Meditación

Con la meditación centramos la
atención en el momento presente

En Sentirme Mejor, este tema nos apasiona. No nos cansaremos de hablar de  meditación y de intentar convenceros a todos de que os deis una oportunidad de conoceros mejor, de controlaros mejor. ¡De sentiros mejor! Aquí trataremos de responder algunas de las principales preguntas que suelen surgir.

¿Qué es la meditación?

No existe un criterio único para definir qué es y qué no es meditar. Existen muchos tipos de meditación, pero todos tienen algo en común:

La meditación es un ejercicio durante el cual centramos la atención en el momento presente, ya sea en la respiración, en distintas partes de nuestro cuerpo, en la repetición de un mantra, la visualización de un objeto, etc.

Y cada vez que la atención salte al pasado o al futuro, volvemos a traerla al ejercicio. ¿Quieres saber más?

El verbo meditar y el sustantivo meditación tienen distintas acepciones, que en muchas ocasiones se mezclan, creando confusión entre los profanos en la materia, sobre qué es realmente meditar. E incluso creando ideas equivocadas, que obstaculizan a los que pretenden comenzar a experimentar esta práctica milenaria. 

Al parecer, fueron los Jesuitas los primeros occidentales en entrar en los templos budistas en China o Japón. Observaron que los monjes budistas en algunos momentos rezaban, en otros cantaban, pero otras veces pasaban horas sentados en el suelo en silencio ¿Que están haciendo? deben de estar meditando…

El diccionario de Oxford ofrece estas dos definiciones (que ayudan poco a nuestra causa).

  1. Pensamiento o consideración de algo con atención y detenimiento para estudiarlo o comprenderlo bien.

“Después de una profunda meditación había decidido aceptar”

  1. Oración o rezo que se hace en silencio, o reflexión intimista sobre algún tema espiritual o trascendente.

“Los místicos y los ascetas se dedican a la meditación”

Si nos fijamos en le primera definición, podemos llegar a la conclusión de que “meditar” es sinónimo de “reflexionar”. Y si lo es, en uno de los significados que tiene esta palabra, pero no en el otro. De hecho lo que debieron pensar los primeros monjes occidentales al ver a los budistas sentados en silencio, sin saber que estaban haciendo, es: deben de estar reflexionando. Al parecer, la confusión viene de muy lejos… En cambio, el sentido de la meditación como práctica contemplativa, es algo totalmente distinto, de hecho casi opuesto. Mientras meditamos no albergamos ningún pensamiento de manera voluntaria, y los que surgen de manera automática se dejan ir, sin realizar ningún juicio sobre ellos.

Reflexionar es lo contrario, de manera voluntaria albergamos pensamientos sobre un tema concreto, realizando juicios para intentar llegar a conclusiones. Si bien son cosas totalmente distintas, los grandes meditadores suelen albergar también grandes reflexiones. La meditación ayuda a despertar la creatividad, a atar cabos, a tomar decisiones… De hecho el mejor momento para reflexionar puede ser justo después de la meditación, donde la carga emocional es baja, el estrés también bajo y la conexión de nuestros pensamientos con lo que realmente creemos o queremos, mucho más clara. Desde Sentirme Mejor os invitamos a disfrutar de la reflexión calmada después de la meditación, ¡Pero no durante!

La segunda definición parece estar encaminada a describir la práctica contemplativa llamada meditación, pero lo hace de manera muy torpe.  Rezar no es meditar. Algunos tipos de meditación de origen hinduista o “védico”, como la meditación trascendental, incluyen la repetición de un “mantra”. Esto puede llevarnos a confundir esta con una oración, pero no lo es. En la meditación con mantras se repite una única palabra o pequeña oración, con el objetivo de que esta nos ayude a profundizar en nuestro estado de conciencia. Lo importante no es el significado del mantra, sino su sonoridad y como afecta esta a nuestro sistema nervioso. Una vez más surge en esta descripción “reflexión intimista”, da igual si una reflexión es intimista o trata del tema más superficial, reflexionar es una cosa y meditar otra. Aprovechamos para comentar que para meditar no es necesario albergar ningún tipo de creencia religiosa o filosófica.

¿Es quedarse en silencio con los ojos cerrados? ¿Es acaso sentarse con las piernas cruzadas? ¿Hacer cosas raras con los dedos? O ahhh… lo tengo ¡Poner la mente en blanco!, No, no, no y tampoco. La mayoría de ejercicios de meditación se realizan con los ojos cerrados, pero en otros se fija la vista en un objeto, como por ejemplo la llama de una vela, así que  los ojos cerrados no definen si alguien medita o no. Lo mismo con el silencio; normalmente se medita en silencio, incluso los mantras se pueden recitar mentalmente o entre susurros. Pero también hay escuelas donde se medita entonando mantras en voz alta, y con músicas o sonidos específicos.

Entonces ¿Sentarse con las piernas cruzadas? La llamada “posición del loto” se asocia a la meditación, pero no todas las culturas tradicionales la utilizan y en Sentirme Mejor ni siquiera la recomendamos, a no ser que os resulte confortable. Se puede meditar sentado en una silla, o incluso caminando o realizando otras actividades. Las “posturas raras con los dedos” se llaman “mudras” y provienen principalmente del yoga, su función es la de regular los flujos de energía en nuestro cuerpo. No son necesarios, de hecho tampoco recomendamos utilizarlos durante la meditación.

Pon la mente en blanco, deja de pensar, visualiza color blanco, una pared blanca… No, no, no… Esta es una explicación que dio alguien que no sabe lo que es meditar, y que por más veces que se repita (en cualquiera de sus variantes) no deja de aportar confusión. Poner la mente en blanco no es posible, nuestra atención siempre se posa en algo. Podemos enfocarla en algo o dejarla “mariposear” de un lado a otro, pero el foco nunca desaparece. Por otro lado nuestra mente es una máquina de producir pensamientos, este es su trabajo y no responde a órdenes directas. Hagamos una prueba, “no penséis en un oso polar”… Pasados unos segundos es seguro que vuestra mente ha repasado la imagen de un oso polar (lo cual es un tipo de pensamiento) aunque sólo sea para saber en que no tienes que pensar. El calmar la mente y que esta tal vez (y sólo tal vez) deje de pensar por unos momentos es un resultado de la meditación, no un medio. Es decir, tu mente no se aclamará cuando dejes de pensar. En todo caso ,cuando tu mente se calme, dejarás de pensar.

Lo sé, lo sé… llevamos todo el artículo diciendo que no es meditar, pero circulan ideas erróneas al respecto, y es mejor descartarlas de antemano para llegar a una definición adecuada. La meditación es una práctica contemplativa o ejercicio mental de carácter trascendental. Existen cientos de ejercicios de meditación diferentes, pero todos tienen algo en común. Durante la meditación se trata de fijar la atención en el momento presente. Podemos enfocar la atención en el fluir de nuestra respiración, en nuestras sensaciones corporales y emociones, en lo que escuchamos o percibimos a través de otros sentidos, mover el foco de nuestra atención por distintas partes de nuestro cuerpo, centrarnos en la repetición de un mantra o incluso observar el ir y venir de nuestros pensamientos. Las únicas condiciones son:

1-La atención se queda en el momento presente:

La respiración, los sonidos o las sensaciones corporales nos anclan al presente. Los pensamientos siempre nos transportan al pasado o al futuro. Así que incluso cuando surjan, el objetivo de cualquier técnica de meditación es desarrollar la “meta-conciencia” la habilidad de ser conscientes de nuestros pensamientos, pudiendo observarlos y dejarlos ir.

2-Siempre trataremos de no juzgar:

No debemos juzgar nuestros pensamientos durante la meditación, ni tampoco pensar que son revelaciones de ningún tipo. Tampoco las sensaciones corporales, ni los sonidos, ni las emociones que podamos sentir. Es momento de experimentar el presente sin juicios de ningún tipo. Juzgar es la función por antonomasia de nuestra mente egóica y produce tensión, precisamente lo contrario de lo que buscamos durante la meditación.

Es una práctica contemplativa o ejercicio mental de carácter trascendental

Cuadro Gris 1
2.4 Meditación 02

Tu mente no se aclamará cuando dejes de pensar. Cuando tu mente se calme dejarás de pensar.

2.4 Meditación 03

Aprender a meditar

Rendimiento y bienestar
Mindfulness para empresas
MBSR

¿Por qué meditar?

Hay tantos motivos para empezar a meditar, que si te los contásemos todos de golpe, no nos creerías. De momento ¿Qué tal te suena una vida con menos estrés? No sólo acumular menos estrés en el día a día y gestionarlo mejor, sino progresivamente librarte de todo el estrés acumulado a través de los años. ¿Y una cabeza más despejada, un cuerpo más energizado y un nivel mucho más alto de autodominio? Si algo de esto te llama, sigue leyendo.

Los motivos que empujan a las personas a meditar son diversos: En muchos países asiáticos las prácticas meditativas son parte de su cultura y su religión, se transmiten a través de las familias, los templos y las escuelas (a pesar de ello, no todos la practican). En occidente es más común que las personas nos interesemos por meditar cuando ya estamos sufriendo los estragos del estrés. Muy típico de los occidentales, en vez de cuidarnos de manera preventiva, nos dejamos ir hasta “rompernos”, confiando que entonces nuestra medicina nos “arreglará”.

Como decíamos anteriormente, los occidentales solemos interesarnos por la meditación cuando estamos sufriendo por estrés. Ya sea, porque en una fase inicial somos conscientes de que el exceso de estrés empeora nuestra calidad de vida, o limita nuestro rendimiento. O bien porque en una fase más avanzada o crónica,  el estrés se ha convertido en inhabilitante y ha desencadenado la ansiedad, la depresión, u otras enfermedades, y buscamos desesperadamente algo a lo que agarrarnos.

Sin duda, la meditación es una gran herramienta para combatir el estrés, tal vez la mejor herramienta que existe. Y nunca ha sido tan necesaria como lo es ahora, en un mundo en el que los problemas de salud relacionados con el estrés no paran de crecer, convirtiéndolo en la mayor amenaza para la salud en los países desarrollados. Todos los estilos de meditación, al igual que otras prácticas contemplativas como el yoga, tienen efectos positivos demostrados en la reducción del estrés.

La meditación estilo Mindfulness, donde ponemos toda nuestra atención en sensaciones corporales, sensoriales y emociones del momento presente es muy útil para lidiar con el estrés del momento actual, o el acumulado recientemente. También para afrontar los retos diarios con mayor calma y perspectiva, ayudando a no generar nuevos excesos de estrés. No en vano lo que conocemos hoy por Mindfulness, se extendió en occidente de la mano del MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) un curso de gestión de estrés. Cientos de estuidios corroboran que tras un entrenamiento de 8 semanas en meditación mindfulness, el estres se reduce: desde el 25% al 35% en síntomas de carácter médico y hasta el 40% en cuanto a apreciación subjetiva del bienestar y síntomas psicológicos.

Técnicas de meditación de origen “védico” (los Vedas son los antiguos textos en los que se fundamentan el Yoga o el Hinduismo)  que utilizan “mantras semilla” u otras como el Yoga Nidra, meditación de origen tántrico que se practica tumbado, buscan producir estados de relajación más profundos. Generan un estado que se mueve en la delgada linea entre el sueño y la vigilia, una especie de trance que tambien se llama sueño psiquico. El mismo permite relajar profundamente el sistema nervioso, y limpiar “impresiones” de estrés más antiguas que siguen afectándonos, aunque no seamos conscientes de ellas. Existen estilos de meditación muy distintos, pero todos son, a su manera, efectivos contra el estrés.

Por suerte también crece la tendencia de personas que sin llegar a estar mal, buscan una herramienta para estar mejor. Algunos de nosotros buscamos aumentar nuestro rendimiento profesional o el general en nuestra vida. ¿Y, qué mejor que reducir los niveles de estrés para aumentar el rendimiento? Meditar mejora enormemente la capacidad de concentración, un bien cada vez más esquivo en una sociedad con tantos estímulos pujando continuamente por captar nuestra atención. El estrés también ataca a nuestra memoria, así como a la capacidad de planificar y tomar decisiones, todas estas competencias aumentan mucho al practicar meditación. 

Un meditador es por definición, una persona más presente en el momento actual, habilidad que se va expandiendo desde la propia práctica meditativa al resto de nuestra vida cotidiana. Al dedicar un porcentaje menor del flujo limitado de oxígeno y glucosa que alimentan nuestro cerebro, a rumiar el pasado o anticipar el futuro, queda más energía y capacidad de procesamiento disponible, para centrarnos en nuestras tareas actuales, con mayor eficacia y cometiendo menos errores. Otra cualidad que se verá altamente potenciada es la creatividad, la cual según dicen reside en el “hemisferio derecho” de nuestro cerebro, siempre silenciado por nuestras excesivas tendencias analíticas, los juicios constantes y el “yo”, “yo”, “yo” de nuestro hemisferio izquierdo dominado por el estrés.

Una mente más despejada y más en contacto con nuestros verdaderos valores y objetivos es mucho más permeable a la motivación y más inmune a la procrastinación. Por último, destacaremos que el aumento de la autoconsciencia permite romper los ciclos de reactividad (respuesta emocional automática). La meditación alimenta ese “filtro” que nos permite frenar el primer impulso emocional, y actuar de una manera racional tras, hacer un rápido análisis de los puntos de vista de los demás, nuestro estado emocional y de que actuaciones benefician realmente a nuestros objetivos. Esto se llama inteligencia emocional  y es una de las cualidades más valoradas entre los altos ejecutivos.

Los dos azotes de nuestras sociedades modernas están íntimamente relacionados con el exceso de estrés. También lo están con nuestra relación con el pasado y el futuro. Nuestra mente trata de mantenernos con vida comparando constantemente los estímulos del presente con situaciones pasadas almacenadas en nuestra memoria. Para, en base a esta información, diseñar potenciales escenarios futuros y estrategias a seguir. Dado que, lo que busca nuestra mente, cincelada en épocas pasadas donde la supervivencia era un reto constante, es mantenernos a salvo, abusa de la rememoración de eventos cargados con emociones negativas y de la proyección de un futuro incierto o peligroso ¡Se trata de sobrevivir!

Simplificando las cosas, podríamos decir que la depresión está ligada con nuestra percepción negativa del pasado y la ansiedad con nuestra visión temerosa del futuro. ¿Qué mejor que estar más presentes aquí y ahora, para romper estos lazos perniciosos con eventos pasados o potencialmente venideros? Esto es lo que nos aporta la práctica continuada de la meditación, además de cargarnos con químicos agradables y saludables como la dopamina y la serotonina.

Otro regalo clave para vencer depresión y ansiedad es la autoconsciencia. Los picos de depresión y ansiedad se producen siempre por la retroalimentación de pensamientos y emociones. EJ: Recuerdo un evento doloroso – Genera una emoción negativa en mi cuerpo – Esto genera más pensamientos negativos sobre el futuro – Estos pensamientos alimentan las emociones negativas – Ya sólo tengo pensamientos negativos que me hacen sentir cada vez peor. El ser conscientes de nuestros pensamientos y emociones, nos permite identificar estos ciclos de retroalimentación y “cortocircuitarlos” antes de que tomen el control.

Una mejor gestión emocional es otro poderoso motivo que atrae a personas a la práctica de la meditación. ¿Sientes ira habitualmente? ¿Tal vez tristeza? ¿O eres consciente que, cuando algo te saca de tus casillas, pierdes el control y te terminas arrepintiendo de lo que haces? Todos estos son síntomas que mejorarán mucho con la práctica meditativa. Ya destacamos anteriormente como meditar mejora la inteligencia emocional, tan demandada en entornos profesionales competitivos y puestos directivos. ¡Pero hay más! Más allá de que un alto grado de autoconsciencia, nos ofrece una herramienta para gestionar mejor  las emociones que surgen, no permitiendo retroalimentarse a las emociones negativas, la práctica meditativa en si misma nos predispone para sentir emociones positivas. Existen estilos de meditación, (loving kindness meditation  por ejemplo) cuyo centro se basa en la generación de emociones como la compasión, durante los ejercicios. Pero incluso si practicamos cualquier otro tipo de meditación, vamos a progresivamente ser más proclives a la empatía, el amor o la confianza y menos a la agresividad, ira o miedo. Es difícil para la ciencia médica explicar el por qué ocurre esto, seguramente se base en el hecho de entrar más en contacto con esa parte de nuestra mente, donde no existe la individualidad y si la conexión.

Estar en un viaje de autoconocimiento o de crecimiento espiritual, es otro motivo de peso para comenzar a meditar. El “limpiar” de manera regular la carga emocional que vamos acumulando, nos ayuda a entender mejor qué es lo que queremos.  El progresivo ablandamiento de nuestros sesgos emocionales, creencias limitantes e impresiones de eventos pasados con fuerte carga negativa, (todas ellas cosas que iran ocurriendo según ganemos experiencia) ayuda a ponernos más en contacto con quien de verdad somos, con lo que de verdad queremos. Aprendiendo a diferenciarlo de los sesgos y creencias que hemos ido absorbiendo de la sociedad, nuestros padres, nuestros amigos, nuestros maestros, nuestras experiencias etc.

Si os preguntase ¿Cuál es vuestro propósito en la vida? ¿Qué porcentaje de nuestros lectores responderán de manera clara rápida e inequívoca? Encontrar este propósito vital y alinear nuestras acciones con él (con la subsecuente mejora en nuestro bienestar general) es una potente motivación para meditar y buscar en nuestro interior. Estudios recientes parecen demostrar que las personas con un alto sentido del propósito viven más años. Tanto el tener un propósito, como el practicar meditación son dos hechos, que según demuestran distintos experimentos, alargan los telómeros de nuestras células, permitiéndolas reprodicirse de manera efectiva durante más tiempo.

Como hemos dicho anteriormente, para meditar y sacarle el máximo partido a esta práctica no es necesario procesar ningún tipo de sentimientos religiosos, pero aquellos que si los tengan, encontrarán un espacio inigualable para conectarse con “su Dios” y su fe. Queramos o no, la meditación va a hacer crecer la sensación de conexión y pertenencia con el resto de la raza humana y nuestro planeta. No importa si crees que exista algún tipo de energía que nos una a todos o no, el hecho de activar nuestro marginado  hemisferio derecho potenciará (antes o después) este tipo de sentimientos, que en cualquier caso son positivos y ayudan al bienestar del individuo que los experimenta.

Es un hecho indiscutido por la ciencia moderna, que la práctica habitual de la meditación aporta un amplio abanico de beneficios a nuestra salud. De hecho, el protocolo de mindfulness más conocido en occidente, MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) nació en entornos clínicos (después se extendió a empresas y el público general). Basado en técnicas de meditación de origen budista, MBSR nace para mejorar el bienestar y reducir las dolencias en pacientes hospitalarios.

Además del innegable beneficio en la prevención y tratamiento de enfermedades mentales, el control del estrés mediante meditación o mindfulness es de gran ayuda en problemas digestivos y problemas de piel. Meditar también ayuda a reducir la presión arterial y evitar cardiopatías, para las cuales se calcula que alrededor de un 30% de los casos son consecuencia directa del estrés. La medicina moderna comienza a aceptar que, cuando no causa única o principal, los problemas emocionales son un factor agravante en casi la totalidad de nuestros problemas de índole médica.

Por último explicaremos que por sorprendente que parezca meditar alarga nuestra expectativa de longevidad. Los telómeros, son el extremo de nuestros cromosomas y cumplen una función de protección. Cada vez que una célula se divide, los telómeros se acortan (por ello es limitado el número de veces que se pueden reproducir y es limitado el potencial de longevidad de un humano). Estudios recientes demuestran algunos datos excitantes: El estrés reduce la longitud de los telómeros, la práctica de la meditación alarga los telómeros, las personas con un fuerte sentimiento de propósito en sus vidas también tienen telómeros más largos. ¿Aún necesita más razones para empezar a meditar?

¿La meditación funciona?

¡Por supuesto que funciona! Pregunta a cualquier persona que medite. La meditación se practica desde hace miles de años (algunos la datan hasta 6.000 o 7.000 años atras) y todas las tradiciones religiosas la utilizan o la han utilizado. En cambio, no es sino en tiempos recientes que la ciencia ha sido capaz de demostrar, a través de los escáneres cerebrales y otras técnicas, que los beneficios que llevan reportando los meditadores desde hace milenios son medibles e innegables.

Para cualquier meditador experimentado esta pregunta es una perogrullada. ¿Por qué si no, iba a perder mi tiempo en ello? La única manera de realmente “saber” si algo así funciona es haberlo experimentado uno mismo. De otra manera podré tener una opinión más o menos educada al respecto. Pero “saber-saber” hasta que tu mente consciente y tu mente inconsciente no tengan una experiencia real en la que basarse, no lo sabrás realmente.  Si estás en el proceso de decidir si meditar merece el esfuerzo de intentarlo o no, esta afirmación te servirá de poco…

Tal vez yo estoy mintiendo, y el resto de personas que afirman estar mucho mejor gracias a la meditación, también podrían tener una opinión sesgada. Cierto es, que el hecho de que alguien, o incluso un gran grupo de personas diga algo, no significa que sea cierto. Miles de personas siguen pensando que la tierra es plana… Podría deciros que esto no es algo nuevo, que es una práctica que ha sobrevivido miles de años, y que ha sido practicada por millones de personas en la historia. Pero podríais responderme que a millones de personas les funciona ir a misa todos los domingos ¿Por qué lo hacen si no? Tal vez igual que a unos les funciona ir a misa (o a la mezquita o a la sinagoga, etc) a otros les funciona la meditación y a mi podría no funcionarme ninguna.

Mis queridos racionales, os comprendo por qué yo soy (o era) como vosotros. Si no lo veo no lo creo, si no está respaldado por mediciones indiscutidas y comparables no existe, y ya si huele a místico ¡No quiero ni escucharlo! Yo por lo menos pensaba así. Por suerte, los tiempos en que para medir la efectividad de la meditación debíamos fiarnos de la palabra de sus practicantes han pasado. Y a día de hoy, la ciencia puede respaldar la efectividad de las prácticas meditativas.

De hecho la colaboración entre científicos y líderes espirituales como el Dalai Lama (líder espiritual del Budismo Tibetano) ha sido muy fructífera en las últimas décadas. El llamado Mind and Life institute es una institución creada para establecer diálogos entre la comunidad científica y el propio Dalai Lama, en la que participan investigadores de renombre como Francisco Varela o Daniel Goleman de la universidad de Harvard. En el año 2000, en una discusión sobre emociones destructivas, el propio Dalai lama lanzó un desafío: Tras afirmar que la tradición budista cuenta con una gran variedad de herramientas, probadas durante miles de años, para dominar talers emociones destructivas. Instó los científicos allí presentes a llevar esos métodos al laboratorio, liberarlos de significado religioso y someterlos a test objetivos. En caso de demostrar a través de experimentos, que estas prácticas ofrecen beneficios medibles, el Dalai Lama exhortó a los científicos a difundirlas, para que pudiesen beneficiar al mayor número de personal posible. La colaboración ha sido estrecha y fructífera desde entonces.

Empezamos a tener noticia de estudios científicos sobre la meditación en los años 70, pero durante décadas fueron sólo unos pocos cada año. La tecnología disponible hacía difícil sacar conclusiones objetivas y los primeros hombres de ciencia occidentales interesados en el tema, eran catalogados con una etiqueta “indie”, sino algo peor. A principios de los 2.000 hay una explosión en el número de estudios serios y publicaciones académicas versando sobre la efectividad de la meditación. Ahora la tecnología permite estudiar la actividad en el cerebro en tiempo real, de una manera que hasta hace poco era un sueño. La cantidad de estudios y los resultados interesantes de casi todos ellos, han ayudado a romper el tabú en la comunidad científica. El número de nuevos estudios, supera los 1.000 anuales desde hace varios años ya. La American Mindfulness Research Association (AMRA) realiza una rigurosa publicación de artículos científicos sobre la materia. En otro artículo profundizaremos en alguno de los estudios más importantes y sus conclusiones, pero como resumen os diré: “Hay miles de estudios científicos serios sobre su efectividad y si ¡La meditación funciona!”

Bien, si sigues leyendo a estas alturas significa que los argumentos anteriores te están convenciendo, por lo menos lo suficiente como para hacer una prueba y ver qué pasa. Si es así, te felicito por ello. Si vas a empezar a meditar o ya lo estás intentando pero no sabrías decir si está funcionando o no, me remito al primer párrafo de este artículo. Cuándo meditar te cause sus auténticos efectos, lo sabrás ¡Sin ninguna duda! Pero ni el camino es lineal, ni es igual para todos, ni se pueden establecer unos plazos estándar. Nuestra recomendación es que pruebes con una mentalidad abierta y te des un tiempo.

Realiza tu ejercicio todos los días, los beneficios vienen con la constancia. Durante un periodo recomendado de unos 20 minutos, 10 como mínimo, a poder ser todos los días a la misma hora. Al despertarnos es un momento perfecto, pero puede ser al salir de trabajar, antes de ir al gimnasio, donde puedas encajarlo en tu rutina (mejor no inmediatamente después de las comidas, ni de beber alcohol) y dale un par de meses a ver que sientes. Hay personas que notan un primer cambio a los pocos días o semanas. Incluso personas que cambian para siempre en su primera sesión. Otras en cambio tardan meses en notar los efectos.

Me daría por lo menos dos meses antes de sacar conclusiones, pero te advierto que los plazos y las expectativas son enemigos de la meditación. Si me pongo un “deadline” muy concreto “tengo que notar algo esta semana”, cuanto más se acerque el plazo, más estrés le estaré metiendo a la meditación y así es seguro que no va a funcionar. La meditación es más un arte de “dejarse hacer” que de “hacer” algo muy contra-intuitivo para nuestra mentalidad occiental del siglo XXI.

Tener expectativas a largo plazo está bien, pero unas expectativas concretas a corto plazo pueden ir en contra de los resultados.  No queremos vernos analizando y juzgando la meditación en si misma, ni juzgándonos a nosotros mismos por hacerlo bien o mal. Cuidado, esas son las actividades preferidas del “ego”. Si le dejas, se adueñará de la práctica.

Como dijimos la evolución no es lineal, se pueden dar varios momentos de cambios exponenciales. Momentos en los que la mente consciente y la inconsciente, realmente entienden algo en base a la experiencia propia. Momentos puntuales en los que se da, lo que en psicología se llama un “insight” y se produce un gran salto adelante en autoconsciencia. Entre los mismos, la evolución es más o menos lineal, todas las ventajas de la meditación crecen con la práctica. De hecho los estudios científicos sugieren que los beneficios son acumulativos, durante toda la vida de un meditador.

Aún así, aquí van algunas pistas de lo que puedes estar sintiendo: ¿Te sientes distinto, incluso raro? ¿Eres más consciente de tus sensaciones corporales, por ejemplo sientes alguna molestia que antes pasaba desapercibida? ¿Escuchas más tus propios pensamientos, ha surgido alguna voz nueva en tu cabeza? ¿Te enfadas menos? ¿Estás un poco menos estresado y ves las cosas con más perspectiva? ¿Estas superando la reactividad? Es decir ¿Ante cosas que te enfadan, donde antes saltabas como un energúmeno, ahora aunque sea algunas veces, te da tiempo a analizar la situación y responder de manera consciente, en vez de saltar como un resorte?

¿Te concentras un poco mejor? ¿Te sientes más sensible a la belleza, disfrutas más la comida u otras experiencias de los sentidos? Si estás experimentando alguno de estos efectos, es que ¡Está funcionando! Sigue adelante porque ira a mejor, incluso si te sientes muy raro… Hay personas que adquieren un alto grado de meta-consciencia muy rápido y por un tiempo se sienten fuera de sí mismos, como espectadores de su vida. Si es tu caso, no te asustes estás haciendo cambios muy rápidos y se puede sentir extraño al principio pero estas en un camino que te llevará  niveles de dicha y auto-realización que no lograrás por otra vía.

*Si realmente te encuentras mal, detén la práctica y visita a un psicólogo o psiquiatra. Y no te generes un ataque de pánico en tu cabeza, cualquier estado es reversible.

Conoce el programa de meditación de la casa

Mind Full of Life

2.4 Meditación 04

Los beneficios de la meditación son medibles e innegables

Cuadro Gris 2

¿La meditación es para mí?

La meditación es una herramienta valiosísima, sencillamente para todo el mundo. No es necesario ser religioso, ni creer en “las energías”. No es para hippies, ni para vegetarianos, ni para personas sin ambiciones materiales. De hecho uno de los objetivos de esta página, es romper los tabúes identitarios que están privando a un alto porcentaje de la población mundial de una práctica milenaria, que es en este mundo loco actual más necesaria que nunca.

La meditación es una herramienta enormemente útil para todo tipo de personas. No necesitas creer en nada específico, ya existen suficientes estudios científicos que demuestran su efectividad, así que no es necesario ningún acto de fe. Al igual que todo tipo de personas van a gimnasios o entrenan su cuerpo con prácticas deportivas, todos deberíamos dedicar un tiempo a entrenar nuestra mente, recordemos “mens sana in corpore sano”. Con un poco de tiempo notarás, que no hay momento más genuinamente dedicado a ti mismo, que tus practicas diarias de meditación.

El estereotipo más común es el de asociar al meditador con un hippie, alguien tremendamente tranquilo, incluso molestamente parsimonioso. A una persona que no tiene estrés, básicamente porque no asume responsabilidades. A una persona sin ambiciones, poco trabajadora y desconectada de las exigencias de este mundo frenético. Alguien que lo soluciona todo con una filosofía positiva, simplista e infantil. Que dedica su día a vaguear, meditar y fumar marihuana. Si es así como piensas, te traigo buenas noticias: ni es necesario ser un hippie para meditar (ni mucho menos consumir cannabis u otras sustancias), ni  meditar te va a convertir en uno. No vas a dejar de cumplir con tus responsabilidades, no tienes que perder tus ambiciones. De hecho encontrarás la energía y la alegría para poder con todas tus tareas con mucho menos esfuerzo, definir tus auténticos deseos y fluir hacia ellos.

Es paradigmático pero precisamente alguien sin estrés y responsabilidades no necesita tanto la meditación como alguien muy ocupado, estresado o con mucha responsabilidad. Estas prácticas existen hace miles de años, pero nunca han sido tan necesarias como lo son ahora, en este mundo tan dinámico, con tantos estímulos y gran generador de estrés. Los Homo Sapiens hemos hecho cambiar nuestro entorno, a una velocidad que la genética simplemente no puede seguir. Nuestras respuestas emocionales y fisiológicas, a los retos y riesgos de nuestra realidad, habitualmente no son las adecuadas para el tipo de desafíos a los que se enfrenta el hombre moderno.

Dado que como individuos, esperar miles de años a que la selección natural nos re-adapte a este nuevo habitad no es una opción, nos quedan tres alternativas: 1-Seguir viviendo en una película, con estrés, ansiedad y depresión. Siendo víctimas de los demás y las circunstancias, permitiendo a nuestra cabeza hacernos la vida imposible 2-“Bajarnos del tren” y buscar un terrenito en las montañas donde tocar el tambor y fumar porros  3- Tomar cartas en el asunto, asumir el control de nuestros pensamientos, nuestras emociones y nuestra realidad. Adaptarnos nosotros mismos (si, ¡se puede!) a este mundo, que siendo un mundo de locos, nos ofrece mayores posibilidades de salud, longevidad, abundancia material, desarrollo intelectual,  o posibilidad de dejar huella a nivel global, de las que ha gozado ninguna generación anterior. Si te estás preguntando ¿Qué tiene que ver esto con la meditación? Yo te pregunto ¿Cuándo empezamos?

Conocemos la meditación a través de las religiones. Al pensar en ella nos vendrán a la cabeza tradiciones asiáticas como el Budismo, el Hinduismo o el Taoísmo, su estética oriental y esbozos de su filosofía. Tal vez olvidemos que prácticamente todas las religiones tienen sus prácticas contemplativas, incluso en el Cristianismo y el Islam existe la meditación, aunque haya sido progresivamente deformada o haya caído en desuso. Por supuesto, si vas a formarte en meditación a un monasterio en la India no sólo vas a aprender meditación, también aprenderás religión. En parte aprenderás una filosofía vital universal que si está íntimamente relacionada con la meditación y la conciencia plena, y en otra parte dogmas religiosos, como los que también tiene el cristianismo, el judaísmo o el islam. Por todo esto podemos pensar que la meditación es una práctica religiosa.

Pero no es así, se puede aprender a meditar sin interferencia de ningún dogma religioso ni de ningún otro tipo. Fue el propio Dalai Lama el que invitó a la comunidad científica a estudiar prácticas propias del budismo tibetano, librarlas de toda carga religiosa, comprobar científicamente su efectividad y compartirlas con todo el que se pueda beneficiar de ellas. Si es cierto, que para sacar el máximo de nuestra practica de meditación, debemos ir adaptando un cierto “framework” mental que aplicar en todo momento. Por decirlo de alguna manera meditar actualiza nuestro “hardware” pero si queremos sacar el máximo, necesitamos también un sistema operativo actualizado que aproveche nuestras nuevas cualidades. Este “software” puede ser el dogma de una religión, algún tipo de filosofía “new-age” o bien el desarrollo de una comprensión profunda de cómo actúan nuestros pensamientos y sentimientos, creando un sistema de creencias libre de la carga moral y ética o la agenda de terceras personas. Esto es por lo que abogamos en Sentirme Mejor.

No por esto debemos pensar, que la meditación es solo para personas que profesen una “Fe”, que incluya la meditación en sus prácticas habituales, o bien sean ateas o agnósticas. Si tienes tus creencias, cristianas, o las que sean, puedes perfectamente aprender meditación, encontrarás un espacio de calma en tu interior para conectarte con tu espiritualidad. De hecho te sentirás mucho más profundamente conectado con tu Fe, con todo y con todos. Si aún dudas si tus creencias son compatibles con la meditación, te contaremos que gran parte de los maestros de meditación Zen (Zen es el Budismo Japonés) en Europa y America Latina son tambien religiosos Católicos.

No nos cansaremos de repetirlo, para meditar no es necesario ser un hippie o un yogui, no es necesario ser vegano, ni anti-taurino, ni vestir o hablar de una determinada manera, no es necesario compartir ningún tipo de ideas políticas, ni pertenecer a ningún colectivo identitario. Ya vivimos en un mundo podrido por las identidades excluyentes. Los políticos y publicistas han encontrado un fértil campo donde plantar estas semillas identitarias, tan anacrónicas en el mundo global de la información. Por su puñado de votos, clicks o ventas, están dispuestos a enfrentarnos a todos, dividirnos en facciones imaginarias y llenar nuestras cabezas de creencias limitantes y nuestro riego sanguíneo de tóxico cortisol. ¡Basta!

Algo en lo que estaremos de acuerdo todos los meditadores experimentados, es que la práctica continuada de la meditación nos hace sentirnos más conectados con todo y con todos los seres humanos; más conscientes de aquello que no une y menos de lo que nos separa.  Esa forma de procesar la realidad, que tradicionalmente se asoció al hemisferio derecho cerebral, donde no hay idea de separación de los demás, resida donde resida existe y se ve muy potenciada con la meditación.

¿Cómo puede ser que de estos sentimientos de unión, armonía con el mundo y verdadero propósito, surja la intención de diferenciarse de los otros? De crear una secta, o una élite… Al convertir algo en una cuestión identitaria, ampliaremos el sentimiento de pertenencia de los miembros de nuestra logia, pero creamos rechazo y resistencia en el resto. La identidad de grupo no existe, si no hay otro grupo de “extraños” con la que confrontarla, “nosotros” y “ellos”. Como ya hemos dicho en Sentirme Mejor estamos convencidos de que no ha existido otro momento en la historia de la humanidad donde la meditación fuese tan necesaria, pero gran parte de las personas que la necesitan están quedando fuera por cuestiones de rechazo ideológico. ¡Esto es para todos! Rompamos los tabúes, rompamos las identidades, ya hay suficientes sectas…

¿Y si te digo que gran parte de las personas “top” en cualquier campo son meditadores? Ya de algún tiempo a esta parte, en ámbitos directivos y de alto rendimiento, la meditación es el “oscuro secreto” de muchos grandes ejecutivos y otros profesionales de élite. Muchos todavía no son muy proclibes a reconocerlo, compartirian su ventaja competitiva y… ¿Qué pensaran accionistas y consejos de administración?

Ahora, vamos a nombrar algunos genios de la historia reciente, que si han reconocido abiertamente el ser meditadores. ¿Cómo te suena el mejor grupo de las historia de la música? Por lo menos el más reconocido… ¡Si los Beatles! reconocidos meditadores con viajes a la India a sus espaldas. Vale, pero son músicos, un poco Hippies… Bueno ¿Que tal la mente más disruptiva del mundo de la tecnología? ¡Si, Steve Jobs! En su biografía se le describe como alguien “que podía doblar la realidad”. Gran amante de filosofías orientales y gran meditador.  Y si esto no es suficiente ¿Que te parece el mejor gestor de fondos de inversión del mundo? Ray Dalio es el fundador y gestor de “Bridgewater Associates” el mayor Hedge-Fund del mundo. Ray, el hombre más admirado de WallStreet tambien es un reconocido meditador. Si meditar ayuda a los genios de la música, la técnología o las finanzas ¿Qué esperas para hacerla tuya también?

Aprende a meditar

Aprender a meditar es sencillo, a pesar de ello, la mayoría de las personas que comienzan lo dejan al poco tiempo, no consiguen resultados reales y no llegan a crear un hábito. Es importante tener claros unos cuantos conceptos básicos. De hecho la comprensión de los mismos, es más importante que el ejercicio concreto que elijas. Todos los estilos de meditación funcionan, pero todos se pueden hacer mal. Si quieres unos consejos, sigue leyendo.

Como ya hemos contado en otras secciones los beneficios de la meditación son muchos. Dado que es algo que puede hacerte tanto bien, te recomiendo hacer una pequeña inversión en un buen curso de meditación para obtener una comprensión cristalina de lo que estás haciendo, desarrollar una buena técnica y no caer en vicios. Aún así, algunos no querréis o podréis realizar ningún desembolso, o tal vez queréis tener un primer contacto, antes de decidir si vais a ir en esa dirección o no. Existen cientos de videos y audios con meditaciones grabadas en internet, algunos son buenos, muchos son “cualquier cosa” otros serían útiles con unos ciertos conocimientos previos. Para tratar de ayudaros a construir una casa con cimientos sólidos, vamos con algunos consejos que os serán de utilidad:

Forzar a los alumnos de meditación a sentarse en la “posición del loto” (o algo similar) o sentarse sobre sus rodillas (posición del diamante) de entrada los enfrenta a experiencias totalmente distintas. Un asiático puede estar culturalmente acostumbrado a sentarse en el suelo. Para una gimnasta de 18 años la posición del loto no supondrá ningún esfuerzo. Pero para un adulto de más de 40 años que no haya practicado yoga y no sea especialmente flexible sentarse en una posición así puede resultar un auténtico infierno.

Algunas escuelas asiáticas buscan la “iluminación” a través de la aceptación del dolor, pero sinceramente no es nuestro estilo. Estar incómodo te restará concentración y la probabilidad de que un occidental tenga la paciencia suficiente de pasar horas y horas sufriendo antes de experimentar beneficios, es muy baja. Entonces: siéntate cómodo, pero no tan cómodo como para quedarse dormido. Si estás bien en el suelo, puede ser en el suelo (piensa que después de un rato no estarás tan cómodo como al principio) si no, perfectamente puedes meditar en una silla. Espalda recta, incluso soportada en su base por un respaldo o cojín, pero la cabeza libre. Las manos sobre el regazo, mejor con las palmas hacia arriba, ya que esta postura abre las clavículas, dando más espacio a los pulmones para expandirse. No es necesario hacer posturas con los dedos (mudras), pueden desconcentrarte o limitarte a la hora de meditar en espacios públicos.

Existen muchos tipos de ejercicios de meditación, pero todos tienen en común el que se trata de centrar la atención en el momento presente, mediante lo que se llama el “objeto focal”. El objeto focal puede ser la propia respiración, sensaciones físicas en distintas partes de nuestro cuerpo, una imagen real (con los ojos abiertos) o mental, sonidos, emociones incluso los propios pensamientos. 

Sea cual sea nuestro “objeto focal”, trataremos de mantener nuestra atención fija en él. Al poner nuestra atención en los sentidos (exterocepción), o las sensaciones del propio cuerpo (interocepción), impedimos que la misma sea atraida al futuro o el pasado por los propios pensamientos. Las sensacioens del cuerpo, la respiración, las emociones o los sonidos están siemrpe en el presente.

La atención tenderá a saltar al pasado y al futuro, como siempre hace. Así que cada vez que esto ocurra, debemos simplemente volver a traerla de vuelta al momento presente y a nuestro objeto focal. Si la atención se distrae muchas veces, no te preocupes, es normal. El ejercicio de darse cuenta de la distracción y volver a traerla al ejercicio, es una habilidad que se entrena por repetición. Así que cada vez que ocurra, estarás entrenando a tu mente para mantener el foco donde tú le pides.

Debemos partir de una base, para evitar malentendidos iniciales que vicien de entrada la práctica meditativa. La mente, es una máquina de generar pensamientos, es a lo que se dedica. Produce unos 80.000 pensamientos todos los días, de los cuales sólo somos conscientes de un pequeño porcentaje. Y lo hace de manera automática. No atiende a instrucciones directas tipo “para de pensar”. Dado que no podemos dar tal orden a nuestra mente, el dejar de pensar es en todo caso un sub-producto, nunca una técnica.

En los ejercicios de concetración, típicos de las primeras fases de un entrenamiento en “Mindfulness”, el foco estricto en el objeto focal tratará de mantener ocupada la mente, para que no genere tantos pensamientos. Aún así algunos saltarán a la consciencia. En otros estilos de meditación, se da libertad a la mente para generar los pensamientos que desee, y simplemente se pretende desarrollar la metaconciencia. La habilidad de observar nuestros pensamientos, sin atraparnos por ellos, y dejarlos ir.

En otras palabras, la habilidad de ser conscientes de nuestros pensamientos. Y esa es la palabra clave metaconciencia, no se trata tanto de dejar de pensar como de ser consciente de los propios pensamientos, no permitiéndolos arrastrarnos al pasado o al futuro. En momentos de nuestra meditación, conseguiremos alcanzar un estado profundo de paz y la mente se calmará. No pienses, “cuando deje de pensar mi mente encontrará paz”, cuando tu mente encuentre la paz, dejará de pensar.

Analizar y juzgar son las dos actividades preferidas, de esa forma de procesar que se solia asociar al hemisferio izquierdo cerebral. Las más características de nuestro estado de vigilia y son ambas enemigas de la meditación. Así que primero, no te juzgues a ti mismo por tener pensamientos, déjalos ir sin castigarte por ello y vuelve al ejercicio. No analices ni juzgues los pensamientos en si mismos. No analices el ejercicio en sí mismo ¿Esto funciona? ¿No funciona? “Creo que esto es una tontería…” No analices ni juzgues como lo estás haciendo ¿Lo estoy haciendo bien? ¿Lo estoy haciendo mal? ¿Esto es meditar? ¡Que bien lo estoy haciendo!

La mayoría de personas que intentan meditar fracasan por dos motivos principales: O bien se pasan el ejercicio pensando y creyendo que esos pensamientos son algún tipo de revelación ¡no lo son! En ese caso, pasarán un rato relajado y agradable, y tal vez un buen momento de reflexión, pero recordemos ¡Reflexionar no es meditar! O bien se pasan el ejercicio haciendo esfuerzo, analizando y juzgando, todo ello mantiene despierto el “hemisferio izquierdo” y potencialmente genera estrés, así no conseguiremos alcanzar el estado meditativo. Pensar sobre la meditación también es pensar, analizar si estoy meditando bien también es analizar. ¡Qué bien he meditado! Creo que has pasado todo el tiempo analizando y juzgando…

En nuestra opinión, ir dos veces por semana a un centro de mindfulness, sirve de bastante poco si no se practica la meditación el resto de los días. Un retiro de silencio puede ser una experiencia muy reveladora, pero no recomendamos asistir a uno, sin tener una técnica meditativa bastante sólida, no es para un principiante. Los efectos de un “atracón” de meditación pueden ser intensos y muy agradables. Pero los mismos se irán desvaneciendo, si no meditamos todos los días. En nuestra opinión, más valen 10 o 15 minutos todas las mañanas, que un atracón de 5 días seguidos una vez al año.

Realizar ejercicios de respiración en momentos puntuales, cuando nos sentimos estresados puede ser efectivo, pero la verdadera batalla contra el estrés se gana a medio plazo. Si sólo utilizamos la meditación como un remedio a aplicar ante determinados síntomas, estaremos también aprovechando un porcentaje muy bajo de su auténtico potencial. Muchas personas andan curioseando en internet, siguiendo meditaciones guiadas de aquí y de allí, un día hago un ejercicio de un video que encontré por 20 minutos sentado en mi despacho, otro día me pongo un audio de 1 hora en la cama y me duermo, otro día no hago nada, etc.

Si estás comenzando te recomendamos crear un hábito: 1º elige un ejercicio sencillo y aplícalo todos los días. Si no sabes cual, nosotros te proponemos uno. 2º crea una rutina y medita todos los días a la misma hora. Antes del desayuno es ideal, pero puede ser en cualquier momento del día, salvo justo después de las comidas (podría ralentizar la digestión). 3º elige tu lugar habitual. Se puede meditar prácticamente en cualquier sitio, no es necesario el silencio, pero tener tu propio lugar y tu propia rutina te ayudará a crear un hábito, un momento para ti todos los días que acabará convirtiéndose en algo preciado.

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