Respiración abdominal

Respiración abdominal

Belly breathing

"La respiración abdominal es el centro de nuestra atención. Cuando respiramos de esta manera, el área del abdomen se expande y se contrae como un acordeón. La respiración abdominal es la base de la vida, la fuente de la vitalidad y la energía. Si practicamos la respiración abdominal todos los días, tendremos más energía y estaremos más equilibrados emocionalmente".

¿Qué es la respiración abdominal?

La respiración abdominal, o respiración diafragmática, es una manera de respirar en la que utilizamos en exclusiva (o casi) el diafragma. El Diafragma es un gran músculo, que se sitúa entre nuestros pulmones, y el resto de órganos que se alojan en nuestro abdomen y vientre. El diafragma en reposo está arqueado hacia arriba. Cuando se tensa, tira de los pulmones para abajo, llenándolos de aire. También empuja el resto de órganos, haciendo que el vientre se infle y se desinfle con cada respiración. Coloquialmente decimos, “respiramos desde el vientre”.

En contraposición con la respiración diafragmática, tenemos la respiración torácica. En la misma “respiramos desde el pecho”. Es la caja torácica la que se expande y contrae, con cada respiración. El diafragma y los músculos abdominales intervienen poco, y son los músculos intercostales, los que hacen la mayor parte de el esfuerzo, aumentando y disminuyendo el volumen del tórax. En Yoga, se utiliza masivamente la respiración abdominal. Esta es la respiración correcta, en la mayoría de ejercicios de respiración “breathwork” y pranayama. Pero también el modo de respiración por defecto, que deberíamos utilizar habitualmente.

Beneficios de la respiración abdominal.

Los yogis, no se equivocan, el realizar respiración abdominal tiene multitud de beneficios, estos serían algunos:

-Reducción del estrés y la ansiedad

-Reducción de la presión sanguínea

-Reducción de la tasa cardiaca

-Reduce los niveles de cortisol

-Mejora la capacidad pulmonar

-Mejora la función cognitiva

-Mejorar la regulación emocional

-Mejoras en el rendimiento atlético

-Mejoras en enfermedades respiratorias

-Beneficios en la gestión de dolores

-Aumento en la confianza y sensación de control

-Gestión más eficiente del oxígeno inspirado

-Ahorro de energía al respirar

¿Respiramos mal?

Si, me temo que los humanos modernos respiramos mal. Lo cual se retroalimenta con nuestro estrés crónico. Las personas del siglo XXI comemos demasiado, pensamos demasiado sobre el futuro y el pasado, trabajamos demasiado y también respiramos demasiado. Los textos antiguos, en los que se fundamentan la filosofía y técnica del Yoga, dicen que la vida de un animal o una persona se mide en el número de respiraciones. Una tortuga respira despacio y vive muchos años. Un perro en cambio, respira rápido y de manera jadeante. Por eso, su vida es mucho más corta. Realizar demasiadas respiraciones por minuto, y no suficientemente profundas, aumenta nuestra tasa cardiaca y presión arterial, alimentando el estrés de manera innecesaria.

Respirar más, en contra de lo que podamos intuitivamente pensar, no es sinónimo de oxigenar mejor nuestras células. Al respirar mucho, se oxigena también mucho la sangre, sí. Pero también reducimos los niveles de dióxido de carbono en la misma. Con poco dióxido de carbono, la hemoglobina no libera efectivamente el oxígeno en las células. Una sangre cargada de oxígeno, puede ser sinónimo de unos músculos y un cerebro mal oxigenados. A la hora de respirar, menos, es más. Mejor pocas respiraciones profundas, que muchas superficiales. Al respirar desde el abdomen, utilizamos más la parte inferior de los pulmones, donde el intercambio de gases es más efectivo, y donde además existen más terminaciones de nervios relacionados con la respuesta parasimpática (respuesta de relajación del organismo). El simple hecho de respirar abdominalmente, produce unas cadencias de respiración más lentas y más saludables.

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La respiración y el estrés

Respirar más rápido y desde el pecho, es un recurso que deberíamos utilizar en situaciones puntuales, por ejemplo, en momentos de alta exigencia atlética. Pero para la mayoría de humanos modernos, se ha convertido en nuestro modo de respiración por defecto ¿Por qué empezamos a respirar mal? ¿Respiramos de forma estresada, porqué estamos estresados, o estamos estresados por que respiramos de manera estresada? Sea como sea, ambos factores se retroalimentan. No es casualidad que nuestro modo mental por defecto sea estar perdidos en pensamientos estresantes sobre el futuro y el pasado (red neuronal por defecto) y que nuestro estado por defecto sea estar estresados. Nuestras malas posturas corporales (acentuadas por sentarnos en sillas), la moda de ropa ceñida y la costumbre de “meter tripa”, no ayudan tampoco a mantener un patrón de respiración sano, por defecto.

"La respiración abdominal consciente y relajada puede ayudarnos a encontrar una sensación de paz y equilibrio en medio de las tormentas emocionales de la vida. Es como encontrar un refugio tranquilo en medio de la agitación del mundo."

Ejercicio de respiración abdominal

Por suerte, la respiración abdominal se puede entrenar, y el cuerpo puede re-aprender a respirar principalmente con el diafragma. Realizar ejercicios de respiración diafragmática tiene un efecto calmante inmediato, y puede tener efectos similares a los de una meditación de concentración. Pero, además le ayudamos al organismo a re-descubrir (siempre lo supo, ya respirábamos así de niños) que puede respirar suficiente, sin utilizar el torax. Poco a poco, este patrón de respiración más saludabl,e se irá “colando” en tu forma de respirar habitual. Así lo demuestran estudios científicos, como el que compartimos en el último epígrafe de este artículo.

Ahora te invitamos a probar este sencillo ejercicio:

Puedes probar otros ejercicios breathwork, como la respiración triangular.

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