¿Cómo bajar los niveles de cortisol?
Para responder de una manera detallada a esta pregunta nos hacemos eco de las palabras de la Psicóloga mexicana Fabiola Cuevas. Fabiola, desde su empresa Desansiedad.com está haciendo un grandísimo trabajo pedagógico sobre la ansiedad, y ayudando cientos de personas a superar este mal del siglo XXI. Desde Sentirme Mejor consideramos a Fabiola, a pesar de su juventud, una de la voces más autorizadas para hablar de Ansiedad, estrés, cortisol u otros temas relacionados.
Presentada Fabiola, vamos con el tema central ¿Cómo bajar los niveles de cortisol? Recordaremos que el cortisol es la llamada hormona del estrés. Lo primero que nos indica Fabiola es que más que bajarlos, es una cuestión de tener unos niveles de cortisol equilibrados. Tanto el exceso como el defecto de cortisol son perjudiciales.
El cortisol es bueno
Es común, que al igual que tendemos a tener una visión negativa sobre el estrés, también se tienda a demonizar el cortisol. Fabiola en cambio, aboga por reconocer el valor de esta hormona. Tan ciertos son los estragos que produce su exceso, como lo son todas las funciones vitales que cumple. En palabras de Fabiola ¡El cortisol es muy bueno!
Funciones del cortisol:
Aportar energía para levantarnos por las mañanas
Aportar energía para realizar nuestros proyectos
Obtener un extra de energía para realizar tareas exigentes, como hablar en público
Controlar la secreción adrenalina, para que no sea excesiva
Regular niveles de Insulina en sangre
Regular la absorción de las proteínas
Regular la presión arterial
¿Cómo se genera el cortisol?
El cortisol se segrega en las glándulas suprarrenales, que tenemos sobre cada uno de nuestros riñones. Cuando el cerebro percibe que estamos en una situación de amenaza, peligro de algún tipo, o simplemente alta exigencia, emitirá la orden a las citadas glándulas para segregar tanto adrenalina, como cortisol.
El cortisol llegará a la sangre haciendo aumentar los niveles de azúcar (recordemos que azúcar y oxígeno son el combustible tanto de los músculos como del propio cerebro), también aumentará la presión arterial y el ritmo cardiaco. Todo ello, para así tener más energía disponible con la que enfrentarnos al reto o peligro.
Al mismo tiempo otros sistemas no cruciales para la supervivencia (aunque sean imprescindibles a medio plazo) como la digestión o la labor del sistema inmunológico se ven ralentizados para aprovechar también la gran cantidad de energía que normalmente emplean, para hacer frente al peligro que tenemos frente a nosotros.
Los picos de cortisol no son malos
Según dice Fabiola, no es perjudicial que experimentemos subidas y bajadas de cortisol. Los problemas empiezan cuando los picos son muy altos, y sobre todo, cuando se mantienen en el tiempo. Los picos de cortisol se mantienen en la sangre durante más tiempo que la adrenalina.
Cuando sirven para enfrentar el reto o amenaza, y después la mente es consciente de que el peligro pasó y los niveles vuelven a regularse, activándose de vuelta el sistema parasimpático, todo está en orden. Mientras volvamos a niveles de equilibrio, tener subidas y bajadas a lo largo del día esto totalmente sano y normal.
Creamos cortisol por amenazas mentales
¿De dónde viene el problema? Como bien explica Fabiola, gran parte del estrés que sufrimos los humanos modernos, lo creamos en nuestras propias cabezas, es más mental que real. Pasamos mucho tiempo preocupados por cosas como no llegar a fin de mes, no ser aceptados o valorados por otros, que acaban produciendo un nivel de estrés constante.
En esta situación, las glándulas suprarrenales entran en un estado de fatiga. El cerebro puede darse cuenta del exceso de cortisol, y dar la orden a las glándulas suprarrenales suprimir su producción. Es ante estas caídas pronunciadas en la producción de cortisol que se materializan muchos de los síntomas desagradables de la ansiedad
Síntomas de un desequilibrio de cortisol:
Cansancio o agotamiento
Resistencia a levantarse por la mañana
Cambios de humor repentinos e irascibilidad
Bajada de la tensión arterial y mareos
Falta de energía y Sensación de falta de fuerza
Tristeza y emociones depresivas
Dolores musculares
Estos síntomas nos indican que los niveles de cortisol han sido elevados por un periodo prolongado de tiempo y ahora han caído en picado debido a la “fatiga adrenal”, pudiendo desencadenar incluso en una fibromialgia. Fabiola insiste en que no debemos alertarnos de más. El tener altos niveles de estrés no es sinónimo de acabar en una fibromialgia, y nos ofrece una serie de consejos para evitarlo:
Consejos para regularlos niveles de cortisol:
-Estilo de vida relajado:
Las glándulas productoras de cortisol y otras hormonas no atienden a órdenes directas. Necesitamos proveer a nuestro cuerpo de las condiciones para el bienestar: oxigenación, buena nutrición, hidratación, una mente tranquila y un estilo de vida relajado. Será el cuerpo el que entonces, naturalmente regule los niveles de estas substancias.
-Descansar:
Tras los picos de adrenalina y cortisol, el cuerpo nos pide descanso. Los problemas llegan cuando no le damos a nuestro organismo el tiempo de descansar y reponerse. El ser conscientes de nuestro estado, de cuando venimos acumulando muchos eventos productores de estrés, para darnos el necesario descanso, se convierte en una habilidad esencial. Lo perfecto sería por cada actividad que produzca un pico de adrenalina y cortisol, darnos el doble de tiempo para recuperarnos.
-Ejercicios de relajación:
El realizar ejercicios relajantes como la respiración diafragmática a lo largo de la jornada, en las pausas entre distintas actividades. Permitiendo que los niveles de cortisol bajen, y se preparen para subir con la próxima actividad exigente. Esto ayuda a mantener un ritmo saludable de aumentos y caídas en el nivel de cortisol.
–Realizar un cambio cognitivo:
Esto pasa por trabajar el no sentirse en peligro, por cosas que no amenazan la seguridad. Si mentalmente seguimos enviando la señal de amenaza por miedo al rechazo, al fracaso, falta de aceptación etc, seguiremos segregando cortisol como si nos enfrentásemos a un peligro real, aunque estemos tumbados en el sillón viendo la televisión. Pasa por establecer un diálogo con uno mismo ¿Esto que me preocupa pone en peligro mi vida? Detrás de estas reacciones se suele ocultar alguna creencia, como “debo complacer siempre a los demás” Hay que cambiar estas creencias, para que la mente cambie su percepción de lo que tenemos que hacer para estar a salvo.
-Actitud correcta:
La actitud que debemos aplicar, a cualquier intento por reducir el cortisol, debe ser la de hacer el mejor esfuerzo, pero sin someterlo a la presión de la exigencia o del juicio sobre lo que está bien o está mal, lo que es un éxito o un fracaso. Porque en tal caso, lo que haríamos es provocar mayor secreción de cortisol. Podríamos resumirlo como una actitud amable hacia nosotros mismos y libre de juicio, como ya se habrán dado cuenta nuestros lectores, dos de los ingredientes fundamentales de una actitud Mindfulness.
Gracias a Fabiola por su sabiduría y gracias a los lectores de Sentirme Mejor por su interés. Si os ha interesado el tema y os gusta tanto como a nosotros esta experta, os ofrecemos una meditación guiada por Fabiola Cuevas:
Ver comentarios (1)
Muy interesante todo lo que se menciona en este artículo sobre como el Cortisol nos afecta en el día a día de una forma sencilla, y sobre todo, gracias por darnos esos tips sencillos para que podamos aprender a regularlo en nuestro beneficio. Muchas gracias por compartilo