¿Qué es la meditación Tonglen?
Este es un estilo de meditación, que tiene su origen en la tradición del Budismo Tibetano, a través de la cual se busca cultivar la empatía y la compasión. En la meditación Tonglen se utilizan visualizaciones, para ayudar a evocar sentimientos, y se coordina todo el proceso con la respiración, que puede alargarse y ralentizarse voluntariamente. En este artículo te explicamos como realizarla paso a paso, y te compartimos un ejercicio de Meditacion Tonglen en audio.
Origen de la meditación Tonglen
Esta práctica se lleva realizando cientos de años en los monasterios del Tíbet. Se atribuye comúnmente a un maestro budista tibetano llamado Jigmé Lingpa, quien vivió en el siglo XVIII, aunque su origen es probablemente anterior. Estas prácticas se transmitían oralmente de maestros a alumnos, así que es difícil saber su origen exacto. Este estilo meditativo tiene distintas variantes y modos de enseñarlo, ya dentro de las practicas del Budismo tibetano. Incluso ha trascendido a círculos de meditación o yoga no confesionales.
Significado de Tonglen
Tonglen es una palabra compuesta por: “Tong” que en lengua tibetana significa dar, y “Len” significa recibir. Así que podemos llamarla la meditación de dar y recibir. Ahora… ¿Dar y recibir qué? En esta meditación imaginaremos como tomamos el sufrimiento de otras personas, y como les damos compasión, amor, o aquello que necesitan. Imaginaremos como en cada respiración, inspiramos el dolor de los otros, y con cada expiración les enviamos nuestros sentimientos positivos, intentando consolarlos y hacerlos sentir mejor.
Objetivo de la Meditación Tonglen
Chogyam Trungpa Rimpoche, uno de los maestros tibetanos de meditación budista más respetados del siglo XX, dijo que parte del propósito de la meditación Tonglen es desarrollar la actitud psicológica de cambiarse a uno mismo por otros. Mediante esta práctica nos volvemos más atentos, sabios, virtuosos y menos egocéntricos. Entrenamos la mente para convertirnos en personas mejores, lo cual influirá también a las personas a tu alrededor. Al evocar emociones de caracter pro-social, como la compasión, el efecto es que nos sentimos bien nosotros mismos, y vamos empujando nuestro balance emocional hacia emociones de valencia positiva y lejos de emociones de estrés.
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Cómo realizar la Meditación Toglen
Podemos resumir en 4 ,los pasos fundamentales para la realización de la Meditación Tonglen. En ocasiones se diferencian sólo 3 pasos, en cualquier caso, esta secuencia básica será común a la mayoría de meditaciones de este estilo:
1-Situar la mente en un estado de apertura y quietud
Para poder evocar de manera efectiva los sentimientos deseados, y para poder asumir el sufrimiento de otros sin abrumarnos, es necesario preparar la mente. Un estado de apertura, quietud y concentración serán de gran ayuda. En ocasiones se realiza Toglen después de otras meditaciones estilo Mindfulness, tras las cuales la mente ya estaría centrada. Al comienzo se suele hacer sonar un gong, con un sonido de larga duración. Escucharlo con atención, de principio a fin, ayuda a conseguir el estado deseado. En nuestro ejercicio practicaremos unos minutos de atención en la respiración, antes de iniciar el Toglen propiamente dicho.
2-Inspirar oscuridad, expirar luz
Esta fase en ocasiones se pasa por alto. La monja budista y autora de varios libros sobre meditación Pema Chodron, explica que nos podemos apoyar en uns visualización, imaginando como al Inspirar, absorbemos una sensación de claustrofobia u oscuridad, acompañada de calor. Y al expirar, expulsamos espaciosidad y luz y frescura. Podemos llevar esa oscuridad al corazón, o a todo el cuerpo. Lo importante es sentir como los mismos se expanden, como son un espacio en el que podemos recibir toda la oscuridad, y transmutarla en luz y compasión.
3-Centrarse en un sujeto o grupo
Esta es la fase principal de esta meditación. Traeremos a la mente a un grupo de personas, un colectivo, o un individuo en concreto, que sepamos está sometido a sufrimiento. Es recomendable empezar con un grupo o persona, por los quien te resulte natural sentir empatía y compasión, para que sea más fácil evocar los sentimientos buscados. Puedes visualizarlos y centrarte unos instantes en su sufrimiento. Después, comienza a imaginar como con cada inspiración tomas su sufrimiento, permites que anide en tu interior y se funda con la compasión infinita de tu corazón. Para después enviarles con cada expiración tu compasión, consuelo y amor. Puedes imaginar como les envías sonrisas, abrazos o simplemente aquello que necesitan para estar bien.
4-Expandir el foco a todas las personas
En la última fase, al igual que hacemos en las meditaciones “Metta”, ampliamos nuestro circulo de compasión. Si comenzaste por una persona, que por ejemplo sufre una enfermedad, podrías abrir el círculo a todas las personas que sufren esa u otra enfermedad. Si comenzaste ya con un colectivo, puedes expandir el foco a todas las personas del planeta, incluso a todos los seres vivos. Puedes reflexionar en esta fase, sobre el hecho de que todos los seres vivos en el universo, tenemos en común que queremos ser felices y escapar del sufrimiento. Inspira el sufrimiento de todos los seres, permítelo transmutar en tu interior, y expira el deseo de que todos puedan estar bien.
La respiración en la práctica de Tonglen
Normalmente en la meditación, sea cual sea el estilo, la respiración se permite fluir libremente. Muchas veces la misma es utilizada como objeto de observación u objeto focal durante la práctica, pero tratando de observarla sin modificar su ritmo. El resultado, es que a base de observarla, la respiración se calma y ralentiza de manera natural. En la Meditación Tonglen en cambio, si podemos modificar voluntariamente la cadencia de respiración. Haremos inspiraciones largas, lentas y profundas, seguidas de expiraciones también largas, de aproximadamente la misma duración. Podemos también incluir pequeñas pausas entre ambas fases. No te preocupes por la duración exacta de las fases, ni por incluir o no pausas, hazlo de la manera que te resulte natural, solamente recuerda respirar lento y profundo.
Si ya conoces la meditación en compasión y es un estilo que te gusta ¡La meditación Tonglen te va a encantar!
Similitudes con la meditación en compasión
Este estilo de meditación tiene mucho en común con las meditaciones estilo “Metta” o “Loving kindness”, también de origen budista y algo más conocidas fuera de los círculos confesionales. En las meditaciones “Metta” también evocamos voluntariamente sentimientos de compasión, amabilidad o amor bondadoso. Y los proyectamos a distintas personas o grupos, sirviéndonos de la visualización. Si quieres saber más sobre la meditación “Metta”, puedes leer este otro artículo sobe meditación en compasión. Si ya conoces la meditación en compasión y es un estilo que te gusta ¡La meditación Tonglen te va a encantar! En mi opinión, el hecho de combinar la respiración controlada, con la evocación de emociones le aporta un punto extra a la práctica, que la hace muy interesante y disfrutable. La combinación respiraciones lentas, profundas y rítmicas, con sentimientos pro-soliales, lleva al corazón a un estado de alta coherencia.
Variantes de la Meditación Tonglen
Es común, utilizar como sujeto un colectivo de personas que estén sufriendo como: Niños huérfanos, las víctimas de la guerra, mujeres maltratadas, etc. Pero como hemos dicho también nos podríamos centrar en una única persona. Pema Chodron recomienda realizar esta práctica con nuestras propias madres como sujeto principal. Una variación común de la meditación Tonglen implica respirar en nuestro propio dolor y aflicción, y exhalar paz y alivio para nosotros mismos. Esta práctica se considera una forma de cultivar la autocompasión y la aceptación, y puede ser especialmente útil para aquellos que experimentan dolor emocional o psicológico. Otra potencial variante, es que hay a quien le gusta repetir mentalmente una frase o palabra en la inspiración y otra en la expiración. Por ejemplo, puedo pensar “me llevo tu dolor” al inspirar, y “te doy mi compasión” al expirar. Esto ultimo no es obligatorio, y puedes probar con las frases y palabras que te inspiren.
¿Quieres aprender meditación a fondo?
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Retos en la práctica
La práctica de Tonglen, puede ser más dura que la de Metta, porque estamos tomando el dolor de otros. Esto puede llegar a abrumar o sobrepasar a algunas personas. Si te ocurre esto, te sugiero centrarte en la sensación de estar aliviando el sufrimiento de otros, más que en estar sufriendo uno mismo. Otro problema habitual puede ser que nos cueste evocar sentimientos positivos como la compasión. Hace falta concentración, para realizarlo con éxito. La experiencia meditativa ayudará a progresivamente estabilizar nuestra atención con mayor facilidad. Si aun así te cuesta, practica con personas por las que te resulte más fácil sentir sentimientos positivos, sigue practicando y no te juzgues a ti mismo o a la práctica, lo acabarás consiguiendo. El obstáculo, pueden ser nuestras propias auténticas emociones, como miedo o enfado. Si estas están bloqueando la compasión, Pema Chodron sugiere centrar la práctica en tales emociones. Inspirándolas al corazón o a todo el cuerpo y expirando alivio, o aquello que creas que necesitas.
