Ansiedad
Una sensación de intranqulidad
constante, que te persigue
El trabajo, la hipoteca, la familia, exámenes, atascos, cien grupos de WhatsApp, “popups” y notificaciones de todo tipo compitiendo por captar nuestra atención… ¿Quién no tiene un poco de ansiedad estos días? Espoleadas por ríos de cortisol, la ansiedad y su hermana la depresión hacen estragos en nuestras cabezas, nuestros cuerpos y nuestras vidas. En Sentirme Mejor sabemos cómo se siente y ¡queremos ayudarte a superarla!
¿Qué es la ansiedad?
Algunos expertos la consideran simplemente una emoción, otros el subproducto de emociones como el miedo… ¿Qué es estrés y que es ansiedad? Su definición exacta es esquiva… Aún así todos reconoceremos síntomas como un corazón acelerado, tensión en los hombros, estómago cerrado, manos sudorosas, pensamientos recurrentes en una única dirección con dificultad para pensar en nada más. La ansiedad es una respuesta evolutiva que puede resultar muy útil en pequeñas dosis. Nos aporta energía extra, nos alerta de peligros y cuestiones importantes, nos mantiene alertas y concentrados.
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Si preguntamos ¿Qué es la ansiedad? Seguramente todos nuestros lectores podrán rememorar cómo se siente la ansiedad en el cuerpo, es una sensación fácilmente identificable. Es posible que sólo por pensar en la palabra ansiedad, la hayáis sentido por unos instantes. Tal vez hayáis sentido una sensación localizada en el pecho o el vientre o en la garganta, o en otra parte el cuerpo. Como una especie de angustia. Puede que incluso se hayan tensionado algunos músculos como los de los hombros, o el estómago parezca haberse cerrado. Tal vez haya sudoración en las manos u otra parte del cuerpo. Si la ansiedad es intensa, será evidente la aceleración del ritmo cardíaco y de la respiración. Cada uno puede sentirla de una manera distinta, aún así seguro que todos sabéis cómo se siente. Pero ¿Qué es exactamente?
Definición de ansiedad
Dar una definición exacta no va a ser tan sencillo. ¿La ansiedad es simplemente estar nervioso? ¿La ansiedad es estrés? ¿Todo estrés es ansiedad? ¿Dónde está la barrera entre estrés y ansiedad? ¿El estrés causa ansiedad o la ansiedad causa estrés? ¿La ansiedad es simplemente una emoción? ¿O es el subproducto de otras emociones como el miedo? Distintos expertos hablan de ella en términos diferentes, no existe una definición globalmente extendida y aceptada que localice inequívocamente sus fronteras.
Algunos hablan de la ansiedad como la reacción de nuestro cuerpo al estrés. Otros la sitúan dentro de una escala de excitación o “arousal”, cerca del extremo, antes de un ataque de pánico. Se puede asociar también el término ansiedad como aquel nivel de activación excesivo para la actividad en la que estamos inmersos, ese extra de activación que nos lastra en vez de ayudarnos, lo que otros llamarían “distrés”.
Ahora, si nos pides nuestra propia definición, sería la siguiente: La ansiedad es una sensación corporal desagradable que te invita a la acción, o al menos a mantenerte alerta. Hay algo que está mal y debemos tomar acción para solucionarlo, o bien hay un riesgo u oportunidad latentes. Existe una incertidumbre sobre el futuro y la ansiedad te condiciona para no relajarte y afrontarla. Se percibe como una señal de alerta genérica, pero si paras y la escuchas, puedes saber que quiere decirte, seguro que tiene un mensaje.
¿La ansiedad es una emoción?
Algunos la consideran simplemente una emoción más, una de las más importantes. Otros consideran que la emoción primaria relacionada es el miedo y que la ansiedad es una emoción secundaria derivada del miedo, o un simplemente subproducto de un miedo mantenido en el tiempo. Entendamos que son las emociones: Las emociones son mucho más antiguas que el pensamiento racional. Están diseñadas para condicionar nuestro comportamiento y darle a nuestro cuerpo el mejor “setting” posible para hacer frente a una amenaza o situación. Por ejemplo: Alguien amenaza la integridad física de un ser querido, el cerebro emocional disparará la emoción de rabia o ira (sin preguntar o informar a la mente consciente), esta emoción activa el corazón, los pulmones y los músculos para luchar y condiciona mis pensamientos hacia un potencial contra-ataque.
Así entendidas, tiene sentido pensar que la ansiedad es una emoción, ya que condiciona nuestro cuerpo, nuestros pensamientos y nuestro comportamiento en una determinada dirección. Si esta es una emoción primaria, secundaria o un cóctel de distintas emociones, dejamos esa discusión al ámbito académico. Pero si nos gusta la definición de ansiedad como una reacción de miedo de baja intensidad, sostenida en el tiempo.
¿La ansiedad es estrés?
Si las emociones como el miedo o la rabia disparan reacciones de estrés en el organismo y la ansiedad también genera estrés: ¿Todas las reacciones de estrés son ansiedad? ¿Dónde está la barrera entre las reacciones de estrés asociadas la ansiedad y otras reacciones emocionales de estrés? Algunos autores lo consideran todo estrés, otros lo llaman a toda ansiedad. Algunos expertos en cambio marcan la diferencia entre estrés y ansiedad de una manera que nos parece interesante. El estrés siempre esta generado por un ente o acontecimiento, real o imaginario, al cual llamamos estresor. Ahora seguro que nuestros lectores reconocen un estado de intranquilidad física y mental, sin aparente causa. Estar ansioso, sin saber exactamente por qué. A este estado de excitación o nerviosismo sin motivo determinado lo podemos llamar ansiedad. Su causa, puede ser una acumulación de temas pendientes, de peligros, de responsabilidades, mensajes de alarma de la mente sin atender. Tal vez un mal funcionamiento de la mente está creando un sesgo hacia la ansiedad, con peligro de convertirla en patológica.
Para conectar la ansiedad con el estrés, nos parece interesante recordar las 3 fases de la respuesta de estrés: Alarma, resistencia y agotamiento. En la fase de alarma, la activación es muy alta y la hormona fundamental es la adrenalina. Esta nos prepara para la acción explosiva e inmediata. ¡Hay un depredador frente a mí! En la fase de resistencia, la hormona prevalente es el cortisol. Esta es una fase de mantenernos alerta. El depredador podría volver en cualquier momento. Luego está la fase de agotamiento. La respuesta de estrés genera un desequilibrio en el cuerpo, tras sostenerlo algún tiempo el cuerpo necesita recuperarse. Nos da el bajón. La ansiedad no la asociamos a la fase explosiva de alarma, pero si a la fase de resistencia. La ansiedad genera largas fases de resistencia, que terminan en gran desgaste y agotamiento.
¿Por qué tengo ansiedad?
Tu organismo considera que estás bajo algún tipo de amenaza
Esta puede ser de mayor o menor intensidad. Por lo tanto, te mantiene activado, con el cuerpo preparado para la acción y la mente centrada en las potenciales amenazas. Es posible que esté interpretando un conflicto interno como una situación de potencial riesgo para la supervivencia.
Tu cuerpo te está enviando mensajes
Si tienes ansiedad es probable que tu mente esté tratando de decirte algo, de alertarte de algo importante o amenazador. Algo que deberías traer a tu consciencia y potencialmente hacer algo al respecto. Si la ansiedad es un estado habitual, es probable que tengas no un, sino gran cantidad de mensajes de alarma de tu mente sin atender. Si no los escuchas, se van acumulando y gritan más alto para ser escuchados.
Tu organismo pretende que hagas algo al respecto
La ansiedad es un mecanismo genérico de tu cuerpo, para moverte a la acción. La sensación corporal es muy desagradable, precisamente para alentarnos a hacer algo al respecto. Por ello si hay algo que puedas hacer, hazlo. Si no tendrás que hacer ver a tu mente que no hay nada que hacer al respecto y trata de centrarte allá donde si tienes poder de influencia.
Estás bajo alguna incoherencia interna
Si tienes ansiedad, es posible que estés bajo algún tipo de incoherencia o conflicto interno. Quieres una cosa y haces otra. El cuerpo pide una cosa, pero las emociones aprendidas otra diferente. Hay creencias en conflicto, etc.
¿Quieres saber más sobre qué te causa la ansiedad? 5 puertas de entrada
¿Para qué sirve la ansiedad?
Dado que buscar una definición exacta ha sido tan confuso, vamos a tratar de explicar con claridad para qué sirve la ansiedad. La ansiedad es la manera en la que nuestra mente inconsciente nos advierte de algo. Nos está diciendo que hay algo importante a lo que deberíamos prestar atención, hay algo relevante que deberíamos traer a nuestra consciencia.
De esta manera tomaremos acciones para afrontar este reto o desafío o aprovechar esta oportunidad. La ansiedad tiene una vocación de permanencia en el tiempo. Pretende no sólo informarnos o recordarnos algo, si no mantenernos alerta. Pretende que nos olvidemos o distraigamos de este tema importante y mantener el organismo activado, preparado para actuar en cualquier momento.
Un cierto grado de ansiedad me ayuda a no olvidarme de terminar ese informe tan importante que debo presentar mañana, me ayuda vencer la tentación de jugar a videojuegos en vez de preparar un examen y me ofrece el extra de concentración y energía que necesito durante un importante partido de tenis. Por lo tanto, aun cuando se sienta desagradable, es útil
¿Por qué la ansiedad me limita en vez de ayudarme?
Como ocurre con todas las reacciones emocionales, la ansiedad no es mala en sí misma, tiene una razón de ser. El problema viene de que nuestras reacciones emocionales no siempre son adecuadas: pueden ser demasiado intensas, pueden no ser las más apropiadas a la amenaza real, y sobre todo se mantienen demasiado tiempo activas. Es ahí cuando realmente hacen daño a la salud. Tener ocasionalmente un punto de ansiedad ante eventos inciertos e importantes es normal, incluso útil. Arrastrar ansiedad de manera habitual, puede ser muy dañino.
Pensemos que las reacciones emocionales ocurren sin la intervención de la mente consciente y que la codificación genética de nuestro cerebro emocional se fraguó durante miles de años de vida en la naturaleza. Nuestras emociones tratan de protegernos principalmente de peligros de índole violenta, que amenazan nuestra supervivencia física. Y a día de hoy este tipo de reto no es al que solemos enfrentarnos. Estaremos de acuerdo que el “setting” perfecto para: “Debo mantenerme alerta mientras el oso siga rondando nuestra cueva”. No es el mismo que para: “Debo mantenerme concentrado durante toda esta importante entrevista de trabajo”.
Generamos ansiedad con nuestra mente
Por otro lado los humanos tenemos el dudoso don de ser capaces de generar reacciones emocionales a nuestros propios pensamientos. La relación entre nuestra mente consciente y la inconsciente y emocional son tan complejas y fascinantes como problemáticas. Ya dedicaremos otro artículo a hablar del tema, pero en lo que nos atañe diremos que la mente emocional no distingue entre el oso que tengo delante de mis narices, el que vi hace un año y que por algún motivo estoy recordando y el oso que estoy imaginando que tal vez pueda encontrarme al salir de La cueva. Es por ello que nuestras reacciones emocionales de estrés ocurren sin motivo aparente y se prolongan en el tiempo agotándonos. Si unimos el hecho de que una reacción de estrés hará que la mente genere pensamientos que concuerden con la amenaza percibida, los cuales generarán más estrés, la ansiedad está servida.
La ansiedad está relacionada siempre con el futuro. Y el futuro en si mismo es un constructo generado en nuestra mente, realmente no existe ¿O alguien ha estado allí? El estrés es una respuesta que compartimos con todos los mamíferos. Puede ser desencadenada por eventos externos, y ser más o menos objetiva. La ansiedad en cambio existe solamente en nuestras cabezas, es subjetiva la creamos con nuestra mente.
La ansiedad genera ansiedad
“En 5 minutos entro en mi examen”, este pensamiento me pone alerta, genera cierta ansiedad (o estrés si prefieres). Me empiezo a sentir nervioso y pienso “En 5 minutos entro en mi examen, y ya me estoy poniendo nervioso” se libera más estrés. “En 5 minutos entro en mi examen y me estoy bloqueando” más estrés; “Me estoy bloqueando y voy a suspender el examen” más estrés; “Voy a suspender el examen y no voy a poder entrar en la facultad que quiero” etc, etc etc.
La primera reacción, la reacción al estresor externo, seguramente causó un nivel de ansiedad controlado y útil. Pero empiezo a tener miedo a la propia ansiedad. Tengo miedo al miedo, el estrés me genera estrés o la ansiedad me produce ansiedad, llámalo como quieras. Empiezo a construir pensamientos cargados de juicios uno encima de otro (recordemos que son los juicios los que disparan emociones). Resultado: entro al examen comido por la ansiedad y totalmente bloqueado. Estos ciclos de juicios y retroalimentación de emociones explican por qué en muchos casos nuestras reacciones emocionales son excesivas y nos inhabilitan en vez de ayudarnos. La presión extra que va desde la necesaria para estar al 100%, hasta la que nos bloquea por completo solemos crearla íntegramente nosotros mismos en nuestra mente.
Este es uno de los problemas principales en casos patológicos de estrés crónico, ansiedad o depresión, que generan círculos viciosos de los que es difícil salir. La propia ansiedad o depresión se convierten en una preocupación, en una causa de estrés en si mismas. Cuando empiezo a sentirlas la cabeza dice esto no me gusta, no quiero estar así el resultado de tal juicio negativo es alimentarlas aún más.
La ansiedad es una respuesta evolutiva que puede resultar muy útil en pequeñas dosis
Si la ansiedad está afectando a tu vida, tu trabajo, tus relaciones ¡Toma cartas en el asunto!
Pon coto a la ansiedad, regálate:
¿Qué es el desorden de ansiedad?
El desorden o trastorno de ansiedad se caracteriza al igual que la depresión mayor por su componente crónico. Es una sensación recurrente, que puede perseguirnos gran parte del día, casi todos los días, sin que en muchos casos sepamos qué es exactamente lo que la está propiciando. Sentir un poco de ansiedad antes de un examen, una entrevista de trabajo o la expectativa de cualquier evento importante o arriesgado es totalmente normal. Pero si se siente de seguido se termina por convertir en inhabilitante.
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Como ya hemos visto, la ansiedad en sí misma no es mala. Es un mecanismo evolutivo encaminado a nuestra supervivencia y es útil en muchos casos. Sentir ansiedad ante un evento importante es normal. Incluso tensarnos de más en algunas situaciones y terminar con un nivel de ansiedad que nos resta más de lo que nos aporta, o pasar demasiado tiempo ansiosos anticipando tal evento, entran dentro del funcionamiento aceptable de la mente de una persona sana.
Por supuesto las personas sanas podemos mejorar nuestra relación con esta ansiedad “normal”, con grandes efectos positivos en nuestro rendimiento y nuestra experiencia vital, pero un trastorno de ansiedad es otra cosa. La ansiedad puede llegar a convertirse en un trastorno crónico tremendamente inhabilitaste. Es ahí donde hablamos de trastornos (hay distintos tipos) de ansiedad. Esto ya no es un funcionamiento normal, y puede requerir de tratamiento farmacológico y psicoterapia para su superación.
¿Dónde está la barrera entre ansiedad y trastorno de ansiedad?
El factor principal para establecer una frontera está en su permanencia en el tiempo. La ansiedad como cualquier otra reacción emocional está diseñada para ayudar a enfrentar un reto y después desaparecer. Otro factor sería el nivel de intensidad. Hay personas que están perfectamente bien, hasta que aparece un estresor determinado que las aterroriza y bloquea por completo, pudiendo llegar a darse un ataque de pánico. Sentir un alto nivel de ansiedad de manera continua o recurrente no tiene utilidad, es muy dañino para el organismo, se convierte en una gran traba para nuestro desempeño y empeora tremendamente la experiencia vital del que lo padece. No es normal y por ello hablamos de un trastorno. Debemos decir que no siendo normal, se está convirtiendo en algo habitual. ¡No debemos aceptarlo!
Otro factor, tal vez el factor clave que se utiliza para decidir si alguien necesita tratamiento o no, es el hecho de que haya convertido o no en inhabilitante. ¿Está la ansiedad interfiriendo en el buen desempeño de responsabilidades profesionales y académicas? ¿Está afectando a nuestras relaciones personales? ¿Está afectando a nuestro comportamiento y empeorando nuestra experiencia vital? Si es así deberíamos hablar también de un trastorno de ansiedad. Esto nos sitúa de nuevo en el terreno de lo inexacto o subjetivo ¿Quién juzga, a partir de qué grado consideramos que la ansiedad está afectando de manera suficientemente negativa? Ante la duda, visita a un profesional.
¿Todos sentimos igual la ansiedad?
No todos reaccionamos igual ante el estrés y la ansiedad. Si encuestamos a un grupo de personas sobre cómo los sienten cada uno, habrá sensaciones que se repiten, pero cada uno lo sentirá a su manera. También hay personas con un nivel de tolerancia mucho más alto que otras. La psicóloga Suzanne Kobasa acuñó el término de “Personalidad Resistente al Estrés o Hardy Personality”. Las personas con este tipo de personalidad se diferencian por tres características:
- Compromiso: Tienen un alto nivel de implicación en lo que hacen y un alto sentido de propósito;
- Control: Consideran que tienen responsabilidad en lo que ocurre y ponen su atención en lo que pueden controlar;
- Reto: Ven los cambios no como una amenaza sino como una oportunidad.
Nuestras experiencias personales e incluso nuestra genética influyen en cuán resistente al estrés (o resiliente) sea nuestra personalidad. Sea como sea, esto no es una condena de por vida. Una personalidad más resistente al estrés se puede entrenar.
Incluso ante una idéntica reacción fisiológica y hormonal en nuestro organismo, dos personas la pueden vivir de manera opuesta. Ante una reacción emocional cargada de adrenalina y cortisol, un sujeto lo puede vivir como algo aterrador e inhabilitante y otro como un evento excitante, casi un éxtasis. Esto depende de la propia interpretación que cada uno hagamos de la sensación estresante, los juicios que realicemos sobre la misma son la clave para describir la experiencia que viviremos y cómo afectará a nuestro rendimiento. Por ejemplo, el estrés o ansiedad acompañados de motivación pueden funcionar bastante bien (en las dosis adecuadas). Es por esto que la barrera entre lo que es ansiedad inhabilitante, o no, es subjetiva. No hay otra forma de conocerla, más allá de fiarse del relato del propio sujeto.
Tipos de trastornos de ansiedad
Los trastornos de ansiedad generan un miedo o preocupación excesivos y recurrentes, que interfieren en nuestro comportamiento y desempeño. Dependiendo de cuál sea el objeto de tales preocupaciones diferenciamos distintos tipos de trastornos:
Trastorno de ansiedad generalizado:
Este sería el caso de una persona que se preocupa de manera excesiva por cuestiones cotidianas. Probablemente con tenencia a poner su atención en factores que están fuera de su control, la economía, la pandemia etc. Pueden acabar sufriendo una ansiedad constante, sin saber cuál es el motivo concreto.
Trastorno de ansiedad social:
Los eventos sociales pueden ser el “gatillo” de un alto nivel de miedo y ansiedad, en personas que de una manera irracional temen sufrir vergüenza, humillación, inseguridad o ser juzgados de manera negativa por los demás. Casi todos los casos severos de ansiedad o depresión incluyen un componente de fobia social, que hace aislarse a los que lo sufren.
Agorafobia:
Es un trastorno en el que se desarrolla un miedo irracional a lugares o situaciones que puedan generar estrés, Lugares de los que es dificil escapar, o situaciones en als que sería dificil conseguir ayuda en caso de crisis. Puede darse como miedo a los espacios abiertos y multitudes, pero tambien a los espacios cerrados.
Trastorno de pánico:
Este genera episodios de ansiedad puntuales (pero repetidos) de altísima intensidad. Se siente un miedo y una sensación de falta de control muy pronunciados, que surgen de manera repentina y crecen a gran velocidad. Durante los “ataques de pánico” se pueden sentir palpitaciones cardiacas y la sensación de no poder respirar. En casos extremos, pueden llegar a confundirse con un ataque cardíaco.
Fobias:
Hay personas que desarrollan un nivel altísimo de ansiedad ante un estímulo concreto, pudiendo llevarles a un ataque de pánico. Pueden estar perfectamente normales en su ausencia, pero la aparición del estresor (una araña, un pájaro, etc) les causa una reacción irracional, instantánea y desproporcionada.
Trastorno de ansiedad por separación:
Se puede dar en menores que experimentan un temor extremo a separarse de sus cuidadores, normalmente sus padres. Cada vez que se separan, reaccionan como si no los fuesen a volver a ver.
Mutismo selectivo:
Suele afectar también a niños. Les causa una incapacidad total para hablar en determinadas situaciones. Puede que sean incapaces de comunicarse en la escuela, cuando no tengan ningún problema en otro ambiente distinto.
Estos son algunos de los principales ejemplos de trastornos de ansiedad. Una persona puede sufrir varios trastornos de ansiedad al mismo tiempo. De hecho, es común que estos aparezcan conjuntamente a otras patologías mentales, como la depresión.
Tratamiento de los trastornos de ansiedad
En Sentirme Mejor, no somos muy amigos del consumo de ansiolíticos. Estos pueden funcionar muy bien en el tratamiento de los síntomas de la ansiedad, pero no tratan el origen de la misma. Pueden ofrecer un alivio tan fácil, que es sencillo crear una dependencia a los mismos. Si cada vez que no me encuentro todo lo bien que querría me tomo un ansiolítico, puedo acabar desarrollando una terrible adicción. Con esto no queremos posicionarnos en modo alguno en rebeldía a las prescripciones hechas por psiquiatras y otros facultativos. Si el doctor ha dicho que hay que tomar un medicamento, hay que tomarlo.
Aun así consideramos que es crucial entender que aquel que sufra ansiedad no debe quedarse en tomar una pastilla como bálsamo cada vez que tiene una crisis, sino que debe ahondar en las causas de esta ansiedad. Solo así conseguirá arreglar la raíz del problema. La ansiedad excesiva está causada por la ineficiente comunicación entre nuestra mente inconsciente y la consciente, también por como reaccionamos al estrés en sí mismo. Puede ser útil la ayuda de un psicoterapeuta, y desde luego el entrenamiento en conciencia plena puede ser fundamental para entender cómo nos estamos creando esta ansiedad y ponerle solución.
Ansiedad rasgo y ansiedad estado
La ciencia distingue dos acepciones de el termino ansiedad, la ansiedad como estado o la ansiedad como rasgo. La ansiedad puede ser un estado pasajero en una persona perfectamente sana. Sometidos a unas circunstancias suficientemente duras, cualquier podríamos caer en un ataque de ansiedad. Esta es la “ansiedad estado”. Este puede llegar a ser un ataque de pánico incluso y podría ser que el sujeto necesite asistencia. Pero como hemos dicho, si es puntual, y hay una circunstancia que lo justifica, entra dentro de lo normal.
Ahora, cuando los efectos de la ansiedad son persistentes, cuando se va convirtiendo en un estado habitual, entonces hablamos de la ansiedad rasgo. Y ahí es donde debemos actuar. Es una disfunción temporal corregible, y totalmente comprensible en el mundo en el que vivimos. Pero podría ir a peor si no tomas medidas. Si crees que ya estás ahí busca ayuda, no es ninguna vergüenza.
Escucha a tu ansiedad
Las claves para superar la ansiedad de Tim Box: 1-No considerarse enfermo, 2-Escucharla y 3-Tratarse con cariño.
Técnica de respiración para la ansiedad
Te explicamos en detalle como la “respiración coherente” puede ayudarte. Accede a la técnica en audio.
Escucha a tu ansiedad
Las claves para superar la ansiedad de Tim Box: 1-No considerarse enfermo, 2-Escucharla y 3-Tratarse con cariño.
¿Tengo ansiedad?
¿Hay una sensación de tensión que te acompaña? ¿Te sientes inquieto o angustiado? ¿Sientes miedo de manera habitual? ¿No puedes dejar de pensar en tus problemas? ¿O directamente te cuesta concentrarte en cualquier cosa, decidir, recordar? ¿Te cuesta dormir? ¿Sientes mareos o ahogo o palpitaciones?
Tal vez hay temas en los que no quieres ni pensar, personas a las que no quieres ver, o la sola expectativa de tener que volver a la oficina el lunes te crea un nudo en el estómago. Todos estos serían síntomas potenciales de la ansiedad, pero el definitivo en nuestra opinión es ¿Sientes miedo de tener ansiedad? ¿La propia ansiedad te produce ansiedad?
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¿Cómo sé si tengo ansiedad? Partamos de la base de que sentir ansiedad de vez en cuando, es totalmente normal. Así que para saber si algo está mal, nos tenemos que preguntar si estas sensaciones son mantenidas en el tiempo o recurrentes. Primero pregúntale a tu cuerpo, cuál es recientemente tu típico estado emocional: ¿Sientes miedo de manera habitual? ¿Te sientes intranquilo de manera habitual? ¿Sueles sentir angustia en el estómago, en el pecho, en la garganta, o en otra parte? ¿Tus músculos están tensos sin motivo, por ejemplo en los hombros? ¿Sueles sentir sensaciones de ahogo, mareo o nauseas? ¿Y una sensación general de insatisfacción o infelicidad? Como que no puedes estar bien aquí y ahora, que necesitas correr hacia el futuro y sólo estarás bien cuando ocurra tal o cual cosa. O aún peor, eres consciente de estar mal ahora, pero el futuro da tanto miedo que preferirías que el tiempo no pase y quedarte así (mal) para siempre, para no tener que enfrentarlo.
¿Tu cuerpo está dando señales de ansiedad?
¿Sientes presión en el pecho? ¿Como que algo llena un espacio y hace que te cueste más respirar? ¿Te está costando dormir? ¿Te despiertas cansado aun habiendo dormido? ¿Arrastras una sensación de debilidad o cansancio? ¿Tu tensión arterial está más alta de lo normal? ¿Sientes el corazón acelerado de manera habitual? ¿Y tú respiración, tiende a acelerarse, a volverse superficial o jadeante? ¿Sientes que sudas más de lo normal, tal vez incluso mientras duermes? ¿Tiene este sudor un olor característico, distinto del habitual? ¿Y tú digestión, estas teniendo más problemas digestivos? ¿Dolores, gases, ardor, acidez, diarrea o estreñimiento? ¿Y tu piel, la sientes más seca, tienes algún tipo de reacción cutánea? El tubo digestivo y la piel suelen ser los primeros en experimentar los efectos de la acidez que el estrés y la ansiedad producen en nuestro organismo.
¿Y cómo suele estar tu mente?
Analiza cómo son normalmente tus pensamientos. ¿Tus pensamientos son caóticos y acelerados? ¿Piensas demasiado en tus problemas, o potenciales problemas? ¿Son pensamientos recurrentes u obsesivos de los que no te puedes librar? ¿Te preocupas demasiado por cosas que están fuera de tu control, como que harán o pensarán otros? ¿Pasas mucho tiempo anticipando que va a ocurrir en el futuro? ¿Y lo anticipas con un sesgo negativo, lleno de amenazas y potenciales problemas o fracasos? ¿Te cuesta concentrarte en nada que no sean tus potenciales problemas? ¿Te cuesta más de lo normal memorizar y recordar cosas? ¿Te cuesta más razonar? ¿Y tomar decisiones? ¿Sientes tu mente fatigada?
¿Y tú comportamiento demuestra ansiedad?
¿Te comportas de una manera impaciente o compulsiva? ¿Mueves las piernas o las manos de manera nerviosa? ¿Te rascas o alimentas algún pequeño tic? ¿Tiendes a reaccionar emocionalmente, antes de dar una respuesta pausada y racional? ¿Estás más irascible? ¿Te estas aislando? ¿Te cuesta conectar con los demás? ¿Tiendes a criticarlos o desprestigiarlos (aun mentalmente)? ¿Estas fumando, bebiendo o consumiendo cualquier sustancia más de lo normal? ¿Comes de manera compulsiva, sobre todo cosas dulces, grasientas o hidratos ultra-procesados? ¿Tal vez estás comiendo de menos, por la sensación de nudo en el estómago? ¿Estas dejando de hacer, o perdiendo interés en las cosas que antes te gustaban y motivaban? ¿Estas dejando de cuidarte a ti mismo? ¿Estas empezando a evitar situaciones que antes eran normales, pero ahora te estresan? ¿Y dejando pasar oportunidades en tu vida, por la sensación de que todo te va a salir mal?
¿Vivo en modo de lucha o huida?
Si muchos de estos potenciales síntomas encajan con cómo te sientes de manera habitual, probablemente tu ansiedad esté descontrolada. Es posible que estés pasando un gran porcentaje de tu tiempo en el llamado “modo de lucha o huida”. Este modo está diseñado para dispararse solamente ante amenazas reales para la supervivencia, nos prepara para escapar o pelear. La primera incongruencia es que en el mundo actual rara vez podemos salir de nuestros problemas luchando, huyendo o escondiéndonos. Pudo ser muy útil para nuestros ancestros, pero hoy crea más problemas de los que soluciona. El aumento del riego sanguíneo, transportando más oxígeno, es útil si de verdad vamos a realizar una actividad física explosiva o intensa, pero cuando esto no ocurre (no salgo corriendo de la cama, por recordar la incómoda reunión con mi jefe de mañana), es como estar pisando el acelerador y el freno al mismo tiempo. Esta es la causa de sensaciones como, el vértigo, el mareo o incluso una híper ventilación.
¿Por qué dura tanto la ansiedad?
El segundo problema, es que este modo, que existe tanto en humanos como en animales, está diseñado para dispararse ocasionalmente (cuando de verdad nos enfrentamos a una amenaza física) y durante un periodo de tiempo limitado. Los humanos somos los únicos animales capaces de entrar en modo de lucha o huida sólo con nuestros pensamientos. Recordando algo que ya ocurrió en el pasado, o anticipando algo que sólo tal vez pueda ocurrir en el futuro, ponemos todo nuestro organismo en estado de alerta. Como los pensamientos que se generaran de manera automática en este estado estarán centrados en las amenazas, la reacción emocional se seguirá alimentando. Por eso es difícil salir del estado de ansiedad, lo alimentamos una y otra vez en nuestra mente. Esto evidentemente tiene un efecto agotador tanto para el cuerpo como para la mente. Y no solo eso, si se convierte en algo habitual, acaba dañando nuestra salud mental y física de manera importante. Otro problema es que los picos de cortisol (hormona del estrés), tardan horas en revertir. El primer paso pasa salir del estado de ansiedad es no alimentarla. Pero si ya estás muy alterado, no queda otra que reconocerlo, aceptarlo, no alimentarlo, tratar de que te afecte lo menos posible, y permitir que se disuelva poco a poco.
¿Por qué tengo pensamientos obsesivos?
Si el ataque de un depredador o un clan rival es algo inminente, no es momento de descansar, tampoco de pensar en nada que me distraiga de esta amenaza. Por ello, en un estado de ansiedad nos cuesta pensar en nada, que no sea lo que nuestra mente percibe como una amenaza. De ahí los pensamientos recurrentes, negativos, incluso obsesivos en nuestros problemas. ¡Cuando empiecen lo garrotazos o los mordiscos, no quiero estar relajado, ni despistado pensando cómo voy a decorar mi cueva! Tampoco es momento para la creatividad, ni para aprender cosas nuevas, ni para disfrutar de la belleza, ni para alentar reconfortantes comportamientos sociales. ¡Es momento de sobrevivir!
¿Por qué la ansiedad afecta a mi estómago y a mi piel?
Durante la respuesta de lucha o huida el organismo da prioridad a ciertos sistemas o procesos, inhibiendo otros que no son tan urgentes. El cuerpo se prepara para enviar mucha energía a los músculos: aumenta la frecuencia cardíaca, la respiración se acelera, las arterias de los principales grupos musculares se dilatan (sobre todo en los brazos y las piernas). En cambio otros procesos se inhiben, para destinar a la acción física la energía que normalmente utilizarían. Este es el caso de la digestión, proceso que consume una enorme cantidad de energía. Si sobrevivimos, ya habrá tiempo de volver a comer, de momento la digestión se paraliza con inyecciones de ácido, pudiendo darse incluso una diarrea instantánea. Por esto la ansiedad suele causar problemas de estómago. La piel también recibe una importante acidificación. Además la ansiedad sostenida impide la correcta reproducción celular, notandose primero en el tejido donde más rápido se sustituyen las células, la piel. De ahí los habituales problemas cutáneos relacionados con estrés y ansiedad. El sistema inmunológico también se inhibe (o se orienta a la superficie), por este motivo los estados de ansiedad prolongados nos hacen vulnerables a virus y bacterias. Otro sistema penalizado será el reproductivo, por ello la falta de apetito sexual y otras disfunciones como la eréctil, son comunes ante la ansiedad prolongada.
¿Cuánto más vas a vivir así?
Si te ves muy identificado con este artículo, estás viviendo bajo las reglas de la ansiedad. Estás sin duda funcionando muy lejos del 100% de tu potencial en todas las facetas de tu vida: tu trabajo, estudios, relaciones personales, todo podría ser (y será) mucho mejor. Y no hablemos de tu experiencia vital, vivir siempre en alerta es enormemente desagradable. Nos aleja e insensibiliza hacia los principales placeres de la vida. Si este es tu caso, ¡No lo aceptes! No estamos en este mundo para sufrir. Créenos cuando te decimos que de la ansiedad se sale. El problema y también la solución están dentro de ti. No me importa cuántos remedios hayas probado, tú no estás roto, no eres defectuoso. Sólo tienes un pequeño desajuste, doloroso pero normal en este mundo de locos en el que vivimos. Y sin duda ¡Vas a salir! ¡Sigue con nosotros!
La ansiedad es sólo un estado pasajero. Tú no eres la ansiedad.
¿Cómo combatir la ansiedad?
El primer consejo que te damos en Sentirme Mejor es que no te identifiques con la ansiedad. Da igual el tiempo que haga que está a tu lado, tú no eres la ansiedad, esta es sólo un estado pasajero y vas a salir adelante. Te diremos también que librarse al 100% de ansiedad, no es ni posible ni deseable. Vas a aprender a controlarla, a escucharla. Tu cabeza te está alertando de algo ¿Cuál es el mensaje? ¿Qué puedes hacer al respecto? No intentes no sentirla o ignorarla, cuanto antes seas capaz de identificar los cambios químicos que produce en tu cuerpo más posibilidades tendrás de controlarla, antes de que sea ella quién tome el control.
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¿Podemos vivir una vida sin ansiedad? No creemos que sea posible, ni deseable eliminar la ansiedad por completo. Recordemos que cumple una función, nos recuerda y mantiene alerta ante eventos importantes. Sin nada de ansiedad seríamos olvidadizos, y poco comprometidos y confiables. Dicho esto, entre el nivel útil de ansiedad, y el que experimentamos la mayoría de los humanos modernos, ya sea ocasionalmente o de manera habitual hay una gran diferencia. Podemos sin duda controlar la ansiedad. Podemos reducir su intensidad, podemos acortar su duración, podemos evitar crearla innecesariamente y podemos incluso reinterpretar sus efectos fisiológicos, para que actúe a nuestro favor.
No te identifiques con la ansiedad
No nos cansaremos de repetirlo ¡No te identifiques con tu ansiedad! No importa cuánto tiempo te haya acompañado, ni cuan a menudo la sientas. Tú no eres tu ansiedad. No forma parte de tu ser, ni de tu personalidad, es solamente un estado pasajero. Recuérdalo cuando te sientas ansioso, repítetelo a ti mismo, o incluso a ella. “Esto no es lo que soy, es solamente un estado pasajero”, “eres un estado pasajero”. Como estado pasajero que es, no debes sentirte identificado con los pensamientos que albergas cuando sientes ansiedad. En este estado, los pensamientos y tu percepción de ti mismo, de la realidad y de los retos futuros están cargados de un sesgo negativo. No son realistas y no concuerdan con lo que tú piensas en realidad. Simplemente, no les des más crédito del que merecen.
Si tienes ansiedad no estás enfermo
Así como en el caso de la depresión, entender que uno sufre una enfermedad ayuda a comprender que la realidad no esta tan terrible como uno la está sufriendo y ver luz al final del tunel. En el caso de la ansiedad dudamos de que tratar a los que la sufren como enfermos sea una buena idea. Somos conscientes de los desórdenes de ansiedad son una cosa seria, pueden causar mucho dolor y ser enormemente inhabilitantes. Pero el simplemente aceptar: “Siento ansiedad porque tengo una enfermedad y el remedio es tomar una pastilla” no soluciona el problema. Le pone un parche (los ansiolíticos tratan el síntoma, no la causa) y te da de antemano la excusa perfecta para rendirte a ella y permitir que te sigua limitando. Hay mucho que puedes hacer por tu parte para controlar la ansiedad. Recuerda, no estás roto, no estás enfermo, la ansiedad es un mecanismo normal, también es normal que este mecanismo se desajuste en el mundo cargado de estímulos en el que vivimos. No eres tú, es sólo un estado pasajero y lo vas a aprender a controlar.
No intentes no sentir la ansiedad
No intentes ignorarla o no sentirla, de hecho cuanto antes la identifiques, menor será su impacto. Con la ansiedad, como con el resto de emociones, una vez instalada en nuestro cuerpo, no tenemos más remedio que sentirla. El cerebro límbico (emocional) ya ha hecho su veredicto más o menos certero de la situación. Considera que existe una potencial amenaza o algo a lo que debemos prestar atención y ya ha transmitido sus órdenes a todo el organismo. El coctel de cortisol y otros químicos ya está en la sangre y los distintos sistemas del cuerpo ya han recibido instrucciones. Tratar de “empujar hacia abajo” esta sensación, para ignorarla o no sentirla no trae buenos resultados. Podría llegar a ignorarla y olvidarme de ella, pero mientras siga en el cuerpo, influirá en mis pensamientos. Seguirá alimentando la aparición de más pensamientos de carga negativa o amenazante, que a su vez, alimentarán la reaccion emocional de estrés o ansiedad, y este “juego” ocurrirá a mis espaldas. Una vez en el cuerpo lo mejor es sentirla intensamente como la sensación física que es. Si consigues desvincular la mera sensación corporal de la interpretación mental que hacemos de la misma, verás que: no es tan desagradable, se irá disipando poco a poco, y no tiene porqué nublar tu juicio ni afectar a tu comportamiento.
No alimentes tu ansiedad
Debemos tener en cuenta que en las reacciones emocionales llamadas negativas, lo que nos causa el sufrimiento no es tanto la reacción emocional pura, comandada por el cerebro límbico, que es totalmente irracional e inconsciente. Como la interpretación posterior que hacemos de la misma, donde la racionalidad si puede influir. A la primera, la podemos llamar emoción, y a la segunda sentimiento, que es la emoción “culturizada” (Otros autores llaman afecto a la emoción física y emoción a lo que aquí llamamos sentimiento). Este sentimiento es la emoción inicial, más la narrativa mental que le conectamos, más el juicio que hacemos sobre la propia emoción. Y este juicio puede modificar completamente la experiencia del sujeto. Pongamos un ejemplo. Gasto una broma dos personas, pegándolas un susto. La emoción es la misma para los dos, el cerebro límbico las hará reaccionar de una manera innata y automática. Pero una de las personas lo vive como una broma divertida y la otra como una molestia y se enfada. Ha sido la “culturalización” de ese estímulo, lo que las lleva a dos interpretaciones tan distintas de la misma experiencia. Sobre la primera “inyección” de adrenalina y cortisol no tienes ningún control, pero sobre como la interpretas y alimentas sí.
Localiza y acepta la ansiedad
Si eres capaz de localizar pronto la aparición de la ansiedad en tu cuerpo, podrás estar atento de potenciales pensamientos negativos, no dándoles crédito si surgen, ni permitiéndoles anidar y no permitiendo a la ansiedad reproducirse. Lo mejor es identificar la ansiedad lo antes posible y hacerse cargo de ella. Aceptar que está ahí y rebajar temporalmente nuestra auto-exigencia, para evitar generar frustración y más estrés. Pero, dentro de lo posible no la dejes ganar. Cada vez que ante algo que te resulta incómodo, permitas que la ansiedad te bloquee y modifique tus actos (dejas de hacer lo que pensabas hacer) estarás ahondando en ese hábito. Tu mente puede entender que para evitarte las cosas que no te gustan, debe crearte ansiedad y así liberarte de afrontarlas.
Si tienes ansiedad cuida tu diálogo interno
Vigilar nuestro diálogo interno, qué nos estamos diciendo a nosotros mismos y cómo nos está afectando, es tal vez la mayor herramienta de autocontrol que cualquiera puede desarrollar. Pero es especialmente importante durante una reacción emocional intensa y potencialmente limitante como la ansiedad. Ante la ansiedad es probable que el dialogo interno se acelere y se torne muy negativo. Si empiezo a decirme cosas como, “uf, ya me está entrando la ansiedad” “ahora seguro que no puedo dormir” “mañana voy a llegar a mi entrevista cansado y nervioso y no lo voy a hacer bien”, etc; la ansiedad va a ir creciendo y puede terminar bloqueándote. Digan lo que digan las voces de tu cabeza, recuerda siempre que no tienes porqué creerlas. Son solamente pensamientos automáticos y están totalmente influidos por la emoción. Son sólo propuestas que hace la mente, no corresponden con la verdad, ni siquiera con lo que tu realmente crees.
Comunícate mejor con tu mente para combatir la ansiedad
Recuerda que cuando aparece la ansiedad, tu mente inconsciente te está intentando decir algo. Hay algo de lo que quiere que seas consciente, porqué sabe que es importante. De hecho, tu mente espera que emprendas acciones en consecuencia. Este es el objetivo de las emociones, propiciar un comportamiento (además de anticipar en el organismo el estado adecuado para tal comportamiento). Como muchas veces no reaccionamos al primer aviso ¿Qué hace la mente? Muy fácil, gritar más alto. A medida que acumulamos advertencias de nuestra mente, a las cuales no estamos reaccionando, este “griterío” emocional se va volviendo más intenso, más ensordecedor y más confuso. Terminará por bloquearnos.
Así que ante la menor señal de ansiedad, paremos un momento. ¿Qué me quieres decir? Si es algo sobre lo que podamos tomar acción inmediata, hagámoslo ya, así se calla. Si es algo sobre lo cual podemos tomar acción, pero no ahora mismo, acometamos si es posible algún acto, como por ejemplo agendarlo en nuestro calendario. Cuanto más demuestres a tu mente que tu agenda diaria es sagrada y que lo que está en la misma se atenderá correctamente en su momento, menos motivos tendrá para “gritar” sobre cosas que ya están en la agenda. Si es algo sobre lo cual no puedes hacer nada “si, tengo un examen mañana, pero ya estoy estudiando, no hay más que pueda hacer”, o no consigues saber que ha causado la ansiedad, habla con tu mente. Aunque te parezca ridículo funciona.
Tu mente te escucha a ti mismo más que a ningún otro y no quiere saborearte (aunque a veces lo parezca). Nuestra mente quiere ayudarnos, pero no nos comunicamos bien con ella y muchas veces no entiende lo que de verdad queremos. Dile algo como “Gracias por el aviso, pero no hay más que pueda hacer, no necesito más ansiedad en estos momentos.” Sería un buen momento también, para aplicar una dinámica de regulación emocional, como las que utilizamos en Mindfulness.
Convertir ansiedad en energía
Aprende a resignificar la ansiedad. Con una sencilla dinámica, para convertirla en energía.
Frenar la ansiedad
Frenar la ansiedad en 5 pasos:
1. Para un momento
2. Atiende la sensación física
3. Respira conscientemente
4. ¿Por qué siento ansiedad?
5. Plan de acción
Frenar la ansiedad
Frenar la ansiedad en 5 pasos:
1. Para un momento
2. Atiende la sensación física
3. Respira conscientemente
4. ¿Por qué siento ansiedad?
5. Plan de acción
Mindfulness para reducir la ansiedad
El filósofo chino Lao-Tse dijo hace más de 2.500 años:
“Si estas deprimido estás viviendo en el pasado, si estás ansioso estás viviendo en el futuro, si estás en paz estás viviendo en el presente.”
A través del mindfulness, la meditación u otras prácticas como el yoga aprenderás a vivir mucho más anclado al momento actual, lo cual reducirá drásticamente la ansiedad. Otro efecto muy positivo es que al adquirir consciencia sobre cuerpo, tus emociones y tus pensamientos, podrás identificar los síntomas tempranos de la ansiedad y los bucles de emociones y pensamientos que la retroalimentan.
Saber más
La mejor herramienta para controlar la ansiedad es la práctica de mindfulness, meditación, yoga u otras prácticas contemplativas. La ansiedad está relacionada con nuestra percepción sobre el futuro. El filósofo chino Lao-Tse dijo hace más de 2.500 años: “Si estas deprimido estás viviendo en el pasado, si estás ansioso estás viviendo en el futuro, si estás en paz estás viviendo en el presente. La base común de todos los estilos de meditación, mindfulness, o yoga es que mantienen nuestra atención en el momento presente. Este es el objetivo durante los ejercicios, pero su auténtica razón de ser, es ir trayendo progresivamente esa presencia en el momento actual a la vida cotidiana. Cuanto más practiquemos, mayor será nuestra tendencia a estar presentes y menor la de volar continuamente al pasado y futuro con nuestros pensamientos.
Podríamos decir que en los momentos de ansiedad, tenemos en el presente, demasiados mensajes de alarma sobre el futuro. Pensemos en ellos como “popup” en el escritorio d nuestro ordenador. Se van acumulando, nos distraen y eventualmente son tantos que ralentizan el funcionamiento de la máquina.
Haz una pausa para reducir la ansiedad
Si hacemos una pausa, centramos nuestra atención en el presente durante unos minutos, frenamos el torbellino de pensamientos y nos calmamos, muchos de estos “popup” se cerrarán solos. Limpiaremos parte de la carga emocional que venimos arrastrando. Haremos un pequeño borrón y cuenta nueva, que nos permitirá volver a la actividad con la cabeza más despejada. Puede servir en estos casos aplicar algún ejercicio de respiración relajante estilo “Breathwork” donde controlamos el tempo y la profundidad de la respiración para generar un efecto calmante en el sistema nervioso. Podríamos también realizar un breve ejercicio de mindfulness, por ejemplo trayendo nuestra atención a la respiración (en este caso sin modificar su ritmo natural) durante 20 0 40 respiraciones completas. Cualquier ejercicio que nos ayude asentar nuestra atención en el presente ayudará a frenar la escalada de ansiedad. Si esta era leve, o he conseguido ser consciente y reaccionar en un momento temprano, puede que esta pausa sea suficiente para poder continuar la actividad sin grandes lastres.
Medita para reducir la ansiedad
Ahora, un ejercicio de respiración o mindfulness no es un ansiolítico y desde luego no hace magia. Si el estado de ansiedad es muy intenso, no va a desaparecer tan fácilmente. Hacer unas respiraciones conscientes rebajaran un poco la ansiedad y nos permitirán tomar conciencia de nuestro estado de ánimo, frenar su crecimiento, ajustar nuestras expectativas y seguir adelante lo mejor posible en ese estado. Si nos obsesionamos con hacer desaparecer la ansiedad una vez que ya la tenemos en el cuerpo, esto nos va a causar frustración y a la postre más ansiedad. Si queremos disfrutar de una auténtica reducción en nuestros niveles de ansiedad y nuestra capacidad de gestionarla, no basta con tener un “truquito” preparado para cuando me pongo ansioso. Sólo con la asunción de una práctica diaria de meditación, mindfulness o yoga alcanzaremos altos niveles de control de la ansiedad. A día de hoy está más que demostrado por la ciencia que la conciencia plena, la meditación y el yoga son métodos efectivos para el control del estrés y la ansiedad.
Calma los pensamientos para reducir la ansiedad
Nuestras cabezas, no paran (casi) nunca de pensar. Cuando no tenemos nada que hacer es peor, la mente genera multitud de pensamientos, aleatorios e inconexos hasta que alguno genera la suficiente reacción emocional (normalmente negativa) para condicionar a la mente a seguir disparando en esa misma dirección. A la serie de regiones cerebrales involucradas en la creación de este bucle sin fin de pensamientos involuntarios los neurocientíficos lo llaman la “red por defecto”. Cuando sentimos ansiedad, la red por defecto se intensifica y los pensamientos toman un sesgo negativo. Tienden a centrarse en el origen de la amenaza y es difícil librarse de ellos. Estos pensamientos iran cargándonos de mas emociones negativas, alimentando el estado de ansiedad. Si estoy ansioso por haber escuchado un sonido a la salida de mi cueva, mi mente quiere mantenerme un rato alerta y centrado en qué tipo de depredador o peligro puede haberlo producido. Pues bien, la ciencia demuestra que a partir de 2 meses de práctica meditativa, la actividad de la “red por defecto” se calma muchísimo. Se seguirá acelerando a causa de la ansiedad, pero partiremos de un nivel de base mucho más calmado. Será menos probable caer en un estado de ansiedad, y si se diese será más fácil controlarlo.
No juzgues, para reducir la ansiedad
Ni los eventos externos en sí mismos, ni nuestros pensamientos tienen una capacidad intrínseca de generarnos ansiedad. La realidad, no tiene realmente ningún significado, somos nosotros los que desde nuestra subjetividad le aportamos significado a los hechos. Son nuestros juicios (inconscientes y conscientes) los que aportan un significado a las cosas, como bueno o malo, placentero o doloroso etc. Sin juicios, no habría emociones y sin emociones no habría estrés (ni ansiedad). Por desgracia, funcionamos a base de juicios constantes: sobre la realidad, sobre nuestros propios pensamientos, sobre las propias emociones, etc. Uno de los principios del mindfulness es la suspensión de los juicios. La clave de cualquier ejercicio de meditación mindfulness (u otros tipos de meditación) es percibir la realidad del momento presente tal y como es, toda ella, sentimientos y pensamientos incluidos, libre de juicios. No se trata de no pensar, o pensar “en blanco” como erróneamente se suele decir. Este tipo de percepción preconceptual, donde experimentamos las cosas sin juzgarlas o someterlas a categorías, se irá extendiendo progresivamente a nuestro estado de vigilia. Tenderemos a juzgar menos tanto de manera consciente como inconsciente. El resultado de esto será menos estrés y menos ansiedad.
Aumenta tu autoconsciencia para reducir la ansiedad
La práctica continuada de mindfulness o meditación irá progresivamente despertando nuestra autoconsciencia. Depende de las personas, pero los primeros cambios podrían ser muy rápidos. En ocasiones tras solo semanas o incluso días de practica uno empieza a sentirse distinto, más conectado con su cuerpo. A veces el cambio de percepción es tan rápido e inesperado, que algunas personas se asustan. No te asustes y tampoco te frustres si los cambios son más lentos o imperceptibles, cada persona sigue su propio camino. La progresiva toma de conciencia de nuestros pensamientos y emociones, nos ayudará a no ser víctimas de los círculos viciosos que estas generan. Seremos más conscientes de que tipo de pensamientos nos producen ansiedad, siendo capaces de cortarlos antes de que hagan daño. También seremos conscientes de cuando está empezando a aparecer la ansiedad en nuestro cuerpo. Identificarla pronto e impedirla reproducirse, es un paso clave en su control.
Reduce la reactividad para vencer la ansiedad
Las personas tendemos a reaccionar emocionalmente a las cosas que nos ocurren. Alguien dice algo que me ofende (ataca a mis sesgos, mis creencias, o mi percepción de mí mismo); Automáticamente hay un juicio, y una emoción, probablemente rabia. Dominados por la rabia contraatacamos con un comentario despectivo. Este tipo de comportamientos reactivos suelen llevarnos a enfrentamiento, a escaladas emocionales y a hacer o decir cosas de las que luego nos arrepentimos, en definitiva a situaciones generadoras de estrés. La habilidad de sentir esa primera punzada emocional, ser conscientes de ella y dejar que se disipe y dar una respuesta racional (que podría ser dura si eso es lo adecuado), es algo que se desarrolla mucho con la ayuda de la meditación y aplicando una actitud consciente a la vida. Estudios científicos parecen apuntar a que esa labor de filtro, esa habilidad de frenar el impulso emocional y dar una respuesta racional a las cosas, está muy relacionada con el desarrollo del “cuerpo calloso”. Esta es la parte del cerebro que separa y a su vez conecta los dos hemisferios cerebrales. También está demostrado que el grosor del “cuerpo calloso” aumenta con la práctica continuada de la meditación. Así que medita, reduce tu reactividad y entre otras cosas maravillosas, reducirás tu ansiedad y aprenderás a controlarla.