Respiración y Estrés

Respiración y Estrés

Respiración para relajarse

Tabla de contenidos

Respiración de estrés

-Respirar mucho

-Respirar por la boca

-Respirar con dificultad

-Respirar rápido

-Respirar desde el torax

-Respiración superficial

-Foco en la inalación

Respiración relajada

-Respirar menos

-Respirar por la nariz

-Respirar con facilidad

-Respirar despacio

-Respirar desde el vientre

-Repiración profunda

-Foco en la exhalación

Vivimos en tiempos de estrés

No es un secreto, vivimos en tiempos de estrés. Nos sentimos estresados, pensamos de manera estresada, actuamos de manera estresada, nuestras posturas corporales reflejan estrés, y también respiramos de manera estresada. Todos estos factores (y otros) se retroalimentan. Si me siento estresado, respiraré de manera estresada, si respiro de manera estresada, mi corazón latirá más rápido y mis pensamientos serán también más nerviosos. Mis acciones probablemente se tinten de ese estrés, y produzcan resultados que vengan, una vez más a alimentarlo. Es difícil saber dónde comenzó el ciclo vicioso, en cada caso. Pero actuando sobre cualquiera de las manifestaciones del estrés, podemos influir en el resto. Lo más fácil es, probablemente, intervenir en la respiración, permitiendo que los efectos de una respiración más calmada se filtren al resto del circuito.

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La mala respiración alimenta el estrés

Respirar con dificultad, es uno de los factores que generan estrés en el organismo. Respirar de manera esforzada aumenta la tasa cardiaca, y si es algo persistente, suele venir de la mano con problemas de tensión arterial, e incluso ansiedad. Los humanos modernos sufrimos de problemas respiratorios, como no había ocurrido antes en la historia. De unos pocos cientos de años a esta parte, nuestras bocas son cada vez más pequeñas, dejando poco sitio a nuestra lengua, y dificultando cada vez más ese acto tan vital y natural, que es respirar. Existe una tendencia excesiva a respirar por la boca, lo cual, entre otros perjuicios, genera también estrés. Dado que se puede respirar mal durante años, no solemos preocuparnos lo suficiente. No nos mata a corto plazo, pero ojo, al parecer una buena capacidad pulmonar es uno de los factores con mayor correlación positiva, con una larga esperanza de vida.

Respiración de estrés por defecto

Un problema masivamente extendido entre adultos, y que empieza a manifestarse cada vez más temprano en niños, es que utilizamos por defecto, un estilo de respiración que deberíamos reservar para momentos de alta exigencia. Respiramos masivamente desde el tórax, utilizando los músculos intercostales, en vez de apoyarnos en el diafragma. Esta forma de respirar principalmente desde el pecho, hace que utilicemos más la parte superior de los pulmones, que la inferior. En estos estos lóbulos superiores, la oxigenación suele ser peor, ya que tienen a estar más dañados por el uso, lo cual propicia una mayor tasa cardiaca, al tener que respirar más, para intercambiar el mismo oxígeno. Además, la parte superior, los pulmones tiene más terminaciones nerviosas simpáticas (relacionadas con la respuesta de excitación), y los lobunos inferiores más terminaciones para-simpáticas, conectadas con el nervio vago, responsable de la respuesta de relajación

Vicios en nuestra respiración

Además de respirar excesivamente arriba, y no utilizando lo suficiente el diafragma, nuestra respiración estándar tiene otros vicios que nos impulsan a los brazos del estrés. El primero, respiramos demasiado. El volumen de aire que empujamos dentro y fuera de nuestros pulmones, es innecesariamente alto (con el esfuerzo inútil que conlleva). Mover más aire dentro y fuera, no significa que llegue más oxígeno a la sangre. Incluso más oxigeno en la sangre no significa más oxígeno en las células. Como además de mucho, respiramos demasiado rápido, hacemos caer el nivel de dióxido de carbono en la sangre. Con bajo dióxido de carbono, la transmisión del oxígeno entre la hemoglobina de la sangre y las células se vuelve más ineficiente. Así que respiramos, mucho, rápido, superficial y de manera ineficiente.

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Consejos para reducir el estrés con la respiración

Por suerte, todos estos vicios son reversibles. Podemos practicar ejercicios de respiración, que tienen una gran utilidad como practica aislada, y van influyendo poco a poco en el patrón de respiración estándar. Con un poco de práctica, el cuerpo va reaprendiendo a respirar diafragmáticamente, por defecto. Con ello, la respiración se vuelve más pausada y profunda, y nuestro estado habitual, más calmado y con mayor sensación de confianza. Algunos consejos y ejercicios que puedes practicar:

Respirar despacio y de manera rítmica

Tomar respiraciones largas y lentas, con expiraciones también largas, a un ritmo armonioso, es beneficioso para generar coherencia entre respiración, corazón y cerebro, con grandes efectos calmantes. Al parecer, ralentizar el ritmo a unas 5 o 6 respiraciones por minuto, es un ratio especialmente beneficioso. De ello se aprovecha la técnica conocida como respiración coherente: Inspiramos por la nariz contando hasta 5 o 6, para acto seguido expirar en la misma cuenta. La respiración coherente se puede practicar como ejercicio formal, o simplemente aplicarse en cualquier momento.

Respirar abdominalmente

El cuerpo siempre supo respirar abdominalmente (de niños respirábamos así) y se puede reeducar. Podemos practicar la respiración abdominal en muchos ejercicios distintos. Es recomendable comprobar de vez en cuando, dónde estás respirando y voluntariamente bajar la respiración al vientre. Con un poco de práctica, la respiración abdominal se va filtrando de vuelta al patrón de respiración automático en reposo. Te invitamos a practicar el siguiente ejercicio:

Alargar las expiraciones

Otro de los trucos para relajarnos al respirar, es realizar exhalaciones más largas que las inspiraciones. Mientras exhalamos, en cerebro envía la orden al corazón de latir un poco más despacio, y mientras inhalamos, más rápido. La diferencia entre el ritmo cardiaco en inhalaciones y exhalaciones se conoce como “variabilidad cardiaca”. La falta de variabilidad cardiaca, es un indicativo de mal funcionamiento del organismo. Te proponemos este sencillo ejercicio, basado en duplicar las exhalaciones, adecuado para una relajación profunda.

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Breathwork para el estrés

Llamamos Breathwork a la utilización de técnicas de respiración controlada, en las que manejamos los tiempos y la mecánica de la respiración, siguiendo un patrón cíclico. Existen multitud de estilos de Breathwork, que se utilizan con distintas finalidades, pero casi todos tienen en común, que son herramientas efectivas contra el estrés. A continuación, enumeramos algunos de los principales estilos, y explicamos como influyen en el estrés:

Técnicas breathwork relajantes:

Un patrón común en la mayoría de técnicas relajantes, es que las expiraciones se alargan más que las inspiraciones. Este tipo de técnicas pueden ser utilizadas como un recurso a utilizar en momentos de tensión, para conseguir relajación instantánea, o como parte de una práctica diaria, ayudando a reducir los niveles medios de estrés.

Técnicas breathwork balanceadoras:

Existen otras técnicas que buscan crear equilibrio entre la respuesta simpática (activación) y la parasimpática (relajación). Se busca un estado de mente calmada y centrada, pero despejado y no adormilado. Técnicas que alternan orificios nasales o aplican ratios similares en la inspiración y la expiración pueden cumplir esta función.

Técnicas de respiración funcional:

Otras técnicas de respiración, se aplican como entrenamiento de la respiración funcional, que llevamos a cabo durante todo el día. Su objetivo no está tanto en el efecto del ejercicio en sí, como en ir reeducando la respiración espontanea. El aprender a respirar más lento, más profundo y mecánicamente mejor, nos permite alimentar el estado de calma todo el día.

Técnicas breathwork estimulantes:

Aunque parezca un contrasentido, algunos encuentran en técnicas estimulantes, que despiertan la respuesta de estrés de manera controlada, el mejor aliado contra el estrés crónico. El enfrentarnos a unos minutos de estrés autoinducido, y sin narrativa mental negativa, ayuda  estar energizados y calmados el resto del día y a aumentar nuestro nivel de tolerancia al estrés.

Técnicas de respiración somática

Las técnicas como la Respiración Holotrópica, Rebirth Breathwork, o Transformational Breathwork, utilizan la hiperventilación controlada, para acceder a estados alterados de conciencia. En los mismos, se libera carga de trauma y emociones no procesadas en el sistema nervioso. Toda esa carga acumulada, sesga nuestro sistema nervioso hacia el estrés. Liberarnos del peso del pasado, nos puede ayudar a tener menos estrés en el presente.

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2 comentarios

  1. Muy interesante. Nadie me había explicado nunca la importancia de la respiración y que está se puede entrenar. Voy a seguir tus consejos y hoy a hacer las prácticas propuestas. Muchas gracias por compartir

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