Frenar la ansiedad en 5 pasos:
Para un momento
Atiende la sensación física
Respira conscientemente
¿Por qué siento ansiedad?
Plan de acción
Para un momento y frena la escalada de ansiedad
El primer paso para detener la escalada de la ansiedad, del estrés, o de cualquier otra emoción desagradable o inadecuada es “echar el freno”. Parar de hacer lo que estemos haciendo y de pensar lo que estemos pensando. Pueden ser sólo unos instantes, buscamos crear un espacio entre los estímulos y nuestra respuesta. Entre aquello que nos está generando ansiedad y nuestras próximas acciones, palabras o incluso pensamientos. De esta manera, pretendemos detener el ciclo reactivo, que nos puede llevar a hacer o decir cosas de las que nos arrepintamos y generen más ansiedad.
También pretendemos “cortocircuitar” el ciclo de pensamientos y emociónes. Si no lo hacemos, la ansiedad generará más pensamientos con carga negativa, que a su vez vendrán a fortalecer el estado de ansiedad. Cuanto antes seamos conscientes de que estamos entrando en ansiedad, y antes realicemos esta “parada técnica”, más fácil será frenar y revertir los efectos de la misma. Podemos hacer un par de respiraciones profundas, para cortar con lo que estemos haciendo y pensando.
Atiende a la sensación física
En nuestra opinión, la clave principal para gestionar cualquier estado emocional, es conseguir disociar la parte puramente física, lo que nosotros llamamos emoción*, de la parte mental: narrativa, interpretación y asociaciones. Cuanto más “enmarañadas” estén, más difícil será separarlas, para gestionarlas por separado. Para ello, fijaremos toda nuestra atención en el cuerpo, tratando de identificar cómo se siente la ansiedad.
¿En que partes del cuerpo la siento? ¿Cómo es esa sensación? ¿Cómo es el ritmo cardiaco? ¿Y la temperatura corporal? Dale toda tu atención a las sensaciones físicas, explóralas con curiosidad, sin juzgarlas ni rechazarlas. Al poner la atención en el cuerpo, quitamos recursos a la mente para generar pensamientos conscientes. Si surgen, déjalos ir y devuelve la atención al cuerpo.
Respira con conciencia plena
Una vez localizada la emoción en el cuerpo, podemos intentar calmarla un poco. Manteniendo tu atención en las partes del cuerpo donde puedas sentir la ansiedad, realiza unas respiraciones conscientes. La atención de divide entre las citadas sensaciones y las de la propia respiración. Puedes imaginar, como si con cada inspiración enviases energía a esas partes del cuerpo, y con cada exhalación expulsases las tensiones de esas mismas áreas.
Al fijar la atención en la respiración, esta tenderá a ralentizarse de una manera natural, contagiando al ritmo cardiaco y a los pensamientos, que también tenderán a calmarse. Dependiendo de la intensidad de la reacción, puede que unos segundos sean suficientes, o que necesites varios minutos. No te crees más tensión, por dedicar 5 o 10 minutos a calmarte, si fuesen necesarios. Tu eficacia tras la parada, compensará con creces el tiempo invertido.
¿Por qué siento ansiedad?
En este punto, ya hemos localizado y habituado la sensación física. Potencialmente la mente estará más calmada, es momento de centrarnos en su contenido. Pregúntate ¿Qué me está haciendo sentir así? ¿Qué hechos o situación desencadenan mi ansiedad? Puede que la respuesta sea evidente, en cuyo caso no hay porqué dedicarle más tiempo. También puede que no lo sea. Pregúntale a la ansiedad ¿Qué me quieres decir? Sin duda hay algún mensaje, algo sobre lo que tu ansiedad quiere llamar tu atención.
Ahora llega lo más importante, buscar la razón dentro de uno mismo, no fuera. Pregúntate: ¿Qué interpretación hace mi mente que me haga sentir así? Recuerda que los hechos externos no son los causantes directos de tu ansiedad ni tus emociones, si no la interpretación que tu mente hace de los mismos ¿Cuál es dicha interpretación? Podría ser cosas como “tengo miedo a perder mi sustento económico” o “Me preocupa lo que otros piensen de mi”. Sea lo que sea, no se trata de culparse a uno mismo. Al contrario, intenta comprenderte con compasión, como harías con un ser querido y darte un poco de cariño.
Establece un plan de acción
Analizadas la parte física y mental, llega la hora de seguir adelante, de la mejor manera posible. Para ello, es importante que tomes conciencia de tu estado. Ni esta dinámica ni ninguna otra hacen milagros. Si el estado de ansiedad era ya muy intenso para cuando has intentado controlarlo, no se va a disolver tan fácil. Eso sí, desde este estado mental más consciente y calmado, puedes valorar: Qué es lo que necesitas hacer, cuál es tu estado actual (si tienes ansiedad, tal vez debas reajustar tu auto exigencia temporalmente) y cuál es la mejor alternativa de actuación.
Si la ansiedad te está alertando de algo, sobre lo cual puedas tomar acción, mejor hacerlo ya aprovechando la energía que te aporta la ansiedad. Si estoy ansioso por ese importante informe que tengo que hacer, igual es mejor ponerse ya, y quitarse la preocupación de encima. Puede que sea algo sobre lo cual no puedes hacer algo ahora, pero si puedes agendar cuando. Puedo agendar un espacio mañana, para darle la última pensada y tomar esta decisión que me está persiguiendo. Tal vez no hay nada que puedas hacer, no depende de ti. ¿Qué si depende de ti? Tal vez el plan de acción pueda ser algo tan sencillo cómo: “Voy a preocuparme de aquello que está bajo mi control”
*En sentirme Mejor, llamamos emoción a la reacción corporal que se siente como una experiencia física y sentimiento a esta emoción + la interpretación mental de la misma, la narrativa mental conectada, otras experiencias que relacionamos, etc. Diríamos que el sentimiento es la emoción culturizada o racionalizada. Encontraréis autores que llaman afecto a lo que nosotros llamamos emoción y emoción a lo que nosotros llamamos sentimiento.
