reduciéndose hasta un 40% en la corteza frontal. Esto produce un adormecimiento temporal de las capas superficiales y conscientes de la psique, abriendo la puerta de la mente subconsciente.

Transformational Breathwork, es la escuela de respiración somática que aplicamos en Sentirme Mejor. Teniendo su origen en la Respiración Holotrópica, esta técnica incorpora algunos elementos que la hacen única y facilitan su aplicación. En el método Grof, se realizan sesiones de respiración intensa de 2 y hasta 3 horas de respiración conectada. En transformacional breathwork, practicamos sesiones en las que solo 40 o 45 minutos son de respiración intensa. Esto lo hace más asequible para practicantes no experimentados, abriendo la puerta incluso a procesos online.

La respiración holotrópica busca un cambio muy profundo en una sola sesión. Transformational breathwork ofrece la posibilidad de probar con sesiones más cortas y menos agresivas, y conseguir los resultados a través de varias sesiones de duración limitada, incluso de la práctica periódica de tales ejercicios. Tambien utilizamos música, pero lo hacemos de manera diferente. Se utiliza música agradable, en una secuencia que acompañe la intensidad del ejercicio en sus diferentes fases.

Ahora, lo que hace único este método, es que aprovecha en ambas direcciones la puerta que abrimos al subconsciente. Cuando se produce la hipofrontalidad transitoria, y se estimulan patrones de ondas cerebrales de tipo Alpha y Theta, la mente inconsciente se vuelve permeable. La Respiración Holotrópica lo aprovecha como “puerta de salida” para que lo que estaba bloqueado dentro se libere. Pero la realidad es que también estamos abriendo la puerta de entrada. En Transformational Breathwork, las sesiones llevan aparejado un trabajado discurso, que incluyen mensajes positivos de carácter general, o específicos para sesiones de temática determinada.

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Ejercicios de respiración breathwork

Existen multitud de ejercicios de respiración diferentes. Algunos son muy sencillos y cualquiera puede empezar a aplicarlos, basándose en unas explicaciones básicas. Otros son más complejos o requieren algún nivel de entrenamiento previo. En nuestro curso de breathwork, empezamos con ejercicios sencillos, aprendemos y practicamos para realizar incluso los más complejos. A continuación, vamos a listar y explicar algunos de los ejercicios más conocidos:

Cualquier patrón de respiración en el que modulemos voluntariamente los tiempos de cada fase, o las mecánica de la respiración, con el objetivo que sea, puede considerarse un ejercicio breathwork.

La respiración coherente es una técnica tan sencilla como valiosa. Se trata de inspirar lento y profundo, para sin aplicar ninguna pausa, expirar de manera lenta y continua. El tiempo de la inspiración y expiración son iguales, buscando la ratio de “reparación redundante”, que crea el máximo nivel de coherencia entre la respiración, y la actividad del corazón y el cerebro. Se puede aplicar una cuenta de 5 (segundos o latidos del corazón) a la inspiración y otros tantos a la expiración.

Esta es una sencilla técnica de grandes efectos calmantes. Se utiliza incluso en entornos médicos, por ejemplo, con mujeres parturientas. La mecánica es muy simple, contamos el tiempo de la inspiración (por la nariz), para posteriormente realizar una expiración (por nariz o boca) del doble de duración. Se puede contar 2 y 4, para progresivamente subir a 3-6, 4-8, etc.

Physiological Sigh es un patrón de respiración, que nuestro cuerpo ejecuta de manera automática en ciertas situaciones. Fue descubierto por fisiólogos en los años 30 del siglo XX. Recientemente El Neurocientífico Andrew Huberman de la Universidad de Stanford ha popularizado este ejercicio. Se trata de tomar una inspiración en dos fases, siendo la segunda corta y enérgica (permitiendo estirar los alveolos pulmonares), la expiración es lenta y puede ser por la boca.

La respiración por orificios alternos es una técnica de respiración equlibrante, que simplifica el ejercicio pranayama conocido como “Nadi Shodana”. Con los dedos pulgar y anular bloquearemos alternamente los orificios nasales. De manera que inspiramos por uno, para expirar siempre, por el contrario. La teoría detrás de este extendido ejercicio, es que balance la actividad de ambos hemisferios cerebrales. Inspiramos en la cuenta de 4, para expirar en la cuenta de 8, pudiendo incluir retenciones con los pulmones llenos o vacíos.

La respiración 4-7-8 es un sencillo ejercicio de respiración derivado del yoga, que ha ganado popularidad de la mano del Dr. Andrew Weil. Esta sencilla técnica relajante se ha presentado como remedio ante los síntomas de ansiedad o estrés crónico. La aplicación es sencilla: Inspira en la cuenta de 4, aguanta la respiración la cuenta de 7 y expira lentamente en la cuenta de 8, para volver a repetir todo el patrón. Si quieres dominar esta técnica, lee nuestro artículo sobre respiración 4-7-8.

Bajo el nombre de respiración triangular, podemos situar diversas técnicas que aplican una respiración en tres fases: Inspiración, retención y expiración (la respiración 4-7-8 sería una de ellas). Podemos comenzar inspirando en 4, aguantando 8 y expirando en 8, para posteriormente subir la duración en múltiplos de 8. También podemos aplicar la retención de la respiración entre expiración y inspiración. En concreto, nos gusta el estilo Dan Brulé, al enseñar respiración triangular.

"Box breathing" o respiración en "caja" es otra sencilla técnica de respiración que se ha popularizado como la técnica de los “Navy Seals”, unidad de élite de la marina estadounidense. En entornos militares se utiliza este ejercicio en 4 fases, para aclarar la mente, y controlar el estrés. La mecánica es sencilla, inspiramos en la cuenta de 4, aguantamos 4, expiramos de nuevo en la cuenta de 4, y aguantamos otros 4 con los pulmones vacíos antes de comenzar otra ronda. A partir de ahí, podemos alargar todas las fases, o prolongar solo las retenciones.

Es la versión simplificada del pranayama Bhramari. En la versión completa se utiliza un complejo y aparatoso “mudra” con el que tapamos la boca, nariz, ojos y oídos. La versión simple se hace tapando solo los orificios de los oídos con la punta de los dedos índice. Inspiraremos en la cuenta de 4, para expirar despacio, realizando un zumbido (como de una abeja) haciendo vibrar la garganta, el paladar y la cavidad nasal.

Bhastrika es un ejercicio pranayama activante. Es la versión desarrollada del ejercicio Kapalabhati. Al igual que en este realizaremos unos 30 o 40 bombeos de respiración energéticos. Pero al contrario que en Kapalabhati, aquí tanto inspiración como expiración son forzadas. Después realizamos una fase de aguante de la respiración, primero con los pulmones llenos. Una vez desarrollemos dominio, la retención será con los pulmones vacíos.

La respiración eufórica o “euphoric breathing” es una técnica de respiración consciente conectada. De hecho, es una de las técnicas base, que utilizamos en las sesiones de “transformational breathwork”. Se practica por la boca, y tumbados. Se realiza una inspiración enérgica en dos fases, primero desde el vientre, segundo desde el pecho, para exhalar sin esfuerzo. Se puede utilizar en sesiones de respiración somática o como técnica de activación, incluyendo retenciones de la respiración entre tanda y tanda.