Esta es una pregunta, que probablemente te harás, si estás pensando en probar si la meditación puede ayudarte, o si ya estás dando los primeros pasos. Respuesta corta: 15 minutos al día es suficiente.
Respuesta larga: Existen multitud de estudios científicos que, muestran beneficios en prácticas de meditación Mindfulness, otros tipos de meditación y ejercicios de respiración, en sesiones de a partir de 3 minutos al día. Aún así, 15 minutos es una cifra que se repite en muchos estudios.
Meditación ¿Cuánto más mejor?
Antes de hablar de mínimos, comenzaré diciendo algo en lo que están de acuerdo la mayoría de maestros, y científicos estudiosos del tema: Meditación cuanto más mejor. Los efectos son acumulables a lo largo de toda una vida, siempre y cuando sigas practicando. Así que, si ya practicas largas sentadas, no quiero en modo alguno animarte a acortarlas…
Pero la realidad, que puedo confirmar como profesor de meditación, es que la gran mayoría de las personas, no pueden o quieren dedicar una hora, ni 40 minutos al día a su práctica. No tenemos el tiempo, no tenemos el compromiso… La meditación debe competir en nuestras apretadas agendas con actividades más adictivas, y más estimulantes para el ego.
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¿Cómo de larga debe ser mi meditación diaria?
Ahora, no está todo perdido… La ciencia demuestra que prácticas de entre 2 y 5 minutos ofrecen ya resultados inmediatos y producen efectos acumulables en el medio y largo plazo. Puede que, a los maestros tradicionales en las tradiciones contemplativas, estas practicas tan cortas les parecerán una banalización occidental de sus culturas milenarias.
Algunos tampoco estarán de acuerdo en separar la práctica meditativa de la filosofía, metafísica y preceptos morales de sus tradiciones. Por suerte, ya son miles los estudios científicos sobre la materia, que demuestran que las distintas practicas meditativas son efectivas, aun libres de filosofía y dogmas, y lo son incluso en pequeñas sesiones periódicas.
Meditar 15 minutos es suficiente
Como decíamos, meditar dos minutos es mejor que nada; cinco es mejor que dos, y diez mejor que cinco. Ahora hay una duración que se repite mucho en la literatura científica y es la de 15 minutos al día. ¿Podemos hacer un esfuerzo y alargarlo a 15 minutos? Si estas dispuesto a invertir 15 minutos, durante los próximos 15 días, para probar si te funciona, puedes echarle un vistazo a nuestro curso Mindfulness para escépticos.
Vamos a continuación a repasar algunos de los muchos estudios científicos que han utilizado meditaciones de 15 minutos, las conclusiones que se extraen de ellos, y los beneficios a los que apuntan tales textos.
“Deberías sentarte a meditar 20 minutos todos los días, salvo que estés demasiado ocupado; entonces deberías sentarte una hora”
Estudios científicos sobre meditar 15 minutos
Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training
Este estudio publicado en 2010 por investigadores de la Universidad d Carolina del Norte y otras universidades americanas, trataba de analizar la efectividad de las intervenciones breves en Mindfulness. El mismo acepta que intervenciones profundas como el procolo MBSR y sus meditaciones de 50 minutos, son de demostrada efectividad, pero no están al alcance de todos. La conclusión la que llegan es que las practicas breves mejoran el procesamiento visual-espacial, la memoria de trabajo, y la función ejecutive general, además de reducir la fatiga y la ansiedad.
Brief Mindfulness Training for Negative Affectivity: A Systematic Review and Meta-Analysis
Este meta-análisis realizado por científicos de varias universidades americanas y publicado en la National Library of Medicine, analiza los resultados de un gran número de estudios basados en intervenciones breves realizadas con meditación Mindfulness. En las conclusiones del mismo, los autores apuntan que incluso las intervenciones breves con Mindfulness tienen efectos positivos en el afecto percibido. En concreto, en síntomas de depresión, rumiación, ansiedad y estrés.
Stress Less in Minutes: The Impact of Brief Mindfulness Exercises
Un estudio de la Universidad Loyola Marymount, destinado a probar el efecto de prácticas de meditación Mindfulness breves en la reducción de estrés. Las conclusiones del mismo, apuntan a que estos ejercicios breves pueden reducir el estrés de manera notable. A pesar de que los investigadores recomiendan la practica regular, para la obtención de mejores resultados, destacan, que en el estudio se observó como las practicas breves, de 15 minutos o menos proporcionan beneficios inmediatos, en momentos de estrés agudo.
¿Cuándo meditar?
Si me has comprado la idea de que meditar 15 minutos puede ser valioso y estás dispuesto a probarlo, puede ahora que te estés preguntando ¿Cuál es el mejor momento para realizar esta práctica? La respuesta es que mientras no sea justo después de una comida pesada, puede ser cuando tú mejor lo integres en tu agenda.
Un momento perfecto es por la mañana. Antes de comenzar a trabajar, antes de abrir el mail, antes de que la mente entre en modo “acción”. En mi experiencia es mucho más difícil frenar la mente cuando ya está disparada, aunque tu puedes probar si eres capaz de concentrarte durante un descanso.
Otro buen momento puede ser al llegar a casa, para dejar ir todos los temas y las emociones del trabajo, cambiar el chip y disfrutar del descanso. Sea como sea, prueba y encuentra tu momento. Ah, y trata de respetar tu horario para ayudar a crear un hábito.