Resiliencia significa superar y recuperarse de las dificultades. Resiliencia significa adaptarse a las situaciones adversas, dolorosas o estresantes. Un individuo o un grupo son resilientes cuando son capaces de superar obstáculos saliendo fortalecidos de cada reto. La resiliencia no significa que deseemos los reveses de la vida, significa que aceptamos tales dificultades y las utilizamos como oportunidades para crecer y prosperar. La resiliencia es una actitud, es una mentalidad, pero tambien es un fenómeno medible y entrenable, en el sistema nervioso.
Tabla de contenidos
Resiliencia, es una de esas palabrejas de moda, que se repiten hasta que pierden su significado. Podría parecer una de esas arengas motivacionales, tan en boga últimamente, pero es mucho más que eso. La resiliencia es una actitud, y un concepto psicológico interesante, pero también es un fenómeno físico en el cuerpo, que puede medirse y entrenarse con diversos métodos.
Definición de resiliencia
Existen distintas definiciones de loque es resiliencia, todas relacionadas con la capacidad desuperar retos y salir reforzado. Vamos a listar aquí algunas de estas definiciones ofrecidas por distintos expertos e instituciones internacionales.
- Según la American Psychological Association o “APA” resiliencia es: “La capacidad para adaptarse a situaciones difíciles y recuperarse de experiencias adversas”.
- Según el neuropsiquiatra Boris Cyrulnik, resiliencia es: “La capacidad de un individuo para superar situaciones traumáticas y salir fortalecido de ellas.”
- Otra definición similar la dan los psicólogos Karen Reivich y Andrew Shatte: “Resiliencia es la capacidad de enfrentar la adversidad, recuperarse y crecer a partir de ella.”
- Ann Maste, psicóloga del desarrollo, incluye el estrés en su definición. Según ella la resiliencia: “Se refiere a la capacidad de recuperación después de la adversidad, incluyendo la capacidad de adaptarse y tener éxito a pesar de la exposición a situaciones de estrés grave.”
- El investigador en resiliencia Michael Ungar, enfatiza la relación interactiva entre individuo y entorno: “Es un proceso interactivo entre un individuo y su entorno, enfatizando la importancia de los recursos sociales y contextuales en la capacidad de recuperación.”
- La psicóloga Edith Grotberg aboga por un modelo formado por tras componentes: “Resiliencia es la capacidad de enfrentar los desafíos, también de recuperarnos emocionalmente tras ellos, y mantener esperanza y sentido del propósito.”
¿Desenmarañamos esas emociones?
Personalidad resiliente
En los años 70, los psicólogos Suzanne C. Kobasa y Salvatore R. Maddi, estudiaron la resiliencia psicológica y acuñaron el termino “hardiness”, también traducido como “resistencia psicológica”. Este tipo de personalidad es mucho más resistente al estrés. Según Maddi y Kobbasa estos son los tres principios básicos de una personalidad resiliente:
1-Compromiso
Las personas resilientes tienen la capacidad de encontrar sentido en sus actividades diarias. Por decirlo de otra manera, suelen tener un alto grado del propósito. Si estoy convencido de que esto es lo que tengo que hacer (sea lo que sea), lo haré a pesar de las dificultades, y sin preocuparme tanto del resultado ¡Es lo que debo hacer!
2-Control
Las personas que mantiene una alta sensación de control en sus vidas, no tienden a sentirse indefensas o impotentes, ante situaciones difíciles. ¿Cómo lo hacen? Ponen su atención y su energía en aquello que depende de ellas, no en lo que depende del azar, de otras personas, de la evolución de la economía, etc. Este cambio de foco es algo que todos podemos realizar.
3-Reto
Las personas con personalidades resilientes, tienden a ver retos y desafíos, en la incertidumbre. Si en la incertidumbre vemos amenazas, además de sufrir por miedo y estrés, difícilmente cambiaremos nuestra situación, psicológica, laboral, económica, etc. Sólo de la incertidumbre pueden surgir cosas nuevas, eso es algo que entienden las personas resilientes.
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El poder de los mindsets
Nuestra capacidad de reaccionar con resiliencia, ante las cosas que nos ocurren depende mucho de nuestros “mindsets”. Un “mindset”, o mentalidad, es un sistema de creencias que nuestra mente sostiene sobre algún tema concreto.
Por ejemplo, alguien muy acostumbrado a las comodidades de la vida urbana, podría tener un “mindset” negativo sobre pasar tiempo en la naturaleza. Dentro de este “mindset” podría pensar cosas como: Los insectos son desagradables, en el campo me voy a manchar la ropa de barro, etc.
Nuestros mindsets pueden ser más o menos conscientes, pero es a nivel inconsciente donde operan. Nuestras distintas mentalidades son utilizadas por nuestro cerebro para interpretar y simplificar la ingente cantidad de información que recibe.
Así que lo que cada uno consideramos la realidad, está muy influida por nuestros sistemas de creencias. También como reaccionamos ante un evento, depende en gran manera de nuestros “mindsets”.
La mentalidad resiliente
Un mindset muy estudiado, y que entre otras cosas ofrece altos grados de resiliencia es el mindset de crecimiento. El mismo se basa en que nuestras habilidades no son fijas. Por ello, cada vez que sentimos la fricción del esfuerzo, la decepción del error, la impotencia de estar alcanzando los propios límites, la persona con una mentalidad de crecimiento, sabe que lejos de ser una señal de amenaza contra nuestro ego y nuestras capacidades,
Estamos ante una oportunidad, solo del esfuerzo, del sufrimiento, de la fricción se aprende. Solo ahí está ocurriendo auténtica plasticidad. Cada vez que parezco estar alcanzando mis límites, estoy creando una oportunidad para expandirlos.
Podríamos llevarlo un paso más allá a un mindset resiliente. ¿Y si tu objetivo en la vida es crecer? ¿Y si los retos y dificultades son precisamente las oportunidades para crecer? ¿Y si crecer es de hecho imposible sin padecer y superar tales retos y dificultades?
Esto no significa que las dificultades de la vida dejen de ser dolorosas, ni que no evitaríamos muchos escenarios si pudiésemos. Pero nuestra reacción ante el dolor y la dificultad será distinta, si aceptamos lo que la vida nos da como una oportunidad, en lugar de resistirlo creando sufrimiento extra.
La resiliencia del sistema nervioso
Como decíamos, la resiliencia es más que un útil concepto psicológico. Existen unas condiciones físicas que lo soportan. La clave, está en el sano balance entre el sistema nervioso simpático (responsable de la respuesta de estrés) y el sistema nervioso parasimpático (responsable de la respuesta de relajación del organismo).
El sistema nervioso de una persona resiliente no es aquel que no entra en la respuesta de estrés (lo cual no sería adaptativo). Es aquel que sale fácilmente del modo simpático, cuando este no es necesario. No es aquella persona que no reacciona ante un estímulo o amenaza, es aquella que es capaz de templar rápidamente esa respuesta, no quedándose innecesariamente enganchada en el modo simpático.
"La resiliencia no se trata simplemente de superar la adversidad, sino de aprender y crecer de ella, fortaleciendo el sistema nervioso en el proceso."
El tono vagal
El nervio vago, es el nervio craneal más largo del cuerpo humano. Extiende sus ramificaciones por gran parte del organismo y tiene una función vital en el control de la respiración, la frecuencia cardiaca, la digestión o el estrés. En concreto, este nervio se encarga de transmitir la respuesta parasimpática. Cuando su tono es alto (está estimulado y activo), somos capaces de regular la respuesta de estrés con facilidad.
Sufrir por estrés crónico o ansiedad, no es tanto una cuestión de entrar fácilmente en la respuesta de estrés (también es un factor), como de no ser capaces de salir de la misma. Entrar y salir del modo simpático a lo largo del día, es normal, incluso sano. Los problemas vienen cuando la respuesta parasimpática no es eficaz a la hora de volver a relajarnos, y quedamos enganchados en modo simpático.
"La resiliencia no es solo la capacidad de soportar la presión, sino la habilidad de adaptar y fortalecer nuestro sistema nervioso frente a ella."
La variabilidad cardiaca
Este es un concepto apasionante, al cual sin duda dedicaremos contenidos específicos, pero vamos a resumirlo aquí: El tiempo entre latidos de nuestro corazón varía todo el tiempo. En contra de lo que podamos intuitivamente pensar, un corazón que late de manera estable al mismo ritmo, es un marcador super negativo de nuestros niveles de estrés acumulado, de una baja resiliencia y de mala salud general.
Cuando inspiramos, el cerebro ordena al corazón latir más rápido, y cuando expiramos hace lo contrario. Un corazón que responde de manera efectiva (y coherente) a las fases de la respiración, lo hace también al resto de demandas a las que se somete a lo largo del día. Queremos un corazón que se acelere rápidamente cuando es necesario y se relaje también rápidamente, cuando no.
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¿Cómo se siente una alta resiliencia?
El tono vagal y la variabilidad cardiaca están íntimamente relacionados. Si el nervio vago está estimulado, el corazón reaccionará de manera coherente. Pero medir el tono vagal directamente es muy complicado, mientras que la variabilidad cardiaca nos da un criterio objetivo y fácil de medir (existen APPs que lo miden sin necesidad de sensores externos). Las personas tenemos unos niveles tónicos (habituales o de base) de tono vagal y variabilidad cardiaca, pero los mismos también varían de un día a otro, en función del descanso, el ejercicio y otros factores.
Por lo tanto hay días que estamos más resilientes que otros. ¿Cómo lo sientes cuando tu organismo esta en un estado resiliente? Piensa que ocurre algo que te molesta: Sentirás la reacción emocional en tu cuerpo muy rápido, pero igual que la sientes subir, la sientes bajar. El organismo te alerta rápidamente de una posible amenaza, pero rápidamente se relaja, al no ser esta una amenaza real o seria. Pasados unos instantes tu tono emocional es el mismo que era. Lo sentirás también en tu mente: Tienes un pensamiento negativo, pero inmediatamente lo dejas ir, sin que varíe tu estado de ánimo.
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¿Cómo mejorar la resiliencia?
Si, la resiliencia es muy importante, no paran de repetírnoslo… ¿Pero como mejoro mi resiliencia? Decirle a alguien “Ten una mejor actitud ante la adversidad, y recupérate rápido de los golpes de la vida” O algo así, es como decirle a un enfermo de cáncer “No tengas cáncer”, o alguien bajito “Tienes que ser más alto”.
Por suerte, si existen remedios concretos para mejorar la resiliencia. Podemos trabajar sobre el sistema nervioso con herramientas como la respiración, lo cual se reflejará en una mentalidad y forma de actuar resilientes. O podemos trabajar desde el comportamiento voluntario, haciendo que el sistema nervioso aprenda nuevos patrones, que lo ayuden a responder de manera resiliente en el futuro.
Estos son algunos de los métodos más efectivos:
Frenar las dinámicas de pensamiento negativo
Más fácil de decir que hacer. Los pensamientos son un acto mayormente espontaneo, dirigido por la emoción. No puedes evitar que las distintas partes de tu mente propongan pensamientos negativos, ni disparen emociones no potenciadoras. Pero si puedes elegir que hacer con tales pensamientos, no prestarlos mayor atención, dejarlos ir.
Práctica de Breathwork (técnicas de respiración)
Nada que podamos controlar voluntariamente tiene una conexión tan directa e importante con nuestro sistema nervioso, y por tanto con su nivel de resiliencia del mismo, que la respiración. Existen estilos de breathwork muy distintos, que mejorarán nuestra resiliencia de maneras también diferentes.
Práctica de meditación
Cualquier estilo de meditación que apliquemos tendrá efectos positivos sobre nuestro nivel de resiliencia. Unos niveles basales de estrés más bajos, una mente más calmada y un mejor balance emocional, son resultados de la práctica meditativa, que apoyan la resiliencia.
Práctica de Mindfulness
Mantenerse más conectado, de manera habitual, con el propio cuerpo y el entorno mejora mucho nuestra resiliencia. Si estamos más pegados a la experiencia presente, estamos fuera de nuestra cabeza, que es la culpable de nuestras sobrerreacciones, y preocupaciones.
Realiza ejercicios de estimulación del nervio vago
Es el nervio vago, el que aporta resiliencia al sistema nervioso. Cuando tiene un buen tono, nos permite entrar en activación, sin caer en distrés, y permitiéndonos relajarnos armoniosamente después. Un bajo tono “vagal” es casi sinónimo de estrés crónico y baja resiliencia. Podemos masajearlo en puntos de las orejas y alrededor de los ojos, por ejemplo.
Mejora tus relaciones sociales
Como mamíferos sociales que somos, regulamos nuestro estrés en grupo. El contacto humano impulsa la secreción de hormonas como la serotonina o la oxitocina, ambas inhibidoras del cortisol. La falta de apoyo social, es un importante factor potenciador del estrés y reductor de la resiliencia.
Realizar ejercicio en niveles adecuados
Realizar ejercicio de forma periódica, mejora nuestra salud y bienestar de muchas maneras. Entre ellas disminuyendo los niveles de estrés y aumentando la resiliencia del sistema nervioso. Ahora ¿Cuánto más mejor? No, ejercitarse de manera compulsiva, produciendo un desgaste excesivo, reducirá nuestra resiliencia.
Resiliencia y estrés
Una persona resiliente debe por fuerza mantener una buena relación con el estrés. La resiliencia se basa, como hemos ya explicado, en superar las dificultades o amenazas. ¿Y cual es el mecanismo del cuerpo de cualquier mamífero para hacer frente a las dificultades y amenazas? ¡La respuesta de estrés!
Así que no es que el estrés nos aleje de la resiliencia. Es que, de hecho no hay manera de aplicar la resiliencia que no sea a través de la respuesta de estrés. Por supuesto, el estrés crónico es un gran obstáculo a la resiliencia. Un sistema nervioso que está continuamente exigido, no funciona bien ante las dificultades, está siempre al límite.
Aunque parezca contradictorio, mantener una mentalidad positiva sobre el estrés, sobre como incluso cuando es desagradable, nos ayuda a superar los retos (lo cual es verdad), ayuda precisamente a no caer en estrés crónico. Aprovechar la energía del estrés para lograr nuestras metas, y relajarnos después, eso es resiliencia.
Reacción resiliente ante el trauma
Podemos ver la resiliencia también desde esta perspectiva: Una reacción resiliente es lo contrario de una reacción de trauma. De hecho, ante una situación potencialmente traumática, el ser capaces de movilizar la energía que nos ofrece el estrés, sin caer en la respuesta de congelación, es la clave para una reacción resiliente y para no generar traumas de largo plazo.
En 1976, en el estado de California, un autobús escolar con 26 niños fue secuestrado y enterrado en una cantera. Los secuestradores pretendían cobrar un rescate que nunca llego porque a las 16 horas, los secuestrados consiguieron huir por sus propios medios.
Ahora, para los niños retenidos a punta de pistola y enterrados vivos, esas 16 horas no debieron ser nada fáciles. La mayoría de los niños, cayeron como es lógico en una respuesta de inmovilización del sistema nervioso. Cuando el cerebro nos considera totalmente superados por una dificultad o adversario, se rinde. Nos bloqueamos completamente, nos disociamos de lo que está pasando y esperamos gastando poca energía a que el peligro pase por sí solo.
Este tipo de respuesta, que si se mantiene en nuestra genética es porque salva vida, es precisamente la generadora del trauma. Con el paso de los años, entre los niños del autobús, a pesar de haber salido ilesos en menos e un día, las secuelas del trauma son evidentes. Muchos problemas de salud mental, incluso suicidios ocurridos años después, tienen su origen en este incidente.
En cambio, hubo un niño, uno de los más mayores que reacción de manera distinta. En, lugar de bloquearse, fue capaz de movilizar la energía, se mantuvo activo buscando posibles maneras de escapar del encierro. Y finalmente, su actitud fue decisiva para que encontrasen una vía de salida y todos escapen ilesos.
La salud mental de este niño en concreto, no mostró en absoluto las secuelas de trauma que si arrastran sus compañeros. Muchos otros ejemplos documentados confirman este mismo patrón: Para responder resilientemente, y no quedar traumatizado, debes movilizar la energía que te aporta el estrés y no quedar paralizado.
2 comentarios
Interesante artículo. Muy objetivo y práctico.
Gracias Jaime, nos alegramos de que te sirva.