Entendemos por respiración deportiva, aquella destinada a aumentar nuestro rendimiento en la práctica de cualquier deporte. Más allá de que en algunos deportes se utilizan patrones respiratorios específicos, como expirar al golpear en las artes marciales, o coordinar la cadencia con pasos o pedaladas, se puede trabajar específicamente sobre la respiración de cualquier deportista, mejorando la capacidad de su organismo de transportar y utilizar oxígeno.
Mejor oxigenación significa mayor rendimiento
Dado que el oxígeno, es el combustible principal de los músculos (y del cerebro), una mayor capacidad de transporte y utilización de oxígeno, está directamente relacionada con un mejor rendimiento deportivo. En medicina deportiva se utiliza el VO2 máx. Este es un indicador clave de nuestra capacidad aeróbica, es decir, de la cantidad máxima de oxígeno que nuestro cuerpo puede utilizar durante el ejercicio. Cualquier entrenamiento serio en respiración para deportistas, tendrá como objetivo el aumento del VO2 max. Ahora, transportar y utilizar más oxígeno, no tiene que ver con respirar más y más rápido. De hecho, es lo contrario en la mayoría de los casos.
Respiración para aumentar el rendimiento deportivo
Así que, para aumentar la capacidad de nuestro organismo de consumir combustible y convertirlo en energía, y por ende aumentar nuestro rendimiento deportivo, debemos realizar un entrenamiento que trabaje en estas tres direcciones:
Aumento de la tolerancia al CO2
Aumento de glóbulos rojos en la sangre
Emisión de EPO en los riñones
Tolerancia al dióxido de carbono en sangre
Los humanos modernos tendemos a respirar más de la cuenta, sin llevar más oxígeno a los tejidos, y eliminando excesivo CO2. Pero resulta que el CO2 en sangre es crucial para una buena oxigenación. Según la ley Bohr, a menor concentración de CO2, aumenta la afinidad de la hemoglobina al oxígeno. Es decir, la hemoglobina de la sangre se satura de oxígeno, pero no lo libera de manera efectiva en los tejidos. La sangre da vueltas totalmente oxigenada, pero a los tejidos les falta oxígeno. Además, el CO2 juega un importante papel como dilatador de los vasos sanguineros y vias respiratorias. Por ello un primer paso es entrenar una mayor tolerancia al CO2, lo cual ralentizará nuestra respiración, y aunque parezca paradójico, llevará más oxígeno a los músculos y resto de tejidos
El bazo expulsa glóbulos rojos
El bazo es un órgano que entre otras funciones actúa como reserva de glóbulos rojos. Cuando estos son necesarios, ya sea por una hemorragia, o por una gran demanda física, el bazo los expulsa al torrente sanguíneo, con lo que conseguimos un aumento instantáneo en la capacidad de transportar oxígeno. Este efecto, ya ocurre en la práctica deportiva normal. Pero se potencia muchísimo con el entrenamiento den ejercicios de apnea. De hecho, diversos estudios muestran que los buceadores en apnea, desarrollan un bazo varias veces mayor al de una persona promedio, aumentando mucho su reserva inmediata de glóbulos rojos.
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Emisión de EPO en los riñones
La eritropoyetina conocida como EPO es una hormona que se produce en los riñones y tiene la función de señalar a la médula ósea la producción de más glóbulos rojos. Cuando la saturación de oxígeno en la sangre baja, es cuando se emite EPO. Esto ocurre de manera natural a gran altitud, donde la concentración de oxígeno es más baja. De ahí la efectividad del entrenamiento en altura. Este mismo efecto puede conseguirse sin desplazarse a zonas montañosas, utilizando aparatos especializados, o a través de la práctica de técnicas de respiración deportiva, que simulan el entrenamiento en altura.
En Sentirme Mejor somos más partidarios de enseñar técnicas en las que el deportista va a tener 100% el control, ya que aprenderá a medir la dureza de los ejercicios y adaptarlos a su capacidad respiratoria, que puede variar de un día al siguiente. Además de no ser necesarios desplazamientos ni costosos equipos, ofrecen gran independencia al deportista. Aprender estas técnicas requiere de la supervisión de un monitor experto, pero una vez aprendidas permiten al deportista seguir entrenándose por su cuenta.
Respiración de alto rendimiento fuera del deporte
Aumentar la capacidad de nuestro organismo de transportar y utilizar oxígeno mejorará la resistencia, reducirá la fatiga, la acumulación de ácido láctico, y reducirá el riesgo de lesiones, pero hay mucho más… Recordemos que al igual que los músculos, el cerebro se alimenta de oxígeno, así que mejorar su transporte, mejorará nuestras capacidades intelectuales.
Menos estrés, una mente despejada, mayor bienestar y energía a lo largo de el día ¿Quién no lo quiere para sí, sea deportista o no? Las técnicas de entrenamiento en altura simulado, tienen un gran efecto sobre el “ciclo hedónico”. Es decir, pasamos unos minutos desagradables, a los que nos entregamos de manera voluntaria, y recibimos a cambio unasensación de bienestar durante el resto del día.
Incluso aunque no busques aumentos de rendimiento deportivo, merece la pena practicarlas solo por bien que te hacen sentir. Y si buscas rendimiento deportivo, las innegables mejoras en el mismo justifican sobradamente el esfuerzo.
Seas deportista o no, si quieres que te entrenemos individualmente, o que trabajemos con tu equipo, contáctanos sin compromiso y hablamos del tema.
2 comentarios
“Me ha sorprendido gratamente la cantidad de información útil que encontré en este artículo. ¡Es increíble cómo algo tan simple como la respiración puede tener un impacto tan grande en nuestro rendimiento deportivo! Desde técnicas para aumentar la capacidad pulmonar hasta estrategias para controlar la ansiedad antes de una competencia, este artículo lo tiene todo. Si estás buscando mejorar tu desempeño atlético, te recomiendo que le eches un vistazo.”
Gracias por tu comentario Rebeca. Os animamos a todos, ya busquéis rendimiento deportivo, control de estrés, o simplemente eficacia y bienestar en la vida a trabajar en vuestra respriación.
Saludos.