Pranayama, es el nombre que coloquialmente se da a las técnicas de respiración controlada provenientes del Yoga. De hecho, aunque lo que más ha llegado a ocidente, es el yogA de posturas o “asanas”, en el yoga ancestral la respriación es más importante que las posturas.
Originalmente, los pranayama se practicaban con objetivos de caracter espiritual. Hoy la ciencia los demuestra efectivos en la control de estrés y ansiedad, entre otros beneficios. Cualquiera puede beneficiarse de su práctica. Te sentirás mas calmado, energizado, centrado, simplemente te sentirás mejor…
Significado de pranayama
La definición que masivamente encontraremos, es que pranayama, es el nombre que reciben las técnicas de respiración de yoga. También se dice que significa algo así como respiración controlada. Pero ninguna de esas definiciones es correcta. Pranayama significa literalmente expansión del “prana”. El “prana” se podría calificar como la fuerza o energía vital. Lo que los ejercicios pranayama pretenden, es expandir la capacidad de retención del “prana” del practicante. Para que de esta manera pueda, disponer de más de esta energía vital.
En la tradición yóguica, existen diversos tipos de ejercicios que cumplen ese cometido. Los más efectivos, son los ejercicios de respiración, por lo que se han convertido en los más populares entre los yoguis. Pero existen ejercicios pranayama, que no son técnicas de respiración. También existen en el Yoga, ejercicios de respiración que no son pranayama. Así que ni todos los pranayama son ejercicios de respiración de Yoga, ni todos los ejercicios de respiración de Yoga son paranayama.
¿Para qué sirven los pranayama?
Seguramente, a algunos de nuestros lectores, eso de retener energías vitales místicas, ya les estará tirando para atrás… Si es tu caso, dale una oportunidad al resto de este artículo y a los pranayama y técnicas de respiración de yoga, porque… ¡Realmente funcionan! Los científicos modernos pueden comprobar la efectividad y la razón de ser de algunos de los elementos de estos ejercicios. Obviamente con explicaciones distintas de las de los viejos sabios indios. La efectividad de otros elementos, aun queda inexplicada, lo cual no significa, que no tengan utilidad.
En el siguiente epígrafe detallaremos algunos de los beneficios de la práctica de pranayama, pero de momento, os cuento por que me gustan tanto a mí mismo: “Me encanta la combinación de cuerpo energizado y mente calmada que se obtiene, tras una sesión de 20 o 30 minutos. Uno termina activado, pero centrado y sintiéndose bien durante varias horas”. Esto se explica en parte porque durante algunos de los ejercicios se produce una importante emisión de adrenalina, que va acompañada de una subida de dopamina, que puede durar unas cuantas horas.
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Beneficios de la práctica de pranayama
-Reduce los niveles de estrés
-Aumenta la tolerancia al estrés
-Reduce el estrés oxidativo
-Efectos vasodilatadores y bronquio-dilatadores
-Mejora la capacidad pulmonar
-Mejora la eficiencia de la respiración
-Mejora la concentración
-Mejora la calidad del sueño
-Aumenta el nivel de auto-consciencia
-Fortalece sistema inmunitario
-Mejora la salud cardiovascular
-Mejoras en la digestión
¿Qué es el prana?
El “prana” como energía vital, en la cultura yóguica, es un concepto similar al del “Chi” en la filosofía tradicional china. Otras culturas, de distintas partes del mundo comparten esta idea de una energía vital, que existe en todo el universo, y fluye a través de nosotros con mayor o menor intensidad. Por supuesto, no hay ninguna prueba de que exista tal energía. Pero ojo, tampoco tenemos prueba de que no exista… Autores occidentales, han asociado el concepto a la conductividad de electrones. Quién sabe… Según la cultura yóguica, esta energía “prana” es imprescindible para la vida: para movernos, para respirar, hablar, pensar, etc. Con bajos niveles de “prana”, ocurren problemas de salud física y mental, así como malestar y preponderancia de emociones negativas. Sin “prana” simplemente morimos.
Obtenernos el prana de muchas fuentes distintas, como la luz del Sol, o los alimentos, pero la principal es la respiración. El “prana” fluye por nuestro cuerpo (el cuerpo astral, no el físico, pero de eso ya hablaremos otro día) a través de unos conductos llamados “nadis”. Cumple ditintas funciones y recibe distintos nombres en diferentes regiones del cuerpo. Pero básicamente, fluye a través de nosotros mientras estemos vivos. Y a través de ejercicios, podemos aumentar nuestra capacidad de retener parte de ese prana y de permitirlo circular de manera efectiva. Como curiosidad, os diré que el poso, del prana que va quedando acumulado es la famosa energía “Kundalini”.
¿Qué es breathwork y qué es pranayama?
Como decíamos antes, en la tradición del Yoga, existen muchos ejercicios respiratorios y no todos son pranayama. Muchos los debemos considerar “breathwork” (trabajo de respiración) o pranayama introductorios. Los auténticos pranayama, son ejercicios bastante exigentes, que requieren de cierto entrenamiento, antes de poder realizarse. Obligan a aguantar la respiración durante periodos largos, que son difíciles sin práctica. Combinándolos con fases de hiperventilación. Algunas técnicas pranayama producen reacciones de estrés controladas, con aumento de la tasa cardiaca, la presión arterial y emisión de adrenalina. Provocados por la alta oxigenación, o los altos niveles e dióxido de carbono en sangre, en distintos momentos de la practica.
La mayor parte de las técicas pranayama, comparten una estructura en 4 fases: La inspiración, la retención con los pulmones llenos, la expiración y la retención con los pulmones vacíos. La duración de cada fase se mide con una continua cuenta. Podemos contar más o menos un segundo, pero lo ideal es contar latidos del propio corazón. El ratio mínimo de un pranayama sería 4-16-8-16. Es decir, inspiro contando hasta 4, aguanto con los pulmones llenos durante 16, expiro a la cuenta de 8 y aguanto otros 16 con los pulmones vacíos antes de volver a respirar. Otra característica de los pranayama propiamente dichos, es que se aplican los “bloqueos”, generando presión en los esfínteres en la garganta, duodeno y perineo. Si no hay bloqueos y los ratios son menores a los descritos, el ejercicio es “breathwork”, no pranayama.
Ejercicio pranayama
Vamos ahora con un ejercicio, que podéis practicar, sirviéndoos de el audio que facilitamos a continuación. No vamos realizar un pranayama propiamente dicho, ya que como decíamos requieren de entrenamiento previo y además tienen contraindicaciones en ciertos perfiles (mujeres embarazadas, problemas cardiacos, hipertensión, glaucoma, etc). Sería como si tras años de una vida sedentaria, contratase a un entrenador personal, que me hiciese correr un maratón el primer día. Inadecuado e irresponsable. En cualquier caso, la inmensa mayoría de los ejercicios que encontrareis en internet, apodados pranayama, no cumplen los requisitos (tiempos mínimos y bloqueos), y son realmente breathwork o pranayamas introductorios.
Dicho esto, y tratando de daros una primera experiencia lo más auténtica posible. Existe un pranayama que podemos considerar el más importante, ya que conjuga todos los elementos más importantes. Su nombre es “nadi shodhana” o purificación del os “nadis”. Pues bien, existe también una versión introductoria a este pranayama, llamada “anulom vilom”, podemos llamarlo también respiración alterna. En este ejercicio, vamos a inspirar solsamente por un orificio, expulsando el aire por el orificio contrario. Para ello puedes extender los dedos índice y corazón de tu mani derecha, desde tu nariz hasta tu entrecejo. De manera que el pulgar y el anular queden a los lados de la nariz, puediendo tapar los orificios nasales con ellos. Ambos orificios permanecerán tapados, salvo cuando destapamos uno para inspirar o expirar.
El ratio que vamos a utilizar es 4-8-8, es decir, inspiramos en una cuenta de 4, aguantamos 8 y expiramos en 8. Una vez acostumbrados a este, subiremos a 4-16-8, duplicando el tiempo de la retención. Sin forzar, que cada uno aguante hasta donde pueda. Que cueste un poco está bien, pero sin pasarse. Si 4-16-8 te resulta aún muy duro, puedes practicar solamente 4-8-8, o incluso 4-12-8. Busca una posición sentada, con la espalda recta. Practica un poco el tapar los orificios nasales alternativamente, si te resulta incomoda la manera propuesta, puedes utilizar otros dedos. Trata de respirar desde el abdomen, controlando los tiempos de la respiración. Cuenta con que la expiración será más larga. Y con estas indicaciones, estás preparado para seguir el audio que tienes a continuación. Bienvenido, bienvenida al fascinante mundo de “breathwork” y pranayama.
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Pranayama para el estrés, depresión y ansiedad
La practica de técnicas de respiración estilo pranayama, puede resultar de altísima efectividad en la remisión de los síntomas del estrés crónico, así como los trastornos relacionados con el estrés, como la depresión, los trastornos de ansiedad o el burnout. Lo paradigmático, es que no lo hacen relajando el organismo, si no estresándolo temporalmente de manera controlada.
En contra de la idea extendida, de que los pranayama son ejercicios de respiración relajantes, la realidad es que son principalmente técnicas de apnea, donde estresamos el organismo a base de aguantar la respiración. El enfrentar al cuerpo de manera voluntaria a situaciones estresantes, como el frío o aguantar la respiración, puede ayudarnos a estar calmados el resto del día.
La práctica de este tipo de ejercicios aumentará progresivamente nuestro nivel de tolerancia al estrés. Además, y de manera inmediata, se produce emisión de adrenalina y dopamina, que no harán estar mas energizados y motivados. Otro efecto, que ocurre tanto como estado temporal tras la práctica, como como rasgo permanente con el entrenamiento continuado, es el de frenar las dinámicas mentales negativas, y rumiación, que alimentan continuamente la depresión y la ansiedad.
Dicho esto, el potencial de beneficio es enorme, pero también hay un cierto riesgo, ya que nos estamos activando y se podría alentar un ataque de ansiedad. Por ello, recomendamos solo su práctica con la supervisión de un experto certificado y el visto bueno de tu terapeuta, si estás bajo tratamiento.
Puede que te preguntes ¿Es bueno o malo aguantar la respriación?
Pranayama para aumentar la energía
El objetivo de las técnicas pranayama, como decíamos, es el de controlar o aumentar el flujo de “Prana” o energía vital. Muchas tradiciones hablan de esta fuerza vital, conocida como “Chi”, “Ki”, “Maná” o “Lung” por ejemplo.
La ciencia actual no puede demostrar, ni desmentir la existencia de tal “energía”, pero si puede constatar muchos de los motivos por los cuales la práctica de pranayama resulta energizante:
Se emiten adrenalina y dopamina:
Al aguantar la respiración, según va creciendo la sensación de ahogo, se produce estrés en el organismo. La emisión de adrenalina, que aporta energía, va acompañada de la de dopamina que aumenta la motivación.
Aumentan los niveles de CO2 en sangre:
Y con ello, mejora la oxigenación de los tejidos, al hacerse la sangre un poco más ácida y con ello reducirse la afinidad de la hemoglobina al oxígeno.
El bazo expulsa glóbulos rojos
El bazo guarda siempre una reserva de sangre cargada de glóbulos rojos, listos para inyectarse en el torrente sanguíneo. Al bajar la saturación de oxígeno, aumentan los glóbulos rojos disponibles para transportar oxígeno
Los riñones emiten EPO
Esta hormona, muy conocida por su gemela artificial, se emite en los riñones cuando la saturación de oxígeno es baja. De esta manera da la señal a la médula ósea que produzca má glóbulos rojos.
Respiración abdominal
¡Los humanos modernos respiramos mal! Las técnicas milenarias del Yoga y la moderna ciencia nos enseñan como hacerlo.
Un comentario
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