Relajación con técnicas yóguicas.
Continuando con el anterior artículo Estimulación del nervio vago, vamos describir algunas técnicas de relajación que nos aporta el yoga, propuestas en el canal estadounidense Yoga Body. Estas estrategias de fácil aplicación, así como otras muchas técnicas de relajación provenientes del yoga, se basan en la estimulación del nervio vago. Si no sabes que es el nervio vago, o el “tono vagal” te recomiendo leer el primer artículo de esta serie. Los ejercicios de yoga, tanto los asanas (posturas) como los pranayama (técnicas de respiración) alternan estados de relajación con otros de tensión. En este artículo vamos a explicar algunos “truquitos”, que diseñaron los antiguos sabios “yogies”, que todos podemos aplicar, en cualquier momento.
Respiración Bhramari.
Una de las técnicas de respiración paranayama más llamativas, es la llamada Abeja Zumbadora. Este ejercicio concreto ha demostrado, en estudios científicos tener algunos beneficios particulares, además de los ya muchos beneficios generales que tienen las técnicas de respiración yóguicas. Las bases son dos: Por un lado, el nervio vago baja por ambos lados de la garganta, la cual haremos vibrar, estimulándolo. Por otro, este tipo de respiración ha demostrado ser especialmente efectiva para estimular la producción de óxido nítrico. Este vasodilatador y bronquio-dilatador, que se produce naturalmente cuando respiramos por la nariz (uno de los muchos beneficios de respirar por la nariz y no por la boca, pero de esto hablaremos otro día), es muy positivo para la circulación y la respiración, ofreciendo efectos calmantes.
En este caso, proponemos una versión simplificada que cualquiera puede hacer. Lo importante es la exhalación, donde con la boca cerrada haremos un sonido grave y constante como un “MMMMMMMMM” haciendo vibrar la parte alta de la garganta y la posterior del paladar (por donde también se extiende el nervio vago). Piensa en el archifamoso mantra “Ohm”, esa es la frecuencia que buscamos (y he aquí, el porqué de la efectividad de tal mantra). Os proponemos, inspirar por la nariz contando hasta 4, y acto y seguido expirar realizando el zumbido “MMMMMMM” contando hasta 8, durante unas 10 rondas. Pero el citado zumbido, será efectivo también con otros patrones de inspiración y expiración distintos.
Respiración triangular
Esta es otra simplificación de técnicas de respiración parayama, que cualquiera puede hacer (los pranayama propiamente dichos, requieren cierto grado de entrenamiento). En esta técnica respiraremos muy despacio y profundo, exagerando la respiración diafragmática. Es decir respirando desde el abdomen, no desde el pecho, tratando de bajar muy abajo con el diafragma (este musculo es atravesado por el nervio vago). La técnica se llama triangular, porque consta de 3 fases: Inspiramos lentamente contando hasta 4, aguantamos la respiración también contando 4 y por último exhalamos una vez más en 4.
Durante la fase donde aguantamos la respiración, podemos taparnos la nariz con los dedos y podemos aplicar el “Bloqueo de garganta”. Se trata de girar la barbilla hacia el pecho, de manera que bloqueemos la garganta. Al crear presión desde los pulmones, el aire no debe salir, y notaremos como la garganta se infla. Al hacer eso, presionaremos y estimularemos una vez más el nervio vago. El bloqueo tal vez requerirá un poco de práctica, pero la técnica será también efectiva sin ello. Puedes probar también con 10 rondas.
Masaje de orejas
Las orejas son otra de las muchas zonas de el cuerpo, dónde se extienden las ramificaciones del nervio vago. Y son un área donde es especialmente sencillo acceder, para masajearlo y estimularlo. Podemos hacerlo de la siguiente manera. Introduce el dedo índice en la oreja (ojo, no en el oído) , apuntando hacia abajo. Y con el pulgar de la misma mano, pellizca la parte inferior de la oreja. Ahora, suavemente realiza un movimiento circular moviendo la oreja. Puedes hacer 5 círculos completos girando hacia adelante, y otros 5 girando hacia atrás.
Esta es una técnica que puedes hacer literalmente en cualquier sitio. Os invitamos a probar estas tres técnicas y contarnos que tal os funcionan. Incluso si ninguna de estas os resulta, hay muchas más técnicas de relajación que podéis intentar. No todas le funcionan igual a todo el mundo. En próximos artículos, os iremos compartiendo otras.