Respira para controlar la ansiedad
Probablemente, no hay mejor herramienta que la propia respiración, para controlar el estrés y la ansiedad, de manera natural. Una respiración acelerada, torácica (desde el pecho) y superficial, es un síntoma inequívoco de la ansiedad. También puede ser su causa. Las ineficiencias respiratorias, muy comunes en los humanos modernos, generan a su vez hipertensión, ansiedad y muchos otros males. En muchos casos, es difícil saber si fue antes “el huevo o la gallina”. Lo que es innegable, es que una respiración como la descrita, se retroalimenta con la ansiedad. Por tanto, un patrón de respiración opuesto, puede ponerle freno. En este artículo, te incluimos el audio de una de neustras técnicas de respiración preferidas, para controlar la ansiedad.
Audio de respiración para la ansiedad
Respiración coherente
A parecer, rezar el rosario, el mantra busdista “Om mani padme hum”, el cantico “Sata n ama” del yoga kudalini, recitar el famoso “Ommmmm”, así como otras muchas oraciones y recitaciones de diversas culturas, tienen algo en común. Según las conclusiones de un estudio realizado en el año 2001 en la universidad de Pavía, todas estas técnicas están diseñadas para provocar un patrón de respiración similar, en sus devotos practicantes. El citado estudio llegó a la conclusión de que, todas estas recitaciones nos inducen a un ritmo de respiración de unas 5,5 respiraciones por minuto.
Los efectos, eran también los mismos en todos los casos: Aumentaba el riego sanguíneo al cerebro, y el corazón, la circulación y el sistema nervioso, entraban en un estado de coherencia. En este estado todo funciona coordinado, funciona mejor, y se produce un efecto calmante. Por supuesto, no hace falta recitar ninguna oración, ni cántico religioso, para replicar los beneficios. La técnica de respiración coherente que compartimos en este artículo, puede ser incluso más efectiva, fácil de realizar y libre de cualquier carga dogmática.
Respira despacio
Los humanos modernos respiramos demasiado rápido. El efecto de tomar demasiadas respiraciones, es de hecho el opuesto, al que pudiésemos intuitivamente atisbar. La mayor parte de el oxígeno que inspiramos es expirado de vuelta, sin llegar a ser absorbido. Aún así, a base de bombear, llevamos mucho oxígeno a la sangre, pero mucho oxígeno en la sangre, no significa mucho oxígeno en las células, donde de verdad hace falta. Respirar rápido reduce los niveles de dióxido de carbono en la sangre, y este es también muy importante. Con poco dióxido de carbono, la hemoglobina se “agarra” a las partículas de oxígeno, no liberándolo de manera eficiente. El resultado, suele ser que nos agobiamos y respiramos aún más violentamente, empeorando la situación. Es por ello, que ante un ataque de ansiedad, se suele recomendar respirar dentro de una bolsa.
Respira profundo
Y con respira profundo queremos decir, respira desde el diafragma. Es como deberíamos respirar siempre, salvo en momentos de exigencia atlética. Pero salvo los niños, pocos utilizamos la respiración abdominal. Al respirar abdominalmente utilizamos la parte inferior de los pulmones, que solemos tener casi intacta. Mientras que la superior está desgastada, ya que es la que utilizamos mayoritariamente. Los lóbulos inferiores de los pulmones son recorridos por terminaciones nerviosas “para-simpáticas” que ayudan a inducir la respuesta de relajación. Mientras que en los superiores ocurre lo contrario, favorecen la respuesta simpática (activación). Además, el nervio vago atraviesa el diafragma y al hacer una respiración abdominal forzada lo estimulamos (una vez más, respuesta para-simpática). Si no te interesan todos estos términos, recuerda solo una cosa: “respira abajo para relajarte, respira arriba para activarte”.
Cómo realizar esta técnica para controlar la ansiedad
Dado que es una técnica que busca producir relajación, puedes realizarla en cualquier postura que te resulte cómoda. Puedes utilizar tu postura habitual de meditación, o incluso hacerla tumbado en la cama antes de dormir. Te vamos a proponer un ejercicio formal, para hacerla como una meditación. Si la realizas con la atención centrada en el ejercicio, además de relajación recibirás beneficios similares a los de una meditación de concentración. Pero este es un patrón de respiración, que puedes realizar de manera informal en cualquier lugar o momento: En el trabajo, mientras estas con otras personas… Nadie tiene por qué si quiera percatarse.
Recordemos que el objetivo es ralentizar la respiración, hasta unas 5 o 6 respiraciones por minuto. Para ello te recomendamos contar hasta 6 en cada inspiración, par acto y seguido expirar contando también hasta 6. Todo con una velocidad constante. Si eres capaz, prueba a contar al ritmo de los latidos de tu corazón. De esta manera, a medida que te relajes, la respiración se irá haciendo más lenta. También le añadirá un punto de concentración a la práctica, que aumentará sus efectos “meditativos”. Si esto te resulta difícil, no te preocupes, más o menos 1 segundo por cuenta, también hará el trabajo.
Te darás cuenta, que sobre todo inspirar tan despacio, se hace muy antinatural. Tendrás que esforzarte por respirar muy despacio. Lo cual es genial, porque si prácticas, la respiración lenta se irá filtrando, poco a poco, a tu respiración habitual. También, una vez más, es uno de los retos que lo hace un buen ejercicio de concentración. Respira, por supuesto, desde el diafragma, de una manera incluso forzada, tratando de empujar para abajo todo lo que puedas en cada expiración. Realiza al menos 10 ciclos completos. Pero si estas acelerado, y quieres de verdad bajar una marcha (o varias), dale por lo menos 10 minutos de practica continuada.
Si te interesa este tema, te recomendamos la lectura del genial libro Respira de James Nestor, del cual hemos sacado algunos de los datos expuestos en este artículo. Y nos pierdas de vista, en Sentirme Mejor hablaremos largo y tendido de respiración, y te traeremos muchas más técnicas.