Los científicos estudian técnicas de reducción de estrés
¿Quieres saber cuál es la mejor técnica para reducir el estrés? Los neurocientíficos de Huberman Lab, han testeado en su laboratorio multitud de técnicas. Tras muchos estudios, han llegado la conclusión que la técnica más efectiva, para una rápida reducción de los niveles de estrés, es un patrón de respiración conocido como “Physiological Sigh”.
Huberman Lab es un laboratorio de investigación en neurociencia, en la universidad de Stanford, dirigido por nuestro admirado Andrew Huberman. Andrew tiene la vocación de acercar, de manera más directa, los descubrimientos de la neurociencia, al público general. Por ello, su laboratorio realiza intensos estudios sobre técnicas aplicables individualmente, que no impliquen el consumo de sustancias.
Técnicas de rápida aplicación
Según dice el propio Dr. Huberman, hace unos años su laboratorio se interesó en estudiar el estrés en los humanos. Entonces se preguntaron, que patrones de respiración pueden ofrecer una reducción más rápida de los niveles de estrés, y lo que es más importante, cuáles pueden realizar a tiempo real, en cualquier momento, de manera que las personas puedan ajustar sus niveles de estrés, mientras siguen adelante con sus actividades diarias.
Como explica Andrew, una clase de “breathwork” (técnicas de respiración), un retiro de meditación, un masaje, o incluso una agradable bebida, pueden tener marcados efectos en la reducción del estrés, pero son métodos lentos, y te obligan a desconectarte de lo que estás haciendo. No son una solución instantánea que puedas realizar, mientras trabajas por ejemplo. Interesados en estudiar herramientas de uso inmediato, han testeado muchas técnicas de respiración, siendo “Physiological Sigh”, la que mejore resultados ha demostrado.
Síguenos, para no perderte nuevos contenidos
“Physiological Sigh”
“Physiological Sigh” es un patrón de respiración que tanto personas como animales realizamos de manera natural e involuntaria en ciertas situaciones. Por ejemplo, durante el sueño profundo, cuando los niveles de dióxido de carbono en la sangre son demasiado altos. Este patrón fue descubierto por los fisiólogos en los años 30, y más recientemente re-introducido por Jack L. Feldman, experto en neurobiología de la respiración de la universidad de UCLA y Mark Krasnow, catedrático de Stanford, quien estudia la función pulmonar.
Como decimos, este es un patrón que se da de manera espontánea en adultos, niños o incluso perros, pero podemos realizarlo también de manera voluntaria. Se trata de hacer una doble inhalación, para después expulsar el aire lentamente. Inspiramos por la nariz, la primera inalación, es más o menos normal en velocidad y profundidad. Pero en lugar de expirar, realizamos otra inspiración, más corta, pero rápida y energica. Después expiramos por la boca (también podría ser por la nariz), lentamente. Puedes utilizar la cuenta de 8 en la expiración, o buscar otra duración que te resulte cómoda, lo importante, que sea mucho más larga que la inspiración.
Physiológical Sigh paso a paso:
Toma una inspiración normal por la nariz
Sin expirar, haz una segunda inspiración rápida y enérgica
Expulsa el aire despacio por la boca (puedes contar hasta 5)
Puedes repetir el proceso
Coaching para gestión de estrés
¿Por qué es efectiva esta técnica de reducción de estrés?
Está técnica, permite reducir rápidamente el nivel de dióxido de carbono en la sangre, lo cual ayuda a reducir rápidamente también, la tasa cardiaca y otros síntomas de estrés. Ojo, quiero apuntar que el dióxido de carbono en la sangre es estrictamente necesario, para que el oxígeno pase, de manera eficiente, de la sangre a las células. Un patrón de respiración como este que elimine mucho CO2, no sería adecuado para realizar continuamente.
Al realizar la segunda inspiración enérgica, llenando mucho los pulmones, estiramos bien los alveolos pulmonares, maximizando la capacidad de los pulmones de intercambiar gases. Esto maximiza la cantidad de dióxido de carbono que expulsamos y la calidad de la oxigenación en las próximas respiraciones. El cuerpo de manera natural, estira los alveolos periódicamente con respiraciones profundas tipo suspiro.
Por último, está el efecto de las expiraciones más largas que las inspiraciones. Al inspirar, el diafragma tira hacia debajo de los pulmones, reduciendo la presión dentro de los mismos, lo cual deja más espacio al corazón que se expande. La baja presión hace que la sangre circule más despacio. El cerebro responde dando la orden al corazón de latir más rápido. Por el contrario, al expirar se genera mayor presión dentro de los pulmones, reduciendo el espacio para el corazón. El cerebro responde a este aumento de presión pidiendo al corazón ralentizar los latidos. Por ello las técnicas con expiraciones largas, son relajantes.
¿Te enviamos un curso de iniciación al Mindfulness gratis?
Cuándo realizar el “Physiological Sigh”
Como hemos dicho, puedes realizar esta técnica en cualquier momento, los estudios llevados a cabo por el equipo del Dr. Huberman y otros laboratorios, demuestran que con una sola repetición el ejercicio ya es efectivo. También, puedes repetirlo varias veces, por ejemplo 3, dejando unos segundos entre repetición y repetición. Además de utilizarlo como una herramienta para descargar tensión en momentos puntuales, también puedes hacer del “Physiological Sigh” una práctica formal.
Podrías realizar a diario una sesión de 5 minutos, por ejemplo. Buscando una buena postura sentado con la espalda recta y cerrando los ojos (también tumbado si lo prefieres). Inspiras en dos veces, expiras de manera lenta. Podría ser una cuenta de 5, pero puedes probar y adaptar al ritmo que te resulte cómodo. Después repite la operación. El equipo del Dr. Huberman ha analizado la evolución de los niveles de estrés, de los sujetos a sus estudios, a los que se les asigna una breve práctica diaria como la descrita. “Physiological Sigh” es su técnica preferida, ya que es con la que mayores niveles de relajación rápida han registrado. Pero también la que mayor reducción de estrés parece haber generado, durante el resto del día.