La ciencia del Mindfulness

La ciencia del Mindfulness

Silueta de científica, con fórmulas matemáticas

Los científicos y el Mindfulness

Durante muchos años, la ciencia y el mindfulness no fueron de la mano. A la comunicdad ciéntifica, la meditación, el Yoga o el Mindfulness le resultaban algo excesivamente etéreo o espiritual. Por suerte esto ha cambiado en las últimas dos décadas. El número de estudios científicos sobre la efectividad del Mindfulness y otras prácticas de meditación o contemplativas, a día de hoy, se mide ya por miles. Pero… ¿Sabías que en España tenemos prominentes neurocientíficos, haciendo un excitante trabajo de investigación sobre los efectos del mindfulness en nuestro cerebro? Pues sí, la Universidad Complutense de Madrid tiene una Catedra Extraordinaria de Mindfulness y Ciencias Cognitivas dedicada a tales efectos.

Recientemente los doctores Nazareth Castellanos y Gustavo G. Díez, miembros de la citada cátedra, han publicado un artículo científico en la revista neurologia.com con el título “Investigación de mindfulness en neurociencia cognitiva”. En el mismo se hacen eco de multitud de estudios científicos internacionales relacionados con el Mindfulness, resumiendo algunas de las conclusiones aportadas por los mismos, y los retos a los que aún se enfrenta la neurociencia, para poder estudiar en profundidad los efectos de la meditación y el mindfulness como prácticas aisladas. Dado que el tema nos parece fascinante, hemos decidido realizar este artículo divulgativo, comentando algunas de las conclusiones del texto académico original.

En Sentirme Mejor sentimos gran admiración por la Dr. Nathareth Castellanos. Sus profundos conocimientos científicos, combinados con un talento innato para la divulgación la convierten en un aliado único, para aquellos que pretendemos hacer llegar la meditación y el mindfulness a más y más personas. Si no la conocíais, es un personaje al que merece la pena seguir.

Definiendo Mindfulness por la Ciencia

En un entorno científico, la concreción meridiana de qué significa un término objeto de estudio es fundamental. Por eso la publicación en cuestión dedica su introducción a definir que entendemos por Mindfulness. Una definición aceptada por gran parte de la comunidad científica seria “una forma de atención consciente y deliberada, en el momento presente y sin juzgar” Esta definición deja aun así la puerta abierta a diversas interpretaciones. Un elemento común a los distintos programas de Mindfulness, es que incluyen una parte importante de entrenamiento. A través de la práctica de los ejercicios de atención consciente, se entrena la mejora en funciones como la atención, la regulación emocional o el descentramiento (capacidad de no juzgar y no reaccionar).

El texto diferencia tres significados diferentes de la palabra Mindfulness:

1. El más general sería: Conjunto de prácticas que se desarrollan siguiendo un sistema, con la intención de ejercitar la atención o potenciar cualidades afectivas, como la ecuanimidad.

2. Más en concreto el termino Mindfulness se refiere a al movimiento iniciado con la creación de protocolo MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) en 1979. Este protocolo es el primero en utilizar prácticas provenientes de las tradiciones budista y yóguica, adaptadas a un entorno no confesional, hospitalario y académico.

3. Se puede entender también el término mindfulness como un “constructo psicológico”. Esta es una etiqueta que engloba una serie de actitudes o comportamientos. Estos podrían ser: Ser consciente de la propia atención o la propia consciencia, enfocar la atención voluntariamente en el presente y sin juzgar o reaccionar ante la experiencia (según Shapiro et al). En este aspecto, alguien podría actuar de manera más o menos “mindfulness”.

Según el estudio de “Hölztel et al”, dentro de un entrenamiento en Mindfulness existen 4 funciones diferenciadas:

1. Regulación atencional: Se entrena la capacidad de sostener la atención a voluntad en una sensación o actividad.

2. Consciencia interoceptiva: Se desarrolla la consciencia sobre las propias sensaciones, emociones, pensamientos y fenómenos internos.

3. Regulación emocional: Se entrena la capacidad de reconocer las propias emociones, regular su intensidad y no dejarse influir por las mismas.

4. Reorganización de la referencia propia: El sentido del “yo” se ve alterado, reduciéndose los pensamientos sobre uno mismo.

Nazareth Castellanos
Neurocientífica española Nazareth Castellanos. Especialista en Mindfulness.

La red por defecto y la sensación de bienestar

La llamada “red por defecto” está formada por una serie de regiones del cerebro, que están especialmente activas cuando estamos en reposo. Es decir, cuando no ponemos nuestra atención en la realización de ninguna tarea. Esta red está asociada a la planificación del futuro, la creación de escenarios hipotéticos o la revisión del pasado. Genera gran cantidad de diálogo interno y pensamientos autoreferenciales, asociados a lo que coloquialmente llamamos el “ego”. Esta red produce continuamente pensamientos espontáneos, involuntarios e inconexos.

El uso de la citada red se puede asociar a un estado de ensoñación o distracción. Si bien el estado asociado a la utilización de la citada red tiene una función importante en procesos creativos, hacer planes, la consolidación de recuerdos o la creación de la identidad, los humanos modernos abusamos de él. Según estudios, pasamos cerca de un 47% del tiempo en dicho estado. Podríamos decir que pasamos la mitad de nuestro tiempo “en las nubes”. Numerosos estudios demuestran, que el uso excesivo de esta red está asociado a un percepción subjetiva de menos bienestar o felicidad. Esta forma de funcionar de nuestra mente está asociada con la resolución de problemas, por lo tanto una de sus especialidades es buscar problemas (para poder anticiparse o resolverlos). Su utilización abusiva, crea una percepción de carencia, si pasamos demasiado tiempo enfocados en lo que falta, en los problemas, acabamos teniendo la percepción de que faltan muchas cosas, tenemos muchos problemas.

En 2011 un estudio realizado por un consorcio de universidades americanas demostró que la práctica de la meditación reduce la actividad de la red por defecto, disminuyendo el ajetreo mental y aumentando la sensación de bienestar. Este estudio arrojó también la conclusión de que la menor actividad de esta red neuronal, tiene también como resultado que los pensamientos que genere estén menos centrados en uno mismo, sean menos egocéntricos o egoicos.
Desde la perspectiva del Mindfulness y la meditación, podemos entender que estar en esta red es lo contrario de meditar. Durante la meditación anclamos la atención a las sensaciones del momento presente y la red por defecto trata de distraernos, una y otra vez llevando nuestra atención al pasado o al futuro.

El Mindfulness y la atención

Una de las características principales de cualquier entrenamiento en Mindfulness es que se desarrolla la capacidad de dirigir y mantener la atención. Un estudio realizado por Richard Davidson y su equipo, midiendo la actividad cerebral de meditadores, que realizaban ejercicios de foco en la respiración, permitió describir el proceso de control y reorganización de la atención en 4 fases:

1. Distracción: La persona está totalmente absorta en sus pensamientos y ha perdido su foco de atención en el presente. En esta fase aumenta el uso de la red por defecto. Observaron que en meditadores experimentados, estas distracciones se daban, pero eran muy cortas, mientras que entre principiantes podía ocupar la mayor parte de la práctica (así que ánimo si aún os distraéis mucho meditando, es parte del proceso).

2. Toma de conciencia: en el momento de darse cuenta de la distracción, los investigadores pudieron constatar que se activa una red diferente (red de asignación de relevancia) que activa otras zonas del cerebro.

3. Reorientación de la conciencia: Una vez descubierta la distracción, toca volver a identificar donde se desea posar la atención, lo cual involucra otras áreas del cerebro, como la corteza prefrontal dorsolateral.

4. Atención: El último paso es la vuelta a una atención centrada en la actividad que se estaba realizando. La atención focalizada activa la corteza prefrontal dorsolateral, asociada al procesado de la realidad actual.

Otra área cerebral que la neurociencia ha demostrado vinculada a los procesos de control de la atención es la corteza cingulada anterior. La actividad en la misma es mayor entre meditadores, tanto durante la meditación como en el estado normal de vigilia. Lo más sorprendente, es que este aumento de actividad no solo se observa en meditadores experimentados. En principiantes que han realizado un programa de Mindfulness de 8 semanas, también se aprecian cambios significativos, que no son solo funcionales, si no estructurales.

Otro síntoma medible que parece confirmar las mejoras en la atención producidas por la práctica del Mindfulness, es el aumento de las ondas cerebrales tipo “alfa”. Estas ondas cerebrales tienes oscilaciones más lentas que las ondas de tipo “beta”, típicas del estado despierto, y están asociadas a la inhibición de interferencias internas causadas por zonas cerebrales que procesan tareas irrelevantes en este momento, y una mayor plasticidad cerebral. La presencia de ondas “alfa” se asocia a mayor control consciente de los procesos mentales y de atención.

Un estudio realizado en Japón en los años sesenta demostró la mayor presencia de ondas “alfa” en distintas partes del cerebro de los monjes meditadores, objeto del estudio. Otro estudio propone que la mayor o menor presencia de ondas “alfa” puede utilizarse como indicador del grado de metacognición. Esto es por decirlo en términos coloquiales, la consciencia de ser consciente, la capacidad de ser consciente de los propios pensamientos y emociones, y de dónde está la propia atención.

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Mindfulness y la regulación de emociones

La regulación emocional engloba las habilidades que influyen en cómo y cuando surgen las emociones, en su duración e intensidad y las estrategias para una mejor experiencia de las mismas. También la capacidad de, desde la consciencia, tomar una actitud diferente a la que nos dicta la emoción. El efecto positivo del mindfulness sobre la regulación emocional ha sido ampliamente estudiado por la ciencia. Podemos resumir los beneficios constratados en 4 puntos:

1. Recuperar más rápido a un estado de equilibrio tras un estímulo desagradable.

2. Mejor expresión de las emociones.

3. Mejor estado de ánimo general

4. Mejoras en la creatividad

La máxima de atender al momento presente suspendiendo los juicios, parece vinculada al fortalecimiento de la corteza frontal (responsable de funciones cognitivas y el control de la actividad o el movimiento voluntario) y la red frontolímbica. La red frontolímbica es la encargada de comunicar la corteza frontal con el cerebro límbico (cerebro emocional). De manera que su fortalecimiento, como se observa en meditadores experimentados aumenta el nivel de conexión entre nuestra mente racional y nuestra mente emocional. Esto se manifiesta en claras mejorías en la percepción de bienestar.

La mejor conexión de la corteza frontal con el cerebro límbico significa una mejor conexión con la amígdala, centro de detección de amenazas del cerebro, principal causante de las reacciones de estrés. Un estudio que comparaba los efectos de la realización de programas de Minfulness de 8 semanas, frente a programas de meditación basados en la compasión, de la misma duración. Mostró que la amígdala disminuyó su reactividad en ambos grupos, observando una gran diferencia en el programa de Mindfulness. Una amígdala menos reactiva significa: menos, miedo, menos ira, menos estrés y mayor bienestar.

Problemas de las investigaciones ciéntificas en Mindfulness

La ciencia actual ya no da la espalda a la meditación y el Mindfulness. Los pioneros en el proceso de traer las técnicas provenientes de tradiciones orientales, a los círculos científicos en occidente, como Richard Davidson o Daniel Goleman sufrieron un gran estigma durante décadas. A día de hoy, los medios científicos permiten demostrar inequívocamente los efectos de la meditación. El número de publicaciones científicas al respecto supera las 1.000 anuales, aun así la investigación se sigue enfrentando a algunos problemas:

Un problema al que se enfrenta la neurociencia, de cara a medir los efectos perdurables de las prácticas meditativas o Mindfulness, es que normalmente su aprendizaje viene acompañado de la asunción de contenido ético, o filosófico. Para algunos puristas de la tradición budista, enseñar, practicar o estudiar los efectos del Mindfulness, como práctica aislada del resto de los otros 7 elementos del “Noble Óctuple Sendero” budista, es un error. Consideran que los efectos del Mindfulness no serán relevantes, separados de la parte ética. En cambio, la opinión  de los autores de este estudio (que coincide con la de Sentirme Mejor), es que los objetivos de la práctica tradicional del budismo (terminar con el sufrimiento) son diferentes de los que se plantean los protocolos de Mindfulness occidentales como MBSR (Reducir el distrés psicológico y prevenir recaídas en depresión). Siendo estos segundos medibles ciéntificamente, mientras que el primero no es.

Tanto su práctica descontextualizada del entorno religioso, como el estudio de sus efectos aislados son perfectamente válidos, para la ciencia. De hecho, existen estudios que demuestran que los programas de Mindfulness descontextualizados de la tradición budista, también incrementan el razonamiento moral y la toma de decisiones éticas.

Debemos tener en cuenta que casi cualquier entrenamiento en Mindfulness, aun 100% aconfesional, incluye una cierta filosofía vital e invita a mantener una actitud diferente (más conectada con la experiencia presente). Saber, hasta qué punto lo que me está ayudando es la práctica meditativa diaria, propiamente dicha. Y hasta qué punto me está ayudando mantener una actitud “Mindfull”, u otras creencias o valores adquiridos, se antoja difícil a día de hoy.

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Conclusiones

En su último epígrafe, el artículo científico expone una serie de conclusiones que pasamos a resumir a continuación:

La práctica de Mindfulness genera cambios neuronales a los pocos días de comenzar. Estos cambios se solidifican en el plazo de semanas, y llegan a producir modificaciones en la función y la estructura del cerebro.

La práctica fortalece la corteza prefrontal dorsolateral: Esto favorece el proceso cognitivo de atención, y otras tareas como: la plantificación motora, la integración de la información sensorial, y la gestión del comportamiento y las habilidades intelectuales.

Se dan beneficios en lesiones y alteraciones neurodegenerativas. Pudiendo ser beneficioso en determinadas fases de enfermedades como el Alzheimer o la demencia.

Mejora los mecanismos de gestión emocional consciente: Tanto el fortalecimiento de la corteza prefrontal, como la reducción del grosor del núcleo amigdalino (centro de detección de amenazas), explican los resultados que arrojan numerosos estudios, confirmando las mejoras en la regulación emocional.

Este texto divulgativo está basado en el artículo científico: Castellanos N, Díez GG. Investigación de Mindfulness en Neurociencia Cognitiva. Rev Neurol 2022; 74:163-9. doi:10.33588/rn.7405.2021014.
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Un comentario

  1. Gracias. Con Sentirme Mejor tuve la oportunidad de realizar el curso de MBSR de 8 semanas de duración. Una experiencia super recomendable a todos los que estén pensando en mejorar cada día en todas las facetas de su vida. A mi personalmente es una práctica que he incorporado a mi rutina diaria y que me ayuda a gestionar las emociones. Al principio era escéptica, pero a medida que vas profundizando en la práctica y/o te adentras en conocer más como funciona el cerebro a través de los estudios Neurocientificos, como indica Nazaret Castellanos, te das cuenta de lo importante que es mantener la atención. De nuevo gracias a Sentirme Mejor, hemos podido profundizar en esta técnica de MBSR. Animo a los que no lo conozcan que se den la oportundiad de experimentarlo, como me atreví a hacerlo yo.

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