Meditación en Compasión

Meditación en Compasión

Meditación en Compasion

"Si quieres que otros sean felices, practica la compasión. Si quieres ser feliz, practica la compasión."

Meditar para entrenar la compasión

Existe un estilo de meditación, en el que se estimulan emociones positivas, como la amabilidad o el amor bondadoso o la compasión. El mismo proviene de la tradición budista, donde se conoce como “Metta Bhavana” o simplemente “Metta”. “Metta” es la palabra del Idioma pali para benevolencia, amistad o amabilidad. Algunos expertos consideran que los orígenes de esta práctica son anteriores al propio Buba. Lo que sabemos, es que este estilo de meditación está presente en el budismo desde fases muy tempranas, auque la meditación Metta como la practicamos hoy en día, evolucionó varios siglos depues de Budha.

En el mercado anglosajón este tipo de meditación se ha popularizado bajo el nombre de “Loving Kindness Meditation”. Distintos expertos y escuelas la enseñan, existiendo protocolos de 8 semanas, similares al MBSR, pero centrados en meditación de compasión. Entre los profesores occidentales responsables de extender la práctica de Metta en occidente, destacaremos a  Sharon Salzberg, una de las fundadoras de la Insight Meditation Society.

Meditación Metta y Mindfulness

A pesar de que su origen está también en la tradición budista, y que la meditación de compasión se puede practicar contextualizada en prácticas Mindfulness (en el MBSR, otros cursos de Mindfulness y los retiros de silencio también la practicamos), la meditación Metta, no es meditación Mindfulness. En esta última, sólo guiamos nuestra atención a distintos aspectos de la experiencia, pero tratando de observar, sin modificar nada.

En la meditación en compasión, si evocamos de manera voluntaria imágenes, recitamos versos estandarizados, y proactivamente potenciamos determinadas emociones. Como decimos, son dos estilos diferenciados, pero totalmente compatibles. Es muy recomendable, por ejemplo, incluir una fase de meditación Metta, dentro una práctica de meditación Mindfulness más larga.

Emociones de valencia positiva

La compasión es una emoción de valencia positiva, por lo tanto agradable, y con tendencia a la activación del sistema nervioso para-simpático (relajación del organismo). Algunos la definen como una actitud (que también lo es), no como una emoción. Pero existe una emoción, con su correspondiente huella química, que se activa, cuando deseamos bien a los demás. El amor bondadoso (ojo no confundir con el amor romántico), o la amabilidad son sentimientos muy próximos a la compasión, pero incluso el agradecimiento o la alegría también son muy similares.

Estas emociones de valencia positiva, son muy cercanas, tienen una huella hormonal muy similar, y es muy fácil pasar de unas a otras. Si entreno mi compasión, me resultará mucho más fácil sentirme alegre, por ejemplo. Recordaremos el ejemplo del Monje budista Matthieu Ricard, quien tras un estudio, recibió el título informal de hombre más feliz el mundo, cuando el entrena la compasión y no la felicidad.

"La práctica de la compasión nos lleva más allá de nuestras propias preocupaciones hacia la preocupación por los demás. Nos ayuda a ver a otros no solo como seres con los que interactuamos, sino como seres valiosos en sí mismos."

Compasión por uno mismo

El Budha, por algún motivo no incluyó la compasión por uno mismo, dentro de las practicas de compasión que enseñó a sus discípulos. Tal vez no lo consideró necesario, tal vez temió que alimentase el ego, o chocase con el concepto de “vacío” que propugnaba. Es mucho más tarde, que la tradición budista evoluciona estos ejercicios, para incluir a uno mismo entre los sujetos de compasión, amor y amabilidad.

Este estilo, en el que no sólo nos incluimos, sino que incluso empezamos por darnos compasión a nosotros mismos, parece mucho mas adecuado para los tiempos actuales. Los altos grados de sentimientos negativos, no aceptación, e incluso odio por nosotros mismos, parecen una cosa muy occidental y moderna (El actual Dalai Lama se sorprendió, cuando supo que son tan comunes en occidente). Como solemos decir, no puedes servir a los demás de una copa vacía. Es muy difícil sentir amor o compasión por otros, si no se sienten por uno mismo primero.

Loving kindness Meditation

Compasión por todos los seres

Ahora, comencemos por nosotros mismos o no, el objetivo de esta práctica, es ir progresivamente abriendo nuestro circulo de compasión, hasta incluir en el a todos los seres. Las meditaciones en compasión, suelen realizarse en varias fases. Comenzamos por nosotros mismos o seres queridos y cercanos, y vamos progresivamente ampliando este círculo, incluyendo personas que nos resultan neutras, incluso algunas con las que tengamos conflictos, hasta la totalidad de habitantes del planeta. Lo que buscamos, es que progresivamente, la actitud compasiva y amorosa, sea nuestro modo de relacionarnos, por defecto, con cualquier ser vivo.

Se suele utilizar el símil, de desear bien a todos los demás, como una madre, que desea bien a sus hijos. Lo más difícil, pero también lo más liberador, es extender la compasión, a aquellos que nos han hecho daño, aquellos con los que tenemos algún tipo de disputa, o simplemente no nos gustan. El Buda, consciente de esta dificultad, explicaba que con estas personas, nos podemos conformar con sostener su imagen desde la ecuanimidad y neutralidad. Lo cual ya es un avance, comparado con el odio o el rencor.

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Beneficios de la meditación Metta

A través de la práctica de meditación “Loving Kindness” o “Metta” podemos empujar nuestro balance emocional, hacia emociones de carácter pro-social. Esto aporta beneficios medibles y duraderos, como ha sido demostrado en numerosos estudios científicos como: “Kok et al., 2013”; “Frederickson, 2001”; “Fredrickson, Coffey, Finkel, Cohn, Pek, 2008”; “Tonelli et al., 2014, Carson et al., 2005”; “Kearney et al., 2013”; “Seppala and Gross, 2008” o “Johnson et al., 2011”, entre otros.

1 Reducción del estrés:

Las emociones de valencia positiva evocadas, y los neuroquímicos asociados a las mismas, inhiben las emociones generadoras de estrés. Buenos niveles de serotonina en el cerebro, combaten la hiperreactividad de las admigdalas (centro de detección de amenzas)

2 Reducción de la auto-crítica

En un contexto de aceptación y compasión por uno mismo, no cabe la autocrítica destructiva. Poner coto a los pensamientos juiciosos sobre uno mismo, ya de por si generará un aumento considerable en la sensación general de bienestar.

3 Desarrollo de emociones positivas

Como decíamos, la facilidad para sentir emociones de valencia positiva crecerá por la práctica. Estudios como “Kok el all. 2013” reportan un aumento del “tono vagal”. Con un mejor tono, en el nervio vago (responsable de transmitir la respuesta para-simpática o de relajación),  recuperamos el equilibrio  más rápido, tras situaciones y emociones estresantes.

4 Menores tendencias autodestructivas

Los estudios demuestran, que en sujetos con tendencias suicidas, autolesivas o rasgos de personalidad “borderline”, se da una marcada disminución en los pensamientos y actitudes autodestructivas.

5 Reducción de los síntomas de dolor crónico

Estudios como “Tonelli et al., 2014” apuntan a que, con sólo unos minutos de practica diaria, pacientes con problemas de dolor crónico de espalda y migrañas, experimentaron reducción en los síntomas de dolor y mayor capacidad para realizar sus obligaciones diarias.

6 Aumento de la resiliencia

Practicar la compasión, aumenta nuestra capacidad de lidiar con las adversidades de una manera constructiva. Estudios como “Kearney et al., 2013” apuntan a que incluso en pacientes con trastornos de estrés post traumático, la práctica de Metta reduce el trauma y los episodios de flashback.

7 Mejores relaciones con los demás

La duda a la que se suele enfrentar este tipo de práctica, es si realmente produce comportamientos más amables generosos o compasivos, en la vida cotidiana. El estudio “Seppala and Gross, 2008” concluye que la practica de “Loving Kindness” creó mayor aumento de el afecto y empatía por extraños, comparada con otros métodos. Según “Johnson et al., 2011” la práctica mejora los juicios hacia la vida o el trabajo de otros.

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Cómo realizar meditación en compasión

Podría haber más o meno pasos, la recitación podría ser también distinta, pero este esquema básico, que desglosamos en 10 pasos, sería común a la mayoría de meditaciones en compasión.

1 Fija la postura y la atención

Para comenzar, busca una postura cómoda, pero erguida. Una postura que nos invite a estar en calma, pero alerta, sin caer en somnolencia. Puedes realizar unas respiraciones profundas por la nariz, permitiendo que el aire salga lentamente, en una expiración completa.

2 Realiza unas respiraciones conscientes.

Con el objetivo de fijar bien la atención, y estar calmados y centrados, antes de comenzar las “recitaciones”, vamos a realizar una fase de atención en la respiración, que pueden ser unos 5 minutos. Puedes sentir como el aire entra frío, y sale caliente y tratar de seguir el recorrido de cada respiración, hasta el interior del pecho.

3 Trae a tu mente a una persona a la quieras

Algunos profesores (entre los que me encuentro) consideramos que es más fácil empezar siempre por una persona muy querida, con cuya imagen nos resulte sencillo evocar emociones amorosas, que luego iremos transformando y transfiriendo. Con la imagen de ese ser querido en la mente recitamos mentalmente algo como:

“Deseo que seas feliz. Que estés bien. Que estés a salvo. Que puedas vivir tu vida en paz y tranquilo.”

Puedes repetir la recitación más de una vez. Céntrate en las sensaciones que emergen, trata de evocar sentimientos profundos y sinceros.

4 Trae tu propia imagen a tu mente

Tras dejar reposar en segundo plano la imagen de tu ser querido, trae a tu mente tu propia imagen. Puede ser tu imagen actual, o de cualquier época pasada. Realiza la recitación:

“Deseo que seas feliz. Que estés bien. Que estés a salvo. Que puedas vivir tu vida en paz y tranquilo.”

Puedes repetirla más de una vez. Céntrate en las sensaciones que emergen, trata de evocar sentimientos profundos y sinceros.

5 Evoca a alguien a quien aprecias o admiras

Tras dejar reposar en segundo plano tu propia imagen, trae ahora alguien apreciado o admirado. No alguien tan cercano, como la persona amada con la que comenzaste. Pero si, alguien por quien exista algún sentimiento positivo. Y repite la recitación:

“Deseo que seas feliz. Que estés bien. Que estés a salvo. Que puedas vivir tu vida en paz y tranquilo.”

Puedes repetirla más de una vez. Céntrate en las sensaciones que emergen, trata de evocar sentimientos profundos y sinceros.

6 Evoca la imagen de alguien que te resulte neutro

Tras dejar reposar en segundo plano la imagen de la persona admirada, trae ahora a alguien quien a conozcas poco, o sólo de vista. Tal vez un compañero de trabajo o estudios, con quien no tienes especial relación, el empleado de un negocio, etc. Y repite la recitación:

“Deseo que seas feliz. Que estés bien. Que estés a salvo. Que puedas vivir tu vida en paz y tranquilo.”

7 Evoca a alguien con quien tengas alguna disputa

Tras dejar reposar la imagen de la persona neutra, evoca ahora la imagen de alguien con quien tengas algún problema. Puede ser alguien que te haya dañado de alguna forma en el pasado, alguien con quien tengas algún conflicto abierto, o simplemente alguien que no te caiga bien. Y repetimos el proceso:

“Deseo que seas feliz. Que estés bien. Que estés a salvo. Que puedas vivir tu vida en paz y tranquilo.”

Puedes repetirla más de una vez. Céntrate en las sensaciones que emergen, trata de evocar sentimientos profundos y sinceros.

8 Evoca la imagen de todos juntos

Ahora traemos a la conciencia la imagen de todos los sujetos anteriores: Nuestro ser querido, nosotros mismos, nuestra persona admirada, la neutra y aquella con la que tenemos disputas. Con todos ellos en mente, recitamos:

“Deseo que seáis felices. Que estéis bien. Que estéis a salvo. Que podáis vivir vuestra vida en paz y tranquilos”

Puedes repetirla más de una vez. Céntrate en las sensaciones que emergen, trata de evocar sentimientos profundos y sinceros.

9 Evoca a todos los seres del mundo

Por último, vamos a abrir el círculo de compasión a todos los seres vivos del mundo. Puedes imaginar como tu compasión y tu amor bondadoso, se extienden por todo el planeta tierra, de la manera que te resulte más natural. Y una vez más recitar:

“Deseo que seáis felices. Que estéis bien. Que estéis a salvo. Que podáis vivir vuestra vida en paz y tranquilos”

Puedes repetirla más de una vez. Céntrate en las sensaciones que emergen, trata de evocar sentimientos profundos y sinceros.

10 Respiramos y finalizamos

Permitiendo que todas las emociones y sensaciones reposen dentro de nosotros, y permitiéndonos disfrutar de ellas unos instantes, si fuesen agradables, devolvemos la intención a la respiración. Realizamos unos minutos de respiraciones conscientes y nos preparamos para finalizar la práctica.

"La compasión es un verbo. Se necesita acción para demostrar su existencia."

Ejercicio de meditación en compasión

A continuación os compartimos un ejercicio de meditación en compasión, estilo Metta. En este caso, nos centraremos en evocar la compasión y amor bondadoso, por  nosotros mismos:

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