Box breathing es un sencilla técnica de respiración, utilizada por los Navy Seals, de la marina estadunidense. Consiste en inspirar en la cuenta de 4, retener la respiración otros 4, expirar de nuevo en 4, para volver a aguantar 4 con los pulmones vacios.
"La respiración es una de las claves más poderosas para alcanzar y mantener el control de tu mente. Cuando aprendes a respirar correctamente, puedes controlar tus niveles de estrés, mejorar tu rendimiento y elevar tu conciencia".
Breathwork en el mundo militar
Cuando hablamos de breathwork, o técnicas de respiración, todavía tendemos a asociarlas al mundo del yoga, donde sin duda son muy importantes. Algunos sabremos que en el entrenamiento de ciertos artistas como cantantes, bailarines o actores se utilizan técnicas de respiración. También entre deportistas de élite, pero… ¿Sabías que ciertas técnicas de respiración son utilizadas en entornos militares? En concreto los Navy Seals, cuerpo de élite de la marina norteamericana han popularizado técnicas como la respiración en caja o “box breathing”. En un entorno de combate, el control del estrés, y la capacidad de mantener una mente centrada y despejada, a pesar de las dificultades, puede ser literalmente vital. También el rendimiento físico puede verse potenciado, por una buena oxigenación.
¿Quién es Mark Divine?
Probablemente, el responsable de que se asocie la técnica “Box Breathing” a los marines americanos, sea Mark Divine. Mark es un excomandante de los Navy Seals, quien profundizó mucho en el uso de la respiración controlada, en entornos de combate. Conferenciante y autor de éxito, Mark fundó SEALFIT, un programa de entrenamiento que utiliza principios y técnicas de entrenamiento de los SEALs para ayudar a personas de diferentes ámbitos a alcanzar su máximo potencial. Además, es el creador del programa “Unbeatable Mind”. Su enfoque se centra en el desarrollo de la mente, el cuerpo y el espíritu como un todo integrado, utilizando prácticas como la meditación, la visualización, la respiración controlada, y el entrenamiento físico intenso para fortalecer la resistencia mental y emocional.
¿Te enviamos meditaciones guiadas y ejercicios de respiración gratis?
“Box breathing” paso a paso
Encuentra tu postura
Puedes realizar este ejercicio en cualquier postura, incluso caminando o trabajando. Más allá de que sea recomendable volver a él durante el día, es recomendable la practica formal. Es decir, dedicar entre 5 y 20 minutos al día a su práctica exclusiva, sentado, con la espalda recta y los ojos cerrados.
Control de la atención
Como en cualquier otro ejercicio de respiración, el control de la atención durante el mismo, es una parte importante de la práctica. Debemos intentar mantenernos presentes en la respiración y las sensaciones, sin distraernos con pensamientos del pasado o el futuro.
Control de las fases de la respiración
Controlaremos la duración de las fases de cada respiración, mediante una cuenta mental. Podemos contar segundos, o latidos del corazón. No importa tanto que la velocidad de la cuenta sea exacta, como que tu ritmo sea estable.
Ejecución del ejercicio
La ejecución es muy sencilla: Inspira por la nariz de manera constante en la cuenta de 4; Retén el aire en los pulmones y aguanta otra cuenta de 4; Expira también de manera constante en la cuenta de 4; Por último aguanta otros 4 con los pulmones vacios, antes de repetir la secuencia.
Vuelve al ejercicio durante el día
Puede ser simplemente cuando te acuerdes, o te apetezca estar más centrado y calmado. Especialmente recomendable será cuando sientas que te está estresando, o te enfrentes a una situación de alta tensión o exigencia.
Evolución del ejercicio
Existen distintas alternativas para ir evolucionado el ejercicio. Una puede ser alargar todas las fases, primero hasta la cuenta de 5, o la de 6. Podemos también aplicar ratios de pranayama clásicos, manteniendo la inspiración en 4, pero alargando hasta 8 el resto de las fases. Otra variante de mayores efectos calmantes es inhala en 4, retén 4, estira la expiración hasta 6, y retén la cuenta de 2.
Beneficios de la técnica “Box Breathing”
Reducción del estrés
Esta técnica de respiración ayuda a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que puede conducir a una sensación general de calma y relajación.
Mejora del enfoque y la concentración
Practicar el box breathing puede ayudar a mejorar la concentración y el enfoque mental al calmar la mente y reducir la ansiedad.
Control emocional
Ayuda a regular las emociones al activar el sistema nervioso parasimpático, lo que puede mejorar la capacidad para manejar situaciones estresantes.
Aumento de la resistencia
Esta técnica puede mejorar la capacidad pulmonar y la eficiencia respiratoria, lo que beneficia la resistencia física y puede ser útil en situaciones de alta demanda física.
Mejora de la calidad del sueño
Practicar box breathing antes de dormir puede ayudar a inducir un estado de relajación que facilita conciliar el sueño y mejorar la calidad del descanso.
Control de la presión arterial
La respiración controlada y profunda puede ayudar a regular la presión arterial, especialmente en situaciones de estrés.
Equilibrio mental
La técnica de respiración box breathing promueve un equilibrio entre la mente y el cuerpo, lo que puede contribuir a una sensación general de bienestar.
Ejercicio Box Breathing en audio
Preguntas frecuentas sobre Box Breathing
Si. Existen ciertas técnicas de respiración activantes que no son adecuadas para ciertos enfermos mentales, mujeres embarazadas o pacientes cardiacos. Pero “Box Breathing” es una técnica equilibrante, o calmante. Es apta para cualquiera, no tiene ninguna contraindicación.
Aunque no lo sabemos con exactitud, pero muy probablemente su origen esté en las técnicas de yoga “pranayama”, donde se utilizan secuencias de inspiración en 4 fases: Inspiración, retención con los pulmones llenos, expiración y detención con los pulmones vacíos. Box Breathing parece una simplificación de los ejercicios “pranayama” básicos.
Fácil, vamos a controlar el los tiempos de cada fase de la respiración. Para ello contaremos segundos (más o menos) o latidos del propio corazón. Inspira en la cuenta de 4; Aguanta otra cuenta de 4 con los pulmones llenos; Expira en la cuenta de 4; y expira en la cuenta de 4.
Un cambio de estado, a uno más centrado y calmado debería ser evidente tras 5 o 10 minutos de práctica. Ahora, la efectividad de este tipo de ejercicios va más allá del efecto tras realizar el ejercicio. Practica todos los días un par de meses, y deberías experimentar mejoras estables.
