PARA TODOS LOS NIVELES

Meditaciones guiadas

Una meditación guiada es una buena manera de comenzar, para un principiante. Si consigues crear un hábito, te recomendamos perfeccionar tu técnica, y aprender tus ejercicios para realizarlos en silencio. Pero no tengas prisa. Meditadores de nivel intermedio también utilizan audios. Incluso algunos experimentados, disfrutan de probar algo nuevo, siguiendo un audio de tanto en tanto. Para empezar, es perfecto, porque sólo tienes que escuchar y seguir las instrucciones. Y podrás disfrutar de la meditación en sí, y de sus beneficios progresivos y acumulables, desde el primer día. Si estas comenzando, sentarte simplemente a respirar sin guía de un experto, es sinónimo (casi seguro) de fracaso. Los comentarios del instructor de ayudarán a distraerte menos, haciendo mucho más fácil meditar desde la primera sentada.

En esta sección incluiremos gran variedad de meditaciones guiadas, de distintos estilos y distintas duraciones. Pueden tener objetivos específicos, que serán detallados en la descripción de cada una de ellas. Muchas serán meditaciones de conciencia plena o Mindfulness (entre las cuales, ya hay multitud de variantes), pero iremos incluyendo meditaciones de otros estilos, por ejemplo “Metta” o “Loving Kindness”, meditaciones de Yoga, relajaciones, así como técnicas de respiración (que no son meditaciones propiamente dichas). La mayoría de “meditaciones” guiadas que encontrarás en internet, son visualizaciones, que no llamaríamos meditación en sentido estricto. Si bien no son dañinas y pueden resultar relajantes, dudamos de sus efectos reales a largo plazo. Todas las meditaciones que encontrarás en Sentirme Mejor están diseñadas por instructores certificados, en los distintos estilos de meditación. Te invitamos a probar varias y descubrir que estilo te gusta más.

¡Fácil! Primero encuentra un sitio más o menos tranquilo. Puede haber algo de ruido, lo más importante es que, previsiblemente no vayas a ser interrumpido. Si puede ser todos los días el mismo, bien. Pero meditar en distintos lugares no debería ser un reto. Si tienes una buena postura en el suelo, por haber practicado Yoga o gimnasia, pues utilizarla. Si no, no te preocupes de momento. Todos los estilos de meditación se pueden practicar sentado en una silla. La descripción de algunas meditaciones indicará que pueden realizarse tumbado o en otra posición, en caso contrario: Pies firmes en el suelo, espalda recta, manos en el regazo. Ojos cerrados y respirando por la nariz, siempre que sea posible.

Busca el momento adecuado. No necesitas mucho tiempo, las meditaciones guiadas suelen tener una duración de entre 10 y 20 minutos. Eso sí, en la medida de lo posible, que ese momento sea para meditar, que sea para ti. Alguna interrupción ocasional, no es el fin del mundo. Pero la expectativa continua de una interrupción, el estar pensando en los siguiente que tienes que hacer, o estar intranquilo o juzgándote por dedicarte este momento, si arruinarán la meditación. Un buen momento es por las mañanas al despertarse, o antes de trabajar. Pero también puede ser al terminar el trabajo o llegar a casa. Encuentra tu momento e intenta respetarlo todos los días para crear un hábito.

Elige un ejercicio ¡Y ponte a ello! En la parte superior de esta página encontrarás los más básicos y universales. Practícalo unos días, y prueba otros nuevos cuando te apetezca. No importa tanto si realizas tu ejercicio preferido a diario, o si vas variando, lo importante, es hacer todos los días algo. Si encuentras tu hora y tu lugar, por los ejercicios no tienes que preocuparte, tienes más que suficientes en esta página. Ahora te queda poner un poco de disciplina comenzar a crear un hábito. Meditar de tanto en tanto, cuando me acuerdo, o cuando me apetece, tendrá un efecto muy limitado. Crea tu dinámica diaria y dale unas semanas, a ver qué pasa.

Una meditación guiada es una buena manera de comenzar, para un principiante. Si consigues crear un hábito, te recomendamos perfeccionar tu técnica, y aprender tus ejercicios para realizarlos en silencio. Pero no tengas prisa. Meditadores de nivel intermedio también utilizan audios. Incluso algunos experimentados, disfrutan de probar algo nuevo, siguiendo un audio de tanto en tanto. Para empezar, es perfecto, porque sólo tienes que escuchar y seguir las instrucciones. Y podrás disfrutar de la meditación en sí, y de sus beneficios progresivos y acumulables, desde el primer día. Si estas comenzando, sentarte simplemente a respirar sin guía de un experto, es sinónimo (casi seguro) de fracaso. Los comentarios del instructor de ayudarán a distraerte menos, haciendo mucho más fácil meditar desde la primera sentada.

En esta sección incluiremos gran variedad de meditaciones guiadas, de distintos estilos y distintas duraciones. Pueden tener objetivos específicos, que serán detallados en la descripción de cada una de ellas. Muchas serán meditaciones de conciencia plena o Mindfulness (entre las cuales, ya hay multitud de variantes), pero iremos incluyendo meditaciones de otros estilos, por ejemplo “Metta” o “Loving Kindness”, meditaciones de Yoga, relajaciones, así como técnicas de respiración (que no son meditaciones propiamente dichas). La mayoría de “meditaciones” guiadas que encontrarás en internet, son visualizaciones, que no llamaríamos meditación en sentido estricto. Si bien no son dañinas y pueden resultar relajantes, dudamos de sus efectos reales a largo plazo. Todas las meditaciones que encontrarás en Sentirme Mejor están diseñadas por instructores certificados, en los distintos estilos de meditación. Te invitamos a probar varias y descubrir que estilo te gusta más.

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¡Fácil! Primero encuentra un sitio más o menos tranquilo. Puede haber algo de ruido, lo más importante es que, previsiblemente no vayas a ser interrumpido. Si puede ser todos los días el mismo, bien. Pero meditar en distintos lugares no debería ser un reto. Si tienes una buena postura en el suelo, por haber practicado Yoga o gimnasia, pues utilizarla. Si no, no te preocupes de momento. Todos los estilos de meditación se pueden practicar sentado en una silla. La descripción de algunas meditaciones indicará que pueden realizarse tumbado o en otra posición, en caso contrario: Pies firmes en el suelo, espalda recta, manos en el regazo. Ojos cerrados y respirando por la nariz, siempre que sea posible.

Busca el momento adecuado. No necesitas mucho tiempo, las meditaciones guiadas suelen tener una duración de entre 10 y 20 minutos. Eso sí, en la medida de lo posible, que ese momento sea para meditar, que sea para ti. Alguna interrupción ocasional, no es el fin del mundo. Pero la expectativa continua de una interrupción, el estar pensando en los siguiente que tienes que hacer, o estar intranquilo o juzgándote por dedicarte este momento, si arruinarán la meditación. Un buen momento es por las mañanas al despertarse, o antes de trabajar. Pero también puede ser al terminar el trabajo o llegar a casa. Encuentra tu momento e intenta respetarlo todos los días para crear un hábito.

Elige un ejercicio ¡Y ponte a ello! En la parte superior de esta página encontrarás los más básicos y universales. Practícalo unos días, y prueba otros nuevos cuando te apetezca. No importa tanto si realizas tu ejercicio preferido a diario, o si vas variando, lo importante, es hacer todos los días algo. Si encuentras tu hora y tu lugar, por los ejercicios no tienes que preocuparte, tienes más que suficientes en esta página. Ahora te queda poner un poco de disciplina comenzar a crear un hábito. Meditar de tanto en tanto, cuando me acuerdo, o cuando me apetece, tendrá un efecto muy limitado. Crea tu dinámica diaria y dale unas semanas, a ver qué pasa.

Lista de meditaciones

Meditaciones guiadas en sentirme mejor

Última Meditación

Sencilla técnica de respiración, utilizada por los Navy Seals, para conseguir claridad mental, y aumentar el rendimiento bajo presión. implica contar en ciclos de 4 segundos. Inhalar durante 4 segundos, retener la respiración por otros 4, exhalar en otros 4 y luego sostener la ausencia de aire durante 4 segundos más. Es fácil de aprender y seguro para todos, y ofrece una serie de beneficios como reducir el estrés, mejorar la concentración y el enfoque, controlar las emociones, aumentar la resistencia física, mejorar el sueño, regular la presión arterial y promover un equilibrio mental.

No busques más, y empieza a meditar ya

Una sencilla meditación guiada estilo Mindfulness, ideal para principiantes. Dura sólo unos 12 minutos. Esta meditación guiada es fácil de seguir. Cuenta con varias fases, para que no se haga aburrida. Hay muchas indicaciones para ayudar a no distraerse. Es un ejercicio de carácter interoceptivo, es decir, te pondrá en contacto con tu propio cuerpo y sus sensaciones.

Agradable meditación guiada, de atención en la respiración. Tus preocupaciones y estrés están en el futuro y el pasado. Tu respiración está en el presente, que es donde transcurre la vida. ¿Dónde prefieres estar? Esta es una meditación de unos 15 minutos, de carácter interoceptivo. Te podrá en contacto con tu propio interior, dejando ir por unos momento el mundo exterior y tus pensamientos del pasado y el futuro.

Guarda esta página en favoritos, para volver a meditar con nosotros, cuando quieras.

Meditación estilo Mindfulness dinámica, apta para todos los niveles, de unos 20 minutos de duración. Es una versión simplificada de el “escáner corporal” que se practica en los entrenamientos MBSR o los retiros Vipassana. Adecuada para desarrollar el foco y la concentración, a lo largo de las distintas tareas del día, y traer sensibilidad al cuerpo. Iremos recorriendo las sensaciones de distintas partes del cuerpo, ayudándonos de una sencilla técnica de visualización.

Este es uno de los ejercicios clásicos de Mindfulness. Breve, pero efectiva meditación guiada, que puedes realizar como una meditación formal (puedes alargarlo, repitiendo la cuenta las veces que quieras), o como breve dinámica que puedes aprender y realizar en cualquier momento y lugar. Útil para hacer una parada, centrarse, dejar ir emociones y pensamientos y conectarse con el momento presente. Mejora tu técnica de meditación con atención a la respiración con este audio de menos de 12 minutos.

Esta es una sencilla meditación de inspiración Zen, de unos 15 minutos de duración. En el Zen, la meditación sentada se conoce como Zazen, y destaca por las inensas practicas de concentración. En este ejercicio utilizaremos las sensaciones de la propia respiración, y la cuenta de respiraciones, para conseguir una concentración profunda. Entrenando tu capacidad de concentración, para cualquier actividad. Sostendremos una postura erguida, sin movernos durante la prácticapa, para mantenernos alerta.

Meditación guiada de carácter exteroceptivo, es decir la atención mirará al entorno y no a nuestro propio interior. Puede ser adecuada, para salir de los pensamientos sobre el futuro y el pasado, así como de las sensaciones corporales y emociones, durante un rato. Moveremos la atención por los distintos sentidos, manteniendo un estado calmado pero alerta y conectado con el entorno y el momento presente. La duración es de algo menos de 15 minutos y no tiene música ambiental.

En este ejercicio de poco más de 10 minutos, vamos relajar el tubo digestivo. Es adecuado si sufres hinchazón, o molestias digestivas por causa del estrés. En este audio de conciencia plena, buscamos habituarnos a las sensaciones del vientre, y permitir que el mismo alivie sus tensiones, a través de la respiración consciente. Puede realizarse en cualquier postura cómodoa, incluso tumbado.

En las meditaciones tipo Mindfulness, normalmente se permite a la respiración fluir libremente, tratando de observarla, sin ninguna interferencia. En este caso, vamos a intentar forzar gentilmente la respiración abdominal, para que este patrón más beneficioso, se convierta progresivamente en el patrón por defecto, durante nuestra meditación, y el resto de nuestra vida cotidiana. Breve meditación interoceptiva, de unos 14 minutos de duración.

Meditación caminando, diseñada para realizar caminando a velocidad normal. Nadie sabrá que estás meditando, mientras te desplazas. Meditar caminando es muy agradable, pero es muy difícil no distraerse continuamente, si no se aplica un ejercicio estructurado. En este, recorrertemos las sensaciones que surgen con cada paso en distintas partes del cuerpo, que intervienen en el acto de caminar. Puedes aprender este sencillo ejercicio y aplicarlo en cualquier desplazamiento a pie.

Esta meditación guiada estilo Mindfulness, de menos de 10 minutos de duración, es ideal para niños de entre 5 y 12 años. Puedes hacerla con tus hijos o alumnos. Fijaremos la atención en las sensaciones de la respiración en el vientre, propiciando la respiración abdominal. Lo haremos, imaginando como un globo se infla y se desinfla en nuestro vientre. Incluimos al final un breve fase de agradecimiento, y música ambiental, para que los silencios no se hagan largos. 

En esta meditación guiada, trabajaremos la consciencia sobre los propios pensamientos. Primero, realizaremos una fase de concentración en las sensaciones corporales, para fijar la atención y anclarnos en el momento presente. Una vez asentados, observaremos el formarse y desaparecer de los pensamientos, poniendo atención a sus ditintos tipos y contando pensamientos.

Meditación de unos 18 minutos de duración, de estilo “Mindfulness no dual”. Repasaremos las sensaciones interoceptivas y exteroceptivas, poniéndonos en profundo contacto con la experiencia presente. Desde ahí trataremso de encontrar al “Yo”, el sujeto de tal experiencia.l Aquel que escucha sonidos, experimenta sensaciones corporales, o tiene pensamientos que puede observar.

Meditación de compasión, “metta” o “loving kindness” de unos 18 minutos de duración, enfocada en la compasión por uno mismo. Tras una fase de introducción, con anteción en la respiración, evocaremos sentimientos de compasión y amor bondadoso por nosotros mismos, trayendo a la mente imágenes de distintos momentos de nuestra vida. Para finalizar abriremos los sentimientos de compasión y amabilidad a todos los seres vivos.

La meditación Tonglen proviene de las prácticas el Budismo Tibetano. En este tipo de meditación, al igual que en la meditación “Metta”, se evocan de manera voluntaria sentimientos como la compasión. Pero a diferencia de esta, en Tonglen “inspiramos” el sufrimiento de otros, poniéndonos en su lugar, para expirar sentimientos positivos. Otro punto diferencial de este estilo, es que alargaremos voluntariamente las inspiraciones y expiraciones, haciéndolas también profundas.

Meditación rápida de unos 5 minutos de duración. Puedes aprenderla y realizarla incluso en menos tiempo, en cualquier postura y preferiblemente al aire libre o desde una ventana. Este ejercicio ha sido popularizado por el neurocientífico estadounidense Andrew Huberman, quien lo bautizó como “Space-time Bridging”. Comenzando desde el interior del cuerpo, recorreremos distintos niveles del continuo interocepción-exterocepción.

Esta meditación guiada, te permitirá tener un primer contacto con una meditación Mindfulness completa. Comenzaremos fijando la intención que nos trae a la práctica. Acto uy seguido realizaremos dos ejercicios de concentración, que nos prepararán para abrir el foco. Primero realizaremos una fase de atención en la respiración y posteriormente un breve escáner corporal. Normalmente una meditación de tres fases como esta sería más larga, pero con esta versión resumida, podrás experimentar cómo se siente la meditación con foco abierto o flotante, auténtica meditación Mindfulness.

Meditación Mindfulness, de atención en la respiración, de nivel intermedio y algo menos de 20 minutos de duración. Esta meditación está inspirada en el “Anapanasati Sutta”, o discurso del Buda sobre la atención plena en la respiración. En el mismo, el Buda habla de las 4 fases de la atención plena en la respiración: Atención a la inhalación y exhalación; Atención al cuerpo entero; Calmar las formaciones mentales; Contemplación de la naturaleza impermanente. Recorreremos todas ellas en esta meditación guiada.

Los ejercicios de escáner corporal son básicos en un entrenamiento en Mindfulness. En esta meditación guiada recorreremos las distintas partes del cuerpo con el foco de nuestra atención. Es un ejercicio de concentración, que con su practica periódica ayuda a ralentizar el tren de pensamientos espontáneos. Es también un ejercicio de marcado carácter interoceptivo, que nos va a ayudar a reconectar con el cuerpo, potenciando la intercepción y la conciencia emocional. En los cursos MBSR se utiliza un ejercicio de más de el doble de duración. Esta resumida, es adecuada para principiantes.

Ejercicios de respiración, "breathwork"

En este sencillo ejercico de respiración, trabajamos la respiración abdominal. Aquella que se realiza principalmente desde el diafragma. Inflando y desinflando el vientre con cada respiración. Este tipo de respiración, tiene efectos relajantes, entre otros beneficios. Los efectos calmantes, pueden ser inmediatos. Pero además, al practicar en ejercicios formales como el aquí propuesto, progresivamente, volvemos a educar al cuerpo para respirar abdominalmente, de manera espontanea.

Sencilla, pero super efectiva técnica de respiración, que produce relajación y coherencia con la tasa cardiaca. El ejercicio está diseñado para llevarnos a un patrón de respiración rítmico de unas 5 respiraciones por minuto, que comparten los mantras, recitaciones y oraciones de distintas tradiciones a lo largo del mundo. Esta técnica es conocida como respiración coherente. La proponemos en un ejercicio de unos 15 minutos, pero puedes aplicar este patrón de respiración literalmente en cualquier momento o lugar.

Sencilla técnica de respiración o “Breathwork”, proveniente de las técnicas de respiración de Yoga.  Inspiraremos en la cuenta de 4, retendremos la respiración durante la cuenta de 7, para expirar lentamente en la cuenta de 8. En esta técnica, en lugar de forzar la respiración abdominal, utilizaremos los musculos intercostales, situados entre las costillas inferiores, para expandir la parte baja del torax hacia los laterales, con cada inspiración.

Sencilla, pero potente técnica de respiración relajante. Se basa en duplicar la duración de las expiraciones respecto a las inspiraciones, ya que el cerebro ordena al corazón latir más despacio mientras expiramos, y más rápido mientras inspiramos. La técnica, es útil como ejercicio formal independiente, así como fase introductoria, para meditaciones que busquen un estado de relajación profundo.

Ejercicio de respiración de yoga, breathwork o pranayama introductorio. Este ejercicio llamado “anulom vilom”, utiliza la respiración por orificios alternos, por lo que también es conocido como respiración alterna. Es la versión introductoria del ejercicio pranayama más importante “nadi shodhana”. Realizamos dos series, una con un ratio 4 inspiración, 8 retención, 8 expiración y otra con un ratio 4 inspiración, 16 retención y 8 expiración.

En este ejercicio practicaremos un patrón de respiración, que nuestro cuerpo aplica de manera espontánea, cuando necesita reducir rápidamente el nivel de dióxido de carbono en la sangre. Se conoce como “physiological-sigh”. Fue descubierto por fisiólogos en los años 30, y recientemente ha sido popularizado por el neurocientífico Andrew Huberman. En su laboratorio de Stanford, Andrew y su equipo han estudiado multitud de ejercicios de relajación, siendo este con el que mejores resultados han conseguido, tanto inmediatamente después de realizarlo, como durante el resto del día.

Bajo el nombre de respiración triangular, podemos encontrar diversos ejercicios. Todos tienen en común que el patrón cuenta con tres fases: Inspiración, expiración y retención (aguantar la respiración). En este ejercicio de meditación guiado vamos a aplicar el estilo del maestro internacional en “breathwork”, Dan Brulé. Lo especial de la técnica de Dan, es que realiza la retención con los pulmones vacíos, y que evoca sentimientos y sensaciones agradables, durante la ejecución del ejercicio. Esto hace mucho mas agradable e interesante este sencillo ejercicio derivado del yoga.

Este ejercicio de respiración (breathwork) es una técnica de activación. Durante el mismo despertaremos una respuesta de estrés controlada, aumentando los niveles de adrenalina y de dopamina. Al respirar rápido y profundo, también provocaremos una leve hiperventilación. Durante las fases de aguantar la respiración, el intercambio de gases entre nuestra sangre y nuestros tejidos será máxima. Esta es una técnica adecuada para activarnos, preferentemente por las mañanas.

Meditaciones de Ismael Santos

Preciosa meditación de conciencia plena, de nuestro amigo Isamel Santos. Isamel ha sido deportista profesional en vaios paises, y desde hace algunos años se dedica en pleno a la enseñanza y promoción del Mindfulness. En esta meditación de unos 20 minutos, con música hambiental, recorreremos distintas sensaciones, además de la propia respiración, permitiendo incluso el fluir de los pensamientos.

Meditación de gratitud, estilo “Metta”, de unos 30 mintos de duración, con música hambiental. Las meditaciones “Metta” de origen budista, tradicionalmente exaltan sentimientos de compasión. Su práctica ayudanda a entrenar las emociones positivas, como el amor bondadoso o la gratitud, haciéndolas así más habituales en nuestras vidas y ampliando nuestro círculo de compasión. 

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