¿Cuánto tiempo hace falta para meditar?
Si un alumno, o cualquier otra persona interesada me pregunta: ¿Cuánto tiempo es necesario para realizar una meditación diaria? Mi respuesta es siempre, que unos 20 minutos. En mi experiencia como meditador, es el mínimo que me parece tener sentido. Muchos otros profesores coinciden con marcar alrededor de 20 minutos el mínimo recomendable. Ahora… ¿Cuánto medito yo? Personalmente dedico, por lo menos, el doble que eso. Y creedme, que es el tiempo mejor empleado del día. Hay un dicho en la tradición Zen, que ha sido reformulado en multitud de ocasiones (al parecer, Ghandi decía algo similar, incluso), y que dice algo así como: “Deberías meditar durante 20 minutos al día, salvo que estés demasiado ocupado. En ese caso deberías meditar una hora”
¿Las meditaciones cortas sirven?
Dicho eso, también repetiré algo que digo muchas veces: 15 minutos mejor que 10; 10 minutos mejor que 5; y 5 minutos, mejor que nada. Una vez más, mi experiencia personal y como profesor demuestra, que incluso con menos de los citados 20 minutos, se consiguen algunos resultados. ¿Qué dice la ciencia al respecto? Pues bien, son multitud de estudios científicos los que parecen demostrar, que con ejercicios meditativos de tan solo 5 o incluso 3 minutos al día, se consiguen beneficios medibles, tras periodos de práctica bastante cortos. Parece evidente que si 3 o 5 minutos hacen bien, 20 o 40 harán mejor ¿No? Si bien, no dejaré de recomendar meditaciones más largas a mis alumnos y lectores, la ciencia confirma aquello que pensaba de manera intuitiva, antes de conocer tales estudios ¡5 minutos mejor que nada!
¿Cómo utilizar una meditación rápida?
Aceptando el hecho de que una meditación rápida es una herramienta útil, diferenciaría dos maneras de utilizarla. Una meditación corta, puede ser nuestra práctica principal. Puedo realizar un breve ejercicio todas las mañanas, o justo antes de empezar a trabajar, o en otro momento. No veo un problema en cambiar de tanto en tanto el ejercicio, siempre que creemos un hábito. Si son 5 minutos, pues 5, pero ¡Todos los días! Y a poder ser a la misma hora. Otra posibilidad es la de utilizar estas prácticas cortas como recurso, en momentos puntuales, para equilibrarse, centrarse, dejar ir pensamientos o emociones indeseadas, prepararse para una actividad que requiera concentración, etc. Es muy recomendable, tener en nuestro “arsenal” ejercicios de este tipo, que utilizar puntualmente, como extra a nuestra práctica diaria. Pero incluso en ausencia del hábito diario, también pueden ser de utilidad.
Aprende a meditar
Aprende a meditar
20 respiraciones conscientes
Vamos a recomendar dos ejercicios, con su explicación paso a paso y un audio guiado para realizarlos. El primero es uno de los ejercicios clásicos de Mindfulness por antonomasia, las 20 respiraciones conscientes. A veces, tan fácil como parar, y venir a la respiración unos instantes, para dejar ir aquello que nos estaba desestabilizando, encontrar nuestro centro y seguir adelante con más calma y viendo la cosas con más perspectiva. Estas son las indicaciones paso a paso, para realizar la meditación de las 20 respiraciones conscientes:
1 Adopta una postura erguida y cierra los ojos
Espalda recta, pero sin tensión, pecho abierto hacia arriba, hombros caen relajados y ojos cerrados. Si lo prefieres, también puedes realizar el ejercicio con los ojos abiertos, de pie, tumbado o en cualquier otroa posición, nadie tiene por que notar nada extraño
2 Fija tu atención en la respiración
Observa con curiosidad el flujo de aire que entra y sale, tratando de no modificarlo. Puede ser de ayuda, tomar conciencia del aire que entra frio al inspirar, y sale más caliente al expirar. “Entra fio, sale caliente, entra frio, sale caliente…”
3 Identifica las 4 fases de cada respiración
Poniendo mucha atención, podrás observar que dada respiración cuenta con 4 fases. 1 – el aire entra; 2 – lega un momento en el que se empieza a dar la vuelta; 3 – el aire sale; 4 -ah una pequeña pausa entre respiración y respiración. Entra, vuelta, sale, pausa…”
4-Cuenta respiraciones de 1 a 10 y de 10 a 1
Una vez asentados en las 4 fases de cada respiración, y sin dejar de prestarles atención, comenzamos una cuenta de respiraciones completas: 1 inspiro, 1 expiro, 2 inspiro, 2 expiro. Al llegar a 10, cuento de vuelta desde 10 hasta 1. Puedes hacerlo una vez, o repetir la cuenta las veces que desees.
Meditación STB (Space-time Bridging)
Esta es una meditación popularizada por el neurocientífico estadounidense Andrew Huberman. El confiesa haberla utilizado durante años, y en la actualidad está realizando estudios con la misma. La clave de esta meditación, es hacer un recorrido por distintos niveles del continuo interocepción-exterocepción, y con las las distintas formas de percibir el tiempo que nuestro cerebro utiliza en función de cuán lejos o cerca fijemos nuestra vista y nuestra atención. Esto nos permite, en palabras del Profesor Huberman, responder mejor a las cambiantes demandas que nuestra atención recibe a lo largo del día. La explicaremos también paso a paso:
1-Ponemos la atención en nuestra respiración
Comenzamos con interocepción pura. Con los ojos cerrados, para ayudar a traer la atención al interior, tratamos de poner el 100% de la atención en las sensaciones de la respiración, durante 3 respiraciones completas.
2-Fijamos la atención en el entorno cercano
Por ejemplo, estiramos un brazo, con la palma mirando hacia nosotros. Y ahora con los ojos abiertos, fijamos nuestra mirada en la palma, manteniendo aun parte de la atención en nuestra respiración. Hacemos esto por otras 3 respiraciones completas.
3-Fijamos la vista en un objeto a media distancia
Para ello, es recomendable realizar esta meditación al aire libre o mirando por una ventana. Buscaremos un objeto o punto, a unos 3 o 5 metros de distancia. Fijamos nuestra atención en la vista, y la vista en este punto, y lo mantenemos durante otras 3 respiraciones.
4-Fijamos la atención en un punto lejano
Elegimos el punto u objeto más lejano que podamos ver, o el propio horizonte. Fijamos nuestra atención en él, durante otras 3 respiraciones. El hecho de contar las respiraciones, nos mantiene aún conectados con la intercepción.
5-Ponemos nuestra atención en el espacio enorme
Este es el punto más abstracto. Trata de poner tu atención en la sensación de ser un punto muy pequeño, en el espacio enorme del planeta tierra, o del universo. Evócala de la manera que te resulte más natural. De nuevo por 3 respiraciones
6-Regresa a la interocepción
Devuelve tu atención al cuerpo, puedes volver a centrarla en la respiración y cerrar los ojos, durante otras 3 respiraciones. Puedes terminar aquí o repetir el proceso la veces que quieras. También podrías alargar la cuenta de 3 respiraciones, en cada paso.
