Aguantar la respiración ¿Es bueno o malo?

Aguantar la respiración ¿Es bueno o malo?

apnea controlada

¿Aguantar la respiración es malo?

Pues depende… El acto de aguantar, o suspender la respiración voluntaria o involuntariamente, se conoce como apnea, que significa literalmente “sin respiración”. Como resumen, podemos decir que practicar apneas controladas de manera voluntaria, puede ser enormemente beneficioso, por diversos motivos que enumeraremos más adelante. Por otro lado, el realizar apneas de forma involuntaria es tremendamente peligroso, dado que es muy probable que no sea un echo puntual, si no un patrón crónico. Lo más difícil es darse cuenta, a veces son otras personas los que lo notan primero.

Hipoxia intermintente

El fenómeno que se da cuando interrumpimos la respiración se le llama hipoxia. Cuando los tejidos y órganos del cuerpo no reciben suficiente oxígeno para funcionar correctamente, de manera constante o habitual, nos enfrentamos a un trastorno grave. Puede ser causado por diversos motivos. Ahora, cuando practicamos deliberadamente ejercicios de retención de la respiración, como las técnicas pranayama procedentes del yoga, producimos lo que se llama hipoxia intermitente. Que al realizarse de manera controlada se convierte en un valiosísimo entrenamiento, como apuntan varios estudios científicos.

Motivos por los que dejo de respirar

Como decíamos, el realizar apneas involuntarias es tremendamente peligroso. Si bien son más comunes durante el sueño, pueden ocurrir en estado de vigilia. Pudieran ser un síntoma de enfermedades respiratorias graves, de desarreglos del sistema nervioso autónomo, lesiones neurológicas, u otras enfermedades. Si te ocurre, deberías consultarlo con tu médico, ya que además del daño de la propia apnea, esta podría ser un síntoma de un trastorno importante. Ahora, hay un motivo más común. Y como no, está relacionado con el estrés. Y es el estar sometidos a un estado de hipervigilancia crónico.

Apnea por hipervigilancia

Piensa esto: “Caminas por la noche por un bosque oscuro y de repente, entre unos arbustos escuchas un sonido alarmante”. Probablemente, te quedarás muy quieto, tu atención irá al sentido del oído, y por un momento dejarás incluso de respirar. Tu instinto animal no quiere que el potencial depredador escuche tu respiración, y no quieres que el sonido de la misma te impida percibir las sutilezas del sonido amenazante. Un jefe déspota que atemoriza a una plantilla de trabajo, puede causar un estado de hipervigilancia crónico en algunos trabajadores, que tenderán a dejar de respirar de manera habitual.

Estudios científicos

Existen multitud de estudios científicos sobre la materia. Destacamos estos dos, de los cuales hemos extraído información para este artículo:

Therapeutic potential of intermittent hypoxia: a matter of dose”

“Intermittent hypoxia training in prediabetes patients: Beneficial effects on glucose homeostasis, hypoxia tolerance and gene expression”

De ellos se extraen conclusiones, tanto de las consecuencias negativas de la hipoxia habitual, que ocurre de manera no voluntaria, como del os beneficios de la hipoxia intermitente controlada:

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Consecuencias de la hipoxia habitual no controlada

  • Incremento en la presión sanguínea

  • Incrementa la aterosclerosis (peor circulación)

  • Empeora la memoria de trabajo espacial

  • Incremento de la inflamación sistémica

  • Aumento de la activación simpática (tendencia al estrés)

  • Empeoran las tareas de aprendizaje dependientes del hipocampo

  • Aumento de eritropoyesis 

  • Aumento de la hipertensión pulmonar

  • Aumento en la hipercolesterolemia (no se elimina colesterol malo)

  • Induce hipertrofia del ventrículo derecho

Beneficios de la hipoxia intermitente controlada

  • Potencia el aprendizaje y la memoria espacial

  • Reduce la inflamación

  • Redice el colesterol y la tolerancia a la glucosa en sangre

  • Reduce la presión arterial

  • Incrementa la densidad mineral de los huesos

  • Fortalece el sistema inmunológico

  • Facilita la pérdida de peso

  • Reduce los síntomas de depresión

  • Mejora la función contráctil de la mitocondria (respiración celular)

  • Mayor capacidad aeróbica y atlética

  • Mejora en la recuperación respiratoría y somática

Respirar menos para vivir mejor

Para respirar mejor (y vivir mejor) necesitamos respirar menos. Por contradictorio que parezca, al respirar demasiado, no permitimos llegar suficiente oxígeno a los tejidos, músculos y cerebro, por motivos que ya explicamos en otras secciones. Al entrenar ejercicios en los que aguantemos la respiración, vamos progresivamente aumentando nuestra tolerancia al dióxido de carbono. Lo cual, entre otras cosas, mejora la oxigenación de los tejidos y reduce la presión arterial.

Por otro lado, al esforzarnos por aguantar la respiración, indicamos al cuerpo que aumente la producción de glóbulos rojos, que son los encargados de transportar el oxígeno a las células. Piensa que ocurre cuando vas al gimnasio: fuerzas tus músculos de manera controlada, y el cuerpo responde a esta demanda ordenando la creación de más tejidos musculares. El resultado es que tu masa muscular y capacidad atlética aumentan. Al entrenar tu respiración ocurre lo mismo, el cuerpo crea más de lo que necesita para respirar mejor.

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Ejercicio para entrenar a aguantar la respiración.

Existe multitud de ejercicios distintos que podríamos aplicar para producir el citado efecto de hipoxia intermitente. Este efecto es pronunciado en las sesiones de respiración pranayama. Inspirándonos en el ejercicio “Samvritti Pranayama”, uno de los más sencillos de los ejercicios clásicos de Hatha Yoga, os proponemos este sencillo ejercicio:

-Inspiraremos y expiraremos por la nariz

-Llevaremos una cuenta mental, contando segundos (más o menos)

-Inspiramos en la cuenta de 4

-Aguantamos 4 con los pulmones llenos

-Expiramos despacio en la cuenta de 8

-Aguantamos 4 con los pulmones vacíos

-Repetimos la secuencia

Ahora, esta secuencia va a ser demasiado fácil para la mayoría. Y se trata, de encontrar el punto en el que cuesta un poco. El punto en el que los últimos segundos de cada ronda son un poco duros. Así que puedes ir aumentando el tiempo de las retenciones, inspirando siempre en 4 y expirando siempre en 8.

-Inspira en 4 – Aguanta 8 – Expira en 8 – Aguanta 4

-Inspira en 4 – Aguanta 8 – Expira en 8 – Aguanta 8

-Inspira en 4 – Aguanta 16 – Expira en 8 – Aguanta 8

-Inspira en 4 – Aguanta 16 – Expira en 8 – Aguanta 16

Si superas con facilidad las series 4-16-8-16, puedes seguir aumentando el tiempo de las retenciones, o intentar realizar el mismo patrón, pero tomando menos aire.

Este es un ejercicio sencillo para empezar. Descubre aquí, que se aprende en un curso de breathwork

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