Depresión
Un azote que afectará como mínimo
a uno de cada cinco de nosotros.
Tendemos a confundirla con la tristeza, y a dar consejos simplistas a los que la padecen, que no ayudan en absoluto. La depresión es la culpable de gran parte los suicidios y según algunos expertos va camino de convertirse en la primera causa de mortalidad no natural, en los países desarrollados, donde es ya una de las primeras causas de incapacidad.
¿Qué es la depresión?
Lo primero para comprender la depresión, es entender que se trata de un trastorno crónico. Todos nos sentimos tristes y abatidos en distintas fases de nuestra vida, pudiendo sufrir síntomas físicos como el agotamiento o alteraciones del sueño o digestivas. Pero esto, para bien o para mal, es parte de la vida. El síndrome clínico de depresión mayor es algo más profundo donde se producen cambios en la química de nuestro organismo y cambios fisiológicos en el cerebro. El estado depresivo se desconecta de los hechos que lo originaron, convirtiéndose en un problema recurrente.
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El hecho de que los términos depresión, deprimido, “depre”, etc, se utilicen coloquialmente hace un flaco favor a la comprensión, identificación y tratamiento de esta terrible enfermedad. Todos nos hemos sentido tristes y desanimados por cosas que nos han ocurrido, en ocasiones incluso durante varios días o semanas. Puede incluso, que de vez en cuando sin motivo aparente, estemos más “bajos” anímicamente y digamos que estamos deprimidos. Es importante diferenciar que es una reacción emocional normal (aún desagradable), de lo que es un trastorno crónico, con terribles implicaciones para la salud (afecta a muchas partes de nuestro organismo), para la experiencia vital del sujeto que la sufre, para sus relaciones, su carrera profesional, etc.
Ser despedidos de un trabajo, romper con una pareja, o perder a un ser querido son algunos de los eventos desagradables que todos tendremos que experimentar en nuestra vida. Es normal sentirse abatido tras un escenario como los descritos. Si no nos afectasen cosas así, seríamos máquinas y no personas. Es normal estar triste, apático, desconcertado, negativo o desesperado durante un periodo de tiempo, incluso sufrir algunos síntomas físicos como el agotamiento o la pérdida temporal de apetito. Puede ocurrir durante días, semanas, tal vez meses para un evento grave, pero no más.
La tristeza es una emoción normal
La tristeza es una emoción que suele aparecer tras el miedo o la rabia. Cuándo nuestra mente entiende que ya no se puede escapar o luchar para lidiar con la amenaza percibida, suele activar el “modo de recuperación y ahorro de energía” que se asocia a la emoción de la tristeza. El problema ya no se puede solucionar, así que es tiempo de reflexionar sobre los hechos acontecidos, para tratar de aprender sobre lo ocurrido y poder reaccionar de manera adecuada ante situaciones similares en el futuro. La tristeza puede ser muy desagradable pero tiene su razón de ser, cumple un objetivo. Esta emoción favorece ciertos comportamientos como la reflexión y la introspección.
También centra el foco de nuestros pensamientos en el pasado, rememoramos en nuestra mente los hechos desafortunados que causaron nuestra tristeza, tratando de aprender algo. En tiempos pasados, debió ser muy útil analizar como perdimos a un ser querido ante el ataque de una fiera o un clan rival. Tal vez en esta rememoración encontremos la clave para la supervivencia en otro ataque futuro. Esta emoción también favorece comportamientos como el pedir ayuda a otros, recibir cuidados o atender a otros. Nos ayuda a interiorizar y aceptar lo ocurrido, a sufrirlo ahora y dejarlo ir para seguir adelante. También genera un estado físico apto para recuperarnos de la fatiga o heridas potencialmente sufridas.
¿Qué pasa si la tristeza no se va?
La tristeza, como el resto de las emociones, está diseñada para cumplir su función y desaparecer, pero esto no es siempre así. Resulta muy difícil establecer fronteras claras entre lo que es un estado de ánimo de tristeza más o menos prolongado, lo que es una depresión leve, y el síndrome de depresión mayor. La tristeza debería terminar disipándose por sí sola, una depresión leve se superará mejor con ayuda de psicoterapia y un caso de depresión mayor probablemente necesitará de tratamiento farmacológico (antidepresivos) y también la ayuda de un psicoterapeuta.
No corresponde a Sentirme Mejor hacer diagnósticos médicos, pero si daros pistas sobre lo que podría estaros pasando, y consejos para superarlo. El primero de estos consejos es que ante la duda, visitéis a un especialista. En los casos de depresión mayor, la causa de la misma queda alejada en el tiempo. Si tu pareja te dejó hace un año y sigues estando hundido, eso no es normal, no tengas miedo a buscar ayuda profesional. Incluso puede que la causa o causas estén totalmente superadas desde una perspectiva racional. Puede que estés listo para dejarlo ir y seguir adelante con tu vida, pero tu mente y tu cuerpo no te lo permitan.
Podría ser que ni siquiera seas consciente de que te está causando esta condición. La depresión mayor es un trastorno crónico donde el estado queda desconectado de la causa que lo creó. Causa cambios en el equilibrio químico (hormonal) en nuestro cuerpo. Es típico de la depresión, que el organismo de los afectados no sea capaz de frenar la secreción de cortisol, que normalmente fluctúa en ciclos diarios. También crea cambios fisiológicos medibles en nuestro cerebro. Por desgracia, los psiquiatras son el único tipo de médicos que rara vez pueden evaluar el órgano dañado directamente, no disponen de los medios y tienen que fiarse del relato del paciente. Pero un especialista que si cuente con equipos para realizar un escáner cerebral u otra tecnología apropiada para medir el estado y actividad del cerebro, diferenciará la imagen de un cerebro con depresión de uno sano, instantáneamente.
La depresión es una cosa seria
La depresión (entendida como depresión mayor) no es ninguna broma, estamos hablando de la gran “pandemia” del siglo XXI, por lo menos en los países desarrollados. De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud existen casi 300 millones de personas en el mundo con depresión y aproximadamente el 50% de los casos no está recibiendo ningún tipo de tratamiento. También según datos de la OMS, cada año se suicidan más de 700.000 personas y un porcentaje elevadísimo de esas muertes tenemos que apuntárselas a la depresión.
Algunos expertos vaticinan, que si no se toman medidas serias para frenar su escalada, la depresión pude llegar a ser la primera causa de muerte no natural en los países desarrollados de aquí a unas décadas. Ya a día de hoy es una de las primeras causas de incapacidad en el mundo. El tema de los suicidios es un gran tabú en nuestra sociedad, se alega el motivo del efecto llamada que puede causar el darles publicidad. Pero ¿Cuánta gente se suicida sin saber que tiene depresión? Sin saber que la extrema desesperanza que sufren se debe a una enfermedad que tiene cura.
¿Cuántas familias podían haber impedido la muerte de sus seres queridos, si hubiesen estado bien informados sobre el tema? En Sentirme Mejor creemos que es hora de que la sociedad aborde este debate de manera urgente y de que se realice una enorme campaña de concienciación e información al respecto. Más allá de los casos con un desenlace trágico, la depresión está arruinando la vida de muchas personas, afectando a sus relaciones personales, sus carreras profesionales, su desempeño académico y empeorando su experiencia vital hasta el límite de la desesperación en muchos casos. No es un tema de broma.
¿Qué causa la depresión?
En algunos casos el componente genético puede ser determinante, es claro que algunas personas tenemos mayor predisposición que otras a sufrir depresión. normalmente se asocia la depresión a la menor producción de serotonina en el cerebro. Aun así los factores externos son determinantes en la mayoría de los casos. Volviendo a la explicación que damos en el artículo sobre las causas del estrés, hablaremos del binomio carga-resistencia. Todas las personas soportamos presión en nuestra vida, tenemos responsabilidades, sufrimos estrés, nos llevamos disgustos etc (cargas).
Obviamente tenemos una cierta capacidad de resistencia a las mismas. Esta resistencia es diferente en cada persona y también varía en distintos momentos de nuestra vida. El cansancio, el desgaste, la edad, dolencias o enfermedades, estados emocionales, etc, pueden hacer variar ostensiblemente nuestra resistencia. Cuando las cargas soportadas son mayores a nuestra resistencia estamos bajo estrés. Si la descompensación entre las cargas que soportamos y nuestra resistencia se prolonga demasiado en el tiempo, es casi seguro que nuestra salud se resentirá. Estallaremos por algún lado. Estas situaciones prolongadas pueden desencadenar en todo tipo de enfermedades, incluso infartos o ictus, pero sus manifestaciones más comunes son los trastornos de ansiedad y la depresión (que muchas veces viene de la mano).
Estar sometidos a estados emocionales negativos, como la tristeza, el miedo o la ira durante periodos prolongados puede desembocar en depresión. También el estar sometidos a niveles de exigencia (o auto exigencia) muy altos. Lo normal es que la entrada en depresión se geste durante algún tiempo y que si estamos alerta de las señales de nuestro cuerpo y nuestra mente, podamos tomar cartas en el asunto antes de sufrir un síndrome de depresión mayor. En algunos casos, un hecho traumático puede empujar a una persona la depresión, por sí solo, en un periodo corto de tiempo. Pero lo más habitual es que las cargas que terminan por doblegar nuestra resistencia se vayan acumulando progresivamente.
La depresión y el estrés
Puede parecer que algo concreto provocó la depresión, pero probablemente este evento o situación fueron “la gota que colmó el vaso”, que ya estaba parcialmente lleno. El estrés tiene la capacidad perniciosa de retroalimentarse. Si estamos estresados la percepción del peso de nuestras cargas aumenta, fácilmente nos abrumamos. También la percepción de nuestra resistencia disminuye, con lo cual nos estresamos aún más. Una vez deprimidos el estado emocional negativo es casi continuo, lo cual genera pensamientos negativos en cascada, que a su vez alimentan el estado emocional.
Por esto es tan difícil salir de una depresión, una vez toma el control del sistema, hace todo lo posible por reproducirse. Es por ello que un grado mayor de autoconsciencia sobre nuestros pensamientos y emociones es una herramienta poderosísima para poner coto a la depresión. Por ello la práctica de mindfulness, yoga u otro practica contemplativa son de gran ayuda para acortar los plazos de recuperación. Si se tratase de un caso agudo, es recomendable ponerlo en conocimiento de nuestro psiquiatra o terapeuta, para que pueda supervisar el proceso.
Son tus propios pensamientos negativos los que retroalimentan tus sentimientos desagradables
El estado depresivo se desconecta de los hechos que lo originaron, convirtiéndose en un problema recurrente.
Aprende Mindfulness y controla la depresión
¿Tengo depresión?
¿Te sientes profundamente triste y desmotivado? ¿Alimentas sentimientos de odio hacia ti mismo? ¿Estas agotado física y mentalmente? ¿Parece que sólo te ocurren cosas malas? ¿No tienes ganas de ver a nadie? ¿Ya ni te motivan las cosas que antes te gustaban? ¿Tienes la cabeza bloqueada, cubierta por una neblina que te impide pensar? ¿No puedes decidir, ni recordar? ¿No puedes dejar de pensar en tus problemas? ¿Ves el presente negro, el pasado negro y el futuro también negro? ¿Te cuesta dormir y te despiertas cansado? ¿Estas adelgazando o engordando sin control? Si es así sigue leyendo.
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En primer lugar, nos gustaría advertir que no corresponde a Sentirme Mejor, ni a ninguna otra página web realizar diagnósticos clínicos. Si sospechas que puedes estar sufriendo una depresión, la primera sugerencia que te daremos es que visites a un especialista. Nuestros consejos no son en modo alguno sustitutivo al tratamiento farmacológico o psicológico, pero si pueden ser un gran complemento. Podemos ayudarte a no caer en un síndrome de depresión mayor, o a salir más rápido si ya te encuentras “en el hoyo”, pero no tengas miedo a pedir ayuda profesional.
Es un grave error no escuchar los mensajes que nos envía nuestro cuerpo (que suele ir avisando con tiempo) y ya sea por orgullo, por desconocimiento o por miedo al estigma, no buscar ayuda a tiempo y os lo digo por experiencia. Cada vez somos más personas las que sufrimos los estragos de la depresión, mínimo 1 de cada 5 de nosotros sufrirá un trastorno depresivo grave en nuestra vida, no es motivo de vergüenza.
¿Cómo se si sufro depresión?
Cada persona sufre la depresión de una manera diferente, así que no es necesario verse reflejado en el 100% de los síntomas. La depresión establece un filtro muy oscuro en nuestra percepción de la realidad y cuando está activa nada se le escapa. Todo lo negativo se amplifica y lo positivo se empequeñece, hasta el extremo de que en casos agudos desaparece la posibilidad de sentir placer o satisfacción de ningún tipo. Sólo se puede sufrir, sentir dolor físico y emocional. La percepción del pasado es muy negativa, tendemos a ver sólo nuestros fracasos, sólo recuerdos dolorosos.
La depresión está muy conectada con nuestra relación con el pasado y nos hará crearnos una imagen desvirtuada de nuestro conjunto de experiencias pasadas. ¡No la creas! No es verdad, tu vida no ha sido tan horrible como te está haciendo ver la depresión. Confía en que te conseguirás librar de esa lente oscura y podrás volver a ver la realidad como es, seguro no tan terrible. El presente se convierte en algo de lo que se querría huir, sólo existen sensaciones dolorosas: Las sensaciones físicas son desagradables, el estado emocional muy negativo y los pensamientos son autodestructivos, repetitivos, obsesivos y siempre con un sesgo negativo.
El futuro, como no puede ser de otro forma, ya que nuestra mente lo proyecta siempre en base a la percepción del pasado, también es negro. Se tiende a pensar que todo va a salir mal, que todo va a seguir siendo doloroso. Sin esperanza y sin motivación, no se ve la “luz al final del túnel”. Si te sientes así de manera habitual, sin motivo aparente, o pequeños disgustos o situaciones estresantes te empujan fácilmente a este estado de negatividad extrema, probablemente hay algo en tu cabeza que no está del todo bien.
Síntomas de la depresión
Agotamiento físico:
Es muy habitual sentir un cansancio constante. La depresión nace en el cerebro pero se extiende por todo el organismo. La depresión mantiene el cuerpo y la mente continuamente tensionados, como si nos enfrentásemos a una amenaza constante. Esto unido a que no nos permite descansar como es debido, suele generar fatiga.
Agotamiento mental:
El cerebro límbico (emocional) está hiperactivo, consumiendo gran cantidad de glucosa y oxígeno. Los pensamientos a su vez se disparan en todas direcciones sin ninguna coherencia. Es normal sentirse muy cansado, confuso, incluso abrumado mentalmente.
Dificultad para razonar, recordar y decidir:
Como hemos dicho el cerebro límbico estará consumiendo gran cantidad de recursos. Dado que la cantidad de oxígeno y glucosa que puede recibir nuestro cerebro es limitada, es normal que el resto de funciones cerebrales se vean drásticamente afectadas. Es muy característica de la depresión una sensación de espesa neblina mental, que puede ir acompañada de dolor de cabeza.
Trastornos del sueño:
La depresión quiebra la correcta inhibición en la producción de cortisol, que debería darse por las noches. Por ello puede causar problemas para conciliar el sueño. Ciclos de sueño alterados, incluso dormir mucho, pero despertarse cansado pueden ser otros de sus síntomas.
Pérdida o ganancia de peso:
El citado cortisol tiene entre sus funciones el regular el metabolismo de los alimentos, siendo el responsable de convertir grasas en energía durante las reacciones de estrés. Por ello es común en la depresión la pérdida rápida e intensa de peso. Pero también puede darse un efecto rebote y ganar peso rápidamente.
Hipersensibilidad al dolor:
Tan profundo es el filtro que establece la depresión a nuestra percepción de la realidad, que afecta a las experiencias puramente físicas. Sentir más dolor de lo normal ante cualquier pequeño golpe, incluso una sensibilidad muy alta al frio o el calor serían otros potenciales síntomas.
¿Puedo estar entrando en depresión?
Existen algunos síntomas que podrían alertarte de estar entrando en depresión, permitiéndote actuar antes de que la situación se agrave.
Falta de motivación:
La motivación suele ser una de las primeras víctimas de la depresión. Se puede sentir una desmotivación generalizada, o centrarse más en algunos aspectos de la vida (mientras nos agarramos a otros como refugio). ¿Estás perdiendo el interés incluso por las cosas que antes te encantaban? Puede ser un síntoma temprano. El deseo sexual también suele verse afectado.
Estado emocional irascible:
¿Te enfadas habitualmente, con mayor facilidad de lo normal? ¿Todo te molesta y te saca de quicio fácilmente? ¿Tienes reacciones agresivas, incluso con aquellos a los que quieres? ¿O tal vez estallidos emocionales de otro tipo, como romper a llorar sin motivo aparente o suficiente? Esta puede ser otra pista, de estar entrando en depresión.
Ataques de ansiedad:
La depresión y la ansiedad suelen ir de la mano. ¿Has tenido picos importantes de ansiedad? ¿Te has despertado en plena noche sintiendo que no puedes respirar? Si has sufrido algún ataque de ansiedad, tu cuerpo te está queriendo decir algo, no lo ignores.
Comportamientos típicos de la depresión
Existen ciertos comportamientos típicos de la depresión, si tu o alguien cercano se está comportando así, puede ser una pista de estar entrando o estar ya inmerso en un proceso de depresión.
Aislamiento:
La depresión suele generar un alto grado de fobia social. Estamos mal, y no queremos que otros lo vean, por vergüenza y miedo al estigma. Las personas deprimidas, lejos de buscar el afecto que necesitarían, tienden a aislarse.
Consumo de alcohol, tabaco y drogas:
Los comportamientos viciosos tienden a potenciarse en la búsqueda de satisfacción (dopamina). El que fuma fumará más, el que bebe beberá más, el que consuma otras sustancias las buscará con más ahínco. Podrían incluso generarse nuevos vicios.
Alimentación compulsiva:
El consumo compulsivo de azúcares, grasas o hidratos de carbono procesados también genera una respuesta químicamente satisfactoria, que puede ser buscada por la persona deprimida. Cuando el cerebro límbico toma el control, es más común caer en el consumo compulsivo de alimentos muy calóricos y poco saludables. La pérdida de apetito continuada también puede ser un síntoma.
Dejadez:
La depresión suele afectar tanto a la visión que tenemos sobre nosotros mismos, que es común perder la motivación por cuidarse. Vestir con la misma ropa, no peinarse o arreglarse e ir adquiriendo un aspecto cada vez más descuidado son comportamientos típicos de la depresión.
La depresión y las emociones
La depresión suele surgir de periodos prolongados sometidos a emociones negativas, y una vez activa tiende a potenciarlas y mantenerlas en el tiempo. El miedo puede ser una causa, pero casi siempre es una terrible consecuencia. Se pasa mucho miedo durante una depresión, incluso se suele desarrollar miedo a la propia depresión, creando un círculo vicioso del cual es difícil salir. El estar sometidos a estados emocionales de rabia también suele desencadenar en una depresión.
Un vez dentro, como dijimos es normal atravesar periodos de mucha irascibilidad, que es rabia generada con demasiada facilidad. La ira y el miedo suelen dar paso a la tristeza, que es la emoción que más asociamos a la depresión. También a la frustración, que puede ir creciendo cuando experimentamos como la depresión va empeorando nuestro desempeño profesional o académico, nuestras relaciones y nuestra experiencia vital en general. Otra emoción típica de la depresión es la culpa. No solo vemos como nuestra vida se desmorona, sino que encima nos culpamos y flagelamos por ello.
La depresión y los pensamientos
El estar de manera continua o habitual en un estado emocional negativo, tiene un efecto en nuestros pensamientos. Un organismo en constante estado de amenaza genera pensamientos relacionados con las amenazas. Es típico de la depresión tener pensamientos recurrentes de carácter negativo y un dialogo interno autodestructivo (incluso pensamientos suicidas). En muchos momentos la cabeza está en ebullición. El cerebro dispara en todas direcciones, sin ninguna coherencia. El único patrón es que todos los pensamientos tienen un sesgo negativo y nos hacen sentir aún peor, haciendo difícil concentrarse en nada que no sea nuestra propia miseria.
Una de las claves está en comprender como emociones y pensamientos se retroalimentan. El estado emocional negativo produce pensamientos de sesgo negativo y estos a su vez disparan más emociones negativas. La amígdala (centro del miedo) no diferencia entre amenazas reales en el presente y recuerdos del pasado o construcciones del futuro, por lo que es muy fácil caer en ciclos viciosos de estados emocionales y pensamientos destructivos. La mejor manera de poner coto a estas espirales es con autoconsciencia. La práctica de mindfulness nos ayudará a ser conscientes, tanto de las emociones, como de los pensamientos. A no dejar que nos afecten tanto y a aprender a “cortocircuitar” estas dinámicas para que no se sigan reproduciendo.
La depresión y el estrés
El estrés y la depresión están íntimamente relacionados. Las emociones que describimos anteriormente son algunas de las generadoras de estrés. Y el cortisol es su principal subproducto. La depresión altera la capacidad natural de reabsorber el cortisol, que en un organismo sano sube y baja en ciclos periódicos, con terribles efectos para nuestra experiencia vital y también para nuestro organismo.
El estar sometidos a mucho estrés durante periodos prolongados, puede ser causa de depresión. Y una vez con depresión es normal estar estresado sin motivo, o que cualquier situación mínimamente estresante nos provoque un gran bloqueo mental. Cuando el estrés está acompañado de motivación y otras emociones positivas suele ser llevadero, o incluso agradable. Al matar estas la depresión, el estrés se convierte exclusivamente en una experiencia terrorífica e inhabilitante.
Si te sientes identificado con los síntomas descritos es muy probable que sufras depresión en algún grado. Si es leve reacciona ahora que puedes, antes de que se convierta en un problema crónico. Si ya es grave, no desesperes ¡Se sale! Visita a un especialista si aún no lo ha hecho, comienza una práctica de meditación y sigue aprendiendo a controlar tus pensamientos y emociones porqué ahí está la clave de todo. ¡Ah, y sigue leyendo Sentirme Mejor! ¡Te comprendemos y queremos ayudarte!
¿Por qué no puedo pensar?
Cuando el organismo se ve muy exigido, lo primero en “salir por la borda” es la función ejecutiva. La capacidad de razonar, decidir, en definitiva, pensar de manera racional y consciente
Depresión, no la dejes ganar
El “tira y afloja” que el deprimido debe jugar con su enfermedad es muy delicado. Si no encontramos un equlibrio, y permitimos a la depresión “ganar muchas partidas”, esta se irá fortaleciendo.
Depresión, no la dejes ganar
El “tira y afloja” que el deprimido debe jugar con su enfermedad es muy delicado. Si no encontramos un equlibrio, y permitimos a la depresión “ganar muchas partidas”, esta se irá fortaleciendo.
¿Qué hago si tengo depresión?
El primer paso para solucionar cualquier problema es reconocerlo. Si estás en este punto, enhorabuena, hoy comienza tu recuperación. Si tienes sospechas de sufrir un episodio de depresión mayor, te recomendamos visitar a un especialista. No tengas miedo a ver a un psiquiatra, ni a la medicación. Ten respeto a la enfermedad, que no miedo, ya habrás pasado suficiente miedo si tienes depresión. Te recomendamos hacer ejercicio y empezar a realizar mindfulness o meditación. Son tus propios pensamientos negativos los que retroalimentan tus sentimientos desagradables, es hora de tomar el control.
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Si te has visto reflejado en varios de los síntomas descritos, es probable que estés sufriendo una depresión en algún grado. El primer paso para solucionar cualquier problema es tomar consciencia del mismo. Si estás en la fase de comprender y aceptar que tienes depresión, enhorabuena, estas dando un paso crucial. Si es así, tu recuperación ya ha comenzado. El proceso puede ser largo y doloroso, pero el reconocer que uno ha tocado fondo, que comprende su problema y va a iniciar acciones para revertirlo, puede otorgarte desde ya cierto alivio.
No te identifiques con la depresión
Si te encuentras sumido en las tinieblas, agárrate a esto: ¡Vas a salir! Si quieres no creas una palabra más de esta web, pero créenos en esto ¡Tú vas a salir de la depresión! ¡Tú no eres la depresión! ¡La depresión es sólo un estado pasajero! Es muy común terminar identificándose con la propia depresión. Cuando la “lente oscura” ha filtrado toda tu percepción de la realidad durante mucho tiempo, uno tiende a perder la perspectiva sobre quién es realmente. Se llega a olvidar como pensaba, sentía o se comportaba uno antes de la depresión y a identificarse con esta versión oscurecida de uno mismo. Es fácil en este estado confundir lo que uno siente, con lo que uno es. Tú no eres la depresión, eres algo mucho más grande, más bello y más valioso. Y más fuerte también, aunque ahora te cueste verlo.
No creas a la depresión, es una mentirosa
Un punto clave para empezar a controlarla es entender que estás viendo la realidad a través de su lente. Las cosas no son tan malas como la depresión te está haciendo ver. La depresión te está haciendo decirte cosas terribles a ti mismo, sobre lo horrible que eres, sobre lo frustrante que es tu pasado y lo poco esperanzador que es el futuro. No creas esos pensamientos ¡Son sencillamente mentira! Esos pensamientos no se corresponden con la realidad, ni siquiera con lo que tu realmente crees, es la depresión la que habla. Si los permites arrastrarte, te empujarán a conclusiones falaces como que tu vida no merece ser vivida. Eso es falso, tienes cosas increíbles que vivir por delante. Esta “nube negra” que es la depresión te impide verlas, pero te vas a librar de ella, tiene sus días contados.
El primer paso para liberarse de los pensamientos autodestructivos es no creerlos y no identificarte con ellos. Tal vez ahora mismo te cueste sustituirlos por pensamientos positivos, dado que solamente nos rendimos a los pensamientos que concuerdan con nuestro estado emocional. Pero trátalos como lo que son, mentiras. No los dejes anidar y reproducirse. Si no te sale pensar en nada positivo, trata de no pensar mucho, y de no pensar en nada importante. Trata de estar concentrado en algo o distraerte con temas triviales.
No estás solo
La actitud normal ante un proceso depresivo es la de intentar ocultarlo, u ocultarse a uno mismo. Vergüenza y miedo son compañeros habituales de la persona deprimida. No hay motivo para sentirse avergonzado, no eres defectuoso, ni estás roto, sólo estas sufriendo una enfermedad mental cada vez más común, y que tiene cura. Los científicos dicen que mínimo, 1 de cada 5 de nosotros sufrirá un trastorno depresivo importante a lo largo de su vida. Personalmente creo que esta estimación queda muy corta.
Seguramente muchas más personas de las que piensas a tu alrededor, han pasado o están pasando por algo similar. No queremos caer en el “mal de muchos consuelo de tontos”, pero es de ayuda comprender que este proceso tan doloroso, forma parte de la experiencia vital compartida por los humanos modernos. Que todos en algún momento sufriremos síntomas depresivos o los veremos hacer daño a un ser querido.
La tendencia natural del deprimido a aislarse alimenta más a la depresión. Busca el apoyo de los que te quieren, seguramente ahora no comprenden lo que te está pasando, ayúdales a entenderlo. Sólo de esta manera podrán ayudarte. Si a uno mismo le cuesta llegar a entender lo que le ocurre, es normal que a los otros les resulte aún más difícil. Pero seguro que están deseando ayudarte en cuanto comprendan como. El contacto humano ayuda a producir serotonina (llamada hormona de la felicidad) y oxitocina (llamada hormona del amor), los mejores antídotos naturales contra el cortisol y la depresión.
Consejos para vencer la depresión
Haz algo de ejercicio:
Un poco de deporte, al ritmo que te puedas permitir te ayudará mucho. El ejercicio físico ayuda a liberar endorfinas, lo cual empezará a hacerte sentir un poco mejor. También ayuda a normalizar los ciclos diarios de cortisol (hormona del estrés), descompensados por la depresión
Cuídate:
No dejes a la depresión convencerte de que no mereces cuidados. Es importante que vuelvas a quererte a ti mismo y que lo demuestres. Haz lo que puedas por verte bien, por sentirte bien. Date algún capricho. ¿Cómo cuidarías a un ser querido que está pasando por un mal momento? ¡Pues tú no te mereces menos!
Ten ilusión por algo:
Es crucial para “salir de agujero”, tener ilusión por algo. Puede ser un buen momento para desempolvar hobbies o planes de futuro enterrados. O tal vez para descubrir nuevas aficiones. Busca algo que de verdad sea para ti, algo que no te genere más estrés y que realmente te guste y te motive a ti y deja que empiece a ocupar parte de tus pensamientos.
Cuida tu diálogo interno:
Si algo te mantiene deprimido o te empuja más y más profundo, es sin duda lo que te estás diciendo a ti mismo. Aprende a escuchar tu propio diálogo interno y toma acción. No creas la cosas terribles que te dices y trata de ir sustituyendo estas “voces internas” negativas por otras empoderantes.
Busca afecto:
Acércate a los que te quieren, deja que te comprendan y que te mimen. Está científicamente demostrado que el contacto humano (o incluso con animales y mascotas) ayuda a liberar hormonas relacionadas con el bienestar como la oxitocina y que también ayuda a regular el exceso de estrés (cortisol)
Acepta tus limitaciones:
La depresión suele funcionar en ciclos. Si hoy te has despertado con la depresión en el cuerpo, acepta tu estado, estas muy lejos de tu 100%. Asume que tal vez tienes que ser más conservador con tu autoexigencia, que funcionarás un poco más lento. Lo contrario te puede producir frustración, que es uno de los alimentos preferidos de la depresión. Márcate objetivos conseguibles, y afiánzate en la satisfacción de cumplirlos.
No te entregues:
Si bien debes asumir que no estarás al 100%, no dejes a la depresión ganar la partida, porque aprenderá y se afianzará con cada victoria. Si cada mañana que te tienes que levantar e ir al trabajo la depresión te vence y te quedas en la cama, tu mente puede entender que para evitarte es o que no te gusta (ir al trabajo) lo que tiene que hacer es darte más depresión para que no vayas. Dentro de unos límites, trata de que la depresión interfiera lo menos posible en tus planes. Aunque cueste esfuerzo gana tú las partidas y enséñale a tu mente lo que realmente quieres.
Empieza a hacer mindfulness:
Comenzar a realizar mindfulness, meditación o yoga te ayudará muchísimo. Por un lado los ejercicios contemplativos te ayudarán a “limpiar” tu estado de ánimo negativo y tu exceso de estrés. Te aportarán calma, concentración y un estado más objetivo en el que analizar la realidad. Por otro, te irán aportando autoconsciencia, clave para ver venir las dinámicas de emociones y pensamientos negativos antes de que tomen el control.
Y por supuesto, si crees que puedes estar viviendo un caso grave y aún no dispones de ayuda profesional búscala. Sólo un psiquiatra podrá diagnosticarte una depresión leve, depresión mayor o incluso descartarlas.
Arregla tu mundo de dentro hacia afuera
Un error común es el de aguantar y aguantar, empujar y empujar esperando que un cambio en el exterior propicie nuestra recuperación. “Si aguanto y sigo haciendo entrevistas, al final encontraré un buen trabajo y eso hará crecer mi autoestima y saldré de la depresión”. Por desgracia eso no suele funcionar. Mientras arrastres en estado de ánimo negativo de la depresión, es más probable que sigas atrayendo cosas malas. Incluso una potencial balsa salvadora en forma de pequeño triunfo o buena noticia, puede truncarse y convertirse en un nuevo motivo de frustración.
Vas a tener que rehacer tu mundo de dentro hacia fuera. Primero vas a tener que arreglarte tú. Vas a tener la ocasión de encontrarte más profundamente contigo mismo y eventualmente darte cuenta que no necesitas nada para estar bien, solo quererte a ti mismo. Desde la calma y confianza que te dará esa comprensión, obtendrás la claridad y la energía necesarias para hacer todos los cambios que estimes pertinentes en tu vida. Este mal trance que estás atravesando podría ser una gran oportunidad.
¿Cómo es el proceso de recuperación de la depresión?
Si lo que sufres es un escenario pasajero o una depresión leve, podría ser realmente rápido. Por desgracia, si ya tienes un caso de depresión mayor el proceso puede ser largo, incluso de 2 o 3 años. No queremos desanimarte, si estas concienciado en recuperarte, todo lo que te queda es a mejor. De hecho, el interiorizar algunos de los conceptos explicados en este artículo, ya debería ayudarte a dar algún paso en la dirección correcta. Convéncete de que vas a salir y de que vas a salir mejor de lo que entraste. El cuándo, me temo que nadie puede controlarlo. Eso sí, adoptar buena dinámicas mentales a través de la autoconsciencia y la meditación, acortarán sensiblemente los plazos.
La recuperación no va a ser en línea recta, es 100% normal que existan recaídas. Es común el dar a la depresión por muerta demasiado pronto, ya que se comporta de manera cíclica. Volver a recaer cuándo uno se creía recuperado es muy frustrante, tanto que puede provocar un retroceso. Asume que la recuperación será irregular, que habrá caídas, lo importante es que sean cada vez menos profundas, que te muevas en una tendencia hacia la total recuperación. Un buen día verás la depresión como un recuerdo del pasado, potencialmente un trance doloroso pero del que aprendiste cosas importantes y que te ayudó a ser la persona que quieres y te merece ser. ¡Ánimo!
El primer paso para solucionar cualquier problema es reconocerlo
¿Qué hago si un ser querido tiene depresión?
Si alguien cercano sufre de depresión, tienes la oportunidad de ayudarle, en vez de convertirte en un factor de presión más. Primero comprende a esa persona, durante un tiempo va a estar lejos de su 100% en todos los aspectos, físicos, profesionales, sociales, etc. Así que no la hagas sentirse más culpable de lo que ya se debe sentir. Entiende que esté más cansada menos centrada, más olvidadiza o más irascible, es parte de la depresión. Ofrécele tu apoyo que sepa que estás ahí, el afecto será una de las mejores medicinas. Trata de quitarle toda la presión que puedas tanto real como psicológica y anímala (sin agobiar) a que haga cosas que le diviertan o distraigan.
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Por una cuestión estadística, todos nuestros lectores tienen a una persona más o menos cercana inmersa en una depresión. Incluso si os fijáis en vuestro ámbito más próximo, la probabilidad de que una o varias personas muy queridas, vayan a pasar por algo así en algún momento, es muy alta. Es un tema delicado el cómo tratar a alguien con depresión, durante mucho tiempo hemos mirado con ignorancia a las personas deprimidas, haciéndoles más daño que bien en muchos casos. Cuanto ayudaría una profunda concienciación de la sociedad. Cuántos casos graves se evitarían si sus personas cercanas pudiesen ver las señales que envía alguien que no está bien, y supiesen como actuar.
¿Cómo se si tiene depresión?
En una sección superior hacemos una descripción más detallada, de los síntomas que te pueden hacer sospechar que tú mismo u otro sufrís o estáis entrando en depresión. Así que aquí haremos solo un breve resumen de algunas pistas que te pueden indicar que la otra persona no está bien: ¿Has visto cambiar mucho a esta persona en poco tiempo? ¿Alguien extrovertido y dicharachero, se está volviendo solitario? Esta puede ser la señal más clara ya que los deprimidos tienden a ocultarse. ¿Alguien que antes se mostraba ahora se esconde? ¿Cada vez participa en menos planes? ¿Pone excusas como el dolor de cabeza o el cansancio (que pueden ser muy reales, pero creados por la depresión) para “quitarse de en medio”? Es más fácil aceptar una dolencia física que un problema mental, por ello es muy común buscarle todo tipo de explicaciones físicas al malestar antes de decidirse a ver a un psiquiatra.
¿Está dejando de hacer o mostrar interés por las cosas que antes le gustaban y motivaban? ¿Está perdiendo o ganado mucho peso sin explicación aparente? ¿Se le ve habitualmente triste o desanimado, aunque intente disimular? ¿Se le ve físicamente consumido, con más ojeras, mala cara, el pelo mal, la piel mal? ¿Su lenguaje corporal demuestra que está decaído o tenso? ¿Se le ve habitualmente estresado? ¿Pierde los nervios o se bloquea muy fácilmente? ¿Fuma más? ¿Bebe más? ¿Come más comida basura? ¿Tiene un comportamiento más irascible? ¿Y más negativo? ¿De cualquier problema hace un mundo? ¿Sientes que esta persona está más lenta mentalmente, se le olvidan las cosas, le cuesta tomar decisiones? Estas pueden ser algunas de las señales. Cuanto más conozcamos a una persona, más evidente nos resultará el cambio en su comportamiento. ¡Esta no es la persona que conocíamos!
¿Y qué le digo a la persona con depresión?
Este es un paso delicado, si la persona en cuestión sabe que tiene depresión, le dará vergüenza y tendrá miedo al estigma que le puede crear que otros lo sepan. Si no lo sabe, puede estar en un proceso de negación y pensar cosas como ¿Quién va a saber mejor que yo como estoy? El primer contacto puede ser violento, pero no permitas que por evitar un momento incómodo para ambos, no tenga lugar una conversación que potencialmente puede ayudar mucho a uno. Primero acércate a esta persona desde el cariño. Hazla ver que tu motivación inequívoca es tu preocupación por esta persona y no hacer comentarios de “cuñado” tan habituales, y tan dañinos para alguien con depresión.
Trata al deprimido con mucha humildad
Segundo, ten mucho cuidado, por no hacer sentir a esta persona inferior, porqué esto podría ponerla a la defensiva. Hacerla pensar algo como “ahora todo el mundo es un experto y yo soy el único idiota que no sabe lo que le pasa” no va a ayudar. Trátala con mucha humildad, hazle ver ante todo que tú no eres un experto, ni un médico (a no ser que lo seas) y que hasta hace no mucho no sabías nada sobre depresión. Cuéntale otros casos de otras personas conocidas (o tu propia experiencia si la tuvieses), o a partir de que fuentes te has informado, recomendándola consultarlas también.
Un buen consejo puede ser invitarla a leer la sección sobre depresión de sentirmemejor.com o ver el documental de Salvados 1 de cada 5. Si tú no tienes experiencia personal con una depresión, ayudaría que hagas hablar a tu ser querido con otra persona de confianza, que si haya pasado por algo similar. Que hablen de igual a igual, eso le ayudará a abrirse. Todo lo que le puedas decir (sin apabullar) para hacerla ver que esto es algo cada vez más común y que en caso de tener depresión, no es un bicho raro, ayudará.
Evita comentarios de “cuñado”
Decirle a alguien con depresión “pues deja de estar deprimido hombre” equivaldría decirle a alguien con cáncer “pues deja de tener cáncer”. Sí, eso querría, pero no es tan sencillo. Pensar cosas como que la depresión se va a curar por salir un día de “cañas”, o decir cosas como “eso es todo psicológico” aunque no se hagan con mala intención, demuestran una total falta de compresión. Una persona que pase por una depresión seguramente transcurrirá de un periodo en el que no comprende lo que le está pasando, a otro en el que no encuentra comprensión en los demás y esta falta de comprensión genera mucha soledad.
Los que llamamos “comentarios de cuñado” son comentarios que no buscan aportar beneficio, sino alimentar el ego de su emisor, que demuestra que sabe de todo. Por desgracia son muy comunes en este mundo en el que todos tenemos opinión sobre todo, con un conocimiento muy superficial en la mayoría de los casos. Recuerda que lo último que tienes que hacer es mostrar superioridad.
no olvides que esta persona vive su vida desde su propia experiencia personal, y que el filtro a través del cual percibe su realidad esta está muy oscurecida por la depresión. No importa si a ojos de los demás la vida de esta persona parece estar en orden, o ser incluso envidiable. No le niegues, ni quites importancia a lo que está sintiendo, porqué su sufrimiento es muy real.
¿Has consultado a un profesional?
Igual que le harás ver a la persona potencialmente deprimida que tú no eres un médico y no eres quien para hacer un diagnóstico, hazle ver que ella tampoco es psiquiatra y que lo mejor es ver a un especialista para salir de dudas. Si esta persona no ha obtenido aún un diagnostico especializado, invítala a buscarlo quitándole hierro al asunto.
Coméntale casos cercanos de personas que se hayan beneficiado de ver a un psiquiatra o un psicoterapeuta. Cuanto más normalizada sienta su situación y el hecho de buscar ayuda profesional, menos miedo y negación sentirá. Según datos de la Organización Mundial de la Salud, cerca de la mitad de los casos de depresión en el mundo no están recibiendo ningún tratamiento, que no te ocurra a ti ni a tus seres queridos.
No trates al deprimido como un enfermo
El equilibrio aquí es delicado. Esta persona necesita especial cariño, vigilancia y atención, pero hacerla sentir como una persona enferma, estúpida o loca puede dañar aún más su autoestima (que ya estará bastante mal) o hacerla cerrarse. Consultar a menudo como se encuentra está bien, pero no la fuerces a hablar siempre de su depresión si no es lo que quiere. Si quiere desahogarse, por supuesto que lo haga. Escucha con empatía y comprensión, sin juzgar como te sentirías tu u otro en su misma situación. Tú no eres él o ella y tú no tienes depresión.
Si no saca el tema de la depresión o te cuenta sus penas, mantén una conversación normal, sobre cualquier otro tema. Muchas veces es mejor ayudar a esta persona a distraerse con una charla relajada sobre cualquier tema trivial, que venir a recordarle lo mal que está. Una conversación agradable tiene efectos terapéuticos, ayudando a generar hormonas como la oxitócica y a reducir el cortisol. Le ayudará a sentirse mejor, a sentirse normal.
Trata de alimentar su autoestima
Hacer que la persona deprimida se sienta comprendida y querida le ayudará mucho. Piensa también que esta persona tendrá en estos momentos una visión muy negativa de sí misma. No se trata de hacer elogios exagerados, que no resultarán creíbles. Todo sabemos que no somos “el más guapo del colegio”, que nuestra abuela lo dice por qué nos quiere. Pero si recuérdale sus auténticas virtudes, hazle ver como otros las reconocen y admiran. Recuérdale si es posible su éxitos del pasado, hazle confrontar con hechos reales la visión tan negativa que tendrá en estos momentos.
Quítale toda la presión que puedas
Uno de los síntomas de la depresión mayor es la total intolerancia al estrés. Incluso en dosis pequeñas genera mucho sufrimiento y un gran bloqueo. Entiende que durante algún tiempo esta persona va a estar muy lejos del 100% de sus capacidades. Estará más cansada, se le olvidarán más las cosas, le costará pensar con claridad y tomar decisiones. Y cuanta más presión se le meta, peor será el resultado. La única forma de mejorar su rendimiento a corto plazo será ayudarla a estar calmada. Comprende también que comportamientos irascibles o reacciones emocionales exageradas son también parte de los síntomas de la depresión.
Así que cuanto más estrés le puedas evitar mejor. Tanto de manera objetiva ayudándola o liberándole de algunas tareas o responsabilidades. Como de manera subjetiva evitándole reproches innecesarios y evitando que se autocastigue más de la cuenta. Todos deberíamos empezar a preocuparnos más, sobre cómo afectan nuestras actitudes al estado emocional de los demás y como esto se acaba revirtiendo sobre nosotros mismos. Pero sobre todo, hay que ser cuidadosos con las personas con depresión. Un reproche o una discusión innecesaria puede afectar mucho al deprimido. Puede arruinarle lo que le queda de día, o incluso disparar una reacción de estrés que le haga estar mal durante días.
Anímala a hacer cosas
La depresión nos quita las ganas de hacer cualquier cosa, perdemos la motivación. Pero cada vez que nos quedamos en la cama, le estamos dejando ganar y hacerse más fuerte. Por eso es bueno invitar a la persona con depresión a hacer un pequeño esfuerzo, para vencer esta inicial desazón y realizar algún tipo de actividad. Siempre sin forzar. Si alguien está realmente mal y lo forzamos a ir una reunión social con todos sus amigos, puede que le creemos mucho estrés y que incluso ahondemos en su percepción de estigma.
Tal vez sea mejor hacer cosas sencillas, con personas de la máxima confianza. Salir a dar un paseo por la ciudad, ir a la naturaleza, levantarse para ir a ver una película, o a comer algo que le guste. Cualquier actividad que no le genere estrés y le ayude a distraerse y compartir un rato agradable con otros le hará bien. Cada vez que consiga hacer algo normal y disfrutarlo, le estará ganado una partida a la depresión y estas victorias se acumulan.
Vigila comportamientos autodestructivos
No queremos crear excesiva alarma con los comportamientos autodestructivos y los suicidios. La inmensa mayoría de casos de depresión no terminan en intentos de suicidio. Pero la mayoría de los suicidios si tienen la depresión como una de sus causas principales. Por ello no está de más tener un ojo puesto en las personas con depresión mayor, especialmente con adolescentes. ¿Muestran comportamientos auto-lesivos? ¿Expresan su voluntad de terminar con sus vidas? Si fuese así, vigílalos muy de cerca y ponlo en conocimiento inmediato de su médico o terapeuta.
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Meditar para vencer la depresión
La meditación, mindfulness o la práctica del yoga pueden ser tus mayores aliados para salir de un estado de depresión mayor, o evitar caer en el si aún estás a tiempo. Con ello no queremos decir que las prácticas contemplativas sean una alternativa a la medicación (si un especialista la considera necesaria) ni a la psicoterapia, más bien un complemento.
¿Por qué meditar ayuda tanto con la depresión? La depresión y la ansiedad tienen que ver con nuestra percepción del futuro y el pasado y el ejercicio de estar más presente en cada momento aleja estos fantasmas. La práctica habitual de la meditación aumenta la secreción natural de dopamina y serotonina (llamada el antidepresivo natural).
Saber más
Somos muchas las personas que hemos encontrado en la meditación, la práctica de mindfulness o el yoga la mejor herramienta para salir de un estado de depresión. Lo ideal es reaccionar ante los primeros síntomas de no estar bien. Pérdida de motivación, ataques de ansiedad esporádicos o problemas en la piel son algunas de las primeras señales que se suelen ver. Si reaccionas ante el estrés antes de que te cause un trastorno de ansiedad o una depresión mayor y comienzas una práctica meditativa, con una probabilidad muy alta evitarás caer en un trastorno crónico. Si ya estás ahí, tranquilo ¡Se sale! Va a ser un proceso, no hay fórmulas mágicas. Pero sin duda, la meditación te ayudará a acortar mucho los plazos de la recuperación, y potencialmente a salir mejor de lo que entraste.
Si estás en tratamiento, te recomendamos poner en conocimiento de tu médico o terapeuta que vas a comenzar a meditar. La meditación es recomendable para cualquier persona sana y será una ayuda inestimable para quien sufra ansiedad o depresión, pero puede ser peligrosa para personas que padezcan un síndrome mental con un componente psicótico, como un trastorno bipolar. La percepción del “yo” va a verse muy removida por la práctica meditativa y en ciertos trastornos donde esa percepción está ya muy alterada, puede no ser recomendable.
Estar más aquí y ahora para vencer la depresión
La depresión está íntimamente ligada a nuestra relación con el pasado. La tristeza es una emoción normal que nos suele llevar a la introspección al rememorar los hechos pasados, que nos causaron la propia tristeza. Su objetivo es analizar errores y obtener un aprendizaje útil para aplicar a situaciones futuras. La persona deprimida sentirá cantidades enormes e inútiles de tristeza, regadas con otras emociones como el miedo o la culpa, que son generadoras de estrés y también alientan pensamientos repetitivos que nos empujan al pasado o al futuro. Dado que la depresión establece un filtro negativo tan fuerte sobre nuestra percepción, estos pensamientos del pasado y el futuro estarán cargados de un enorme sesgo negativo y nos harán sentirnos peor y peor.
Por ello, parar un rato de saltar delante y atrás en el tiempo y estar simplemente aquí y ahora ayuda mucho, muchísimo. La persona deprimida encontrará en su práctica meditativa una balsa de paz. Un espacio para romper, aunque sea un rato, la dinámica tóxica de pensamientos y emociones que está sufriendo. Un rato de paz ayudará a rebajar el estrés y las emociones desagradables, dando un descanso a la mente, ayudándola a frenar el ciclo acelerado de pensamientos recurrentes, caóticos, negativos o incluso autodestructivos.
Aplica una actitud “mindfull” para vencer la depresión
En cualquier caso, recordemos que el objetivo real de la meditación, no es la práctica meditativa en sí misma. No debe tomarse como una herramienta para escapar de la realidad. Por el contrario, es una herramienta para estar más en contacto con la auténtica realidad, libre de los juicios que continuamente hacemos sobre ella (que son los que generan emociones, que a su vez generan estrés)
El auténtico beneficio está en cómo progresivamente el estado meditativo, calmado, centrado, presente y ecuánime va permeando nuestro estado normal de vigilia. Meditar nos hará estar más conectados con el presente de una manera automática. Pero si además le unimos una voluntad de aplicar más conciencia plena a la vida diaria, reduciremos aún más la rumiación sobre eventos pasados y la proyección temerosa de eventos futuros. Mantener una actitud “mindfull” las 24 horas del día, reducirá muchísimo los síntomas de la depresión.
La meditación ayuda a calmar los pensamientos
El cerebro de una persona sana en reposo, tiende a estar de cualquier manera menos en reposo. Especialmente cuando no hay nada que hacer, nada en lo que centrar la atención, el cerebro dispara pensamientos aleatorios a una velocidad de vértigo. Los estudios de la genial neurociéntifica Nazareth Castellanos y su grupo de trabajo en la Universidad Complutense de Madrid lo confirman midiendo la actividad cerebral en tiempo real. En las imágenes creadas por ordenador se puede distinguir claramente la actividad del cerebro de una persona sana sin experiencia en meditación de la de un meditador con sólo dos meses de experiencia.
La actividad cerebral automática, innecesaria e incoherente en forma de pensamientos se reduce drásticamente, reduciendo el estrés y dejando más recursos libres a la atención. Si esto es así en una persona sana, es muchísimo peor en alguien con depresión. En los picos de la depresión la cabeza es un auténtico torbellino de pensamientos, todos ellos con carga emocional negativa. Una querida amiga bautizó este estado como “lavadora mental”, término que nos parece muy adecuado. Este es el estado que lleva a personas a realizar actos de los que luego se arrepienten. Pues bien, con un par de meses de experiencia los resultados son innegables. Los pensamientos automáticos se calman mucho. Cualquier persona con depresión podrá confirmar el alivio que esto le supondría.
Meditar para romper los círculos viciosos
Como me siento mal, mis pensamientos tienden a ser negativos. Estos pensamientos negativos generan más emociones negativas, que generan más estrés. Como me pongo peor, los pensamientos se aceleran y son incluso más destructivos, lo cual genera aún más emociones negativas… Esto sigue y sigue hasta llegar al previamente citado estado de “lavadora mental”. Estos ciclos de retroalimentación de pensamientos y emociones no son exclusivos de personas con depresión, a cualquiera le cambiaría la vida el tomar consciencia de ellos.
En el caso de una mente deprimida, la facilidad y virulencia con la que entra en ciclos destructivos es enorme, por lo cual es aún más importante controlarlos. La práctica habitual de meditación, nos va a haciendo más conscientes de nuestras emociones y nuestros pensamientos a medida que vivimos menos en “piloto automático”. Si vamos siendo cada vez más capaces de darnos cuenta de estas dinámicas, pudiendo frenarlas antes de que se magnifiquen y tomen el control, mejorará mucho nuestro control de la enfermedad y nuestra experiencia vital.
La meditación mejora el equilibrio hormonal
Que la meditación ayuda a controlar el estrés, es algo más que demostrado por la ciencia. Y controlar el estrés significa controlar los ciclos de producción de cortisol. Estos ciclos que normalmente tienen un pico por la mañana, para ir cayendo hasta la noche, durante una depresión, se aplanan dando paso a niveles altos de cortisol todo el tiempo. Todo lo que sea controlar el cortisol, es enormemente beneficioso para controlar la depresión. Además de reducir los niveles de cortisol, la práctica meditativa estimula la secreción de hormonas y neurotransmisores relacionados con el bienestar.
Los resultados pueden variar de unos estilos de meditación a otros pero durante una sesión de meditación se emiten dopamina, relacionada con la recompensa y la motivación y serotonina también llamada el “antidepresivo natural”. Hay estudios que demuestran que los niveles de melatonina, la hormona “nocturna” que favorece el descanso, también son más altos en meditadores. Los estilos meditativos que buscan la generación de estados emocionales positivos como la compasión, el amor y la amabilidad potenciarán además la segregación de oxitocina (hormona del amor).
La meditación ayuda a la introspección calmada
Cuando uno está inmerso en una depresión es difícil ver las cosas con perspectiva. El sesgo negativo es tan fuerte y los pensamientos son tan caóticos, que “los arboles impiden ver el bosque”. Y estos son unos árboles grandes oscuros y aterradores. La práctica de la meditación ayuda a realizar una introspección y una reflexión clamadas. La carga emocional se “limpia” y los sesgos y creencias se “aplanan”, dando lugar a una visión de las cosas más cercana a la realidad y a un razonamiento libre de juicios.
Dado que la depresión nos hace percibirnos a nosotros mismos, nuestra situación actual, nuestro pasado y nuestras perspectivas de futuro de una manera tan negativa, resulta de utilidad e incluso liberador, poder acceder a momentos de claridad, en los que desarrollar una visión más realista de la situación. Entender que es lo que de verdad queremos y poder trazar planes de futuro sin la carga del miedo y la negatividad. La meditación te ofrecerá acceso a tales espacios. Probablemente los disfrutarás y buscarás más cada vez.