¿Qué es la resiliencia?

¿Qué es la resiliencia?

¿Qué es la resiliencia?

Resiliencia es la capacidad de una persona o grupo, para recuperarse y adaptarse frente a situaciones adversas o estresantes. La habilidad de superar obstáculos, de enfrentar desafíos y de aprender de las experiencias difíciles para fortalecerse y seguir adelante. En resumen, la resiliencia es la habilidad de salir fortalecido de situaciones difíciles y no solo sobrevivir, sino también crecer y prosperar.

Tabla de contenidos

Resiliencia, es una de esas palabrejas de moda, que se repiten hasta que pierden su significado. Podría parecer una de esas arengas motivacionales, tan en boga últimamente, pero es mucho más que eso. La resiliencia es una actitud, y un concepto psicológico interesante, pero también es un fenómeno físico en el cuerpo, que puede medirse y entrenarse con diversos métodos.

Definición de resiliencia

Distintos expertos e institucioens han ofrecido sus definiciones de lo que es resiliencia:

-“La capacidad para adaptarse a situaciones difíciles y recuperarse de experiencias adversas”.American Psychological Association (APA)

-“Es la capacidad de un individuo para superar situaciones traumáticas y salir fortalecido de ellas.” – Boris Cyrulnik (Neuropsiquiatra)

-“Resiliencia es la capacidad de enfrentar la adversidad, recuperarse y crecer a partir de ella.” – Karen Reivich y Andrew Shatte (Psicólogos)

“Se refiere a la capacidad de recuperación después de la adversidad, incluyendo la capacidad de adaptarse y tener éxito a pesar de la exposición a situaciones de estrés grave.”Ann Masten (Psicóloga del Desarrollo)

“Es un proceso interactivo entre un individuo y su entorno, enfatizando la importancia de los recursos sociales y contextuales en la capacidad de recuperación.”Michael Ungar (Investigador en Resiliencia) 

“Propone un modelo de resiliencia que incluye tres componentes: la capacidad de enfrentar los desafíos, la capacidad de recuperación emocional y la capacidad de tener esperanza y un sentido de propósito.”Edith Grotberg (Psicóloga)

 

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Personalidad resiliente

En los años 70, los psicólogos Suzanne C. Kobasa y Salvatore R. Maddi, estudiaron la resiliencia psicológica y acuñaron el termino “hardiness”, también traducido como “resistencia psicológica”. Este tipo de personalidad es mucho más resistente al estrés. Según Maddi y Kobbasa estos son los tres principios básicos de una personalidad resiliente:

1-Compromiso

Las personas resilientes tienen la capacidad de encontrar sentido en sus actividades diarias. Por decirlo de otra manera, suelen tener un alto grado del propósito. Si estoy convencido de que esto es lo que tengo que hacer (sea lo que sea), lo haré a pesar de las dificultades, y sin preocuparme tanto del resultado ¡Es lo que debo hacer!

2-Control

Las personas que mantiene una alta sensación de control en sus vidas, no tienden a sentirse indefensas o impotentes, ante situaciones difíciles. ¿Cómo lo hacen? Ponen su atención y su energía en aquello que depende de ellas, no en lo que depende del azar, de otras personas, de la evolución de la economía, etc. Este cambio de foco es algo que todos podemos realizar.

3-Reto

Las personas con personalidades resilientes, tienden a ver retos y desafíos, en la incertidumbre. Si en la incertidumbre vemos amenazas, además de sufrir por miedo y estrés, difícilmente cambiaremos nuestra situación, psicológica, laboral, económica, etc. Sólo de la incertidumbre pueden surgir cosas nuevas, eso es algo que entienden las personas resilientes.

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La resiliencia del sistema nervioso

Como decíamos, la resiliencia es más que un útil concepto psicológico. Existen unas condiciones físicas que lo soportan. La clave, está en el sano balance entre el sistema nervioso simpático (responsable de la respuesta de estrés) y el sistema nervioso parasimpático (responsable de la respuesta de relajación del organismo).

El sistema nervioso de una persona resiliente no es aquel que no entra en la respuesta de estrés (lo cual no sería adaptativo). Es aquel que sale fácilmente del modo simpático, cuando este no es necesario. No es aquella persona que no reacciona ante un estímulo o amenaza, es aquella que es capaz de templar rápidamente esa respuesta, no quedándose innecesariamente enganchada en el modo simpático.

"La resiliencia no se trata simplemente de superar la adversidad, sino de aprender y crecer de ella, fortaleciendo el sistema nervioso en el proceso."

El tono vagal

El nervio vago, es el nervio craneal más largo del cuerpo humano. Extiende sus ramificaciones por gran parte del organismo y tiene una función vital en el control de la respiración, la frecuencia cardiaca, la digestión o el estrés. En concreto, este nervio se encarga de transmitir la respuesta parasimpática. Cuando su tono es alto (está estimulado y activo), somos capaces de regular la respuesta de estrés con facilidad.

Sufrir por estrés crónico o ansiedad, no es tanto una cuestión de entrar fácilmente en la respuesta de estrés (también es un factor), como de no ser capaces de salir de la misma. Entrar y salir del modo simpático a lo largo del día, es normal, incluso sano. Los problemas vienen cuando la respuesta parasimpática no es eficaz a la hora de volver a relajarnos, y quedamos enganchados en modo simpático.

"La resiliencia no es solo la capacidad de soportar la presión, sino la habilidad de adaptar y fortalecer nuestro sistema nervioso frente a ella."

La variabilidad cardiaca

Este es un concepto apasionante, al cual sin duda dedicaremos contenidos específicos, pero vamos a resumirlo aquí: El tiempo entre latidos de nuestro corazón varía todo el tiempo. En contra de lo que podamos intuitivamente pensar, un corazón que late de manera estable al mismo ritmo, es un marcador super negativo de nuestros niveles de estrés acumulado, de una baja resiliencia y de mala salud general.

Cuando inspiramos, el cerebro ordena al corazón latir más rápido, y cuando expiramos hace lo contrario. Un corazón que responde de manera efectiva (y coherente) a las fases de la respiración, lo hace también al resto de demandas a las que se somete a lo largo del día. Queremos un corazón que se acelere rápidamente cuando es necesario y se relaje también rápidamente, cuando no.

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¿Cómo se siente una alta resiliencia?

El tono vagal y la variabilidad cardiaca están íntimamente relacionados. Si el nervio vago está estimulado, el corazón reaccionará de manera coherente. Pero medir el tono vagal directamente es muy complicado, mientras que la variabilidad cardiaca nos da un criterio objetivo y fácil de medir (existen APPs que lo miden sin necesidad de sensores externos). Las personas tenemos unos niveles tónicos (habituales o de base) de tono vagal y variabilidad cardiaca, pero los mismos también varían de un día a otro, en función del descanso, el ejercicio y otros factores.

Por lo tanto hay días que estamos más resilientes que otros. ¿Cómo lo sientes cuando tu organismo esta en un estado resiliente? Piensa que ocurre algo que te molesta: Sentirás la reacción emocional en tu cuerpo muy rápido, pero igual que la sientes subir, la sientes bajar. El organismo te alerta rápidamente de una posible amenaza, pero rápidamente se relaja, al no ser esta una amenaza real o seria. Pasados unos instantes tu tono emocional es el mismo que era. Lo sentirás también en tu mente: Tienes un pensamiento negativo, pero inmediatamente lo dejas ir, sin que varíe tu estado de ánimo.

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¿Cómo mejorar la resiliencia?

Si, la resiliencia es muy importante, no paran de repetírnoslo… ¿Pero como mejoro mi resiliencia? Decirle a alguien “Ten una mejor actitud ante la adversidad, y recupérate rápido de los golpes de la vida” O algo así, es como decirle a un enfermo de cáncer “No tengas cáncer”, o alguien bajito “Tienes que ser más alto”. 

Por suerte, si existen remedios concretos para mejorar la resiliencia. Podemos trabajar sobre el sistema nervioso con herramientas como la respiración, lo cual se reflejará en una mentalidad y forma de actuar resilientes. O podemos trabajar desde el comportamiento voluntario, haciendo que el sistema nervioso aprenda nuevos patrones, que lo ayuden a responder de manera resiliente en el futuro.

Estos son algunos de los métodos más efectivos:

Más fácil de decir que hacer. Los pensamientos son un acto mayormente espontaneo, dirigido por la emoción. No puedes evitar que las distintas partes de tu mente propongan pensamientos negativos, ni disparen emociones no potenciadoras. Pero si puedes elegir que hacer con tales pensamientos, no prestarlos mayor atención, dejarlos ir.

Nada que podamos controlar voluntariamente tiene una conexión tan directa e importante con nuestro sistema nervioso, y por tanto con su nivel de resiliencia del mismo, que la respiración. Existen estilos de breathwork muy distintos, que mejorarán nuestra resiliencia de maneras también diferentes.

Cualquier estilo de meditación que apliquemos tendrá efectos positivos sobre nuestro nivel de resiliencia. Unos niveles basales de estrés más bajos, una mente más calmada y un mejor balance emocional, son resultados de la práctica meditativa, que apoyan la resiliencia.

Mantenerse más conectado, de manera habitual, con el propio cuerpo y el entorno mejora mucho nuestra resiliencia. Si estamos más pegados a la experiencia presente, estamos fuera de nuestra cabeza, que es la culpable de nuestras sobrerreacciones, y preocupaciones.

Es el nervio vago, el que aporta resiliencia al sistema nervioso. Cuando tiene un buen tono, nos permite entrar en activación, sin caer en distrés, y permitiéndonos relajarnos armoniosamente después. Un bajo tono “vagal” es casi sinónimo de estrés crónico y baja resiliencia. Podemos masajearlo en puntos de las orejas y alrededor de los ojos, por ejemplo.

Como mamíferos sociales que somos, regulamos nuestro estrés en grupo. El contacto humano impulsa la secreción de hormonas como la serotonina o la oxitocina, ambas inhibidoras del cortisol. La falta de apoyo social, es un importante factor potenciador del estrés y reductor de la resiliencia.

Realizar ejercicio de forma periódica, mejora nuestra salud y bienestar de muchas maneras. Entre ellas disminuyendo los niveles de estrés y aumentando la resiliencia del sistema nervioso. Ahora ¿Cuánto más mejor? No, ejercitarse de manera compulsiva, produciendo un desgaste excesivo, reducirá nuestra resiliencia.

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