Estrés
Afecta negativamente a nuestra
salud y empeora notablemente
nuestra experiencia vital
En el mundo en el que vivimos, el estrés es probablemente el mayor de los problemas, por lo menos en los países desarrollados. Afecta negativamente a nuestra salud y empeora notablemente nuestra experiencia vital. ¿Quién no quiere librarse del estrés? ¿Es acaso posible, o deseable? ¿Es el mundo moderno el que está mal? ¿O somos nosotros los que debemos cambiar?
¿Qué es el estrés?
Por dar una definición, el estrés nace de una diferencia entre cargas y resistencia. Cuando percibimos que las cargas a las que nos enfrentamos ya sean físicas, mentales o emocionales son mayores a nuestra resistencia o capacidad para enfrentarlas, aparece el estrés. Este mecanismo es en principio evolutivo, ya que este estrés puntual nos ofrece un extra de energía o atención y nos anestesia frente al dolor físico. Por desgracia a menudo nos enfrentamos a un estrés prolongado en el tiempo, que se convierte en altamente destructivo.
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Más de 12 millones de personas en España lo sufren y muchos expertos hablan de él como la “mayor amenaza para la salud pública en el siglo XXI”, pero ¿Qué es exactamente el estrés? Si nos preguntan a cualquiera si sabemos que es el estrés, sin excepción diremos que si. Todos lo sufrimos en mayor o menor medida y sabemos diferenciar sin duda cuando nos sentimos estresados y cuando no. A pesar de que todos lo vivimos en nuestras carnes, no es sencillo dar una definición precisa de lo que es el estrés.
Unos expertos lo llaman a todo estrés, sin diferenciar cuando es evolutivo (útil para quien lo experimenta) y cuando es inhabilitarte, otros diferencian entre eustrés y distrés, otros llaman todo ansiedad en mayor o menor grado… Incluso, si nos pusiésemos de acuerdo en una definición única para lo que es el estrés, quedarían otras muchas preguntas por responder ¿Qué lo causa? ¿Por qué sentimos estrés? ¿Qué podemos hacer para controlarlo? En Sentirme Mejor intentaremos dar respuesta a estas preguntas y ofrecer estrategias para una mejor gestión del estrés.
¿Qué significa estrés?
Estrés un término que la biología y la medicina tomaron prestado. Estrés deriva del griego STRINGERE, que significa provocar tensión. Se tiene constancia de la utilización de esta palabra en inglés desde el siglo XIV, pero no fue hasta el siglo XX que el Doctor húngaro Hans Selye lo aplicó en un contexto médico o sanitario. Hasta entonces fue la física de metales la que popularizó el término estrés, con una definición sencilla: “Modificación que experimenta un cuerpo ‘elástico’ cuando actúa sobre él una fuerza externa”.
Atendiendo a esta definición, para que se de estrés debe haber una fuerza o presión ejercida por un ente externo (Al contrario que los metales, las personas nos generamos notros mismos gran parte de la presión), al que llamaremos estresor o agente del estrés. Hay también un sujeto que reaccionará en mayor o menor medida a esta fuerza externa, dependiendo de su nivel de resistencia. Así que tenemos ya dos variables a tener en cuenta, la presión o fuerza ejercidas por el estresor, y el nivel de resistencia del sujeto del estrés. Una definición del estrés que nos gusta bastante, es que el estrés ocurre, cuando las cargas aplicadas son mayores a la resistencia.
El estrés en las personas
Hablando de personas, diremos que en este caso, más que resistencia deberíamos decir “percepción de resistencia”. El común de las personas tenemos unas habilidades y capacidades de resistencia mucho mayores de las que pensamos. Cuando en nuestra percepción las exigencias que soportamos (profesionales, académicas, familiares, sociales, etc) son mayores que nuestras capacidades (resistencia) surge el estrés. Esta comparativa entre exigencia y recursos ocurre continuamente en nuestra mente, pero en nuestra opinión sus resultados están muy sesgados.
Por un lado, a la exigencia objetiva que nos produce cualquier carga (por ejemplo, tengo que entregar un proyecto importante mañana) se le une a menudo un importante extra de presión autogenerada, a través de un dialogo interno negativo, y unas imágenes mentales preocupantes sobre posibles escenarios futuros. Aún hoy en día es muy popular la curva tensión-rendimiento descrita por los profesores Yerkes y Dodson de la universidad de Harvard en 1908. La misma describe gráficamente como un cierto nivel de tensión ayuda a mejorar nuestro rendimiento, pero a partir de un cierto punto el extra de tensión hace caer nuestro rendimiento en picado.
Nos generamos nuestro propio estrés
Pues bien, este extra de presión, es la que nos metemos a nosotros mismos. Por otro lado, está la cuestión de la resistencia. Cada individuo tiene un nivel de resistencia distinto, de hecho este nivel fluctúa en cada persona, alguien puede caer en el estrés por el aumento de sus responsabilidades (cargas) o por la disminución de su resistencia debido al cansancio, edad, factores emocionales, etc.
Como hemos dicho anteriormente, consideramos que la comparación carga-resistencia está la mayoría de las veces viciada también por el lado de la percepción de la resistencia. Podemos con mucho más de lo que creemos, pero el mismo estrés nos hace percibir nuestra propia resistencia como mucho menor, entrando así en un círculo vicioso: nos estresamos, nuestras cargas nos parecen mayores y nuestra resistencia se percibe como menor. Resultado: nos estresamos más todavía y así el estrés va aumentando hasta convertirse, en un caso extremo en un ataque de pánico.
¿El estrés es malo?
El estrés no es malo en sí mismo, de hecho es una reacción fisiológica evolutiva y necesaria. Todos los mamíferos sentimos estrés y este nos ha ayudado a sobrevivir durante milenios, alertándonos sobre posibles peligros y aportándonos un extra de energía y atención para hacerlos frente. Si hacemos un poco de memoria, a todos se nos ocurrirán ocasiones en las que el estrés ha sido nuestro aliado. La razón principal del estrés es ayudarnos a superar retos físicos que tengan que ver con nuestra supervivencia. A pesar de que este tipo de peligros son cada vez menos comunes para el humano moderno, seguro que nuestros lectores pueden reconocer algún evento de peligro en su pasado, en el que gracias al estrés, han podido reaccionar de una manera decidida, obtener fuerza y resistencia extra, sin sentir cansancio, o incluso no sentir dolor a pesar de haber sufrido lesiones.
Dicho esto, la mayoría de los retos a los que nos enfrentamos son más amenazas a nuestro estatus, (a nuestro bolsillo, a nuestro prestigio social, a nuestro orgullo y nuestra autorealización, etc) que a nuestra supervivencia física. Incluso en estos casos existen reacciones de estrés adecuadas y útiles. ¿Quién no está un poco tenso antes de un examen importante? Una carga razonable de estrés en un caso como este, nos mantendrá centrados ¿Te ha ocurrido antes de un examen, que no puedes pensar en otra cosa? Conversar sobre cualquier otro tema resulta frívolo. Nuestra mente vuelve una y otra vez al objeto de nuestra amenaza ¡El examen! Siempre que se mantenga en unos niveles razonables, este estrés nos ayudará a pasar el examen con gran concentración y gran energía. Aun sintiéndose desagradable, el estrés habrá sido de gran utilidad en este caso.
Eutrés y Distrés
Continuando con el ejemplo del examen importante, seguro que nuestros lectores también les resulta familiar esta situación, ya sea por haberla vivido en primera persona o por ver sucumbir a otros. Entro en el examen, comienzo a leer las preguntas y en cuanto leo una que no me se muy bien, me empiezo a poner muy nervioso. Las manos comienzan a sudar y la mente empieza a anticipar el peor de los resultados. El diálogo interno se torna hipercrítico, “vas a suspender”, “para qué tanto estudiar si voy a suspender otra vez”, “yo no valgo para esto”, etc. Con el paso de un par de minutos el estado de estrés es tal, que me produce un bloqueo mental “me quedé en blanco”. No puedes pensar, no consigues recordar lo estudiado, no consigues relacionar conceptos, ni elaborar respuestas creativas ¡Quedas bloqueado! Todos estaremos de acuerdo que en este tipo de situaciones el estrés no ha resultado útil ni evolutivo, por el contrario yo me presentaba a un examen con muchas opciones de aprobar y no he podido ni competir.
Por esto es útil diferenciar dos tipos de reacciones de estrés: El eutrés y el distrés. El Eustrés es una reacción de estrés útil y proporcionada. Una reacción fisiológica, que como en el primer ejemplo nos ayuda a conseguir nuestros fines. Estamos hablando de reacciones de estrés puntuales, tengo un reto ante mí y el organismo me da recursos extra para superarlo. Como hemos dicho debe ser proporcionada, el nivel de estrés necesario para luchar por mi vida, no es el mismo que necesitamos para pasar un examen o una entrevista de trabajo. El otro factor fundamental es la temporalidad de esta reacción. Si el estrés se dispara cuando se presenta un peligro o desafío, nos permite enfrentarlo con el 110% de nuestros recursos y se disipa al desaparecer este, permitiéndonos volver a nuestro estado emocional normal, estaremos hablando de eustrés, útil, positivo, evolutivo, incluso sano en pequeñas dosis.
El estrés mantenido en el tiempo es muy negativo
Ahora cuando hablamos del estrés en dosis demasiado altas o mantenido en el tiempo más allá de lo necesario, es cuando hablamos de distrés. Este es el estrés malo, el que nos daña y nos preocupa, el que merma nuestros recursos en vez de potenciarlos. Probablemente el motivo por el cual estás leyendo este artículo. El distrés nos hace sentirnos desbordados, vemos el reto agigantarse y nuestros recursos para superarlo empequeñecer. El cortisol invade nuestro organismo y comienza la somatización y los efectos negativos para la salud. En vez de concentrados, quedamos totalmente descentrados y nuestra mente solo puede recrear escenarios negativos. La creatividad brilla por su ausencia en este estado, al igual que la capacidad de recordar, razonar o tomar decisiones. El cuerpo tampoco reacciona bien. En vez de energizados podemos terminar agotados, con dolor de cabeza, picores nerviosos etc. Una vez más, estaremos todos de acuerdo, en que una reacción de este tipo es absolutamente inútil. Mala para nuestra salud, para nuestra autoestima y nos aleja de conseguir nuestros objetivos. Aun así, lo auténticamente peligroso no son las reacciones desproporcionadas pero puntuales, la gran amenaza para nuestra salud, está en las reacciones de estrés continuadas o periódicas. Muchas personas en las sociedades modernas vivimos continuamente bajo el influjo del estrés y esto provoca terribles daños a nuestra salud, tanto física como mental. Vivir con unos niveles exagerados de cortisol en la sangre mata nuestras neuronas, impide la reparación de tejidos incluso acorta de facto nuestras vidas, produciendo envejecimiento prematuro.
Los efectos del estrés continuado son terribles en nuestro organismo
Los problemas de piel y del aparato digestivo están frecuentemente asociados al estrés.
Te ayudamos a reducir el estrés
Efectos del estrés
Los efectos del estrés continuado son terribles en nuestro organismo. Los problemas de piel y del aparato digestivo están frecuentemente asociados al estrés. Incluso un alto porcentaje de las cardiopatías y tumores están relacionadas con él. Cansancio crónico, dolores de cabeza, pérdida de pelo o problemas para conciliar el sueño son otros de sus síntomas habituales. La irritabilidad, falta de concentración y apatía general dañan nuestras relaciones y nuestras carreras. Estudios recientes demuestran que el estrés continuado incluso acorta los telómeros de nuestras células ¡Acortando de facto nuestras vidas!
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Para hablar correctamente sobre los efectos del estrés, debemos diferenciar los efectos que generan de manera inmediata las reacciones de estrés en nuestro organismo y comportamiento, de los efectos que produce el estrés continuado o recurrente. Como ya hemos dicho en otras ocasiones el estrés no es malo en sí mismo, es necesario y útil, en la dosis correcta y en el momento adecuado. Cuando las reacciones de estrés ocurren de manera puntual, ante la aparición de un reto o una amenaza, nos ayudan a afrontarla y después desaparecen, su efecto para nuestra salud puede ser incluso positivo. Pensemos en la analogía entre nuestro organismo y un automóvil, a todos los motores les viene bien un acelerón de vez en cuando.
Los efectos inmediatos del estrés
Cuando experimentamos una reacción de estrés, el corazón comienza a bombear con más fuerza. Junto con la respiración que también se acelera (y se vuelve superficial), llevan más oxígeno y glucosa a muchas partes del organismo, sobre todo a las extremidades que se preparan para escapar o luchar. La entrada en el llamado “modo de lucha o huida”, que se identifica con una respuesta de estrés agudo, produce otros efectos instantáneos: Acelera nuestros pensamientos (pero los enfoca en la causa del estrés haciendo difícil centrarse en nada más), aumenta la agudeza de nuestra vista (pero reduce el campo de visión llegando en ocasiones a la llamada “visión túnel”). Manos frías y sudorosas, urgencia por orinar, dilatación de las pupilas, sequedad bucal o incluso temblores son otros de sus potenciales síntomas.
Sistemas importantes que quedan suspendidos por el estrés
Las reacciones de estrés modifican el reparto de energía normal que se da entre los distintos procesos y sistemas de nuestro cuerpo, se da un cambio de prioridades temporal. Los vasos sanguíneos de los músculos se dilatan, preparados para recibir más sangre y más oxígeno. Pero otras funciones, tremendamente importantes, pero no cruciales para la supervivencia ante una amenaza física, se ven ralentizadas o suspendidas. Este es el caso de la digestión, proceso que consume una gran cantidad de energía, que ante un peligro será necesaria para otras funciones. Es por ello que durante una reacción de estrés agudo la digestión se ralentiza o incluso detiene por completo, pudiendo generar una diarrea instantánea.
El sistema reproductivo tambien se verá inhibido, de ahí la cantidad de disfunciones sexuales relacionadas con el estrés. Con respecto al inmunitario, hay algo de confusión. Se suele decir que el estrés lo inhibe, pero no es del todo cierto. La respuesta de estrés enfoca al sistema inmunitario a la superficie (podríamos sufrir heridas). Las reacciones esporádicas de estrés favorecen al sistema inmune. Ahora, su manteniniento en el tiempo, nos deja altamente desprotegidos ante patógenos externos.
Efectos del estrés producido por miedo
Las reacciones de estrés generadas por el miedo, las cuales nos preparan para una potencial huida, pueden generar en nuestro cuerpo: Respiración acelerada, temblores, agitación, palpitaciones, tensión muscular en la espalda, el cuello y los hombros, la sensación de nudo en el estómago, incluso sudores fríos. En cuanto al efecto en nuestra mente, como explicamos en el apartado “Las emociones y el estrés” el estrés generado por el miedo centrará nuestros pensamientos en la causa de la amenaza, por este motivo pensamos de manera obsesiva en nuestros problemas cuando estamos estresados, no pudiendo concentrarnos en nada más.
Recordemos que estos pensamientos recurrentes, a su vez retroalimentan el estrés. Por ello es importante ser conscientes en una fase temprana y tratar de cortar los ciclos emoción-pensamiento, antes de que el estrés se apodere de nosotros. Para mejorar en esta habilidad, la práctica habitual de meditación o mindfulness, serán nuestros mejores aliados. En cuanto a los efectos en nuestro comportamiento, el estrés generado por el miedo tiende a potenciar actitudes como: impaciencia, falta de confianza en uno mismo y sometimiento a los demás, aversión al riesgo, dificultad para tomar decisiones, comportamientos obsesivo-compulsivos, mentir, etc.
Efectos del estrés producido por la rabia
Las reacciones de estrés producidas por la rabia producen una gran activación del organismo, acelerando mucho el metabolismo (se consume más oxígeno y glucosa). Esta reacción nos prepara para luchar, por lo cual será muy evidente el aumento del riego sanguíneo en los brazos y sobretodo en el cuello y el rostro (gritar y morder podrían ser necesarios). Caras enrojecidas y venas hinchadas en el cuello o la frente, son típicas de la reacción de rabia.
Por lo demás, sus efectos fisiológicos son muy similares a las del estrés generado por miedo. En lo que respecta al efecto en nuestra mente, al igual que el estrés por miedo, la rabia produce pensamientos recurrentes, que aumentan aún más el estrés. En este caso se suelen centrar en la descalificación del causante de la ofensa y en la magnificación de nuestro papel de víctima. Nos justificamos para pasar a ser nosotros los agresores. En cuanto a los efectos en nuestro comportamiento, nos volvemos obviamente más agresivos, incluso violentos, desconfiados, impacientes, súper exigentes, críticos e intolerantes con los demás.
Efectos del estrés a largo plazo
Cuando las reacciones de estrés se mantienen en el tiempo, convirtiéndose en algo habitual o incluso crónico, nuestra salud física y mental empiezan a resentirse, y los efectos pueden ser devastadores. Recordemos que estas son respuestas diseñadas para ayudarnos a superar situaciones puntuales localizadas en el tiempo, no par persistir de manera indefinida.
Si bien existen enfermedades claramente asociadas al estrés, la medicina moderna acepta que no hay prácticamente ninguna dolencia o disfunción, que no se vea en algún modo acelerada o agravada, por la existencia de estrés persistente. Diferentes estudios científicos estiman que hasta un 90% de las consultas a médicos podrían tener alguna relación con el estrés. Estos son algunos de los efectos adversos del estrés continuado en nuestro organismo:
Principales efectos del estrés persistente en nuestro organismo
Ansiedad:
Los síndromes de ansiedad, tan comunes en nuestros tiempos, pueden convertirse en tremendamente inhabilitantes. Aunque la definición exacta de qué es estrés y qué es ansiedad varia de unos expertos a otros, podríamos definir la ansiedad como el estrés que persiste, una vez el factor causante del estrés ha desaparecido. Si esta situación se vuelve crónica, estaríamos hablando de un desorden de ansiedad.
Depresión:
La ira y el miedo suelen desembocar en tristeza. La persistencia de esta emoción se acaba convirtiendo en depresión. La depresión mayor es una enfermedad mental tan común, como destructiva y va camino de convertirse en la primera causa de muerte no natural en los países desarrollados. Su causa principal es también el estrés.
Perdida de neuroplasticidad:
La neuroplasticidad es la cualidad que permite al cerebro seguir cambiando y adaptándose durante toda nuestra vida. Esta nos permite seguir aprendiendo y enfrentarnos a problemas y situaciones cambiantes. La neuroplasticidad se ve muy afectada por el estrés persistente, y puede ser un factor importante en el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Fatiga:
Tener de manera continuada el sistema límbico (parte emocional del cerebro) funcionando a pleno rendimiento, y el cuerpo constantemente activado, a la espera de una actividad física explosiva, que normalmente no llega a producirse, generan agotamiento. ¿Has sentido alguna vez que estás muy cansado a pesar de no haber hecho nada? Aquí puedes tener una pista.
Bajas defensas:
Como ya explicamos más arriba, durante las reacciones de estrés continuadas, el sistema inmunitario recibe menos recursos en el interior del organismo. Si el estrés es crónico nuestras defensas estarán de manera continua en niveles bajos, haciéndonos vulnerables a todo tipo de infecciones.
Problemas digestivos:
La exposición continuada al modo de lucha o huida acaba por generar problemas digestivos. Este es uno de los sistemas más directamente afectados por el estrés. Sólo recientemente, la ciencia se ha empezado a dar cuenta, del altísimo porcentaje de dolencias del aparato digestivo, que tiene un origen o componente emocional.
Problemas cardiovasculares:
Como dijimos el estrés aumenta el ritmo cardiaco y la presión arterial. Respuestas de estrés mantenidas en el tiempo, aumentan el riesgo de sufrir hipertensión, dolor precordial e incluso infartos de miocardio.
Proliferación de tumores
Si, incluso la aparición de cancer o tumores puede tener un alto componente de estrés. Durante la respuesta de estrés, las células reciben la instrucción de protegerse de amenazas exfernas, no de repararse ni reproducirse. Por ello la reproducción celular es ineficiente en un organismo continuamente estresado.
Problemas en la piel:
La piel es uno de los órganos que responden de una manera más clara al estrés. También es donde podemos ver una recuperación más rápida si conseguimos revertirlo. Sequedad, prurito, dermatitis, acné, eczema o erupciones de distintos tipos son habitualmente generadas por el exceso de estrés.
Alteraciones respiratorias:
Dado que las reacciones de estrés tiene efectos inmediatos en nuestra respiración, no es extraño que su continuidad en el tiempo desencadene problemas respiratorios. Estos pueden ser reacciones esporádicas de hiperventilación, o ahogo, o casos persistentes de tos o asma.
Problemas musculares:
Cómo ya comentamos, el estrés prepara nuestra musculatura para pelear o escapar poniéndola en tensión. El estrés continuado provoca dolores musculares, rigidez e incluso destrucción de tejido muscular.
Dolores de cabeza:
El estrés puede generar también dolores de cabeza o cervicales. Dolor de cabeza tensional, migrañas o distintas cefaleas pueden ser causados o agravados por el estrés.
Disfunciones sexuales:
Dado que durante las reacciones emocionales de estrés el sistema reproductivo es uno de los sacrificados, no es de extrañar, que su persistencia pueda generar disfunciones. La pérdida de apetito sexual es un síntoma común y en los varones puede desencadenar problemas de erección.
Trastornos ginecológicos:
Las mujeres no se libran de los síntomas del estrés en su aparato reproductor. Irregularidades en la menstruación, amenorrea, dismenorrea, pueden ser causadas por el estrés.
Alteraciones en el sueño:
El sueño y el descanso son también víctimas habituales del estrés. Puede materializarse como insomnio y también como un sueño más ligero y menos reparador. ¿Sientes que a pesar de dormir, te despiertas cansado? Esta puede ser la causa.
Pérdida de cabello:
Puede parecer un problema menor, comparado con el riesgo de un infarto. Pero la perdida de pelo puede acarrear problemas de autoestima. Tipicamente ataca más a hombres, pero tambien existe la alopecia en mujeres.
Efectos del estrés en nuestro comportamiento
Sufrir estrés de manera continuada o recurrente, tiene efectos negativos importantes en nuestras aptitudes y nuestro comportamiento. Muchos de estos cambios tienen además la cualidad perversa, de orientarnos a acciones y resultados que a su vez generan más estrés, o nos empujan a los brazos de la depresión.
Menor presencia en el aquí y ahora:
Si bien una reacción de estrés puntual, ante una amenaza que esté delante de nosotros, nos ayuda a mantenernos presentes ante la misma. El estrés continuado produce gran cantidad de pensamientos repetitivos sobre problemas que no están ni aquí ni ahora. El estar habitualmente perdidos en pensamientos rumiativos nos resta presencia en nuestras vidas, viéndose afectada nuestra capacidad de disfrute, nuestras responsabilidades y nuestras relaciones.
Sesgo negativo:
La negatividad es otra de las señas de las personas estresadas. La percepción de amenaza constante que genera el estrés persistente, nos hace ver nuevas amenazas por todas partes. Esto, además de atraparnos en una espiral de sufrimiento, vuelve nuestra percepción opaca ante las oportunidades que nos presenta la vida.
Aislamiento social:
El estrés crónico suele venir acompañado de fobia social. Todo en nuestra cabeza es yo, yo, yo y mis problemas. El deterioramiento de nuestras relaciones sociales, es a su vez un factor que puede alimentar una potencial depresión.
Hábitos alimenticios descompensados:
La alimentación regular y saludable suele ser otra de las víctimas del estrés. Tendencia a comer de más, de menos, a deshoras, o de manera compulsiva son síntomas habituales. También es común abusar de azúcares, grasas e hidratos en la búsqueda de satisfacción, que enmascare las sensaciones desagradables del estrés.
Irascibilidad:
Un comportamiento irascible es también muy común. Alguien muy estresado es como un vaso a punto de derramarse constantemente. Esto suele llevarnos a comportarnos de manera excesivamente reactiva, desconsiderada o incluso agresiva, lo cual acaba generando más estrés.
Falta de confianza:
La falta de confianza en los demás, pero sobre todo en uno mismo son síntomas habituales del estrés. El realizar cualquier tarea con falta de confianza multiplica las posibilidades de cometer errores o fracasar en la misma.
Pérdida de capacidad de concentración:
Como ya explicamos, el estrés centra nuestros pensamientos en la causa de nuestros problemas, haciendo muy difícil concentrarse en nada más. Las reacciones intensas reducen el riego sanguineo al cerebro racional, reservandolo para funciones automáticas o emocionales.
Sentirse abrumado:
Piensa en un ordenador en el que mantenemos abiertas tantas pestañas y “pop-ups”, que el procesador no es capaz de funcionar con rapidez. El estrés hace que con poco nos sintamos superados o abrumados, lo cual tiende a bloquearnos aún más.
Dificultad para recordar, aprender cosas nuevas, tomar decisiones.
En caso de exigencia extrema, el cerebro inhibe la función ejecutiva en beneficio de reacciones automáticas y emocionales. Todas estas funciones cognitivas se ven muy afectadas por la presencia del estrés persistente lo cual desemboca en importantes menoscabos en nuestro rendimiento profesional y académico.
Comportamientos viciosos: Tabaco, alcohol, drogas:
Muchas veces, la única manera de romper, aunque sea por un rato, la espiral del estrés es la búsqueda de generación de dopamina, a través del consumo de sustancias nocivas. El consumo de tabaco, alcohol u otras drogas crece y se vuelve compulsivo ante la presencia del estrés.
Descuidarnos, aspecto, deporte, salud:
No es extraño que una persona estresada empiece a descuidarse de manera progresiva. La alimentación, pero también los hábitos saludables como el deporte pueden verse afectados. El cuidado del aspecto o la higiene personal también pueden descuidarse.
Como veis, los efectos negativos pueden ser muchos y graves. Comenzar una dinámica de meditación o mindfulness es la mejor manera de combatirlos o prevenirlos ¿A qué estáis esperando?
El estrés es bueno
Reconocer al estrés, como la herramienta necesaria y valiosa (también peligrosa) que es, para mantener un “mindset” potenciador.
7 Hábitos para la felicidad
Hay muchos listados de hábitos para la felicidad, o bienestar. Aquí los que utilizamos en los cursos de gestión de estrés MBSR.
Tipos de Estrés
El estrés es una respuesta genérica, ante cualquier tipo de amenaza. Aprende sus causas, para no acumularlo.
El estrés es una respuesta genérica, ante cualquier tipo de amenaza. Aprende sus causas, para no acumularlo.
Hay muchos listados de hábitos para la felicidad, o bienestar. Aquí los que utilizamos en los cursos de gestión de estrés MBSR.
Reconocer al estrés, como la herramienta necesaria y valiosa (también peligrosa) que es, para mantener un “mindset” potenciador.
¿Por qué sufro estrés?
¿Es por culpa de mi jefe? ¿De mos hijos? ¿De las crisis económicas? ¿Es la sociedad moderna? Buscar culpables externos es tan fácil como estéril en este caso. La realidad es que gran parte del estrés que sufrimos lo creamos nosotros mismos. Si bien el resto de los mamíferos también experimentan reacciones de estrés, somos los únicos capaces de disparar dichas reacciones anticipando el futuro o recordando el pasado. Hemos creado un mundo complejo con multitud de estímulos y nuestra biología no evoluciona tan rápido. Hemos quedado “des-adaptados” en el entorno que hemos creado. Por suerte ¡tiene solución!
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Buscar culpables externos a nuestro estrés no es la mejor manera de comprenderlo o afrontarlo. No queremos con esta afirmación frivolizar sobre situaciones personales, laborales, académicas o incluso personas estresantes a las que se estén teniendo que enfrentar nuestros lectores. Pero el considerar que son factores exclusivamente externos los que nos producen el estrés no es del todo correcto en la mayoría de los casos. Debemos tener en cuenta que entre el estresor (situación, persona o cosa que me genera estrés) y la reacción fisiológica del estrés existe un filtro muy importante, nuestra propia interpretación de los hechos o circunstancias.
Así que siendo precisos, no son las situaciones, personas o cosas, lo que nos genera estrés, si no la interpretación y los juicios que nuestra mente hace sobre ellos. Es nuestra mente la que genera el estés principalmente. Si mi jefe me estresa, tal vez pueda cambiar de jefe, o tal vez no. Pero hay algo en lo que sin duda si puedo trabajar, y es en las interpretaciones que hace mi mente de las palabras o actitudes de mi jefe. Esto adquiere mayor peso si tenemos en cuenta que muchas veces no tenemos ningún control sobre estos estresores.
Si por ejemplo, me siento estresado porqué he perdido mi trabajo y estoy pasando dificultades económicas. La receta del “pues deja de pasar dificultades económicas” es evidentemente ridícula. Sentir un cierto nivel de estrés en una situación así es útil, sin nada de estrés no sentiría la motivación para esforzarme lo suficiente en revertir la situación y no estaría suficientemente alerta de las posibles oportunidades. Pero, el común de los mortales en una situación similar, nos estresaremos más de la cuenta. Y ahí el estrés lejos de ayudarnos, se convierte en un tremendo lastre, en un momento en el que necesitamos toda nuestra energía y una mente despejada.
Culpar a otros de mi estrés no ayuda
Cuanto más culpe a otros, o a circunstancias de mi estrés, más alentare las quejas y protestas internas. A pesar de que el exteriorizar una queja, que ya está dando vueltas una y otra vez en mi cabeza, puede aparentemente generar alivio, las quejas son un mal remedio al estrés. De hecho, quejarme aumenta la presión arterial, alimenta la emoción de rabia y genera más estrés (tanto si verbalizo mi queja, cómo si la repito en mi cabeza). Colocarnos en una posición de víctima no ayuda en nada. Por un lado desalienta la toma de decisiones y acción, encaminada a solucionar las circunstancias fuente de mi estrés y mi reacción en sí misma. ¿Si es todo culpa de otro, que puedo hacer yo?
Por otro, la actitud de víctima es muy dada a la rumiación. Las ofensas sufridas vuelven una y otra vez a nuestra mente, generando… si, más estrés. ¿Qué debo hacer entonces? ¿Culparme a mí mismo? ¡No por favor, no te flageles! Castigarse a uno mismo tampoco trae buenos resultados. Los juicios, ya sean sobre los demás o sobre nosotros mismos son una de las mayores fuentes de estrés, que nos van cargando poco a poco todos los días. De hecho, la primera norma para controlar el estrés, es aprender a no juzgar tanto la realidad.
Sabemos que esto suena poco menos que imposible, o incluso frívolo ya que muchas veces nos enfrentamos a situaciones injustas o preocupantes. Pero si incluso en estos casos, desarrollamos la habilidad de percibir la realidad como es (no se trata de adornarla), sin cargarla de juicios, habremos dado un paso de gigante para controlar nuestro estrés. No es una tarea fácil el librarse de la tendencia innata a emitir continuamente juicios sobre la realidad, pero sin duda merece la pena el esfuerzo. La práctica de mindfulness y meditación son las mejores herramientas para desarrollar esta habilidad.
¿Por qué el estrés me hace daño en lugar de ayudarme?
Si como hemos apuntado en otras ocasiones el estrés es una respuesta creada por la naturaleza para ayudarnos ¿Por qué me hace sufrir de esta manera? Bueno, en ocasiones el estrés es desagradable, pero aún me ayuda. Sentir cierta tensión ante un examen importante puede ayudarme a superarlo, gracias al extra de energía y concentración que obtendré.
Reformulemos la pregunta pues ¿Por qué el estrés que debería estar aquí para ayudarme, me hace bloquearme, incluso sabotearme y disminuir mi probabilidad de éxito en tantas ocasiones? Existen varios motivos, el primero sería que las respuestas de estrés que experimentamos los humanos modernos, muchas veces no son adecuadas al tipo de desafío al que nos enfrentamos. Estas respuestas fueron configuradas en nuestra genética para hacer frente a amenazas contra nuestra supervivencia. Peligros que se presentaban en ocasiones puntuales y para los cuales huir, esconderse o luchar eran las mejores reacciones posibles.
Pero… ¿Cuándo fue la última vez que tuviste que escapar de un depredador furioso, o defenderte a garrotazos de un clan rival? Nuestra amígdala (centro del miedo de nuestro cerebro) reacciona de la misma manera a amenazas violentas contra nuestra supervivencia, que a situaciones que solo ponen el peligro nuestro estatus, nuestra percepción de nosotros mismos o nuestra percepción de abundancia material o afectiva, presentes o futuras.
¿La naturaleza es estúpida?
Para el tipo de retos descritos, que son a los que realmente nos enfrentamos a diario la “respuesta de lucha o huida” es totalmente inadecuada. Nuestros problemas se solucionan mayormente de manera intelectual, y casi nunca de forma evasiva o violenta. Es evidente que la mejor configuración posible de nuestro cuerpo y mente para escapar de un oso, no es la que nos ayuda a solucionar un problema con un cliente, nuestra pareja o un compañero de trabajo.
¿Por qué nos hace esto la naturaleza? ¿Quiere castigarnos? ¿O acaso es estúpida? La naturaleza no quiere torturarnos y desde luego no es estúpida. ¡La naturaleza es lenta! Desde una perspectiva de tiempo evolutivo, hace un par de días que los humanos vivíamos en cuevas y escapábamos de tigres dientes de sable. Los Homo Sapiens hemos hecho cambiar nuestro propio habitad de una manera que ninguna otra especia ha hecho. Y lo hacemos a tal velocidad, que nuestra evolución natural sencillamente no puede seguirnos el paso. ¡Hemos modificado tanto nuestro entorno, que hemos quedado des-adaptados!
Nuestro estrés está en el pasado o en el futuro
De cómo “el modo de lucha o huida”, se ha convertido en una reacción inapropiada para los retos a los que nos enfrentamos los humanos modernos se ha hablado mucho últimamente. Pero existe otro factor, tal vez incluso más importante, que se pasa habitualmente por alto. Este tiene que ver con nuestra sofisticada consciencia y nuestra habilidad para recordar situaciones pasadas y anticipar eventos futuros. Esta capacidad única de los seres humanos es un arma de doble filo, es tan precisa que la parte más antigua de nuestra mente (desde un punto de vista evolutivo) es incapaz de diferenciar un evento que está ocurriendo en estos momentos, del recuerdo más o menos fiel de un evento pasado o de la anticipación de un potencial evento futuro.
Hasta donde sabemos, somos el único animal capaz de disparar reacciones de estrés recordando el pasado o imaginando el futuro, y esta es nuestra auténtica condena. El estrés sirve para enfrentarnos a retos o peligros que están frente a nosotros, o que como mucho ocurrirán con cierta certeza de un momento a otro. Pero ¿De qué sirve una reacción de estrés ante algo que ya ocurrió y no se puede cambiar, o ante algo que sólo tal vez ocurrirá en el futuro. Esto unido al sesgo negativo con el que tendemos a imaginar el futuro, es un cóctel perfecto para pasar largos periodos de nuestras vidas estresados.
Algunos estudios dicen que un americano promedio pasa hasta ¡un 70% de su vida en modo de lucha o huida! Esta habilidad para anticipar el futuro, poniéndonos en el peor de los escenarios, sin duda nos ayudó a sobrevivir como especie cuando estábamos indefensos en la naturaleza, pero ahora supone un innecesario castigo constante. Para rematar la jugada, cuanto más estresados estamos, más negativas serán nuestras proyecciones del futuro, una vía más por la que el estrés se retroalimenta.
¿Nuestros antepasados también vivían estresados?
Existe un tercer factor de gran importancia por el cual los humanos modernos sufrimos tanto por culpa del estrés, y es la cantidad de estímulos a los que nos vemos sometidos. Algunos expertos opinan que un americano promedio recibe más estímulos en una semana, que un humano prehistórico ¡En toda su vida! La información nos bombardea como nunca antes en la historia. Cuantos más estímulos, más juicios realiza nuestra mente sobre qué es bueno y qué es malo, qué nos gusta y qué no nos gusta, qué es verdad y qué es mentira quién merece respeto y quién es un idiota (según nuestros sesgos pre existentes).
Todos estos juicios acarrean una reacción emocional, que puede ser de estrés en muchos casos. Estos juicios y reacciones ocurren todo el tiempo, incluso sin que nos demos cuenta. Tendemos a culpar de nuestro estrés a una única causa o a un grupo pequeño de causas determinadas y persistentes, el trabajo, mis hijos, el tráfico, etc. Pero subestimamos el efecto que tienen pequeñas cosas, situaciones constantes en las que nuestros sesgos chocan con la realidad, cargándonos poco a poco de emociones negativas y estrés. Así contado el escenario parece desolador, y los datos del creciente número de casos de depresión, ansiedad, suicidios y otras enfermedades relacionadas con el estrés, así lo corroboran.
Definitivamente hemos quedado desadaptados (decimos “des” y ni “inadaptados” porque hemos sido nosotros los que hemos modificado el habitad para el cual si estábamos perfectamente adaptados) Es por ello que urge “arreglarnos”, y tomar el control de nuestros pensamientos y emociones. La práctica de la meditación y el mindfulness ayudan a suavizar los sesgos y progresivamente ablandar nuestros juicios, evitando reacciones emocionales innecesarias. Incluso cuando estas ocurren, nos aportan la autoconsciencia necesaria para darnos cuenta y no permitir que se retroalimenten y reproduzcan. La receta para nuestra cura existe desde hace miles de años, pero nunca en la historia meditar había sido tan necesario como lo es ahora.
Casi todo el estrés que sufrimos lo creamos nosotros mismos
¿Cómo reducir el estrés?
Puedes dejar tu trabajo, todas tus responsabilidades e irte a vivir a la montaña… Esa solución no te encaja ¿verdad? A nosotros tampoco… Dado que cambiar el mundo nos va a costar un poco más de tiempo, te proponemos cambiar el modo en el que te relacionas con él. Más en concreto cambiar la forma en que te relacionas con tus pensamientos y emociones, dado que estos son los que crean tu realidad. Un poco de ejercicio es fundamental. Tener proyectos que nos ilusionen y tiempo para nosotros y nuestras relaciones. Y tomar el control de pensamientos y emociones, practicando meditación o Mindfulness
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Dado que lo que te estresa es tu trabajo. ¡Deja tu trabajo! Si te estresan tus estudios, tal vez puedas pasar de ellos también. En el fondo ¿Quién necesita ser ingeniero? Y si lo que te estresa es tu familia, que se ocupe otro… Tal vez puedes irte a vivir a un monasterio en los Himalayas, o dejarlo todo para irte al campo a plantar lechugas y fumar marihuana…
Si ninguna de estas soluciones te encaja ¡Estas en el lugar adecuado! A nosotros tampoco. En Sentirme Mejor estamos convencidos, de que en el interior de todas las personas existe el potencial para poder con todo lo que tienen que cargar. ¡Incluso con mucho más! Si estáis sufriendo estrés, nuestra sincera recomendación es la siguiente: Primero poned orden en vuestra relación con vosotros mismos, con vuestros pensamientos y emociones, ya que en última instancia son estos los que os generan distrés (estrés dañino).
Esto os ayudará a libraros de la mayor parte del exceso estrés, por lo menos del generado por la presión extra que nos metemos a nosotros mismos. Que es el que nos suele hacer caer en rendimiento. Desde ese estado de calma, podréis analizar, qué es lo que realmente queréis cambiar en vuestra vida (tal vez el único cambio necesario era interno). Pero no permitáis que sea el estrés el que piense y decida por vosotros. No actuéis desde el miedo, sino desde el deseo de crear la vida que os hará felices.
¿Puedo eliminar el estrés?
Eliminar completamente el estrés no es posible, ni siquiera recomendable. Seguirán existiendo situaciones en la vida, en las que incluso una reacción intensa de estrés será útil, para afrontar retos concretos localizados en el tiempo. Pero más allá de estas situaciones puntuales que ya hemos explicado en otras secciones, convivir con unos niveles razonables de estrés en nuestra vida diaria, nos ayuda a tener la motivación para esforzarnos en las cosas que nos importan, competir por aquello que vale la pena, mantener una actitud de mejora y crecimiento, y cumplir nuestros compromisos con nosotros mismos y los demás. Con cero estrés, ni nos levantaríamos para ir a trabajar, no llevaríamos a los niños al colegio, no tendríamos voluntad, ni constancia, ni palabra.
¿Tenemos demasiado estrés?
Ahora, los niveles de estrés con los que convivimos la inmensa mayoría de los humanos modernos, están lejos de ser razonables. Los motivos los explicamos en este otro epígrafe, pero la realidad es que necesitamos mucho menos estrés del que generamos. Existen cientos de encuestas y estudios y las conclusiones son similares. Por lo menos la mitad de las personas en los países desarrollados sufrimos por un estrés excesivo. Según el VII Estudio Cinfasalud más de la mitad de las personas que sufren estrés en España, acabarán padeciendo una enfermedad seria ya sea mental o física, a causa del estrés. A la vista de estos datos es claro que urge tomar medidas para controlar y reducir el estrés.
6 Consejos para reducir el estrés
Hacer algo de deporte.
La expresión “mens sana in coropore sano”, acuñada por el autor romano Décimo Junio Juvenal en el siglo II, está más en boga que nunca en nuestros tiempos. El ejercicio físico libera endorfinas. Estas son neurotransmisores con efecto calmante contra el dolor, producen sensación de bienestar, alegría e incluso euforia. Por otro lado, el ejercicio físico ayuda a reabsorber el cortisol (hormona del estrés), cuyo exceso se emitió para hacer frente a una actividad física explosiva, que probablemente no se llegó a ejecutar. No es necesario correr un “ironman” para sentirse mejor. Cada uno, dentro de sus posibilidades, puede realizar un poco de ejercicio. Incluso caminar será beneficioso.
Mantener unas buenas relaciones sociales.
También ayuda mucho. Estas suelen sufrir mucho cuando estamos estresados. La percepción de falta de tiempo y energías y la fobia social, que se da en casos agudos de estrés, tienden a arrinconar nuestra vida social. Reservar tiempo para familia y amigos beneficiará enormemente nuestra salud mental. Mantener buenas relaciones sociales y afectivas ayuda a producir serotonina y otras hormonas relacionadas con el bienestar y la felicidad. Las relaciones sexuales también ayudan a liberar estrés.
Dedica tiempo a cosas que te gustan:
Al igual que la vida social, nuestras aficiones también pueden verse afectadas por el estrés. Hacer cualquier cosa que te guste libera dopamina, hormona que funciona como recompensa, genera motivación y ayuda a sobrellevar el estrés. Estrés + motivación es una fórmula que suele funcionar bastante bien, para conseguir nuestras metas y sentirnos bien por el camino.
Descansa lo suficiente:
No te sientas culpable por dedicar tiempo a tus aficiones, a tus seres queridos y tampoco al descanso. Parte del exceso de estrés se reducirá con un sueño y descanso adecuados. Si no duermes y descansas lo suficiente, tu rendimiento no va a mejorar. Se consigue más en 8 horas de trabajo descansado y centrado, que en 12 horas de estrés y desesperación.
Aliméntate bien.
La alimentación es otra de las maneras por las que el estrés se retroalimenta. Estresados tendemos a comer de más, o de menos, y de manera irregular. Los atracones de dulces, grasas e hidratos procesados, pueden generar satisfacción instantánea (dopamina), pero a la larga no ayudan. Busca una alimentación que aúne el ser satisfactoria, regular y nutritiva.
Comienza a practicar mindfulness.
El resto de consejos son importantes, pero dado que el estrés lo provoca principalmente tu mente, lo más efectivo es trabajar directamente sobre ella. Pensamientos y emociones son los que generan tu estrés, así que ¿Qué mejor que empezar a tomar el control de los mismos, para regular el estrés? Cualquiera de los distintos estilos de meditación, o incluso yoga, te ayudarán muchísimo. Prueba, si aprendes bien no querrás dejarlo
Controla tus pensamientos para controlar el estrés
Nuestros pensamientos generan emociones. La mente emocional lo juzga todo, da igual si es real o sólo una imaginación. Esto ocurre todo el tiempo, sin que seamos conscientes. Se estima que nuestra mente genera hasta 80.000 pensamientos cada día, de los cuales sólo somos conscientes en un porcentaje (que no suele superar el 20%). Muchas de estas emociones son de las llamadas “emociones negativas”, y generan estrés, que vamos acumulando. Cuantas más emociones negativas acumulamos, más probable es que se generen más pensamientos negativos, que a su vez terminen generando más estrés. Por esto, la primera “llave” para controlar el estrés es tener más consciencia e ir adquiriendo más control sobre nuestros pensamientos.
Controla tus emociones para controlar el estrés
Dado que son estas las directamente responsables de generar la mayor parte del estrés, conviene también prestarles atención. Una vez que una emoción se dispara, va a buscar afianzarse. Si gano consciencia sobre mis emociones, y me doy cuenta de que algo me ha molestado, preocupado u ofendido en una fase temprana. Puedo dar por recibido el mensaje, pero no permitir que esta emoción generé más pensamientos acordes que aumenten mi sensación de enfado, injusticia, miedo o la que sea. Es decir, puedo abordar la emoción, antes de que se convierta en un estado de ánimo, del cual va a ser mucho más difícil librarse, y va a generar mucho más estrés. Si no sabes donde encontrar tus emociones, aquí va una pista “busca en tu cuerpo”.
Ablanda tus sesgos para controlar el estrés
Siglo XXI, vivimos en la sociedad de la información… ¿De verdad? Políticos, publicistas y medios de comunicación tienen poco interés es hablar a nuestro intelecto. Su objetivo son nuestras emociones, mucho más rentables a nivel de votos, clicks y euros. Vivimos en una sociedad de sesgos. Nos empujan a tener opinión sobre absolutamente todo, conociendo los detalles de prácticamente nada. Estos sesgos son juicios “prefabricados” que continuamente impactan con la realidad, generando emociones que producen estrés. Cuanto más fuertes e irracionales sean nuestra “filias”, ya sean políticas, ideológicas, religiosas, futbolísticas, en definitiva identitarias, más pobre va a ser nuestra percepción de la realidad (sesgada de entrada) y más estrés nos van a generar los juicios y disonancias constantes.
¿Y cómo controlo mis pensamientos, emociones y sesgos?
La respuesta es autoconsciencia, dejar de vivir en piloto automático, y empezar a tomar nota de lo que ocurre en nuestra mente y en nuestro cuerpo. Y para ello no hay mejor receta que adquirir una dinámica de meditación o yoga y empezar a aplicar una actitud “mindfull” a la vida. Seguramente te empezará a hacer bien desde el principio. Pero con un poco de práctica, si te enseñan bien, vas a alucinar “¿Cómo he podido vivir toda mi vida, permitiendo que estos procesos me dominasen, en vez de utilizarlos yo a mi favor?” Si no te ves capaz de abordar este reto en solitario, puedes solicitar una sesión de coaching gratuita.
Redefinir el estrés
Emily propone mantener un diálogo con el propio cuerpo, a través de afirmaciones que permitan redefinir el estrés
Cómo bajar los niveles de cortisol
El cortisol es la llamada hormona del estrés. Lo adecuado no es eliminarlo, es tener unos niveles de cortisol equilibrados.
Problemas digestivos por estrés
El aparato digestivo es una de las primeras víctimas del estrés. Aprende como, lo que sientes y piensas, afecta a tu digestión.
El aparato digestivo es una de las primeras víctimas del estrés. Aprende como, lo que sientes y piensas, afecta a tu digestión.
El cortisol es la llamada hormona del estrés. Lo adecuado no es eliminarlo, es tener unos niveles de cortisol equilibrados.
Emily propone mantener un diálogo con el propio cuerpo, a través de afirmaciones que permitan redefinir el estrés
¿Qué es el cortisol, la hormona del estrés?
El estrés emocional deriva normalmente de los estados emocionales de miedo o de ira. En un primer momento se dispara una inyección de adrenalina y cortisol (conocido como la hormona del estrés), muy adecuada para una reacción explosiva en una situación de riesgo para la supervivencia.
En la fase posterior llamada de resistencia, el organismo intenta estabilizarse, pero se mantiene “en guardia”, dado que la amenaza puede seguir estando cerca. En esta fase continúan los niveles altos de cortisol. Esta hormona esstá siempre presente y tiene funciones muy importantes, es necesaria. Pero niveles altos sostenidos producen agotamiento y grandes desequilibrios a largo plazo.
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A estas alturas todos nuestros lectores estarán familiarizados con esta palabreja, cortisol. Y si aún no lo estáis, tranquilos en Sentirme Mejor os vamos a hablar de ello hasta la saciedad. Consideramos crucial que tanto como individuos como sociedad tomemos conciencia del daño que nos está haciendo el exceso de esta hormona ¡Esta es nuestra cruzada!
Pero ¿Qué es el cortisol? Esta hormona, también llamada hormona del estrés, cumple muchas funciones en nuestro organismo. Es una hormona del tipo glucocorticoide, que entre otras cosas ayuda a la correcta gestión de la glucosa, las proteínas y las grasas. No hay prácticamente ningún órgano o tejido de nuestro cuerpo que no se vea afectado por el cortisol.
En una situación normal, el cortisol se produce dentro de un ciclo diario: Su nivel será más alto por las mañanas al despertar, a lo largo del día se irá reduciendo, hasta llegar a la noche donde su nivel será el más bajo de todo el día. Este nivel bajo por la noche, nos ayuda a dormir y descansar (baja el cortisol y sube la melatonina). Por ello cuando los niveles de cortisol están descompensados, el sueño reparador suele ser una de las primeras víctimas.
¿El cortisol es malo?
Como hemos dicho, el cortisol cumple muchas funciones de gran importancia, interviene en algunos de los procesos clave de nuestro organismo. Por ello no podemos considerarlo malo, de hecho niveles demasiado bajos de cortisol tienen efectos negativos en la salud, dando lugar a enfermedades como la enfermedad de Addison.
Siempre y cuando se mueva en niveles más o menos normales, siguiendo el citado patrón de ciclos diarios, todo estará en orden. Ahora bien, cuando estos ciclos, alterados sólo puntualmente por reacciones de estrés justificadas, dan paso a niveles estables de cortisol a los largo de todo el día, manteniéndolo constantemente alto, es cuando comienzan los problemas. El cortisol pasa de imprescindible (no podríamos vivir sin él) a tóxico.
Funciones del cortisol
El cortisol juega un papel muy importante en la regulación del metabolismo de los alimentos. Por ejemplo acelerando la transformación de grasas acumuladas en energía cuando esto es necesario. También tiene un papel importante en el sistema inmunológico, activándolo en la superficie y inhibiéndolo en el interior del cuerpo, durante las reacciones de lucha o huida, donde el escapar o pelear son la prioridad para la supervivencia. El cortisol regula los niveles de azúcar en la sangre así como la presión arterial. Como podéis ver son responsabilidades importantes.
El cortisol y el estrés
Además de las funciones descritas el cortisol tiene un papel clave en las reacciones de estrés. Esta función es la que realmente nos importa a efectos de este artículo, pero queremos compartir una reflexión al respecto: La principal hormona encargada del estrés, tiene otras funciones cruciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Si atravesamos un desorden de estrés, la producción de cortisol también se descompensará. Y evidentemente, afectará al resto de procesos vitales que dependen también de esta hormona. Así que si las sensaciones desagradables y la merma en nuestro rendimiento (en cualquier faceta de la vida) que supone un estrés descontrolado no son suficiente motivo para tomarlo en serio, pensad en el resto de problemas que puede traer aparejado. No es nuestra intención alarmar, pero si concienciar. Si el estrés te está causando problemas, toma acción para controlarlo y si ya estas “metido hasta el cuello”, esperanza ¡Se sale!
Las principales reacciones emocionales asociadas al estrés son la el miedo y la rabia, diseñadas para huir o luchar, en caso de amenaza para la supervivencia. En una primera fase de estas reacciones, la adrenalina es la protagonista. Esta nos preparar para un acción física explosiva. No suele ser especialmente problemática ya que se disipa rápido. Después viene una segunda fase, en la que el cortisol se adueña del sistema, su función es mantenernos alerta, con el corazón, los pulmones y los músculos listos para actuar, ya que el peligro puede seguir estando cerca. Esta fase se prolonga más en el tiempo y la secreción de cortisol es más sensible a los pensamientos. Si, recordando el pasado o anticipando el futuro también segregamos cortisol, por ello su presencia excesiva en la sangre tiende a durar mucho más tiempo.
¿Dónde se produce el cortisol?
El cortisol se produce en las glándulas suprarrenales, dos pequeñas glándulas que se sitúan encima de cada uno de los riñones. La izquierda tiene forma de media luna y la derecha forma piramidal. Estas glándulas endocrinas producen hormonas esteroideas, fundamentales para la vida, como la epinefrina (adrenalina) y norepinefrina responsables de regular el ritmo cardiaco. También producen hormonas sexuales, y cortisol.
¿Dónde se regula la producción de cortisol?
La responsable de la regulación del cortisol es la glándula pituitaria, que se encuentra en el interior de nuestro cerebro, más o menos a la altura del medio de la frente. No podemos obviar el papel crucial que juega también la amígdala, conocida como “centro del miedo”. Por explicarlo en palabras sencillas la amígdala grita “estamos en peligro” y la glándula pituitaria ordena y coordina la producción de cortisol y adrenalina en las glándulas suprarrenales.
Una reflexión interesante, es que tanto en la tradición hinduista como en la budista, se habla de los “chacras” o centros energéticos del cuerpo. Muchas técnicas de meditación ancestrales, se basan en poner la atención en estos “centros energéticos”, con el objetivo de compensar la energía y obtener equilibrio. El número de “chacras” varía entre las distintas tradiciones tanto hinduistas como budistas, pero casi todas tienen algo en común, los “chacras” más importantes se encuentran precisamente en el lugar de las glándulas suprarrenales y pituitaria. ¿Cómo sabían esto los antiguos sabios Indios? Da para pensar…
Efectos del exceso de cortisol
Los excesos de cortisol continuados producen:
Problemas en el sistema inmunológico
Si bien las “inyecciones” puntuales de adrenalia pueden ser beneficiosas para el sistema inmune, niveles altos de cortisol mantenidos en el tiempo son muy dañinos para el funcionamiento del mismo. Dejándonos vulnerables a infecciones de todo tipo de virus y bacterias
Alteran el metabolismo
Haciéndonos más propensos a desarrollar enfermedades como la diabetes y la osteoporosis. También causan fatiga crónica y aumentos o reducciones drásticas de peso.
Alteran la función del cerebro
Afectando al estado de ánimo y desencadenado en trastornos de ansiedad y depresión. Estos al igual que el estrés post traumático, atacan a la capacidad de frenar la producción de cortisol en los ciclos nocturnos, lo cual crea un efecto de circulo vicioso.
Puedes saber más sobre los efectos del estrés, en epigrafes superiores.
Efectos del defecto de cortisol
Como ya dijimos el cortisol es necesario, y niveles demasiado bajos también pueden desencadenar problemas médicos, como la enfermedad de Addison. Algunos síntomas pueden ser:
Pérdida de peso
Cansancio crónico
Debilidad muscular
Tensión arterial baja
Nauseas, vómitos o diarrea
Como combatir el exceso de cortisol
El ejercicio físico:
su efecto inmediato es el de subir los niveles de cortisol, pero ayuda a reducirlo en el ciclo nocturno. Por ello es más recomendable hacer deporte por la mañana.
Dejar de tomar café:
La cafeína puede aumentar hasta en un 30% el nivel de cortisol en sangre. Analiza si realmente necesitas tomar un excitante.
Alimentación equilibrada:
Llevar una alimentación equilibrada en carbohidratos, proteínas y fibra.
Practicar meditación
Puedes probar Mindfulness, Yoga, Tai Chi u otras prácticas contemplativas.
Manten presencia
Dejar de saltar constantemente al pasado y al futuro en la mente, y estar más presente en el momento actual, ayuda a reducir el distres psicológico y con él los niveles excesivos de cortisol
El miedo o la rabia disparan la producción de cortisol y otros neurotransmisores relacionados con las reacciones de estrés.
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No vivas tu vida desde emociones de estrés. Todas las emociones son necesarias, pero deben cumplir su función y después disiparse.
El estrés y las emociones
Nuestras emociones son las principales causantes del estrés. En concreto son las emociones que llamamos negativas, como el miedo o la rabia, las que disparan la producción de cortisol y otros neurotransmisores relacionados con las reacciones de estrés. Se conocen como negativas, porqué las sensaciones que producen son desagradables, pero tienen su función y son también necesarias.
Los problemas con estas emociones son dos:
- El objetivo de la rabia o el miedo es el de prepararnos para hacer frente a amenazas contra nuestra supervivencia. Pero en la mayoría de humanos actuales, estas reacciones se disparan de manera constante, innecesariamente, ante amenazas que no tienen que ver con la integridad física. Si no con amenazas para nuestro estatus, nuestra percepción de nosotros mismos, o la percepción de carencia afectiva, de salud, o de medios materiales, tanto presentes como futuras.
- El segundo problema es que en las sociedades modernas, estas reacciones diseñadas para experimentarse en momentos muy determinados y desactivarse después, tienden a mantenerse en el tiempo. Connvirtiéndose incluso en crónicas, y generando grandes problemas para la salud, tanto psicológica como física.
El origen de las emociones
Las emociones son evolutivamente mucho más antiguas que el pensamiento racional o la sofisticada consciencia autobiográfica. De hecho, incluso seres vivos sin cerebro, se guian por una especie de emociones muy básicas, que Antonio Damasio llama “sentimientos homeostáticos”. Estas “proto-emociones” son dirigidas por las partes más antiguas y profundas del cerebro, y guían las reacciones más básicas e innatas como el hambre o la necesidad de reproducirse.
Estas reacciones básicas se convierten en más sofisticadas con la colaboración del cerebro límbico, encargado de provocar las emociones propiamente dichas. Esta es la “capa” inmediatamente superior tanto desde un punto de vista evolutivo (aparece en los mamíferos más primitivos) como desde el anatómico. El cerebro límbico o emocional es el encargado de relacionar las emociones con el aprendizaje. Su función es hacer surgir emociones específicas para cada experiencia, basándose en situaciones similares vividas anteriormente, y en si las mismas causaron placer o dolor en el pasado.
Hasta aquí, las emociones eran sencillas, cumplian su función se disipaban, pero la vida emocional de los humanos modernos es mucho más compleja. ¿Por qué? Porque interpretamos nuestras propias emociones, las dotamos de una narrativa mental. Enlazamos lo emocional y los pensamientos dando lugar a un nuevo fenómeno, los sentimientos (algunos autores llaman afecto a lo que aquí llamamos emoción, y emoción a lo que aquí llamamos sentimiento).
El objetivo de las emociones
El objetivo de las emociones es doble. En primer lugar las emociones condicionan nuestro comportamiento. Una reacción de miedo, provocada por la cercanía de un depredador, condiciona nuestro comportamiento hacia potenciales actitudes de huida u ocultación. Nuestros pensamientos quedarán teñidos tambien del color de la emoción. Aumentando así las posibilidades de que nuestro comportamiento tambien las ovedezca.
Por otro lado, estas emociones regulan funciones internas del cuerpo. Preparando nuestro organismo para escapar o luchar, si fuese necesario. En este momento determinadas funciones fisiológicas se priorizan frente a otras. El corazón late más rápido y los músculos en nuestras extremidades reciben mucho riego, preparándonos para la acción. En cambio la digestión o el sistema inmunitario pasan a ser temporalmente funciones secundarias, ya que ahora se trata de supervivir. Por eso el estrés está tan asociado a problemas digestivos, y nos debilita ante la incursión de virus y bacterias en nuestro organismo.
El estrés se retroalimenta
Las emociones también tienen la habilidad de condicionar nuestros pensamientos. Si estoy sintiendo una emoción negativa en mi cuerpo, la tendencia de la mente será a generar pensamientos también negativos. Si por ejemplo siento una emoción de rabia, causada por la agresión (real o no) de otra persona, mis siguientes pensamientos tenderán a encajar con esta emoción. Serán pensamientos acompañados de un juicio negativo hacia el agresor, o que vengan a ahondar en la ofensa recibida. El resultado es que estos pensamientos generarán a su vez más rabia, que a su vez generará más pensamientos negativos, los cuales generarán aún más emociones negativas., etc.
Este es uno de los motivos, por los cuales el mindfulness o la meditación son tan útiles para controlar el estrés. El ser más conscientes tanto de nuestras emociones como de nuestros pensamientos y de la manera en que se retroalimentan, es la llave para “cortocircuitar” el proceso de retroalimentación. Podremos sentir las emociones que ya se han generado, hacer algo al respecto del motivo que las causó (si fuese necesario). Pero no permitirlas seguir creciendo, hasta convertirse en un estado de ánimo duradero. Sentir una emoción y dejarla ir es rápido, algunos científicos estiman que el efecto químico de una emoción en el cuerpo no dura más de 90 segundos. En cambio revertir un estado de ánimo ya instaurado, es algo que lleva mucho más tiempo.
El miedo y el estrés
El miedo es una de las principales emociones relacionadas al estrés. El miedo capitanea la reacción de huida, nos condiciona mentalmente y prepara físicamente para escapar del peligro y salvar la vida. El miedo también puede materializarse como parálisis, cuyo objetivo sería el ocultarse del depredador o la fuente de peligro. El estrés generado por el miedo, acelera el corazón, llevando más riego a las extremidades, principalmente a las piernas.
La digestión que es un proceso que consume mucha energía se paraliza, a través de inyecciones de ácido en nuestro tubo digestivo. ¿Alguna vez has sentido una descomposición instantánea ante una mala noticia o un evento preocupante? Pues ya sabes por qué es. En un contexto de supervivencia las funciones digestivas, así como las sexuales o las inmunitarias pasan a ser secundarias. ¿De qué sirven si vamos a morir? Por ello se paralizan, para utilizar la energía disponible en otras funciones más acuciantes.
En cuanto al efecto del estrés generado por el miedo en nuestra mente, este es claramente identificable. Nuestros pensamientos se centran en la causa del peligro, no es momento de pensar en otra cosa si un depredador o un clan hostil amenazan nuestra integridad, o la de los nuestros. ¿Te suena de algo? Pensamientos repetitivos, obsesivos sobre los problemas y las amenazas. Y pueden ser amenazas de cualquier tipo como pensar una y otra vez en la desagradable reunión que tuve con mi jefe.
La rabia y el estrés
La otra típica emoción conectada con el estrés es la rabia o la ira. Muchas veces miedo y rabia están conectadas, y ante un mismo hecho pasamos del miedo a la rabia en distintas fases. La reacción fisiológica que produce la rabia es muy similar a la del miedo salvo por qué: Se envía más riego sanguíneo a la cara y el cuello, preparándonos para gritar o morder. Seguro que conoces a alguien que se pone muy rojo cuando se enfada, este es el motivo. También se conducirá más riego sanguíneo a los brazos, muy importantes si hay que pelear. En lo que respecta a sus efectos en la mente, la rabia nos impulsa a enfrentarnos al problema. Leves dosis de esta emoción resultan útiles para tratar de superarnos, movernos en entornos competitivos o defendernos (no necesariamente a través de la violencia). La rabia dispara también pensamientos en cadena, estos apuntan en la dirección de justificar nuestro deseo de enfrentamiento inmediato, ahondando en la percepción de ofensa recibida. La diplomacia, la empatía o la capacidad de anticipar el futuro, o la percepción de cómo sería la forma de pensar de uno mismo y su comportamiento, de no existir esta emoción, desaparecen en el estado de rabia. Si es momento de luchar, no es momento de reflexionar, ni planificar ¡No hay que dudar! Por ello muchas veces nos lleva a hacer cosas de las que luego nos arrepentimos, como decir o escribir cosas, que en un estado más calmado nunca haríamos.
El estrés y otras emociones
El miedo y la rabia no son las únicas emociones relacionadas con el estrés. Tratar de listar y describir todas las emociones humanas es siempre muy subjetivo. Si bien muchos psicólogos, antropólogos o científicos hablan de las emociones humanas como algo universal, sólo lo son en parte. Es cierto que existen algunos patrones, visibles incluso en las expresiones faciales y corporales, que parecen innatos y se repiten en individuos de distintas culturas. Pero no podemos negarle a la cultura y al lenguaje un papel más que importante en la confección de las emociones más complejas o sofisticadas. Las emociones primarias, son muy simples, básicamente a la amígdala algo le da miedo o no. Algo nos gusta o o no nos gusta, nos atrae o nos repele. Si se refieren a otro individuo, lo queremos agredir, o lo queremos proteger, tal vez incluso deseamos procrear con él. En las reacciones emocionales más complejas intervienen los patrones culturales y aquellos del idioma que utilizamos. Atrévete a decirle a un gallego que la morriña no existe, que es simplemente añoranza. Dicho esto vamos a listar algunas otras emociones relacionadas con el estrés. El miedo por ejemplo puede desencadenar en emociones secundarias como: agobio, tensión, angustia, nerviosismo, inseguridad o desconfianza y por supuesto ¡En ansiedad! La rabia por su lado puede dar lugar a emociones secundarias como, tensión, enfado, agresividad o la frustración (gran causante de estrés en nuestros días, por su vocación de permanencia). Podemos destacar también la vergüenza, ¿Quién no se ha puesto nervioso por vergüenza?. La culpa puede ser otra emoción causante de estrés, que merece ser mencionada, ya que al igual que la frustración suele ser recurrente.
El control del estrés y las emociones
Como ya hemos dicho, la clave para el control de todas las emociones está en la autoconsciencia de las mismas. Y no hay mejor manera de potenciarla que la práctica recurrente de la meditación, y el llevar una actitud “mindfulness” a nuestra vida cotidiana. Algunos piensan erróneamente que el objetivo de la meditación es dejar de sentir ¡No lo es, de ninguna manera! Como ya hemos dicho todas las emociones tienen su utilidad en su contexto. Un meditador experimentado siente, incluso con mayor intensidad que el que no lo es. Por ello es consciente de la aparición de las emociones en una fase temprana, lo que le permite hacerse cargo del mensaje y tomar el control de la situación, antes de que las emociones hablen y actúen por él.