Mindfulness

Conciencia plena o atención plena

La conciencia plena o mindfulness será uno de los temas principales en Sentirme Mejor. Aplicar la conciencia plena a nuestras actividades diarias nos permitirá reducir el estrés, aumentar nuestra productividad y abrirnos a nuevo abanico de sensaciones en nuestra vida, que nos estamos perdiendo por hacer todo en “piloto automático” pero ¿Qué es exactamente el mindfulness?

¿Qué es el mindfulness?

El término mindfulness es la adaptación al inglés del término “sati” en la lengua
Pali (idioma que habló el Budha). En español podríamos definirlo como conciencia plena o atención plena. Consiste en aplicar a una actividad toda nuestra atención, rompiendo el ciclo sin fin de saltos al pasado y al futuro, que nuestra mente realiza de manera automática. La conciencia plena nos ancla en las sensaciones físicas o sensoriales y las emociones del presente, permitiéndonos observar los pensamientos que genera nuestra mente sin quedar atrapados por ellos. 

Conciencia Plena o Atención Plena en castellano y el término anglosajón Mindfulness provienen de la palabra “sati” en el idioma “pali” (la lengua que habló Buda). Es difícil traducir literalmente “sati” cómo ocurre con casi todos los términos pali o sánscritos. Nuestras lenguas latinas son muy buenas para describir el mundo físico, pero son pobres para describir estados mentales y el mundo interior, al contrario que estos antiguos idiomas. Tal vez por ello mindfulness es un término con interpretaciones muy variadas en los países occidentales.

Podemos definir mindfulness como una forma especial de prestar atención.

  1. Se presta atención a propósito 
  2. En el momento presente
  3. Y suspendiendo juicios.

 

Para ello se desarollan 3 competencias:

  1. Intención: Se reuiere una constancia en la voluntad de mantenerse en contacto con la experiencia, en cualquier actividad.
  2. Apertura a la experiencia: Se trata de percibir la realidad como es, no como queremos que sea. Con la mentalidad de un principiante.
  3. Amabilidad: aplicando aceptación a nosoros mismos, a los demás y a las experiencia, evitando juzgar.

 

Esta actitud o forma de prestar atención, se aplica a los ejercicios de meditación propiamente dichos o a cualquier actividad de nuestra vida cotidiana. En un buen entrenamiento de mindfulness, se practicarán tambien los llamados ejercicios informales, como caminar, comer o realizar otras actividades con conciencia plena . El mindfulness es mucho más que un ejercicio mental, es una manera de vivir y con la práctica continuada tratamos de extraer esa rica conciencia del presente, a toda nuestra experiencia cotidiana.

Como decíamos, uno de los pilares del mindfulness o conciencia plena es la intención. Debe existir una intención inequívoca de exploración, una intención de percibir las cosas como son, y no permitir a esta percepción permearse de cómo queremos que sean. Ni observarse desde la óptica de nuestras experiencias anteriores, sesgos, creencias o las emociones del momento.

La intención del practicante del mindfulness es la intención de un principiante, de un curioso, de un estudiante, que mira y siente las cosas como si fuera la primera vez (aunque las hayamos experimentado miles de veces). En el mindfulness debemos actuar con genuina curiosidad, sin ninguna expectativa concreta, ni la intención de  cambiar nada, solamente experimentar la riqueza del momento presente.

Nuestra mente ha tenido que aprender a mantenernos con vida en un entorno muy hostil, para unos “monos” que tuvieron que bajarse de los árboles, por la desecación de su habitad. Y debemos decir que lo ha hecho muy bien ¿Aquí estamos no? Para ello peina continuamente el pasado para ayudarnos a fijar estrategias de actuación en el futuro. Cada vez que percibimos algo, nuestra mente compara con su registro buscando situaciones similares y proyecta posibles escenarios futuros, poniéndose muchas veces en lo peor, ¡Tiene que mantenernos con vida! Es por ello que nos pasamos gran parte de nuestras vidas en el pasado y en el futuro, dejando que el valioso momento presente se nos escape entre los dedos.

Nuestra mente quiere cuidarnos, pero nos sobreprotege. En el mindfulness, ya sea durante un ejercicio de meditación propiamente dicha, una práctica informal como el pasear o comer con conciencia plena, o bien aplicado a cualquier situación de nuestra vida, fijaremos nuestra atención en el momento presente. Puede ser en las sensaciones de nuestro cuerpo, nuestra respiración, los estímulos sensoriales o nuestras emociones, todo ello forma parte del momento presente.

Hemos dicho antes que el mindfulness es explorar. Podríamos interpretar que la atención plena es entonces analizar y juzgar las sensaciones del momento presente pero no, no lo es. Durante la atención plena, prohibido analizar y sobretodo ¡Prohibido juzgar! La consciencia del practicante de mindfulness sobre los estímulos trata de ser preconceptual. No entra en el proceso de comparación con eventos pasados y emisión de juicios. Normalmente cuando percibimos algo, lo comparamos con nuestras experiencias pasadas, sesgos y creencias. El resultado de esta comparación es un juicio (me gusta, es una amenaza, etc). Este juicio dispara una emoción, que condiciona como actuamos al respecto y como percibimos el resto de la experiencia.

Pongamos un ejemplo: Estamos escuchando una charla sobre un tema potencialmente interesante para nosotros, en un momento de la misma el ponente hace un comentario que deja entrever sus tendencias políticas y ¡Horror, no coinciden con mis propias convicciones! Mi cerebro automáticamente comparará con sus sesgos y experiencias y emitirá un rápido juicio, “Esta persona no es creíble, es un….” Ese juicio produce una emoción negativa hacia esa persona, y a partir de ahí esta emoción influirá en como yo percibo el resto de la ponencia. Estos juicios, además de arrancarnos del momento presente condicionan la percepción de la realidad y esto es lo contrario de lo que intentamos con la conciencia plena. El objetivo es percibir la realidad libre de sesgos y juicios, tal y como es, con ecuanimidad.

¿Alguna vez has ido conduciendo, incluso paseando a algún lugar y de repente te has encontrado allí, sin saber muy bien cómo has llegado? Seguramente sí. Los humanos pasamos gran parte del tiempo interactuando con la realidad en “piloto automático”. Le damos toda nuestra atención a la “red neuronal por defecto”, una importante serie de regiones cerebrales, que se activan cuando estamos rememorando el pasado o anticipando el futuro en nuestros pensamientos. Podemos quedar totalmente absortos en los mismos, y aún así el cuerpo y el cerebro consiguen llevarnos a donde pretendíamos ir.

Este es un mecanismo evolutivo de gran utilidad. Nos permite automatizar tareas repetitivas o monótonas, para poder realizarlas sin pensar en ellas, con menos esfuerzo y dejando libre nuestra mente consciente para analizar o planificar. Remontándonos a la época de los cazadores-recolectores, seguro que el poder recolectar frutos y raíces sin tener que pensar mucho en ello, permitiendo centrar la atención consciente en la potencial presencia de depredadores u otros asuntos importantes, resultó de gran utilidad. Incluso hoy en día, doblar calcetines de una manera mecánica mientras pensamos en otra cosa, hace esta monótona tarea un poco más llevadera.

¿Entonces es malo el “piloto automático”? No, la red neuronal por defecto es útil, pero abusamos de ella. Esto nos hace perdernos el momento presente, en el que realmente ocurre la vida. Un ejemplo típico: La mente inconsciente se hace cargo de conducir, para que yo mientras pueda seguir dándole vueltas a la discusión que he tenido con mi jefe y que injusto es todo en mi empresa. La utilización excesiva del piloto automático está íntimamente relacionada con el estrés. El estrés nos hace fijar nuestra atención en la causa de nuestros problemas (un felino dientes de sable, mi jefe…). La ciencia demuestra que el excesivo uso de la red por defecto, está relacionado con sentimientos de carencia, infelicidad o insatisfacción. Es un modo mental diseñado para localizar amenazas en el futuro, buscar aprendizajes en le pasado y diseñar planes.

El piloto automático toma el control del momento presente, para que nosotros podamos regodearnos en las cosas terribles que otros nos hicieron en el pasado y podamos proyectar el futuro desde la lente de tales ofensas. La recurrencia de estos pensamientos de carga negativa, relacionados con hechos pasados se le llama rumiación. Al encontrar más espacio mental para ella, generamos a su vez más estrés, así que entramos en un círculo vicioso. Además de dar lugar a la rumiación, y hacernos cometer errores por falta de atención. El abuso del uso de la red neuronal por defecto, tiene otras consecuencias negativas para nuestra salud y nuestro sistema nervioso, al hacerlo trabajar de manera continuada en un estado de alta excitación.

La práctica del mindfulness reduce muchísimo la rumiación y nos conecta con el momento presente, donde hay mucho menos estrés. Rara vez la causa de nuestro estrés, nuestro miedo o nuestro sufrimiento están delante de nosotros, casi todos nuestros problemas están en el pasado o en el futuro. Acostumbrándonos a estar más aquí y ahora, nos alejamos de nuestros problemas y nos acercamos a nosotros mismos, a los demás y al mundo en el que vivimos.

¿Alguna vez en el fragor de una discusión has dicho algo de lo que te has arrepentido? Incluso algo que analizado en frío, no se corresponde en absoluto con como realmente piensas sobre ese tema o esa persona? Este es un ejemplo extremo con el que todos nos veremos reflejados, pero la realidad es que nos pasamos el día reaccionando. Algo ocurre, nuestra mente emite un juicio, el juicio dispara una emoción y esta emoción es la que condiciona nuestras proximas acciones. También influye nuestros próximos pensamientos, que a su vez generan nuevas emociones etc, etc.

Todos estaremos de acuerdo, que si lo llevamos a el ámbito corporativo, un buen CEO no es aquel que reacciona de manera emocional y orgullosa a los retos a los que se enfrenta su empresa. Si no aquél que es capaz de dar una buena respuesta racional a tales desafíos. Pues lo mismo debemos aplicarnos a nosotros mismos, ¡Somos nuestro propio CEO! Si dejamos que los sentimientos tomen el control, no estamos haciendo nuestro trabajo, y los resultados de nuestra empresa personal distarán de ser óptimos.

Un ejemplo típico sería: Alguien dice algo que por algún motivo me ofende, se da una reacción emocional y respondo de manera automática con un comentario ofensivo, que genera mayor tensión. Responder en lugar de reaccionar significa poner distancia entre el estímulo y la respuesta, supondría: Ser conscientes de la propia reacción emocional, no dejarnos llevar por ella y dar una respuesta racional a la situación, teniendo en cuenta mis objetivos. Esto no significa que la respuesta no sea dura, si la situación lo merece. Pero es una respuesta razonada y estratégica, no una reacción automática.

El Mindfulness es posiblemente la mejor herramienta para romper con la reactividad emocional. Estudios científicos demuestran, que en practicantes experimentados de mindfulness o meditación, crece el tamaño del “cuerpo calloso”. Esta es la parte del cerebro que comunica ambos hemisferios cerebrales. Una mejor comunicación entre nuestros hemisferios tiene muchos beneficios, pero centrándonos en el tema en cuestión, los estudios parecen apuntar a que: Un mayor cuerpo calloso está relacionado al parecer, con la capacidad de, tras una primera reacción emocional, parar y pensar antes de actuar es decir, romper la reactividad.

Durante un ejercicio de meditación en conciencia plena, nuestra atención se escapará muchas veces al pasado o al futuro. Esto frustra a muchos principiantes, a los que no les han explicado bien, que esto es parte fundamental de la práctica. No se trata de no distraerse, si no de reconocer la distracción y devolver la atención al ejercicio, las veces que haga falta. Cada vez que esto ocurre, estamos experimentando un momento de meta-conciencia, al ser conscientes de estar distraídos. Todos estos cientos de momentos se suman, van progresivamente entrenando a nuestra mente a distraerse menos y darse cuenta más rápido. La auténtica utilidad de esto no es ser mejores meditadores, lo cual en sí mismo no sirve de nada, si no entrenar la atención para aplicarla con menores distracciones a todos los ámbitos de nuestra vida.

Un error habitual es pensar que durante la meditación o la conciencia plena, no se puede pensar. Pero realmente el objetivo no es no generar pensamientos (estos se generan de manera automática), si no ser conscientes de ellos. Ser capaces de permitir al pensamiento formarse, hacernos cargo de su contenido sin generar un juicio ni una reacción emocional y dejarlo ir. Esto es una vez más meta-conciencia, tal vez el mayor regalo que el mindfulness y la meditación nos entregarán, si perseveramos en la práctica. Este es un camino que se recorre paso a paso, cada vez que te des cuenta de que estabas distraído y vuelvas a centrarte, estás avanzando en la dirección correcta.

Vivir una vida con menos estrés, mejor conexión con otras personas, con nosotros y con el mundo.

Cuadro Gris 1
2.5 Mindfulness 02

Nos permite reducir el estrés, aumentar nuestra productividad y abrirnos a un nuevo abanico de sensaciones en nuestra vida.

2.5 Mindfulness 03

¿Aprendemos Mindfulness en serio?

Rendimiento y bienestar
Mindfulness para empresas
MBSR

La meditación mindfulness

Meditación y mindfulness son términos que muchas veces se utilizan indistintamente, pero no significan realmente lo mismo. Los ejercicio de meditación tipo mindfulness, provienen de las practicas meditativas tradicionales del Budismo, de las tradiciones Zen o Vispassana principalmente. En los ejercicios de mindfulness, normalmente ponemos toda nuestra atención en las sensaciones corporales. La técnica más conocida es concentrar nuestra atención en la respiración. Otro tipo popular de practica mindfulness consiste ir moviendo nuestro foco de atención por distintas partes de nuestro cuerpo (escáner corporal).

Mindfulness y meditación son dos términos que se utilizan de manera indistinta en muchos casos, cuando no significan exactamente lo mismo. Incluso si nos fijamos en las categorizaciones realizadas por auténticos expertos en la materia, encontraremos criterios totalmente distintos. Así que como primer consejo, no os agobiéis, no existe una definición universalmente aceptada de ninguno de estos dos términos, ya comentamos en otra sección lo malas que son las lenguas latinas para definir los estados de la mente, el mundo interior y el espíritu. Lo importante es entender que es lo que estamos haciendo, cómo hacerlo y para qué sirve, y no el nombre que le pongamos. No merece la pena entrar en discusiones a este respecto.

Algunos expertos consideran que todas las actividades que se realizan con conciencia plena son mindfulness, por lo tanto todos los tipos de meditación son mindfulness, al igual que el yoga, el taichí o cualquier otra práctica contemplativa son mindfulness. Conducir con toda la atención en lo que hacemos es mindfulness, comer, pasear, cocinar, hacer deporte, cualquier actividad realizada con conciencia plena es considerada mindfulness, y la meditación (con sus múltiples variantes) es una categoría más dentro de la conciencia plena.

Otros expertos lo definen de la manera opuesta: Toda actividad que se realice con atención plena es meditación. Escucharás a personas que dicen que meditan mientras cocinan, mientras esperan que un semáforo se ponga verde, etc. Para estos expertos, el mindfulness es una escuela o una serie de prácticas que se enmarcan dentro de lo que es meditación.

Ahora, ¿Cuál es la opinión de Sentirme Mejor a este respecto? Os adelanto que no es mejor ni peor que las otras, y que nosotros mismos tampoco utilizamos los términos meditación y mindfulness de manera estanca. Podemos resumirla de la siguiente manera: el Mindfulness es mucho más que meditación. Si existen distintos ejercicios meditativos dentro de las prácticas Mindfulness, pero tambien existen practicas informales, un sistema de creencias, y una intención aplicada al día a día. En definitiva, una filosofía vital.

Tambien existen multitud de prácticas y estilos de meditación que no son mindfulness. La meditación y filosofía Mindfulness provienen del Budismo, pero existen otras técnicas meditativas provenientes de otras tradiciones. Mención especial haremos a las técnicas de meditación con mantras provenientes de la tradición védica, origen del Hinduismo y el Yoga. Meditación Trascendental, “Nishkam Karma Yoga” o “Sahaj Samadhi” son algunos de los ejemplos. En este tipo de meditación el mantra, no es tanto un objeto focal en el que fijar la atención, como un vehículo que transporta a nuestra mente a niveles más profundos de conciencia. Estos estilos así como otros tantos, clásicos o modernos, son meditación, pero no son Mindfulness.

En definitiva, Mindfulness y meditación son dos conceptos que comparten un area común, la meditación Mindfulness. Pero tanto el Mindfulness es más que meditación, como la meditación es más que Mindfulness.

Las raíces de la meditación mindfulness están enmarcados en la tradición budista. Más en concreto la tradición Vispassana o el Budismo Zen. El propio príncipe Siddhartha Gautama posteriormente conocido como el Budha, comenzó la tradición meditativa del budismo, hace más de 2.500 años. Enseñó gran número de ejercicios meditativos a sus discípulos. En los siglos posteriores a la muerte del Budha, el budismo llegó a convertirse en religión mayoritaria en India y a expandirse por otros muchos territorios asiáticos. Lo paradigmático es que posteriormente, el Hinduismo consiguió absorver al Budismo en India. el Budha pasa a ser una personificación de Vishnú (una de las principales deidades hinduistas). Así, el budismo sobrevive hasta nuestros días, en muchos otros paises como China, Japón (de donde proviene el Zen) o el Tibet (Tras la invasión china, la cúpula del Budismo Tibetano tuvo que mudarse a la India).

Durante gran parte de la vida de las distintas tradiciones budistas, la enseñanza de las prácticas meditativas quedó reservada al ámbito eclesiastico, no era para todo el mundo. La tradición Zen fue probablemente la primera en abrirse a la participación de “laicos”, no ordenados, en retiros de larga duración. El paso definitivo hacia el Mindfulness actual, lo da la tradición Vipassana de Birmania. En el siglo XIX esta corriente hace una especie de vuetla a los orígenes tratando de rescatar la técnica y enseñanzas del Budha, en su forma más pura. Entre otras cosas, comienzan a realizar retiros de silencio para laicos de mucha menor duración (semanas o días), como los que a día de hoy se realizan por todo el mundo.

El siguiente paso en el desarollo de lo que hoy conocemos como Mindfulness, es su secularización y sistematización. Aunque la meditación budista, por supuesto, llegó a Occidente por distintas vías, la aparición del protocolo MBSR en el año 1979, es la piedra angular de lo que hoy entendemos como Mindfulness. El profesor Jon Kabat-Zinn creó este protocolo en la unidad del dolor del centro hospitalario de la Universidad de Massachussets, que posteriormente se expandió fuera de entornos hospitalarios. Convirtiéndose en el curso de Mindfulness más extendido en el mundo. De hecho, incluso la popularización del término Mindfulness se la debemos al MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction).

Este curso de 8 semanas sigue siendo muy popular a día de hoy, en Sentirme Mejor impartimos nuestro propio MBSR. Con este protocolo se da el paso definitivo de sacar las técnicas meditativas y parte de la filosofía budista, a un entorno totalmente aconfesional. Sistematizándolas junto con conocimientos provenientes de la psicología, la medicina, o las neurociencias. Y todo ello pasa por el filtro de cientos de estudios ciéntificos y su exitosa utilización en hospitales. Así que este es el origen de lo que conocemos como Mindfulness, una practica secular, con beneficios contrastados por la ciencia.

En un entrenamiento en conciencia plena se entrenan principalmente 2 tipos de ejercicios:

Ejercicios de concentración:

En este tipo de practicas se utiliza un foco cerrado en una sensación concreta. Se practican con alta concentración, tratando de que se generen el menor número de pensamientos, y dejándolos ir sin más cuando surgen. Típicos serían los ejercicios de atención en la respiración, o los de escaner corporal, donde recorremos las sensacioens en distintas partes del cuerpo.

La mayoría de personas que han probado el Mindfulness, se han quedado realmente en este tipo de prácticas. Que, si bien tienen gran valor en si mismas, son realmente ejercicios introductorios. Son lo primero que se le enseña a un principiante, y son los ejercicios que seguiremos aplicando para conseguir una buena “concentración de entrada”, con la que poder pasar a la meditación con el foco abierto.

Meditación Mindfulness

La auténtica meditación Mindfulness, aquella para la cual nos preparamos con las prácticas de concentración, es la meditación con el foco abierto. Una meditación en la cual abrimos progresivamente la atención, a todas las sensacioness del momento presente. Las sensaciones corporales y emociones serán parte de la meditación. Los sonidos y cualquier otra información sensorial tambien. Literalmente todas las sensaciones son bienvenidas, incluidos los propios pensamientos.

Se establece lo que se conoce como el “foco flotante”. La atención se mueve libre por las sensacioens del cuerpo, las de los sentidos y los propos pensamientos. La permitiremos interesarse y explorar con mayor profundidad cualquier sensación, sin permitila atraparse por completo en nada. Incluso los pensamientos pueden aquí observarse, en la busqueda de patrones y nuevos entendimientos, antes de dejarlos ir.

Otros ejercicios meditativos

En un entrenamiento en conciencia plena, normalmente se incluirán tambien meditaciones caminando. Estás tambien son muy populares en la tradición budista. En el Zen se suelen practicar en grupo. Es común en entrenamientos como en MBSR incluir tambien la meditación estilo “Metta” o meditación en compasión. Esta meditación, de origen tambien budista, no es mindfulness en sentido estricto, ya que se basa en la evocación voluntaria de emociones positivas.

Para obtener todos los beneficios del Mindfulness, o de otro estilo meditativo, no basta con realizar los ejercicios de meditación, el mindfulness es un estilo de vida. La práctica de ejercicios formales e informales (mindfull walking, mindfull eating etc) irá progresivamente generando cambios medibles en nuestro cerebro, irá actualizando nuestro “hardware”. Pero para aprovecharlo del todo, es necesario introducir también nuevo “software”. Un nuevo sistema de creencias, una comprensión más profunda de cómo actúan nuestros pensamientos y emociones y una serie de actitudes y técnicas, que nos permitan introducir en nuestra vida diaria todos los beneficios del mindfulness. Este “software” pueden ser dogmas de alguna religión asiática, como el budismo o hinduismo, o bien una nueva filosofía vital totalmente agnóstica y práctica.

Ahora bien, por algo hay que empezar, no queremos desanimaros en absoluto. 15, 10 incluso 5 minutos al día con un ejercicio sencillo bien ejecutado ya comenzarán a aportar valor: menos estrés, mayor capacidad de enfrentar situaciones desagradables y una mayor presencia en nosotros mismos y nuestro mundo. Así que para comenzar planificaría un rato cada día para meditar, todos los días, no cuando me cuadra o cuando me acuerdo. Se puede empezar con 10 minutos y progresivamente subir hasta 20. La primera hora de la mañana es ideal, pero puede ser cualquier momento del día (mejor no después de las comidas). Y mejor para crear un hábito, que sea siempre a la misma hora. Es Importante que este momento esté bien planificado, ese rato aunque sea corto es para la práctica del mindfulness, es para ti. Realizarlo sin presión de terminar rápido, o de estar alerta de posibles distracciones, es crucial para que realmente funcione.

Así que elige tu momento diario y elige un ejercicio sencillo. Una meditación guiada es una buena solución para principiantes, ya que no necesitamos tener memorizado y automatizado el ejercicio. Si el “guía” lo hace bien nos ayudará a relajarnos y mantener la atención centrada. Recomendamos para empezar un ejercicio más o menos dinámico, que conste de varias fases donde pongamos la atención en diferentes sensaciones o partes de nuestro cuerpo. Si, sin práctica alguna, te sientas 15 minutos a seguir tu respiración, es muy probable que pases 13 minutos perdido en pensamientos, y que a la semana te aburras y lo dejes. Sobre todo al principio, es importante que la mente no se aburra y mantenerla más o menos ocupada para que le quede menos espacio para generar pensamientos. Ahora la eterna pregunta, ¿Hace falta sentarse en el suelo en alguna posición especial o hacer posturas con los dedos? No, definitivamente no. Siéntate cómodo con la espalda recta, puede ser en una silla, dónde tu estés bien en definitiva eso será suficiente.

¿Para qué sirve el mindfulness?

Durante y después de un ejercicio de Mindfulness se siente calma, la cabeza se centra, se ven las cosas con cierta distancia y menor carga emocional, incluso con ecuanimidad. Pero el objetivo de esta práctica va mucho más allá de pasar un rato relajado. El beneficio real se encuentra en la progresiva permeabilidad de estas sensaciones a nuestra vida diaria. Vivir una vida con menos estrés, mayor capacidad de concentración, mejor conexión con otras personas, con nosotros mismos y con el mundo, incluso con un nivel mayor de felicidad son algunos de los resultados de la práctica continuada. Si esto se suena bien, sigue leyendo.

En cuanto uno crea un poco de hábito, sentarse un rato a dedicárselo por entero a uno mismo sienta muy bien. Darle descanso a la cabeza, permitirnos parar y ver cómo nos sentimos realmente, dejar de correr, de planificar, de hacer, de preocuparnos aunque sea sólo durante un rato acaba convirtiéndose en un momento sagrado. ¡Nos veremos deseando que llegue! Podríamos caer en el error de pensar en el mindfulness como un refugio, una balsa de paz donde escapar de nuestros problemas, pero no. El mindfulness no sirve para escapar de nuestras vidas. Por contra, sirve para estar mucho más conectados con ellas. Alguno dirá “pues para estar más conectado con mi vida llena de problemas, mejor me quedo como estoy, gracias” El mindfulness te ayudará a ver las cosas con más perspectiva y a romper los círculos interminables de pensamientos centrados en nuestros problemas, generados por el estrés. Verás que con un poco más de distancia y visión de conjunto tus problemas no son tan graves, e incluso algunos de ellos están generando oportunidades, que el estrés nos impide apreciar.

No queremos frivolizar con los problemas de nuestros lectores, algunos os enfrentareis a hechos sin solución alguna, como la pérdida de un ser querido. Pero incluso en esos casos el Mindfulness os ayudará a aceptar la situación sin crearnos más dolor del necesario. El Mindfulness es una herramienta sin par para desarrollar la resiliencia. La resiliencia es una de las palabras más de moda, pero tenemos dudas de que todo el mundo esté entendiendo bien lo que es, vamos con un breve ejemplo. Tres posibles actitudes ante un problema “No, no, no puede ser, no puede ser” esto sería negación; “Bueno pues las cosas son así, todo es una mierda y nos jodemos y ya está” esto sería resignación: “Bueno, las cosas están así, ahora ¿Qué hacemos desde ya, para mejorar la situación?” Esto es resiliencia, esta es la actitud mindfulness. En resumen, el mindfulness sienta bien mientras lo realizamos, pero ese rato de paz no es en absoluto el objetivo de su práctica.

¿Tal vez entonces el objetivo sea quedarse a gusto después? Es innegable que tras una sesión de meditación o mindfulness uno se siente muy bien (salvo raras excepciones). El sistema nervioso de desexcita, disminuye el estrés y con ello los niveles de cortisol. Y se estimula la secreción de hormonas relacionadas con el bienestar como la dopamina y la serotonina. Hacemos una limpia de las emociones que traemos acumuladas y  los pensamientos que estas generan. Es como hacer un reseteo de nuestro “ordenador mental” cerrando pestañas innecesarias, borrando “cookies”, dejándolo listo para seguir funcionando en condiciones.

Después de hacer mindfulness, normalmente, nos sentiremos en paz, con la cabeza muy despejada y con un cierto sentimiento de ecuanimidad. Las emociones han sido limpiadas, y nuestros sesgos y creencias por lo menos temporalmente aplanados, es por ello que tras la meditación o el mindfulness es un momento perfecto para reflexionar. Los sentimientos positivos también se suelen ven acentuados, tras nuestra práctica de mindfulness. La compasión, el amor, el agradecimiento, la sensación de conexión aumentan espontáneamente. Si aún no te sientes así después de tus ejercicios, paciencia cada uno evoluciona a una velocidad distinta. Y revisa bien todos nuestros consejos, seguro que te ayudan.

Es innegable que existe un efecto positivo inmediato tras la práctica de un ejercicio de mindfulness, por ello más allá de la práctica principal, nuestro ejercicio (o ejercicios diarios) aquellos que realizamos por rutina, es de mucha utilidad tener algún ejercicio breve, que poder realizar en momentos puntuales en busca de ese beneficio instantáneo. Por ejemplo antes de realizar una tarea en la que nos jugamos mucho, como un examen o una entrevista de trabajo, o cuando algo ya nos ha descolocado o estresado para volver a centrarnos. Sentirnos bien, desestresarnos y conseguir centrarnos tras la práctica del mindfulness son sin duda beneficios, pero estos pueden ser solamente estados pasajeros, estados y no rasgos según la terminología de Daniel Goleman (states y traits, en inglés suena mejor).  Por lo tanto este sigue sin ser el pastel principal, el premio gordo se alcanzará sólo con la práctica continuada.

El auténtico cambio, el auténtico beneficio está en conseguir rasgos alterados, no en los estados, entendiendo estado como algo temporal y rasgo como una característica con vocación de permanencia. Si practicamos lo suficiente, tanto con las meditaciones, como de una manera voluntaria poniéndole más consciencia a la vida, los beneficios del mindfullnes empezarán a ser permanentes en nosotros y nuestra salud empezará a beneficiarse enormemente de ello. Con ello no queremos decir que cuando alcances un bienestar estable, puedes dejar de practicar la conciencia plena, si lo haces este se irá debilitando. Pero si por el contrario sigues practicando, ya no sólo te sentirás bien después de meditar, te sentirás bien todo el día. La calma, la claridad mental, la confianza, la compasión, el amor, la intuición etc, dejarán de ser como te sientes para ir transformándose en quien eres. Enumeramos aquí algunos de los beneficios de la práctica continuada del mindfulness:

Reducción del estrés: 

Reducir el estrés es un beneficio en sí mismo, ya que se siente desagradable y su exceso reduce nuestra competencia en cualquier campo. Pero dado que el estrés es causa directa o indirecta de tantos problemas, su sola reducción produce una serie de beneficios en cascada.

Notables mejoras en depresión y ansiedad:

Estos dos azotes se pueden combatir de manera muy efectiva con mindfullnes. Ambos están relacionados con el estrés y con nuestra relación con el pasado y el futuro. Para combatirlos nada mejor que asentarse en el presente y ser conscientes de como nuestros pensamientos y emociones se retroalimentan, empujándonos a depresión o ansiedad.

Mejora del sueño:

Con menos estrés se duerme mejor. Pero incluso si surge el insomnio, es el torrente de pensamientos y emociones el que nos mantiene horas con los ojos abiertos. Una actitud “mindful” ayuda a afrontarlo de una manera más constructiva

Mejora de la concentración:

Las mejoras en la concentración y la productividad pueden ser sencillamente espectaculares. Si crees que hacer mindfulness te quita tiempo, verás cómo lo recuperas con creces, gracias a tus nuevas aptitudes.

Mejora de la memoria:

Es un hecho que el estrés sostenido ataca a la memoria. El tener la cabeza más centrada en lo que te importa, con menos pensamientos irrelevantes o tóxicos rondándote, ayuda a que la información importante se asiente formando recuerdos de largo plazo.

Mejora del rendimiento profesional:

Menos estrés, más concentración, más memoria… Si a esto le unimos una mejor capacidad de planificar y mayor motivación, el resultado solo puede ser uno. Tus capacidades aumentarán hasta niveles sorprendentes. El tiempo invertido en meditar, se recupera con creces.

Aumenta la empatía y la generosidad:

El mindfulness y la meditación mejoran la conexión entra la ínsula (centro de la empatía en nuestro cerebro) y la parte de la corteza prefrontal donde procesamos nuestra percepción de otras personas como entes separados. Esto aumenta nuestra conexión con los demás. Lo cual nos recompensa con hormonas y neurotransmisores que nos aportan bienestar.

Aumenta la felicidad:

Puede sonar como un tópico hippie, pero no lo es. Muchos estudios confirman que estar más presentes aquí y ahora potencia otros sentimientos positivos como la compasión y la felicidad. Esto evidentemente tiene un gran efecto en nuestras relaciones.

Aumenta tu energía:

Y no nos referimos a ninguna energía mística inmedible. Nuestro sistema límbico (parte del cerebro que controla las emociones) consume una cantidad enorme de energía cuando vivimos bajo las reglas del estrés. ¿Has sentido alguna vez que literalmente no puedes pensar? Seguramente el cerebro emocional está consumiendo toda la energía que necesita el cerebro pensante. La continua tensión muscular innecesaria, hace el resto para tenernos agotados.

Aumenta tu intuición:

La intuición es probablemente la característica más destacable de las personas extraordinarias. Tanto la intuición como la creatividad, se ven enturbiadas por el modo mental narrativo. La chachara mental constante  del “yo, yo, yo” saltando al pasado y al futuro nos impiden escucharlas. En cambio poniendo en funcionaminento el yo experiencial, quitándole atención a la narrativa mental, para ponérsela a la experiencia real, la intuición y creatividad atrofiadas, vuelven a florecer.

Podríamos seguir, pero este artículo sería interminable. Seguiremos profundizando en los beneficios del mindfuness y la meditación en otros contenidos, pero ¿No son acaso estos suficientes beneficios, a cambio de unos minutos al día que de hecho son agradables? ¿Cuándo empiezas? ¿Por qué no hoy?

Mind Full of Life

Mindfulness a tu ritmo, con el programa más completo

2.5 Mindfulness 04

Se ven las cosas con cierta distancia y menor carga emocional.

Cuadro Gris 2

¿El mindfulness funciona?

A estas alturas, no hay dudas en la comunidad científica de que la práctica del Mindfulness conlleva beneficios reales y medibles, en la salud y capacidades mentales de sus practicantes. Incluso tras periodos cortos de tiempo, los estudios científicos demuestran mejorías importantes en los niveles de estrés, con las innumerables ventajas para la salud y la calidad de vida que ello conlleva. Estudios recientes, llevados a cabo por entidades tan prestigiosas como Universidad de Harvard demuestran que los efectos del mindfulness, llegan incluso a prevenir el envejecimiento prematuro, sumando años y calidad a nuestras vidas.

Como introducción a este epígrafe vamos a parafrasear a uno de los mayores referentes del mindfulness en España, nuestro admirado Dr. Mario Alonso Puig. Mario es médico cirujano, especialista en sistema digestivo. Cuando empezó a entrar en contacto con el Mindfulness, se sintió interesado pero también escéptico, para su mente de médico científica y racional, resultaba contra-intuitivo que la realización de unos sencillos ejercicios mentales, pudiese tener tantos beneficios para la salud ¿Por qué no enseñan nada de esto en la facultad de medicina?

Suponemos que en algún momento de su práctica de mindfulness, lo que encontró en su interior fue tan maravilloso que no pudo resistir el impulso de dedicar su vida a compartirlo con los demás, como nos ocurre en Sentirme Mejor. Mario Alonso Puig aparcó su carrera de cirujano, para convertirse en conferenciante y consultor, compartiendo los beneficios del Mindfulness con miles de personas.

Si bien a día de hoy se le considera un “speacker” top a nivel mundial, su fama no se creó de la noche a la mañana. Él mismo cuenta como al principio, empezó a ser muy demandado en América Latina lo cual le hizo embarcarse en frecuentes viajes en avión, cruzando el charco. A día de hoy Mario viaja a los eventos a los que es invitado en primera clase, como la autoridad que es. Pero esto no era así en sus comienzos, cuando sufrió en primera persona, lo desgastantes que son continuos viajes de larga distancia en clase turista. Pues bien, esto le sirvió a Mario para idear una metáfora que nos parece genial: “Antes viajaba por la vida en clase turista, ahora gracias al mindfulness viajo por la vida en primera clase” ¡Así de potente es el cambio! ¿Qué tal te suena vivir tu vida en primera clase?

Recordemos que a pesar de su atractivo nombre, lo que hoy llamamos Mindfulness en occidente tiene orígenes milenarios. Millones de personas a lo largo de la historia, se han beneficiado de prácticas contemplativas o meditativas muy similares a los ejercicios de mindfulness que se practican hoy en día. Cada uno de los practicantes podemos constatar que los beneficios son muy importantes. Pero que algo se haya practicado durante milenios (también se han hecho cosas absurdas o incluso terribles durante cientos de años), o que grupos de personas desde su experiencia subjetiva hablen bien de un tema, no es prueba suficiente para la ciencia, ni siquiera para muchos de nosotros, personas racionales del siglo XXI. Hasta los años 70, no hubo otra posibilidad que creer o no creer y experimentar por uno mismo los efectos del mindfulness.

A partir de ahí comienza el goteo, tras el interés mostrado por investigadores de Harvard y otras universidades. Pero en esa época, los medios técnicos para este tipo de estudio eran limitados, y el tabú, incluso potencial desprestigio al que se enfrentaban los investigadores era importante. Es a partir de la década del 2.000 que vemos un “boom” en el número de estudios y publicaciones académicas sobre el tema. La tecnología ahora permite estudiar la actividad en el cerebro de formas antes soñadas, y se ha producido un efecto bola de nieve: Cuantos más estudios serios demuestran beneficios medibles, decrece el estigma y aumenta el interés  de otros investigadores en realizar sus propios experimentos. Hace años que se publican más de 1.000 estudios y artículos científicos al respecto todos los años. La American Mindfulness Research Association (AMRA) realiza una rigurosa publicación de artículos científicos sobre esta materia. Recordemos que muchos de los modernos protocolos de Mindfulness, nacieron en entornos médicos y hospitalarios. Este es el caso del programa más conocido MBSR creado por el profesor Jon Kabat-Zinn en la Clínica de Reducción de Estrés de la Universidad de Massachusetts. A pesar de haberse universalizado y extendido a particulares y empresas, nació para ser aplicado a pacientes médicos en entornos hospitalarios. Como conclusión, diremos que hace ya años que para saber si el mindfulness funciona, no hace falta preguntar a yoguis o a hippies. Los científicos y médicos son ya los mayores valedores de las prácticas de conciencia plena.

Matthieu Ricard es tal vez el monje budista más famoso en occidente (con salvedad del propio Dalai Lama). De origen francés y graduado en biología molecular en el Instituto Pasteur, ha sido una figura clave en la conexión entre los yoguis y lamas Indios y nepalíes y los científicos. Los primeros intentos a principios de los 90 no fueron muy fructíferos, los místicos asiáticos desconfiaban de los científicos occidentales, temían que participar en tales estudios sirviese para desacreditar sus prácticas espirituales, temían también por su salud, o simplemente no veían utilidad en tales estudios.

La mediación de Matthieu, quien actuó personalmente como “coballa” en tales experimentos durante años, fue fundamental para que auténticas autoridades del mundo de la meditación en India o Nepal se abriesen a viajar a Estados Unidos, y les llenaran la cabeza de cables, para estudiar los efectos en el cerebro de sus prácticas meditativas. El propio Matthieu saltó a la fama internacional como “el Hombre más feliz del mundo”, en un reportaje que hizo la BBC, a partir de un estudio, en el que se monitorizaban distintos “marcadores” de la felicidad, en el que partició Ricard, rompiendo todas escalas previstas.

Uno de estos sabios fue el monje Mingyur Rinpoche con más de 60.000 horas de meditación a sus espaldas. En un estudio realizado con un resonador magnético, que obtiene una especie de video 3D de la actividad cerebral. Tras solicitarle que sintiese compasión (lo cual se entrena en algunos de los estilos de meditación tradicionales), los científicos pudieron medir que las áreas del cerebro relacionadas con la empatía, aumentaban su actividad en hasta un 800%, algo nunca visto en tests similares. Lo único que se asemejaba en nivel de intensidad eran los registros de un ataque epiléptico. Esta es una de las muchas sorpresas que se han llevado los científicos, estudiando los efectos del mindfulness en el cerebro. Y a día de hoy, podemos afirmar que está inequívocamente demostrado, que la práctica continuada de meditación o  mindfulnes generan cambios beneficiosos y perdurables en el cerebro humano.

Recientemente en nuestro país, un equipo de la universidad de Málaga liderado por el doctor de Óliver Jiménez en colaboración con el departamento de Psicologíade la Universidad de Loyola, realizó un estudio en el que se analizaron 5.000 publicaciones científicas internacionales sobre los efectos del mindfulness en la salud. En el mismo se estudiaban los efectos de intervenciones de mindfulness breves (desde un minuto a una hora de duración) y desconectadas de otros factores como terapias psicológicas, realización de ejercicio físico, consumo de fármacos u otros factores, que pudieran también afectar el resultado.

Pues bien, el citado estudio pudo confirmar que la aplicación de técnicas de mindfulness, incluso por espacios muy cortos, tiene efectos positivos demostrables, disminuyendo la ansiedad y la angustia y aumentando el afecto positivo. Y eso que lo que analiza este estudio es el efecto de corto plazo, que si bien es más fácil de medir de manera objetiva en un estudio ciéntifico, sin interferencia de otros factores, es solamente la guinda del pastel, una pequeña propina comparada con el pago principal que nos ofrecerá la práctica continuada a medio plazo.

Si quieres saber más sobre lo que opina la comunidad ciéntífica sobre la conciencia plena, te puede interesar: La ciencia del Mindfulness

Aprender mindfulness

El mindfulness es en esencia muy sencillo. Podríamos dar unas indicaciones simples:

Pon toda tu atención en tu respiración y trata de afrontar tu día a día con consciencia plena en todo lo que haces. Pero… ¿Cuál es la posibilidad de que alguien consiga generar un hábito y conseguir resultados reales con unas indicaciones superficiales? En nuestra opinión cercanas al 0%.

Para aprender a aplicar el mindfuness de manera efectiva, es necesaria una buena comprensión de lo que estamos haciendo, una base de conceptos bien comprendidos, el conocimiento de uno o varios ejercicios bien diseñados. Y práctica, mucha práctica. Si quieres unos consejos, sigue leyendo.

En esencia el Mindfulness es muy sencillo. Con la práctica suficiente el realizar ejercicios de meditación Mindfulness, o bien aplicar la conciencia plena a cualquier actividad diaria se convierte en algo natural. No necesitarás ningún tipo de instrucciones, ni pensar en cómo hacerlo, conectarte íntimamente con el momento presente se sentirá como algo innato, incluso algo automático. Estar más presente, incluso cuando estás pensando en algo, realizar las actividades que requieren atención con gran concentración, y experimentar muchos momentos de pura meta-conciencia a lo largo del día de manera espontánea, se convertirá en algo normal, algo que haces sin ningún esfuerzo. El Mindfulness dejará de ser algo que haces y se irá convirtiendo en parte de lo que eres.

Ahora bien, que sea sencillo no significa que sea fácil, o que no requiera instrucción y práctica. Podríamos pensar hacer mindfulness es sólo poner la atención en algo. Del mismo modo podríamos decir que jugar al tenis es solo golpear una pelota con una raqueta ¿Quién no puede hacerlo? Consideramos, que el error de algunos profesores de mindfulness y meditación, es que ellos han adquirido esa habilidad de conectar muy fácilmente con el estado meditativo, tal vez por la práctica continuada del yoga. Se sientan, dan un par de instrucciones y asumen que los alumnos entran también fácilmente en ese estado. Cuando la mayoría de ellos están simplemente dejando volar su cabeza, o juzgando su propia practica: “¿Lo estaré haciendo bien? Yo creo que lo estoy haciendo mal, que bien que no estoy pensando ¡Ups, esto es pensar!” Etc, etc.

Lo más importante (y que tantas veces no se explica bien), a la hora de aprender mindfulness o meditación, es como relacionarnos con los pensamientos durante la práctica. La creencia popular es que para meditar hay que poner la mente en blanco, lo cual no creo que sea siquiera posible. La mente siempre va a poner su atención en algo ya sea una sensación física, o sensorial o en un pensamiento sobre el pasado o el futuro.

Conseguir que la mente simplemente se calme, se asiente en el momento presente, deje de generar pensamientos en cadena es un subproducto, un premio que alcanzaremos a través de la práctica y que ocurrirá en algunas ocasiones, lo normal es tener pensamientos. El obsesionarnos con no tener pensamientos es un error que creará frustración, pensamientos sobre los pensamientos y juicios hacia nosotros mismos por pensar, o recompensas egoicas por conseguir no pensar.

El objetivo no es tanto no pensar, como el ser consciente de los propios pensamientos. Ser capaz de “verlos” formarse, hacerse cargo de su contenido sin juzgarlos y dejarlos ir, sin que nos arrastren con ellos al pasado o al futuro. Ser capaces de observar los pensamientos, sin vivirlos en primer persona, como un elemento más de la percepción del momento presente, eso es Mindfulness. Esto es lo que se llama meta-conciencia, la cual desarrollaremos practicando mindfulness, así como otros estilos meditativos.

La habilidad de ser conscientes, primero de donde está la propia atención, de nuestros pensamientos, ser conscientes de nuestras emociones, ser conscientes de las distracciónes, ser conscientes de ser conscientes. Así que durante tu práctica surgirán pensamientos es normal, déjalos ir. Algunos te engancharán, también es normal, simplemente cuando te des cuenta de la distracción, devuelve la atención al ejercicio. Ese será un momento de meta-conciencia. Esos momentos se suman, son parte crucial de tu entrenamiento.

En un ejercicio de meditación estilo mindfulness, fijaremos nuestra atención en una sensación que nos ancle al momento presente. Al fijar nuestra atención, aplicando cierta concentración mantendremos a la mente ocupada, sintiendo con atención y curiosidad distintas sensaciones físicas. De esta manera quedan menos recursos disponibles para la generación de pensamientos espontaneos. Y nos permitirá durante un rato, más “ser”, menos pensar, menos planificar, menos juzgar. Para un principiante recomendamos un ejerció más o menos dinámico, que durante sus distintas fases valla llevando el foco de la atención diferentes sensaciones o recorra distintas partes de nuestro cuerpo.

La mente se aburrirá menos y la mantendremos más ocupada escaneando distintas sensaciones, de manera que ocurrirán menos distracciones. Tras obtener experiencia los ejercicios pueden volverse más sencillos, más simplemente experimentar el momento presente. Incluso dejar libertad al flujo de pensamientos para ir donde quieran, simplemente observándolos, sin emitir juicios sobre los mismos. Pero recomendamos ir paso a paso, un ejercicio de concentración guiado y dinámico puede ser una buena forma de empezar.

La mayoría de ejercicios de mindfulness se realizan sentado con los ojos cerrados, pero existen prácticas de todo tipo: ejercicios tumbado, de pie, caminando, con los ojos abiertos etc. Todos ellos forman parte de lo que se denominan prácticas formales, lo que serían ejercicios de meditación Mindfulness propiamente dichos. Existen otro tipo de ejercicios que se denominan prácticas informales, en los que aplicamos la conciencia plena de manera premeditada, a actividades de la vida cotidiana.

Podemos ducharnos, cepillarnos los dientes, conducir o mantener una conversación, poniendo toda nuestra atención en ellas y dejando ir cada distracción que ocurra en nuestra mente, para traer la atención de vuelta a la experiencia. Combinar este tipo de ejercicios con las prácticas formales, nos ayudará a ir trayendo más de esa conciencia plena que estamos desarrollando, a nuestra vida cotidiana. Que es de lo que se trata todo esto al final.

El llamado “mindfull walking” no es otra cosa que caminar aplicando conciencia plena. Puede ser una práctica muy agradable y fácil de encajar en nuestra rutina.  Se puede realizar de una manera más formal, siendo literalmente una meditación en movimiento, en la que los movimientos son muy lentos y se aplica un ejercicio concreto (en el Zen por ejemplo la meditación caminando se realiza en grupo y con una postura concreta). O se puede hacer de manera informal.

Podemos salir a pasear con este objetivo principal o aprovechar trayectos que tengamos que hacer de todas formas. Si interiorizas un ejercicio sencillo, puedes aprovechar incluso trayectos cortos, como un pasillo para asentarte en el aquí y ahora, y continuar con tus actividades. Ahora, salir simplemente a pasear siendo consciente sin aplicar una mecánica que mantenga a la mente ocupada es muy difícil, las distracciones nos asaltarán constantemente. Es recomendable, por lo menos al principio aplicar un ejercicio rutinario que nos ayude a mantener la atención controlada.

Otro término que se ha popularizado es el de “mindfull eating” o comer con conciencia plena. Si comienzas un práctica seria de mindfulness, de aquí a no mucho te darás cuenta de lo bien que sabe la comida. La reducción del estrés nos re-sensibiliza y el prestar más atención a las cosas en vez de hacerlas en piloto automático, mientras pensamos en “vete a saber que” despierta nuestros sentidos a nuevo abanico de experiencias (que realmente siempre estuvieron allí). Te encontrarás disfrutando de la belleza de un atardecer, de los colores de las hojas secas, de mil y un detalles de la vida cotidiana que antes pasaban inadvertidos y os contaré un secreto: Ahí es donde se encuentra la verdadera felicidad, en ser capaces de disfrutar las cosas pequeñas de todos los días.

Volviendo al tema de la comida, el comer experimentando la comida con todos los sentidos hará una diferencia abismal en cómo se disfruta la misma. Masticar bien y comer más despacio previene muchos malestares y problemas de digestión. Al disfrutar la comida con los sentidos estos se sacian y nos permiten parar de comer cuando el estómago dice “es suficiente”. Muy probablemente empezarás a comer menos, pero quedando satisfecho y además disfrutando la experiencia, en vez de dejar que sea la ansiedad la que devore la comida.

Realizar de manera continuada los ejercicios meditativos y las prácticas informales, irá teniendo un gran efecto en nuestra mente, modificando como se conectan las redes de neuronas. Esta será una actualización medible de nuestro “hardware mental”. Ahora, para sacar el máximo partido a nuestra mente actualizada, debemos incluir también piezas nuevas de “software”. Recordemos que el objetivo no es pasar un rato agradable mientras meditamos, si no conseguir mejoras duraderas en nuestra relación con nosotros mismo y con el mundo, que suban de nivel toda nuestra experiencia vital. Y para que esto ocurra de una manera plena es necesario “instalar” un nuevo “sistema de creencias”. No utilizarías un Iphone XIII con el sistema operativo IOS 1.0 del año 2007 ¿Verdad?

Todos los sistemas de creencias van a tener cosas en común, ya que gran parte de las conclusiones a las que han llegado los meditadores avanzados, religiosos o no, son totalmente objetivas. Aprender a no juzgar es algo que te enseñará tanto un maestro en Budismo Tibetano, un Gurú Hinduista o un profesor de mindfulness de enfoque moderno y agnóstico (o eso deberían). Ahora, si aprendes a meditar en un monasterio, también te van a ser introducidos dogmas religiosos como parte de este sistema de creencias. No es malo en sí mismo, pero no es lo que nos gusta en Sentirme Mejor. Y no creemos que sea lo más adaptado a personas que viven en este mundo occidentalizado del siglo XXI.

Lo que nosotros recomendamos es tomar una formación seria, pero de corte actualizado, si quieres occidentalizado. No olvidemos que la realidad a la que se enfrenta un monje retirado en una cueva en los Himalayas, y la que nos encontramos los occidentales del siglo XXI son muy distintas. El mapa mental óptimo para una, no lo es para la otra. Un sistema de creencias adecuado nos ofrecerá una mayor comprensión de cómo actúan nuestros pensamientos y emociones. Nos dará herramientas extra para controlarlos, nos guiará para adoptar actitudes que generan un equilibrio hormonal agradable y saludable. Previniendo aquellas que nos empujan a los brazos del cortisol, todo ello sin entrar en adoctrinamientos éticos, morales, políticos ni de ningún tipo.

2.5 Mindfulness 05
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Pon toda tu atención en tu respiración y trata de afrontar tu día a día con consciencia plena en todo lo que haces.

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Pon toda tu atención en tu respiración y trata de afrontar tu día a día con consciencia plena en todo lo que haces.

Reducción del estrés basada en Mindfulness (MBSR)

El MBSR o “Mindfulness Based Stress Reduction” es el programa de mindfulness más conocido. Es el método más académico y aquél sobre el cual existen más estudios científicos, que certifiquen su efectividad. Fue creado por el Dr. Kabat-Zinn de la Universidad de Massachussets en el año 1979. Su objetivo es el del tratamiento de diferentes patologías a través de la reducción del estrés, pero su utilidad va mucho más allá del entorno sanitario. Se basa en técnicas de meditación provenientes del budismo y estiramientos y técnicas posturales provenientes del yoga. ¿Quieres saber más?

Como ya explicamos, la práctica continuada de Mindfulness acarrea una gran cantidad de beneficios. Algunos son puramente subjetivos, como la capacidad de vivir una vida más feliz, o tener mayor claridad sobre nuestros verdaderos deseos. La motivación y la cabeza despejada, necesarios para perseguirlos. Otros son totalmente objetivos, mejoras medibles en nuestra salud, que la medicina puede confirmar. La mayoría de estos beneficios están relacionados con una misma causa, la reducción del estrés. No es un secreto, que el estrés con todos sus síndromes asociados sea el mayor riesgo para la salud de las personas, al menos en los países desarrollados. Dependiendo de la fuente que consultemos la estimación exacta puede variar, pero estamos hablando de que según los expertos, entre el 60% y el 90% de todas las visitas que reciben los médicos están relacionadas por el estrés. Ya sea por dolencias que tengan el estrés como causa única o principal, o por patologías que cuenten el estrés entre uno de sus aceleradores o agravantes.

¡Hasta el 90%! ¿Es eso posible? ¿De qué síntoma o enfermedades estamos hablando? Por  supuesto, los síndromes de carácter psiquiátrico más comunes, depresión y ansiedad, literalmente no existirían si no fuese por el exceso de estrés que experimentamos. Pero hay muchos más. Un alto porcentaje de las cardiopatías están relacionadas con el estrés. El tracto digestivo también sufre muchísimo el estrés, el operar habitualmente en modo de supervivencia (“lucha o huida”) inunda la digestión de ácido incensario, causando desde úlceras, a todo tipo de problemas digestivos.

Nuestra piel es otra de las primeras víctimas del estrés, junto con la digestión, es lo que más rápida y claramente se afecta. También lo que antes se recupera, si revertimos el exceso de estrés. Dolores de cabeza, presión arterial alta, asma, artritis, incluso canceres y tumores, la lista de enfermedades donde el estrés juega un papel determinante es muy amplia.

Según algunos estudios, más del 40% de los adultos en Estados Unidos sufre de síndromes de salud graves relacionados con el estrés. Según la Occupational Safety and Health Administration (OSHA) los síndromes relacionados con el estrés le cuestan a la industria estadounidense más de 300.000.000.000 de dólares al año. ¿Pero por qué nos hace tanto daño?

Desde Sentirme Mejor, no dejamos de alertar sobre lo inadaptados que hemos quedado los humanos modernos, en nuestro nuevo habitad. El estrés tiene sin duda su utilidad, nos ayuda a mantenernos alerta ante posibles amenazas y a disponer de un extra de energía para afrontar retos. Pero, las principales respuestas emocionales relacionadas con el estrés: el miedo y la ira están diseñadas para hacer frente a amenazas contra la supervivencia, nos preparan para huir, luchar, escondernos, en definitiva sobrevivir. ¿Cuál ha sido la última vez que usted tuvo que escapar o pelear para garantizar su propia supervivencia física? Los retos a los que nos enfrentamos los humanos del siglo XXI, no se parecen en nada a los de un humano prehistórico, en cambio nuestras respuestas emocionales apenas si han evolucionado desde entonces.

Otro factor clave es el volumen de estímulos a los que nos enfrentamos. Vivimos en una época de híper-estimulación, en la que distintas fuentes pugnan constantemente por nuestra atención. Algunos expertos estiman, que un ser humano moderno recibe en una semana tantos estímulos externos, como los que recibían nuestros ancestros en ¡Toda su vida! Es por ello que nuestras respuestas de estrés son inadecuadas (las reacciones intensas) y se mantienen en el tiempo con tendencia a la cronicidad, lo cual las convierte en tremendamente destructivas para la salud.

El mindfulness es una herramienta tremendamente efectiva para combatir el estrés, por varios motivos. El primero es que la causa del estrés casi siempre está en el futuro, o en el pasado (si también nos estresamos recordando cosas que ya ocurrieron y no tienen solución). El Mindfulness por contra, nos enseña a vivir en el momento presente. Cuanto más tiempo pase nuestra atención en el aquí y ahora, menos estresados nos sentiremos. El mindfulness además nos vuelve progresivamente más conscientes de nuestros pensamientos y emociones. Son nuestros pensamientos, nuestro diálogo interno y nuestras imágenes mentales los que producen estrés, no la realidad objetiva.

La generación de un estado de ánimo siempre se produce por retroalimentación de pensamientos y emociones. Algo ocurre, la mente genera un pensamiento, este pensamiento genera una emoción (relacionada con el estrés), esta emoción genera más pensamientos en la misma dirección, estos pensamientos alimentan la emoción etc, etc. Si nos sentimos realmente estresados, es porque consientes o no, hemos permitido esta retroalimentación. La autoconsciencia nos permite identificar y neutralizar estos círculos viciosos, antes de que tomen el control.

En todos los entrenamientos de mindfulness se enseña a no juzgar, no juzgar a los demás, a nosotros mismos. Y en general, suavizar nuestra tendencia natural a emitir juicios sobre todo lo que experimentamos. Son estos juicios los que acarrean una respuesta emocional (potencialmente una de estrés). Acostumbrados a percibir las cosas como son, sin necesidad de emitir juicios reducirá drásticamente el estrés que sufrimos. Por último cabe destacar que durante la práctica de la meditación reducimos los niveles de cortisol y nos recargamos de otras hormonas y neurotransmisores que producen bienestar como la dopamina y la  serotonina. Así que con cada práctica  limpiaremos el estrés acumulado y generaremos las bases para un estado de ánimo positivo, menos tendente a caer en más estrés.

Con el objetivo de reducir el estrés de pacientes hospitalarios y con ello mejorar la evolución de sus diversas patologías y dolencias, el profesor Dr. Jon Kabat-Zinn  del Massachusetts University Medical School creó el programa MBSR (Mindfulness Based Estrés Reduction) en el año 1979. Este programa ha sido impartido en cientos de hospitales y centros médicos a lo largo de el mundo. Fuera del entorno sanitario, se ha popularizado como programa para empresas y particulares. Por supuesto que para reducir nuestro estrés por medio del mindfulness no es necesario cursar un MBSR, cualquier formación de calidad o práctica relacionada con el mindfulness será beneficiosa. Pero este programa cuenta a su favor con que fue diseñado específicamente para combatir el estrés, es el más académico y el más testado, también es sobre el que versan más estudios científicos.

El programa MBSR se imparte de manera presencial u online y tiene una duración de 8 semanas. Durante estos dos meses, se imparte una lección por semana en sesiones de unas dos horas y media. En las mismas, se va impartiendo la carga teórica de manera progresiva, se realizan dinámicas de grupo en las que toman parte todos los asistentes y se realizan meditaciones en grupo. El resto de los días, entre sesión y sesión los participantes deben realizar distintas prácticas meditativas basadas en ejercicios de mindfulness guiados, utilizando grabaciones que se facilitan como parte de los materiales del curso. 

Estos ejercicios diarios tiene una duración de unos 45 minutos y se acompañan de otras prácticas informales como el comer con conciencia plena. Las prácticas meditativas que se utilizan en MBSR derivan directamente de la tradición Budista Vispassana y se acompañan con ejercicios de estiramientos conscientes derivados del yoga. A nivel de técnicas meditativas, estás no son sofisticadas están muy próximas a las técnicas budistas originales. El auténtico valor del programa MBSR radica, en nuestra opinión, en:

Como ya hemos indicado en otras secciones, para obtener el máximo del mindfulness o la meditación, debemos acompañar la realización de los ejercicios de meditación diarios con la adopción de un nuevo sistema de creencias. El protocolo MBSR tiene un programa muy bien diseñado, que integra conocimientos de la psicología, medicina o neurociéncias. Se tratan temas como: Cómo funciona la atención, nuestra percepción condiciona la realidad, reconocer las emociones, efectos del estrés en cuerpo y mente, la resiliencia, comunicación consciente, gestión del tiempo etc.

La división del programa en 8 semanas tiene mucho sentido. Todos estos principios se podrían estudiar en un curso intensivo. Pero resulta más beneficioso poder ir interiorizando los conceptos uno a uno de manera vivencial, al mismo tiempo que vamos progresivamente despertando autoconsciencia a través de las practicas meditativas. Los auténticos beneficios vendrán con la práctica continuada mucho más allá de las 8 semanas del curso. A pesar de ello un según estudios, realizar un programa de MBSR reduce el estrés de media un 30%.

Otro ingrediente clave en la receta MBSR es el caracter participativo y vivencial del programa. Todas las sesiones y sus dinámicas están diseñadas para generar participación, realizar descubrimientos e intereiorizar aprendizajes, desde la experiencia personal. como nos gusta decir a nuestros alumnos, en un MBSR lo más importante es el método, lo segundo el grupo y lo menos el monitor.

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