Respiración 4-7-8

Respiración 4-7-8

Técnica 4-7-8

¿Qué es la respiración 4-7-8?

Esta es una técnica de respiración o “breathwork”, que ha ganado popularidad en los últimos tiempos, principalmente como remedio a la ansiedad. Distintos médicos y expertos internacionales, entre los que destacamos al Dr. Andrew Weil, la recomiendan. Esta técnica, al igual que gran parte de las técnicas de respiración que se utilizan actualmente, proviene del yoga. Escuchareis llamarla “pranayama”, pero los pranayama propiamente dichos, son técnicas avanzadas, adecuadas sólo para practicantes con un bagaje previo. Esta en cambio, es una técnica sin ningún tipo de contraindicaciones, adecuada literalmente para cualquiera.

Beneficios de la respiración 4-7-8

  • Reducir la ansiedad

  • Ayuda a conciliar el sueño

  • Gestión de la ira y el miedo

  • Manejo de anhelos y deseos

  • Dejar ir pensamientos rumiativos

  • Mejora de la concentración

  • Mejoras en la respiración

  • Reducción de la tensión arterial

  • Reducción de las migrañas

  • Mejorar la calidad de vida en desórdenes crónicos

Respirar desde la parte baja del torax

Existen distintas versiones de esta técnica circulando, así que no te sorprendas si encuentras explicaciones distintas. Aquí, nos hacemos eco de la técnica 4-7-8, como la enseña el experto holandés en técnicas de respiración Max Strom. Proponemos inspirar y expirar por la nariz (otros recomiendan la expiración por la boca, lo cual también sería posible), que es como se realizan la inmensa mayoría de los ejercicios de respiración de yoga.

Max aplica además la respiración desde la parte baja de el torax. Normalmente, las técnicas derivadas del yoga utilizan la respiración abdominal, empujando el vientre hacia afuera. En este caso, vamos a intentar respirar, abriendo hacia los lados las costillas inferiores, ensanchando la parte inferior de la caja torácica. No abriendo el pecho hacia delante, o hacia arriba. En las expiraciones, mientras las costillas vuelven hacia el centro, nos estiraremos suavemente hacia arriba.

¿Cómo realizar la respiración 4-7-8?

1 – Adopta la postura:

Sentados en una silla (o en el suelo si tienes buena postura). En una postura erguida pero natural, sin forzar. La espalda mejor despegada del respaldo. Con un poco de práctica, se podrá realizar este ejercicio en otras posturas, incluso tumbado, antes de dormir.

2- Fija la respiración:

Situa tus manos en los costados, sobre las ultimas costillas, y ensaya unas respiraciones. Inspira y expira despacio a tu ritmo, concentrándote en abrir las costillas en cada inspiración y cerrarlas con cada expiración. Puedes mantener las manos ahí, durante todo el ejercicio.

3-Inspira en la cuenta de 4:

Antes de comenzar, vacía los pulmones. Inspira de manera constante mientras cuentas de 1 a 4. Sintiendo como el tórax se expande progresivamente hacia los lados. Llenando bastante los pulmones, sin necesidad de utilizar el pecho.

4-Aguanta la respiración en la cuenta de 7

Aguanta la respiración en la cuenta de 7. Cada cuenta es de más o menos un segundo. No importa tanto la duración exacta, como mantener una ratio constante entre inspiración, retención y expiración. Si eres capaz, lo mejor es contar latidos del propio corazón.

5-Expira en la cuenta de 8

Expira a velocidad constante, mientras cuentas de 1 a 8. Sintiendo como las costillas regresan hacia el centro, y estirándote suavemente hacia arriba. Adapta la velocidad de la expiración, para que ni sobre tiempo, ni quede aire por expulsar.

6-Repite

Repite el proceso, comenzando de nuevo a inspirar, inmediatamente después de terminar la expiración, por lo menos por 4 rondas completas. Para ejercicios de este tipo, recomendamos sesiones de unos 10 minutos. Tambien se puede combinar con otros ejercicios “breathwork” en sesiones más largas, o servir de antesala a una meditación.

Ejercicio 4-7-8 en audio

Sigue nuestro audio, para realizar fácilmente la respiracuión 4-7-8:

Estudios científicos sobre respiración 4-7-8

El número de estudios científicos sobre la efectividad de técnicas de respiración, está creciendo estos últimos años. Aún están muy lejos, de el número de estudios sobre meditación mindfulness, pero parece que la ciencia deja de dar la espalda a la respiración, lo cual celebramos. Existen incluso algunos estudios, realizados particularmente sobre la técnica 4-7-8. Destacamos el estudio de “Vierra, J. , Boonla, O. , & Prasertsri, P. (2022)”, en el que los autores concluyen que la práctica de la respiración 4-7-8 aumenta la actividad para-simpática (relajación), y reduce la simpática (excitación), mostrando mejoras en la variabilidad cardiaca. Los mismos, en las conclusiones del estudio , destacan que intervenciones basadas en la respiración 4-7-8, pueden ser beneficiosas para pacientes con enfermedades cardiovasculares o pulmonares, al reducir el esfuerzo del corazón y mejorar la oxigenación de la sangre.

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