"Si aprendes a controlar tu respiración de manera eficiente, puedes controlar tu mente y tus emociones. La respiración es la clave que abre la puerta a la autoregulación del cerebro."
Respiración emociones y cognición
Nuestra manera de respirar, ya sea el patrón de respiración por defecto, o la práctica deliberada de ejercicios de respiración, afecta a nuestro estado emocional y cognitivo. Esto es algo que sabían hace cientos de años los yoguis, lamas y practicantes de las distintas filosofías orientales. En los últimos años, ha habido un aumento en la investigación sobre la relación entre la respiración y la actividad cerebral. Como hemos dicho en otros artículos, vivimos tiempos excitantes, en cuanto a que la espiritualidad, las tradiciones y la ciencia convergen como nunca antes en la historia.
Ahí es donde nos sentimos más cómodos en Sentirme Mejor, trayéndoos lo mejor de las artes contemplativas ancestrales, validadas por los modernos métodos científicos. Los diversos estudios han demostrado que la respiración puede influir en la actividad eléctrica del cerebro, lo que a su vez puede afectar nuestro estado de ánimo y cognitivo. En este artículo, nos hacemos eco del texto publicado por Neuroscience News, en el que repasan las conclusiones de varios estudios científicos al respecto.
Respiración rápida – respiración lenta
La respiración es una función vital para nuestra supervivencia. Nos permite llevar oxígeno a los pulmones y eliminar el dióxido de carbono. Pero la respiración también tiene un efecto más allá de los pulmones. Cuando respiramos, enviamos señales al cerebro que afectan la actividad eléctrica en diferentes áreas del mismo. Por ejemplo, la respiración lenta y profunda parece tener un efecto calmante en el cerebro, mientras que la respiración rápida y superficial puede aumentar la actividad cerebral y provocar ansiedad y estrés.
Un estudio realizado en la Universidad de Stanford encontró que la respiración lenta y profunda puede aumentar la actividad en las áreas del cerebro asociadas con la atención y la toma de decisiones. Los participantes en el estudio también informaron sentirse más tranquilos y relajados después de practicar la respiración lenta y profunda. Otro estudio realizado en la Universidad de California, Los Ángeles, encontró que la respiración lenta y profunda puede aumentar la actividad en el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de la relajación y la recuperación.
Prueba este ejercicio de respiración lenta y coherente:
Respiración diafragmática
Además de la respiración lenta y profunda, ciertas técnicas de respiración también pueden tener efectos beneficiosos en el cerebro y la salud emocional. Por ejemplo, la respiración diafragmática, que implica respirar profundamente en el diafragma en lugar de en el pecho, puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el bienestar emocional. Un estudio publicado en el Journal of Psychiatric Research encontró que la respiración diafragmática puede mejorar la respuesta del cuerpo al estrés y reducir la actividad del sistema nervioso simpático, que es responsable de la respuesta de “lucha o huida”.
Ya hemos hablado sobe la respiración diafragmática en otro artículo, e incluiremos un ejercicio de audio al final d este artículo, pero queremos resaltar lo siguiente: Al practicar la respiración diafragmática de manera deliberada, además de los positivos efectos del ejercicio en si mismo, el patrón de respiración diafragmático se va “colando” poco a poco, de vuelta en nuestra respiración automática habitual, ayudando a controlar el estrés y generar una sensación de calma y confianza. Siempre supimos respirar así (lo hacíamos de niños) y el cuerpo se da cuenta rápidamente, de que es una respiración mas eficiente en el consumo de energía, así que no le cuesta recordarlo e implementarlo.
Aquí te dejamos un ejercicio de respiración abdominal:
Respiración pranayama y el cerebro
Otro estilo de respiración que ha recibido mucha atención en los últimos años es la respiración pranayama utilizada en la práctica del yoga. La respiración pranayama, incluye una variedad enorme de ejercicios de respiración, algunos relajantes, otros balanceadores y otros muchos de carácter excitante para el sistema nervioso. En yoga, ya sean posturas o respiración se juega mucho con la alternancia entre relajación y activación.
Los distintos ejercicios de respiración pranayama, suelen combinar tres o cuatro fases: Inspiración, expiración y retención (con los pulmones llenos o vacíos), las cuales se realizan de manera cíclica, contando segundos o latidos del corazón en cada una. Por ejemplo, inspiro en 4, aguanto 16 y expiro en 8, este sería el ratio clásica. Un estudio realizado en la Universidad de Arizona encontró que la práctica de la respiración pranayama durante solo 15 minutos al día puede mejorar la función cognitiva y reducir los síntomas de depresión.
Puedes probar este ejercicio pranayama introductorio:
Respiración y meditación
En general, la respiración parece ser una herramienta poderosa para regular la actividad cerebral y mejorar la salud emocional y cognitiva. Además de las técnicas de respiración mencionadas anteriormente, también hay muchas otras prácticas que pueden ayudar a mejorar la respiración, como la meditación y el ejercicio aeróbico.
La meditación, por ejemplo, puede ayudar a entrenar la mente para enfocarse en la respiración y reducir la actividad mental no deseada. Dado que estos pensamientos espontáneos, ya sea por su carga de rumiación sobre el pasado, o de ansiedad sobre el futuro, son nuestra mayor fuente de estrés, reducirlos puede tener un efecto importante en nuestro tono emocional.
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Respiración y salud general
Es importante destacar que la respiración no solo tiene efectos beneficiosos en la salud emocional y cognitiva, sino que también puede tener beneficios físicos. Por ejemplo, la respiración profunda y lenta puede reducir la presión arterial y mejorar la función pulmonar. También puede mejorar la calidad del sueño al reducir la actividad cerebral y promover la relajación.
Prueba esta técnica breathwork par sentirte mejor.
Una buena capacidad pulmonar es uno de los marcadores con mayor correlación directa con la esperanza de vida. Por desgracia en la actualidad muchos tenemos algún nivel de problemas respiratorios. Respiramos por la boca, de manera esforzada o demasiado rápido, lo cual no nos mata, pero tiene efectos nocivos para la salud y empeora nuestra experiencia vital.
"La respiración profunda y lenta calma la mente."
CO2 y oxigenación del cerebro
El texto de Neuroscience News, no hace referencia a este detalle, pero consideramos importante destacarlo: Al realizar una respiración más lenta y profunda, y al practicar ejercicios en los que se realicen apneas controladas nos acostumbramos a funcionar con niveles más altos de CO2 en nuestra sangre (ojo, fuera de los ejercicios controlados la apnea es muy peligrosa). Lo cual, aún contra-intuitivo favorece muchísimo la oxigenación del cerebro y los tejidos, además de ayudar al control de la ansiedad. Pero este es un tema apasionante al cual le dedicaremos un artículo completo en las próximas semanas. Podemos entrenar la tolerancia al dióxido de carbono con distintos ejercicios breathwork.
Estudios científicos de referencia sobre respiración
Son sólo una pequeña muestra, pero estos estudios muestran que la respiración puede tener un impacto significativo en la actividad cerebral y el bienestar emocional, y que las técnicas de respiración específicas, como la respiración lenta y profunda, pueden tener efectos beneficiosos en la salud mental y física:
-Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A., & Harden, K. (2015). Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Applied psychophysiology and biofeedback, 40(2), 107-115. doi: 10.1007/s10484-015-9279-8
-Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in human neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353
-Seppälä, E. M., Nitschke, J. B., Tudorascu, D. L., Hayes, A., Goldstein, M. R., Nguyen, D. T., & Davidson, R. J. (2014). Breathing-based meditation decreases posttraumatic stress disorder symptoms in US military veterans: a randomized controlled longitudinal study. Journal of Traumatic Stress, 27(4), 397-405. doi: 10.1002/jts.21936
-Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005). Sudarshan Kriya Yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: part I-neurophysiologic model. Journal of alternative and complementary medicine, 11(2), 189-201. doi: 10.1089/acm.2005.11.189
-Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., & Li, Y. F. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in psychology, 8, 874. doi: 10.3389/fpsyg.2017.00874
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2 comentarios
Cordial saludo desde la práctica e investigación sobre los beneficios del yoga para envejecer sanamente.
Gracias por comentar. Un saludo Elsa.