La respiración coherente, también conocida como respiración de coherencia cardiaca, es un sencillo aún poderoso ejercicio de respiración, de marcados efectos en el bienestar subjetivo, la gestión de estrés. Se trata de inspirar y expirar despacio, en la misma duración, buscando realizar unas 5 o 6 respiraciones por minuto, lo cual introduce al organismo en un especial y beneficioso estado de coherencia.
Respiración de coherencia cardiaca
La técnica conocida como respiración coherente, o respiración de coherencia cardiaca, es una sencilla técnica de respiración o breathwork que pretende generar un beneficioso estado de coherencia entre nuestra respiración, nuestro corazón, y nuestro sistema nervioso. El mismo se sentirá como un estado de calma mental y sensación de bienestar general. En el estado de coherencia, la tasa cardiaca sube durante la inspiración y baja durante la expiración de manera armoniosa, favoreciendo las emociones positivas o prosociales.
Variabilidad cardiaca
Y es que, en un individuo sano y libre de los estragos des estrés crónico en su organismo, la tasa cardiaca sube y baja continuamente, para hacer frente a las demandas del día a día. Queremos acelerarnos rápidamente, sin entrar en pánico, cuando las demandas de la vida lo exigen. Pero queremos volver calmarnos, sin quedar atrapados en la ansiedad ni en el bloqueo, cuando la activación ya no es necesaria. Y esta aceleración y desaceleración ocurre literalmente en cada respiración. A esto se llama variabilidad cardiaca.
El principio detrás de la respiración coherente
Mientras inspiramos, se activa el sistema simpático (o de estrés) haciendo al corazón latir más rápido. Mientras expiramos, se activa el sistema parasimpático, de relajación, digestión descanso y reparación. Para beneficiarnos de este principio, inspiraremos y expiraremos despacio, dando tiempo al corazón acelerarse de manera continua en la inspiración y desacelerar de manera continua durante la expiración. Inspiración y expiración tendrán la misma duración, por lo que equilibramos la función simpática-parasimpática.
Como realizar respiración coherente
Por lo tanto, la implementación de esta técnica es sencilla. Inspiraremos y expiraremos por la nariz, de manera lenta, continua y simétrica, estableciendo un ratio de 5 o 6 respiraciones por minuto. Esto es inspirar y expirar en la cuenta de 5 o 6 segundos por pata. Podemos practicar esta dinámica en sesiones de entre 5 y 15 minutos, y utilizarla en cualquier momento del día mientras hacemos otras cosas. A continuación las instrucciones para realizar este ejercicio breathwork:
Respiración coherente paso a paso
- Siéntate en una posición erguida
- Respira por la nariz
- Inspira mientras cuentas 5 segundos
- Expira mientras cuentas 5 segundos
- Repite durante varios minutos
La respiración, el ritmo y el cerebro
A nuestro cerebro le encanta el ritmo. El ritmo lo hace funcionar de manera coherente armoniosa y ordenada. La falta de ritmo en cambio hace entrar al cerebro en caos, lo vuelve hiperexcitable y nos empuja a la confusión, la ansiedad y la baja resiliencia emocional. Y una de las maneras, tal vez la principal, con la que el cerebro se agarra al ritmo es la respiración. El cerebro mide y realiza proyecciones sobre el tiempo entre respiraciones.
Y cuando este encaja con lo previsto, lo toma como una señal de orden y seguridad, mientras que cuando no lo hace, lo toma como una señal de amenaza. Cada vez que inspiramos, el hipocampo emite un pulso eléctrico que condiciona la actividad en el resto del cerebro. Si estos pulsos son coherentes el cerebro funciona de manera armoniosa.
El estudio de Pavía
Un estudio realizado en 2001 en la Universidad de Pavía en Italia, liderado por el Dr. Bernardi estudió los efectos en el organismo, de la recitación de diversas oraciones, mantras y recitaciones provenientes de multitud de tradiciones espirituales; Desde el rezo del rosario católico, hasta mantras de las tradiciones budistas y védicas, entre otros.
Durante tales recitaciones se tomaron mediciones a tiempo real de el ritmo respiratorio, el ritmo cardiaco y la coherencia cardiovascular. Y tras ella se encuestó su sensación subjetiva de bienestar. El estudio mostró que con pocas variaciones, todas las oraciones y mantras provocaron una gran coherencia cardiovascular, una alta variabilidad cardiaca, y sin excepción los participantes reportaron sensaciones de bienestar subjetivo.
¿Y como es posible que oraciones y mantras de tradiciones tan diversas ofreciesen resultados tan parecidos? La clave parecía estar en que todas las recitaciones utilizadas empujaban a los sujetos a un ritmo de entre 6 y 5 respiraciones por minuto
¿Te enviamos meditaciones guiadas y ejercicios de respiración gratis?
Beneficios de la respiración coherente
De este estudio y otros muchos realizados en el campo de la medicina deportiva entre otros, podemos extraer como beneficios demostrados de una alta variabilidad cardiaca:
Reducción del estrés
Sensación subjetiva de bienestar
Mayor resiliencia emocional
Mejora del rendimiento físico
Mejora de la recuperación
Aumento del riego sanguíneo al cerebro
Y dado que la técnica de respiración coherente está masivamente aceptada como la mejor herramienta para mejorar la variabilidad cardiaca, podemos asumir como beneficios de la práctica de respiración coherente:
Síguenos, para no perderte nuevos contenidos
La tasa de respiración redundante
A Pesar e que se suele hablar del ratio 5-5 (inspiro en 5 segundos y expiro en 5 segundos) como el estándar en la respiración coherente, la realidad es que el ratio perfecto varía en función de cada persona. Si bien 5-5 o 6-6 son ratios que le van bien a cualquiera, si vamos a profundizar en esta práctica, podemos querer perfeccionarla adaptando nuestra ratio personal. Y aquí entra en juego la llamada tasa de respiración redundante.
Los máximos niveles de coherencia, según ha sido anteriormente descrita se conseguirá, en un ratio respiratorio, que si bien será cercano al 5-5 o 6-6, variará en función de cada persona. Puedes utilizar un software específico y un sensor para calcularlo, o puedes simplemente experimentar con distintos ratios, buscando donde se encuentra mas cómodo tu organismo. En la búsqueda de coherencia es fácil, si se siente agradable, es que está bien.
Respiración coherente y emociones
La respiración coherente, y la coherencia cardiaca están muy relacionadas con las emociones positivas o pro-sociales. Los estudios realizados por el Instituto Heart Math demuestran que un estado de alta coherencia, promueve emociones potenciadoras y prosociales, pero también que esto funciona en sentido opuesto. El evocar sentimientos positivos como el amor, la amabilidad, la compasión o el agradecimiento también aumentan nuestros niveles de coherencia cardiaca a tiempo real. Podemos poner en práctica este principio evocando este tipo de sentimientos y enfocándonos en el área del corazón, mientras practicamos respiración coherente.
Ver comentarios (1)
Me encanta este sencillo ejercicio de respriración. Gracias.